《冯雪·科学减肥16讲》浓缩笔记39936.pdf

我们为什么要减肥？为了健康减肥，实际上不足以让减肥行动维持。因为健康没有止境。魅力和社会竞争力的提高和维持，才能不断带来正反馈。什么时候可以停止减肥？换个说法就是问：什么时候可以宣布减肥成功了？仅仅是达到目标体重，这还远远不够。减肥的本质，是换一种人生。减肥成功的标志，是换上了一种健康的生活方式。如果没有决定好换一种方式生活，那就不要启动减肥。知道科学的方法，并不意味能成功 永葆减肥大业的关键是，必须要有同行者。短期的减肥旅程和之后长期的生活方式，需要有（一群志同道合的）人跟你一路同行，你才能走得更远。基本原理 终点：三个目标“意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平”在“为健康而生活，顺带瘦身”的观念引导下，我们自然要控制欲望、积极行动、规律生活而这些品性，也正是在大事业上成功的关键。任何单一维度的目标，都蕴含了走向它反面的异化倾向（当一个人太关注一件事的时候，他的动作就会变形，最终滑向这件事的反面）。如果只关注体重，有两种结局：.体重反弹。因为一旦体重下去了，目标就丧失了，之前的行为也就无法持久。.减了体重却丢了健康。身体不适、脱发、无力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹泻.3 个目标三位一体、缺一不可：1.体重指数（BMI）BMI=体重(kg)身高(m)身高(m)目前咱们亚洲人的标准是，男性的 BMI 应该在 18.5-24 之间，女性是 18.5-23 之间。（我在 22 到 23 之间）2.体脂 体脂率，就是脂肪占身体的比例。按照目前的标准，男性体脂率应该在 15%-18%之间，女性是20%-25%之间。除了用体脂率检测仪测量，还有目测法（可检索网上图片）：如果一个女生可以看到“马甲线”，她的体脂率大概是 20%左右；又高又瘦的维密模特，体脂率大概只有 14%-17%，低于正常范围；如果一个人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌，那体脂率大概得有28%-30%。3.体型 正常来说，中国男性的腰围应该小于 85cm，腰臀比小于 0.9；女性腰围应该小于 80cm，腰臀比小于 0.8。据说玛丽莲梦露的腰围是 62cm，腰臀比是 0.69。从健康的角度看，体型目标非常重要。健康的腰臀比意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。如果脂肪不能储存在皮下，它就只好换个地方，比如堆积到内脏、进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫做“腹型肥胖”。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加糖尿病、冠心病、中风的概率。第一性原理：能量守恒 放之四海皆准的基础理论：能量守恒。所有科学减肥的方法，都是在这个第一性原理上构建出来的。减肥就是要打造能量缺口。增加能量消耗 能量消耗的方式有 5 个：.基础代谢，也就是一动不动时，身体为了维持正常运转而消耗的能量。消耗最大，但很难增加（增肌很难，不划算）。.人体消化食物所消耗的热量。不可控。.人体为了维持体温消耗的能量。不可控。.睡眠减少，能量消耗会增加。但是熬夜不睡，人体的脂肪分解无法进行，而且食欲增加（都和激素有关）。.运动和日常体力活动唯一可控制的。.减少能量摄入 人类在自然界只有 3 个能量来源：1.碳水化合物 每一克碳水化合物，都含有 4 大卡的热量。碳水化合物中，纤维素不能被人体吸收，不仅不会转化为能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收。大部分碳水化合物都能被人体吸收，而且转化率高达 70%。并且当它过剩时，很容易转化为脂肪储存起来。做法：.适当少吃一些主食；.多吃蔬菜。.2.脂肪 每克脂肪携带 9 大卡的能量，是每克糖或蛋白质的 2 倍多。快进慢出脂肪不但吸收容易（吸收转化率可以达到 96%），还很难消耗。只有糖分被消耗完之后，人体才会动用脂肪。做法：必须严格控制脂肪的摄入。3.蛋白质 每克蛋白质也能提供 4 大卡的能量。身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。长肌肉需要蛋白质；燃烧脂肪也得有蛋白质参与。蛋白质不仅不能不摄入，反而应该多补充。每公斤体重每天要补充1-1.5g 的蛋白质。成功的唯一正路 在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。一个人肥胖的原因很复杂，是由多个基因位点、社会环境和心理因素共同作用的结果。但几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式，才能在我们身上起作用。