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力量小练散打 散打选手的身体素养分为多个方面，如力气、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目，驾驭娴熟的技术当然重要，但归根结底，身体素养是左右散打水平的重要因素，其中力气的重要地位是无可争议的。散打的力气训练和塑身的力气训练迥然不同。许多塑身明星虽然肌肉发达，在拳台上却不堪一击，这就是各自项目力气功效的不同。而散打的力气训练旨在将人体的力气转化为击打力气，所以许多散打高手身体并不是很强壮，却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒，就是散打运动员注意专项力气的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力气训练法，供散打爱好者参考。 无器械力气训练 许多散打爱好者平常难以接触到力气训练器械，这里介绍几种简洁的力气练习法。 1俯卧撑：详细方法不多介绍，可以用拳或掌撑地，但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费劲。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力气大者，可以练习单手俯卧撑，或在背上放置杠铃片等重物再练习。 2蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。 器械力气训练 1手腕屈伸：练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆(图1)，然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起(图2)。 作用：此法主要增加手腕和小臂的力气。在搏击中，小臂的力气干脆影响拳手的出拳力气。李小龙生前也特别重视小臂的锻练。 要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。 运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20-30次组，组间休息1-2分钟，做510组。 2平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽(图3)，然后用力平推出去，双臂伸直后再回收(图4)。用最快的速度反复练习。做完平推练习后，屈臂将双手放在胸前(图5)，然后做快速直拳空击练习(图6)，将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力气转化为直拳中的速度和力气。 作用：锻练直拳的攻击力气和攻击速度。 要点：推出时手臂要伸直，稳住身体重心，不要前后晃动，双腿可微屈。 运动量：用15-25公斤的杠铃杆练习，2030次组，组间休息12分钟。做空击练习时，做5-10组，20拳组，将空击练习穿插在平推练习中。 3弯举：身体直立，双手正握杠铃杆，两臂伸直，两脚与肩同宽(图7)，然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高(图8)，再复原成原来的姿态。做力气转化练习时，站好预备式(图9)，做双手勾拳交替空击练习(图10)，将获得的一般力气转化为勾拳的速度力气。 作用：主要锻练上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力气。 要点：杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时，要留意抖腕。 运动量：用35-50公斤的重量练习，做10-12组，组间休息12分钟。做转换练习时，做5-10组，20拳组，穿插在弯举练习中。 4转腰：双脚分开直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆(图11)。腰部用力向左侧转90度，以转腰之力转动带动双腿成左弓步(图12)。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步(图13)。做力气转化练习时，按预备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击练习(图14，图15)，仔细体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。 作用：在散打中，无论是出拳还是踢腿，都要用转腰的力气，因此腰部的力气训练特别重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相像，可有效增加腰部力气。 要点：转腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。 运动量：用20-50公斤的重量练习，做2025组。转换练习时20拳组，做5-10组，组间休息12分钟，穿插在转腰练习中。 5卧推：身体仰卧，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前(图16)，用力将杠铃推起至双臂伸直(图17)，再放下杠铃。再做力气转化练习，找一同伴持手靶，以最大力气出拳击打手靶，或重拳击打沙袋。 作用：做为锻练上肢力气的很好方法，卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力气。 要点：杠铃落下时尽量贴在胸口，推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时，肯定要有人在一旁爱护。重拳击靶时，要力从腰发。 运动量：用最大卧推重量7080的重量做6-8组，或用最大卧推重量80-95的重量做2-5组，或用最大卧推重量95110的重量做1-3组。做转换练习时，20拳组，做5-10组，组间休息1-2分钟，穿插在卧推练习中。 6深蹲起：全身站直，将杠铃放在颈后，双手抓稳杠铃杆，两脚与肩同宽(图18)，然后屈膝深蹲(图19)，再用力站直身体。再以预备式站好，反复做侧踹练习(图20)，可将深蹲起中获得的力气转化力侧踹等直线腿法的击打力气。 作用：重点锻练腿部力气。“手是两扇门，全凭脚打人”，因此腿部的锻练是不能忽视的。 要点：深蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力气站起，不行借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时，留意防止腰部受伤，身旁尽量有人爱护。侧踹腿练习时，起腿要高，全身整体发力。 运动量：用最大深蹲起重量70-80的重量做68组，或用最大深蹲起重量的8095的重量做2-5组，或用最大深蹲起重量的95-110的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时，20腿组，做510组，组间休息12分钟，穿插于深蹲起练习中。 7半蹲起练习：全身站直，将杠铃放到颈后，双手抓稳，两脚与肩同宽(图21)。然后双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角(图22)，然后用力站直身体。再按预备式站立，做前后鞭腿的空击练习。在练习中，体会鞭腿空击的流畅感。 作用：主要练习大腿的爆发力。 要点：半蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力气站起，尽量快速练习，并要有人在身旁爱护。 运动量：用最大半蹲起重量7080的重量做6-8组，或用最大半蹲起重量80-95的重量做2-5组，或用最大半蹲起重量95-110的重量做1-3组。做鞭腿练习时，20腿组，做510组，组间休息12分钟，穿插于半蹲起练习中。