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核心力量训练对篮球项目的影响 摘要：核心区域主要是有腰，骨盆，髋关节组成，它连接着人体的上下两部分。核心力量主要作用是维持身体平衡，完成力量的传送，控制身体协调，减少运动损伤等。然而在以往传统的运动训练中往往忽视对核心力量的训练，或者把核心力量简单的等同于腰腹力量。核心力量训练包括对深层小肌肉群的训练，腰腹力量训练只是对表层的大肌肉群的训练。因此，要对核心力量有正确的理解，才能制定正确的训练方法。经过长期艰苦的训练，容易产生不同程度的疲劳或损伤，怎样及时有效的对肌体进行调整，有效地预防伤病，减少再次损伤，使成绩稳步提高，这是教练员值得思索的一个问题。篮球运动是一项全身肌肉参与的同场对抗性运动项目，对身体的协调性、稳定性、爆发力都有较高的要求。如：在急停急走技术中对身体的稳定性有较高要求，需要身体躯干去控制，否则很容易失去重心；在运球突破、投篮、抢篮板球等技术中，对身体的协调用力，对身体姿势的控制，对力量的传递都需要躯干去维持。然而，在篮球运动训练中一直存在注重专项力量的训练，忽视对体能素质的训练，尤其是核心力量训练。1 1.核心力量的简要概述 国内外核心力量研究现状在中国的运动训练中，教练员们一直把四肢看作力量训练的重点，忽视了对躯干核心力量的训练。在上世纪90 年代初，西方的学者在健身和康复方面运用到了核心力量，随着竞技体育的竞争性增加，体育研究者逐渐认识到核心力量的作用，随后被迁移进来。核心训练这一概念也是近几年被我国体能专家引入我国。在更高、更快、更强的竞技运动中，核心力量渐来越受重视，也越来越显示其在竞技运动中的重要性。2 2.核心力量对篮球运动的影响 2.1 核心力量训练对篮球技术的影响 篮球运动中技战术繁多，技术之间的组合方式也是多种多样，同时也包括很多的攻防转换。核心区域的对人体起着承上启下和力量运输枢纽的功能，运动员核心稳定性的好与坏，直接的影响四肢的协调性和最后发力环节力量的大小，以三步上篮为例，良好的核心力量把下肢的力量快速传递到上肢，并且可以在空中保持稳定的动作姿势，最后准确的完成投篮动作。2.2 核心力量训练对篮球运动中损伤的预防作用 运动员在进行高强度的比赛和训练时，强大的核心肌群能使身体始终保持在一个正常合理的位置之上。核心区域的小肌肉群能针对运动员比较容易受伤的部位和关节起到很好的保护性效果，这样就可以帮助运动员预防篮球场上产生的各种突发情况，减少篮球运动员在身体冲撞和对抗中发生急性损伤的可能。否则，运动员潜在的运动损伤就很可能发生。比如运动损伤中的下背痛、关节扭伤，这些伤病情况都会影响到运动员的训练效果和比赛水平。2.3 核心力量训练对篮球技术准确性的影响 篮球运动中技术的准确性是篮球运动的一大特点，如传球、运球、投篮等，它们不只局限于上肢力量和手指、手腕的控制与熟练程度，还包括核心力量对运动员稳定性的控制，都是完成高强度、高质量动作的基础。另外，篮球比赛中会有很多的躲闪动作，如果运动员核心力量不足，很容易失去对身体重心和姿势的控制，相反，如果核心力量强大，运动员能够在失去重心的情况下，保持相对稳定状态。3.核心力量训练方法简介 核心力量训练与其他力量训练的训练原则基本是一致的，遵循循序渐进，由简到繁，由低负荷到高负荷逐渐增加的训练原则。核心力量训练按身体状态的不同和器械的有无可分为静力性徒手练习、动力性徒手练习、静力性单一器械练习、动力性单一器械练习和动力性组合器械练习。3.1 静力性徒手练习（1）平板支撑：双臂屈肘，两脚尖着地，身体水平在一条直线上。（2）仰卧收腹固定：仰卧躺在地上，两臂肘关节部支撑在地上，上体躺在地面上或稍稍抬起均可，臀部着地，两腿伸直或弯曲上举30、60做静力练习。3.2 动力性徒手练习（1）仰卧两头起：首先仰卧平躺在地上，然后头和两腿同时向上抬起，只靠臀部着地，双臂抱头或随意摆放均可。（2）侧卧单腿旋摆：运动员侧卧在地上,着地手臂用肘部支撑身体,异侧腿最大幅度前后摆动，如此反复。此方法用于提高臀部和腹部外摆肌群。3.3 静力性单一器械练习 坐式瑞士球平衡，运动员坐在瑞士球上，稳定后,双腿双手同时伸直且平行于地面,保持平衡状态。此方法有利于提高运动员整体的平衡能力和对四肢的控制能力。3.4 动力性单一器械练习 半倒立前后摆腿练习,运动员趴在在瑞士球上,身体与地面约成45 角,上下半身身体绷直，双腿并拢,上下摆动。此方法可提高背部力量,加强空中对身体的控制能力。3.5 动力性组合器械练习 俯卧瑞士球哑铃上举,运动员俯卧在瑞士球上,以身体的腹部接触球，保持身体笔直,根据个人情况手持重量适当的哑铃,伸直手臂向前向上举起。此动作有利于核心区域后部肌群力量的提高。4.结论和建议 4.1 结论 核心力量训练是篮球运动训练中不可缺少的训练内容,它有利于运动员核心区域稳定性的提高,运动员的核心稳定性提高了，运动员在跳投时的命中率也就提高了。核心力量训练提高运动员对四肢的支配能力，有效地减少动伤病,提高有助于运动员技术水平和成绩的提高，提高对抗能力。4.2 建议 在进行体能训练，建议核心力量训练与专项运动相结合，按照一定的科学顺序来训练，训练就是为了专项的实战，这样才能更好的提高专项成绩。目前所采用的核心力量训练方法大多数是和康复领域相似的方法，所以核心力量的创新不足，应加强运动训练领域核心力量的训练方法。