所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。缺一不可的三个方面：饮食、运动和心理因素（主要是压力管理、睡眠管理）。健康的生活方式其实并没有很多人想得那么苛刻。比如，健康的睡眠只要有规律、每天睡够 6-8 个小时就行了，早睡早起、晚睡晚起都没问题。饮食、运动也有很大的自由。减肥方案 能量缺口 究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是 500-750 大卡，低于或高于这个范围都不行。（缺口太高，不但可能导致营养不良，还会启动身体保护性的代偿效应，主动降低消耗。）自我检查：按照 500-750 大卡的能量缺口，体重应该每周会稳定下降 0.5-1kg。饿只是身体感受，不代表身体需要。身体大概率是不知道自己需要多少能量的；肠道菌群也会给大脑传递饿的信号。一日三餐（或多餐）只要记住两点：.早饭一定要吃。.晚饭最迟不要超过 9 点（可以晚上 8 点刷牙）。.吃的总量低，不代表就要少吃、节食重要的是调整饮食的结构（果蔬、肉类、全谷物主食，在餐盘里的面积占比约为 2:1:1，具体看后一部分）。学会挑食 挑食有四个准则。准则之上，只要保证能量缺口，怎么吃都是自由的。1.食材越少加工越好.凉拌、蒸、煮，都不错。配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油，都行。.真要烹饪的话，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。火锅的锅底别选牛油、调料别用麻酱，它们都有很多脂肪。.零食和饮料，几乎都是减肥的坑。不管是薯片、饼干、甜品，还是奶茶、酸奶、水果干.正如菜根谭里提到的“真味是淡，至人如常”。只要坚持吃新鲜食材，你的味觉就会慢慢恢复正常，不仅能体会新鲜食材的美味，而且反而越是深度加工、添加剂多的食物，越会觉得难以下咽。2.食物越完整越好.蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁。.谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细。整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。.因为完整的食物里含有丰富的纤维素，而且最大限度地保留了营养（特别是减肥期最容易缺乏的维生素和微量元素）。3.脂肪要选天然不饱和的 因为植物、海洋动物不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们（；而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物）。.除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。.坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。.鱼肉首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃 2 次。.坚决不吃人造的反式脂肪酸！摄入反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：.黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加 50%；.黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；.无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。.看食品标签：脂肪的那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。2018 年，世界卫生组织就正式提出，要求全球的食品行业在未来 5 年消灭反式脂肪酸的添加。但这些反式脂肪酸，还是经常出现在加工食品，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。4.蛋白质越纯越好 蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充。但是一般有蛋白质的食物，脂肪也不少。怎么选择？能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。推荐十种减肥时可以选择的肉类：鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选择豆制品（植物蛋白）。各种饮食方案的效果评价.极低能量饮食的短期效果惊人，长期效果有限，甚至多数时候会反弹；.