二三年级的男孩子游泳训练计划.pdf

少儿游泳训练计划 第一周训练计划 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练 水上：200M 准备活动游；400M 技术游；3000M 自由泳。周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M 准备活动；2600M 技术游；21000M 自由泳，间歇 4 分钟。周三：陆上：一般身体练习（力量）水上：400M 准备活动；600M 技术游；4（1050）M 自由泳，组内间歇 15 秒20 秒，组间间歇 2MIN-3MIN；6（15M 出发35 米放松），间歇 1MIN2MIN。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M 准备活动；1050M 技术游；3（8100）M 自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 分钟。周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M 准备活动；1000M 技术游；（2-4）25M 主项，间歇 2-3 分钟；主项距离（100-200M）测验；300M 放松游。第二周训练计划 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M 准备活动；10100M 主项腿，1050M 主项划手（带划水掌），1050M 主项技术游；2（6200M 混合），4MIN 包干。周二：陆上：一般柔韧练习 水上：600M 技术游；8（15M 主项快速35M 自），间歇 1-2 分钟；3（8100M 主项），组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 分钟；630 秒牵引（最大速度），间歇 1 分钟。周三：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M 准备活动；10100M 主项腿，1050 米主项技术游；3（5200M）主项，组内间歇 60-90 秒，组间间歇 4-5 分钟；515M 转身练习。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M 准备活动；8（25M 主项快速游25M 放松游）间歇 60 秒-90 秒；3（8100M）自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 秒。周五：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M 准备活动；1000M 技术游；2-425M 主项，间歇 2-3 秒；主项距离（100M-200M）测验；300M 放松游。第三周训练计划 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M 准备活动游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；3300M 主项，间歇 45 秒；200M 技术游；3300M 主项，间歇 45 秒。周二：陆上：一般身体训练 水上：400M 准备活动游；4200M 腿，1250M 手，间歇 20 秒；1050M 技术游，间歇 20 秒；16100M 自由泳，间歇 15 秒。周三：陆上：最大力量练习 水上：400M 准备活动；12（25M 自由泳25M 放松），间歇 60 秒；200M 技术游；650M 主项，间歇 60 秒；200M 技术游；650M 主项，间歇 60 秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇 5 分钟。周四：陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M 混合泳准备活动；1050M 技术游；6200M 自由泳，间歇 45 秒；4400M 混，间歇 45 秒。周五：陆上：最大力量训练 水上：400M 准备活动；10（15M 主项快速35M 放松），间歇 60 秒；1050M 技术游；650M，间歇 60 秒；小测验：比赛距离全力游（100%）。第四周训练计划 训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。周一：陆上：一般柔韧练习 水上：400M 混合准备；1050M 主项腿；9100M 主项，间歇 60 秒；1050M 划手（技术游）；410M 出发游，间歇 60-90 秒。周二：陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M 准备活动；400M 技术游；615M 主项出发游；2（450M 主项游），间歇 45 秒，组间间歇 3 分钟；400M 技术游；425M 出发游。周三：陆上：一般身体训练 水上：400M 准备活动；3650M 手、腿技术游，1 分钟包干；8100M 主项，间歇 60-90 秒；415M 转身游。周四：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：800M 技术游；615M 出发游；2（450M 主项）间歇 45 秒；600M 技术游；425M 出发游。周五：模拟比赛训练