初三学生小长假体育锻炼方案10186.pdf

-1-/5-1-初三学生小长假体育锻炼方案 国庆中秋小长假来临，为了帮助学生增强体质,为了确保学生在中考体育考试中能考出理想的成绩,*学校初三体育备课组制订了一套适合初三学生居家锻炼的初三体育锻炼方案，期望我校初三学生能根据方案要求，结合各自实情选择锻炼内容，在家进行体育锻炼。方案具体内容如下：一、锻炼时间：每天合计 30 分钟左右 二、锻炼内容：中考选项和专项辅助练习内容(模拟考试满分的学生锻炼自己的 3 个选项；模拟考试 39.5 分的学生锻炼自己的 3 个选项外加不满分项目的同类项，共计 4 个项目；模拟考试39.5分以下的学生锻炼自己的3个选项外加不满分项目的同类项，合计 4-6 个项目)三、锻炼方法和要求:第一选项:11000/800 米：（家中有跑步机的可以练习）要求：男生 1000 米在 4 分钟内完成，女生 800 米在 3分 55 秒内完成。长跑训练中的注意事项和技巧：“三步一呼，三步一吸”，中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保-2-/5-2-持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。23 分钟跳短绳：建议天天练，能达到 420 次以上的一次就好，不能者建议一天练 3 次，具体方法如下：1（1）定时跳，也就是 3 分钟跳（前 1 分钟因为体力好，所以速度上一定要最快；中间1 分钟要匀速跳，控制好节奏；后 1 分钟会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少失误，增加稳定性。）（2）计数跳，不限定时候，但是一定要跳到 400 次。目的在于训练下肢耐力和协调性。跳绳的动作技巧：（1）摇绳的主要部位是手腕；（2）跳起的高度不宜太高，一般在 3-5CM 之间，落地时稍有屈膝缓冲动作；（3）跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝；（4）呼吸要有节奏，全身要放松。第二选项:150 米跑：影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。其中步频、步幅和速度三个因素与提高短跑成绩最相关。