生酮饮食（极低碳水饮食）的短期减肥效果很好，但副作用太多；.低碳水饮食适合 6 个月的短期减肥，但是也有可能增加人体的胆固醇含量，提高冠心病发病几率；.低脂饮食类似吃素，坚持一年以上效果不错，可是极难坚持；.地中海饮食中，碳水化合物占总能量的 50-60%，脂肪是 20-30%，蛋白质是 20%左右。地中海饮食最容易坚持，且长期有效不反弹，推荐。.地中海最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉：碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果，占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。没有一种饮食模式有压倒性优势，要选择合适自己的。喜欢吃主食的人，可以尝试几个月低脂饮食，再调回地中海饮食。喜欢吃肉的人可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食。减肥就是过日子，成功源于年复一年的点点滴滴，而不是为了减肥把自己逼成一个自己都不认识的人。燃脂运动 误区一：只运动，不控制饮食。这样可能只有一点点作用，或者完全没有作用。大多数人都高估了运动的消耗。打篮球半小时，大约消耗220 大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗 145 大卡，也就是一瓶雪碧。而且运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。那为什么减肥需要搭配运动呢？因为运动是形成新生活方式的原动力。误区二：选错运动。一种运动想要高效燃脂，必须同时满足三个要求：有氧、强度合适、持续时间长。事实上，有氧代谢和无氧代谢很少独立存在。只不过低强度运动时，有氧代谢为主导。随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率先增加，后减少（因为会逐渐变成无氧代谢主导，脂肪燃烧不充分）。如何判断强度是否合适？年龄小于 55 岁的正常人，燃脂运动的 最佳心率=（220-年龄-静息心率）X|40%-60%|+静息心率 即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30 分钟。HIIT（高强度间歇性训练）可以节省时间，25 分钟的 HIIT相当于 41 分钟的中等强度运动。但是 HIIT 非常累。科学减肥最推荐的方法还是每周 150 分钟以上中等强度的有氧运动。有氧运动可以有效减少内脏脂肪。而为了塑形的目标，还得减少腰部的皮下脂肪、锻炼臀部肌肉，所以要结合一定的力量训练。心理能量 减肥最难的是心理因素的管理。主要是压力和睡眠。心理因素管理得好，我们的内心就非常充盈、充满能量，“管住嘴，迈开腿”都不是事；要是心理因素管理不好，就没了坚持下去的能量。1.管理压力 压力对减肥的影响：.在响应压力的时候，人体内皮质醇的含量会逐渐提高，它会影响人体分解脂肪，还会影响人体的水平衡，让人变得水肿。.压力还会阻断瘦素（增加代谢的激素）对大脑释放信号。.压力会改变我们的认知模式，消极自我暗示，削弱我们的自信心。.建议：.转变思维。把注意力从焦虑的未来转移到短期的小目标上。.自我监测。每天记录体重和饮食。.主动舒缓宣泄。可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动；可以和亲人朋友抱怨，也可以加入减肥社群。.2.管理睡眠 与每晚睡 7-8 小时的人相比，睡 5 小时或更少的人，肥胖的几率更高男性增加 3.7 倍，女性增加 2.3 倍。要做到 3 点：.每天睡 6-8 小时。一段 6-8 小时的睡眠，可以消耗 400-500 大卡的能量，相当于跑了 10 公里。.要有深度睡眠。如何保证？白天让身体累一点、大脑放松一点，睡前4 小时别吃任何东西。.睡眠要有规律。每天睡觉和起床的时间相对固定，否则激素分泌会紊乱、身体会主动储存更多能量。（熬夜不可怕，只要熬规律）.如果睡眠不足 6 小时，身体就会分泌刺激食欲的激素；如果睡眠超过 8 小时，不仅睡眠消耗的能量不再增加，反而还会导致白天消耗的能量减少。近瘦者瘦 肥胖的人和不胖的人，存在显而易见的聚类现象。著名的“三度影响力”：如果你的朋友变胖了，你体重增加的概率是45%；如果你朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是 20%；如果你朋友的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率还有 10%。人是一种社会性动物，脱离了社会属性谈减肥，完全没有意义。我们既没有必要和周围人正面对抗，也很难去说服他们。真正高明的做法是，主动找寻和建立对减肥有利的社交小圈子。