营养早餐原则一周早餐食谱(精).doc

营养早餐原则一周早餐食谱(精)营养早餐原则一周早餐食谱1、早餐前应先喝水人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态.如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,.注意，吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。2、早餐热量不宜过多早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过,摄入400500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一.但可以尝试多补充些糖类。常见早餐热量指南：适合减肥的中式早餐1)菜包或肉包（热量约280大卡）+不加糖清豆浆300(热量约110大卡)=390大卡2）白馒头（热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡）=340大卡3）小水煎包2个（热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡4)快餐车粥品=240350大卡其他早餐的热量-皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡烧饼 约280大卡油条 约250大卡饭团 约300大卡杂粮馒头 约280大卡果汁(250） 约110大卡蕃茄汁(250) 约50大卡健怡可口可乐 1大卡饮料热量比较脱脂奶低脂奶豆浆米浆<奶茶3、每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源.一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多.如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。4、早餐至少包含三大类食物早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物（如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭),蛋白质（如蛋类,三文鱼,豆腐等)，早餐奶,当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。最合理的早餐框架应包括以下三类食物：第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品（富含蛋白质），那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。5、早餐尽量清淡早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性.早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条,其中的营养素还被破坏.同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋.如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可.6、早餐富于变化很少有人受得了每天都吃一样的早餐.其实只要多花些心思,做些不同的搭配，早餐可以有很多变化.鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。7、7点到8点吃早餐医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛.早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。【一周健康早餐食谱推荐】周一：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松（稀疏地铺满面包片那么多），将一个番茄切片加在中间,牛奶饮用量为250毫升。周二:豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。周三：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙怎样做:馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用.周四:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠;饮用200毫升酸奶。周五：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃怎样做：一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可.小半杯麦片加牛奶饮用。记住：早餐要吃好，午餐要吃饱,晚餐要吃少。