青少年体育锻炼计划假期体育作业指引.pdf

-1-青少年体育锻炼计划（假期体育作业）指引 小学一年级：提高身体协调能力（每天 10-15 分钟）时 间 训练内容 星期一 1、慢跑：5 分钟/次*1 组 2、原地蹲跳起：10 次/组*2 组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20 秒/组*2 组 星期二 1、跳绳：1 分钟/组*2 组 2、平板支撑：30 秒/组*2 组 3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*2 组 星期三 1、慢跑：5 分钟/次*1 组 2、蛙跳：5 次/组*2 组 3、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*2 组 星期四 1、跳绳：1 分钟/组*2 组 2、坐位体前屈：1 分钟/组*5 组 3、亲子运动-卷腹：20 个/组*2 组 星期五 1、慢跑：5 分钟/次*1 组 2、原地高抬腿：15 次/组*2 组 3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*2 组 星期六 1、开合跳：30 次/组*3 组 2、20 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*2 组 星期天 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 小学二年级：加强腰腹力量，核心力量（每天 10-15 分钟）时 间 训练内容 星期一 1、慢跑：5 分钟/次*1 组 2、原地蹲跳起：10 次/组*3 组 3、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*2 组 星期二 1、跳绳：1 分钟/组*3 组 2、平板支撑：30 秒/组*3 组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20 秒/组*2 组 星期三 1、慢跑：5 分钟/次*1 组 2、蛙跳：5 次/组*3 组 3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*2 组 -2-星期四 1、跳绳：1 分钟/组*3 组 2、原地高抬腿：30 次/组*2 组 3、亲子运动-卷腹：20 个/组*2 组 星期五 1、慢跑：5 分钟/次*1 组 2、坐位体前屈：1 分钟/组*5 组 3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*2 组 星期六 1、开合跳：30 次/组*3 组 2、30 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟 3、亲子运动-卷腹：20 个/组*2 组 星期天 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 小学三年级：加强下肢力量、核心力量（每天 10-15 分钟）时 间 训练内容 星期一 1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次 2、原地蹲跳起：20 次/组*3 组 3、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*3 组 星期二 1、跳绳：1 分钟/组*5 组 2、平板支撑：50 秒/组*3 组 3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*3 组 星期三 1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次 2、蛙跳：8 米/组，男生 2 组，女生 1 组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20 秒/组*3 组 星期四 1、跳绳：1 分钟/组*5 组 2、立定跳远：5 次/组*2 组，间歇 1 分钟 3、亲子运动-卷腹：20 个/组*3 组 星期五 1、原地高抬腿：30 次/组*3 组 2、仰卧起坐：1 分钟/组，男生 3 组，女生 2 组 3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*3 组 星期六 1、30 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*3 组 3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*3 组 星期天 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 小学四年级：加强腰腹力量、下肢力量（每天 10-15 分钟）时 间 训练内容 -3-星期一 1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次 2、原地蹲跳起：20 次/组*3 组 3、亲子运动-交互平板支撑：20 秒/组*3 组 星期二 1、跳绳：1 分钟/组*5 组 2、平板支撑：1 分钟/组*3 组 3、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*3 组 星期三 1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次 2、蛙跳：8 米/组，男生 2 组，女生 1 组 3、亲子运动-卷腹：20 个/组*3 组 星期四 1、跳绳：1 分钟/组*5 组 2、立定跳远：5 次/组*2 组，间歇 1 分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20 秒/组*3 组 星期五 1、原地高抬腿：30 次/组*4 组 2、仰卧起坐：1 分钟/组，男生 3 组，女生 2 组 3、亲子运动-左右障碍跳：20 个/组*3 组 星期六 1、30 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟 2、亲子运动-跳跳虎：20 个/组*3 组 3、亲子运动-卷腹：20 个/组*3 组 星期天 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 小学五年级：加强腰腹力量、上肢力量（每天 10-15 分钟）时 间 训练内容 星期一 1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次 2、原地蹲跳起：20 次/组*4 组 3、亲子运动-卷腹：30 个/组*3 组 星期二 1、跳绳：1 分钟/组*10 组，间歇 2 分钟 2、平板支撑：1 分钟/组*3 组 3、亲子运动-跳跳虎：30 个/组*3 组 星期三 1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次 2、蛙跳：10 米/组，男生 2 组，女生 1 组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30 秒/组*3 组 星期四 1、跳绳：1 分钟/组*10 组，间歇 2 分钟 2、立定跳远：8 次/组*2 组，间歇 1 分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20 