建立了圈子之后，一要充分地浸染（混在一起），二要主动分享个人的心得、进展等。医学干预 药物 第一类是号称能减肥的各种保健品，什么排毒减肥茶之类的。从帮你健康有效减肥的角度来说，它们都是可有可无的。第二类，是针对减肥这个需求开发的专门药物。目前全球的减肥药物，不过 5、6 种，其中最强效的是 Qsymia，但是减肥药臭名昭著的历史，天然就让人很难相信它。而且目前最强效的减肥药效果，也远远比不上生活方式管理。如果你的体重指数（BMI）大于等于 27，并且至少合并了一种肥胖并发的疾病，比如 2 型糖尿病、高血压、高血脂等；或者虽然没有合并什么疾病，但 BMI 大于等于30，那在尝试生活方式治疗无效后，可以考虑药物治疗。第三类，是一些不是专门为减肥开发的，但是具有减肥作用的药物，比如这两年很火的二甲双胍。对于合并了高血糖或者糖尿病的胖子来说，二甲双胍是绝对的首选；对于普通人来说还不如好好睡觉、少吃两口饭实在。目前，我们能观察到的二甲双胍最好的减肥效果，是 2年时间平均减肥 2.1kg。有效果，但效果并不明显。手术 在医学上，抽脂术属于整形外科，不在减肥手术之列。抽脂术几乎完全是为了局部塑型，既不能减肥，也不能让人收获健康。减肥手术就是通过不同的方法把胃变小。经典的方法有 3 种：.胃旁路手术，就是用小肠在胃的旁边做个通路，把胃闲置不用；.直接把胃的一部分切掉；.在胃里放一个可充气的气球，让胃的容积变小。.对于体重指数（BMI）在 40 以上的人，减肥手术的效果非常好。一个长达 12 年的手术后随访发现，93%的人还比手术前轻 10%，40%的人甚至还比手术前轻 30%。虽然效果明显，但它毕竟是一项手术，存在一定的风险和副作用。医学上，对减肥手术的使用范围有明确的规定：患者 BMI 指数大于 40，或者 BMI 大于 35 同时患有严重的糖尿病。轻断食 轻断食就是几乎所有减肥的人都适用的“间歇性断食”。医学证实，这绝对是一个被大大低估了的减肥手段。真正的轻断食不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。轻断食的好处.帮助减肥。.治疗疾病。既可以控制血糖，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且居然还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。.延长寿命。目前还没有人体的实验证据，但已经获得了动物实验的确证。.在断食 8-12 个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时，身体里的糖已经消耗完了，只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号；细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。如果没有饥饿，我们的细胞就都在忙着繁殖，会忽略对自身的修复。损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。如何轻断食？医学上，轻断食有一套基本的规定动作，包括三步：1.判断吃什么 轻断食的这一天，需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是 500-700 大卡。一杯拿铁，加一块蛋糕，可能就 500 大卡了。但是，这么吃不仅营养不均衡，而且还很快就会让你饿得发慌。应该如何选择？.选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。因为血糖升高得越慢，你的饥饿感就来的也越慢。.保证每公斤体重 1g 以上的蛋白质摄入。蛋白质充足，免疫系统才能正常工作。.保证维生素和纤维素的补充。像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。.当然，如果你实在嫌搭配一顿 500-700 大卡的饭太麻烦，也可以直接选择后面讲的代餐。2.什么时候吃？这 500-700 大卡的食物，要在 6-8 小时之内吃完。比如，从早上 8点到下午 4 点，或者中午 11 点到晚上 7 点。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。3.轻断食的频次 比较经典的轻断食方案，只有两种：.轮替方案。今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过 3 天。.“5+2”方案。一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔着断两天，都行。.重要议题 代餐 全世界关于代餐的研究有好几千个，结论非常一致代餐真的能减肥，而且效果还很不错。代餐在减重和塑形的同时，还非常安全，更容易保证我们每天的微量元素。减肥代餐，在医学上有个简单的定义：它是为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。如果你一天数顿只吃代餐，那它就超出了代餐的范围，变成一种医疗级产品了，专业名字叫“全配方”代餐 RCD。这种饮食方案只能在医生的处方监测下，针对 BMI 很高的人采用。今天的减肥市场上，各种“所谓的代餐产品”无处不在，从一根能量棒到几块小饼干，从能冲水的粉剂到摇摇乐的奶昔，从一杯加了坚果的酸奶到一顿减了分量的正餐。如何选择合适的代餐？.能量物质比例搭配合理；.各种维生素和微量元素充足。.碳水化合物，要减到 40%以内（吃太多很容易饿）。蛋白质要占到20%-30%。高比例的蛋白质，不仅扛饿，也能在减重的同时，让肌肉的损失量最小。而脂肪，要控制在 30%以内。其中，饱和脂肪酸可以降到 10%以下，高血脂的人可以低至 7%，其余的最好都是不饱和脂肪酸。一个好的代餐，应该是维生素 ABCDEK、钙、铁、锌、纤维素都有。研究表明，吃代餐的人容易缺乏维生素 B 族，从而出现脱发、口腔黏膜溃疡等问题。所以注意一下配料表，含有维生素 B1、B2、B6、烟酸、泛酸这些的，就是更好的选择。至于其他方面，各个品牌差别不大，选择物美价廉的就行。代餐的成本很低，不同厂家的生产原料基本一样，不夸张地说，都是以吨为单位买进来的，所以没必要被商家的噱头忽悠了 如何使用代餐？代餐不会增强体质，更不能延年益寿，我们吃代餐只是为了减肥。如果你确实需要减肥，但又觉得自己搭配减肥餐太麻烦，同时自己又没有其他营养性的疾病，比如糖尿病、肾病、严重消化不良、严重缺乏维生素等（这些人需要一些特殊的营养补充），那么你就可以花钱买代餐了。代餐只是一个帮我们实现能量缺口的工具，并不能替代我们其他的努力。只有加上饮食管理，加上合理运动，代餐的效果才能最大化。也因为这种工具性，代餐既不可以今天吃、明天不吃，也不可以吃到理想体重就停下来。如果你没有养成健康的生活方式，尤其是如果没有学会调整饮食结构，那代餐作为你一日三餐中的一餐，就不能停下来，得一直吃。否则，体重很容易反弹，让前面的努力功亏一篑。儿童肥胖 为什么说肥胖会毁了孩子一生？太胖了不好看、行动不灵活这些就不说了，就说三个深远的影响：.不长个。脂肪细胞的过度增加会引发内分泌失调，从而导致孩子过早发育，骨骺线提早闭合。.一胖一辈子。肥胖的儿童在成年后，有 42%-63%的概率会继续肥胖；肥胖的青少年在成年后，继续肥胖的概率更是高达 70%-80%。.影响心理健康。肥胖的孩子更容易被戏弄，被欺负，让孩子显得不合群。.我们漫长的一生中，脂肪细胞的生长发育期只有一个，就是在成年之前。从婴幼儿时期，脂肪细胞就开始大量繁殖；到青春期的时候，数量达到顶峰。从此以后，脂肪细胞的数量就不会再变了。成年人不管是胖了还是瘦了，变化的都是脂肪细胞的大小。除了有固定的生长期之外，脂肪细胞还有“记忆”。如果一个人在成年之前（脂肪细胞生长发育的阶段），受到了营养刺激，比如长时间的饥饿、经常吃得特别撑、短时间吃进去很多能量特别高的食物等，不管是营养不良还是营养过剩，身体都会向脂肪细胞发出过度生长的信号。脂肪细胞会长期“记住”这个信号，在此后的一辈子里，都更倾向于囤积能量、拼命生长。这就是所谓“易胖体质”。如何避免孩子肥胖？.管好自己的体重再生娃。父母双方都胖的，孩子也胖的风险是父母双方体重都正常的孩子的 4 倍；如果父亲一方胖，就是 3.1 倍；仅有母亲一方胖的，是 2.7 倍。怀孕前，你戒烟戒酒，封山育林，现在再加一条把体重减到正常。.新生儿体重不能走两端。不管是出生时体重是高于 4 公斤，还是低于2.5 公斤，孩子成年后变胖以及患上肥胖相关疾病的概率都会明显增加。.母乳喂养，至少到孩子 1 周岁。母乳喂养时，婴儿摄入的能量比较低，所以体重更轻、成长速度更合理。即便有时候孩子吃得特别多，也不用担心孩子吃得多，母乳的产量大，它的能量密度就会下降，算下来，孩子吃进去的能量相差不多。.果汁饮料每天要有封顶。1-3 岁的孩子每天最多喝 120 毫升果汁，也就是半杯；4-6 岁每天 120-180 毫升；6 岁后可以达到每天 240 毫升，也就是一杯。.三餐让孩子自己吃，没吃饱也不要给零食。.三分饥与寒，少穿一件衣服。人体其实有两个类型的脂肪组织白色脂肪组织和棕色脂肪组织。其中，棕色脂肪组织与 BMI 呈负相关。而适度的寒冷，会促进棕色脂肪细胞的增长。.让孩子和你一起做饭。影响孩子的口味和对食物的选择。而这些从小建立起来的对饮食和生活方式的认知，会影响孩子一生。.限制孩子玩电子产品的时间。主要是为了增加他们的运动时间。.全家 11 点前熄灯，让孩子睡足 10 个小时。1-2 岁的小宝贝，每天要睡 13-14 小时；2-4 岁，要睡够 12 个小时；4-7 岁，大概是 11小时；到了学龄期和青春期，每天要睡足 8-11 小时。以身作则，和孩子一起养成规律睡眠的好习惯。.