个/组*2 组 星期五 1、原地高抬腿：30 次/组*4 组 2、仰卧起坐：1 分钟/组，男生 3 组，女生 2 组 3、亲子运动-左右障碍跳：30 个/组*3 组 -4-星期六 1、50 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30 秒/组*3 组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20 个/组*2 组 星期天 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 小学六年级：加强核心力量、上肢力量（每天 10-15 分钟）时 间 训练内容 星期一 1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次 2、原地蹲跳起：20 次/组*4 组 3、立卧撑：男生 10 次/组*4 组，女生 8 次/组*4 组 星期二 1、跳绳：1 分钟/组*10 组，间歇 2 分钟 2、平板支撑：1 分钟/组*3 组 3、亲子运动-跳跳虎：30 个/组*3 组 星期三 1、慢跑：5 分钟，上下午各 1 次 2、蛙跳：10 次/组，男生 3 组，女生 2 组 3、亲子运动-卷腹：30 个/组*3 组 星期四 1、跳绳：1 分钟/组*10 组，间歇 2 分钟 2、立定跳远：10 次/组*2 组，间歇 1 分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20 个/组*3 组 星期五 1、原地高抬腿：30 次/组*4 组 2、仰卧起坐：1 分钟/组，男生 3 组，女生 2 组 3、亲子运动-左右障碍跳：30 个/组*3 组 星期六 1、50 米全速跑：男生 3 组，女生 2 组，间歇 2 分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20 个/组*3 组 3、亲子运动-交互平板支撑：30 秒/组*3 组 星期天 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 初中七年级 分 类 训练项目 准备运动（3 分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身（5 分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20 次，间隙踏步 10 秒 -5-体能训练（20 分钟）1、深蹲：20 次/组*2 组 2、男生俯卧撑：10 个/组*2 组，女生跪姿俯卧撑：10 个/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、平板支撑：60 秒/组*2 组 5、跳绳：1 分钟/组*2 组 6、并脚跳（前后左右）：30 次/组*3 组 球类练习（10 分钟）1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3 分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 初中八年级 分 类 训练项目 准备运动（3 分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身（5 分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20 次，间隙踏步 10 秒 体能训练（20 分钟）1、深蹲：30 次/组*2 组 2、男生俯卧撑：10 个/组*2 组，女生跪姿俯卧撑：10 个/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、平板支撑：60 秒/组*2 组 5、跳绳：1 分钟/组*2 组 6、并脚跳（前后左右）：40 次/组*3 组 7、匀速跑：2000 米，最后 200 米冲刺（每周 2 次）8、坐位体前屈：1 分钟/组*3 组 9、收腹跳：25 次/组*2 组（以上项目自主选择练习）球类练习（10 分钟）1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3 分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 初中九年级 分 类 训练项目 -6-准备运动（3 分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身（5 分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20 次，间隙踏步 10 秒 体能训练（20 分钟）1、深蹲：30 次/组*2 组 2、俯卧撑（男）：18 个/组*3 组平板支撑（女）：70 秒/组*2 组 3、仰卧起坐：30 个/组*2 组 4、跳绳：3 分钟/组*2 组，间歇 1 分钟 5、并脚跳（前后左右）：40 次/组*3 组 6、匀速跑：2000 米，最后 200 米冲刺（每周 2 次）7、坐位体前屈：1 分钟/组*3 组 8、收腹跳：25 次/组*2 组（以上项目自主选择练习）球类练习（10 分钟）1、篮球练习：5 分钟/组*2 组 2、足球练习：5 分钟/组*2 组 3、排球练习：5 分钟/组*2 组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3 分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 高中/大学 分 类 训练项目 准备运动（3 分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8 拍/组*4 组 体能热身（5 分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20 次，间隙踏步10 秒 日常训练（二选一）（10 分钟）1、跳绳：3 分钟/组*3 组 2、柔韧性练习：每个动作1 分钟/组*3 组 向上拉伸 左右拉伸 坐位体前屈 站位体前屈 双人压肩 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）-7-体能训练（五选二）（20 分钟）心肺功能 1、波比跳：20 个/组*4 组 2、深呼吸慢跑：20 分钟/组*1 组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠墙俯卧撑：15 次/组*3 组 2、俯卧撑：15 次/组*3 组 3、弹力带拉伸：15 次/组*3 组 4、哑铃练习：15 次/组*3 组 提升项目：引体向上 下肢力量 1、深蹲：15 次/组*3 组 2、收腹跳：15 次/组*3 组 3、直膝跳：15 次/组*3 组 4、挺身跳：15 次/组*3 组 提升项目：立定跳远 腰腹力量 1、卷腹：10 次/组*3 组 2、腹直肌拉伸：10 次/组*3 组 3、两头起：10 次/组*3 组 4、俯卧挺身：10 次/组*3 组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 核心力量 1、平板支撑：1 分钟/组*3 组 2、侧支撑：1 分钟/组*3 组 提升项目：仰卧起坐 拉伸放松（3 分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。8