篮球基本功训练方法11274.pdf

手的基本功训练方法 1、手指挤、捏球练习 目的：加强手感与手指力量。方法：两脚自然站立，手臂前伸，掌心向上、手指将球托于体前，与胸部同高，掌心空出，五指用力挤、捏球，使球弹起，反复进行此项动作。要求：五指要充分张开，增加手指触球面积，动作速度由慢到快，两手交替进行。易犯错误：掌心接触球，手臂用力托传球。纠正方法：掌心空出，强调手指发力挤、捏。手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时 10 秒、15 秒、20 秒、25 秒、30 秒等，定数 15 次、25 次、35 次等。2、手指抓、捏球练习 目的：加强手感与手指力量。方法：基本站立姿势同 1，一手前伸托球，练习手掌心向下，五指末端触球，手指发力连续抓、捏球，反复进行此动作。要求：五指自然张开，增加手指触球面积，动作由慢到快，两手交替进行。易犯错误：掌心接触球或只用指尖触球，手臂用力推球。纠正方法：掌心空出，手指及指跟触球，强调手指发力抓、捏。手段：同 1 3、双手头上传拨球练习 目的：加强手感，提高对球的控制能力。方法：两脚自然站立，双手上举持球于头上，肘关节伸直，两脚跟尽量向上提起。两手 在头上往返做轻拨传递球练习。要求：两臂伸直、手腕放松、手指发力，拨传球的速度由慢到快。易犯错误：掌心触球。纠正方法：掌心空出，强调手指发力拨球。手段：定时定数或对抗比赛，由教练员酌情拟定。4、双手体前上下传拨球练习 目的：加强手感，提高对球的控制能力。方法：两脚自然站立，两手持球于腹前，掌心空出、指端触球，由上而下经头上、头前、腹前、胸前，做轻拨传接球练习，然后由下而上反复进行。要求：两臂放松、手指发力，随时改变球和两臂的高度（上至头、下至脚），并随时改 变传拨球的速度。易犯错误：掌心触球，两臂、手腕关节紧张。纠正方法：掌心空出，强调两臂、手腕关节放松。手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时 10 秒、15 秒、20 秒、25 秒、30 秒等，定数 15 次、25 次、35 次等。5、单手肩上传送球练习 1 目的：加强手感，提高对球的控制能力。方法：站立姿势同前，单手持球于肩上，引肩后摆做单手肩上传球动作，大臂带动小臂 前送，手指手腕旋转，球不离手。要求：注意转体，肩带放松，手指手腕控制球，球不能离手。易犯错误：肩带紧张，手臂动作幅度较小，球易脱手。纠正方法：强调手对球的控制，肩关节放松，球走直线。手段：采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。6、两手旋转球练习 目的：加强手感，提高对球的控制能力。方法：两脚开立，两手持球于胸前，掌心空出，手指拨转球，使球在两手间旋转。要求：手臂放松，手指拨转球。易犯错误：手臂及手腕关节紧张，用力不均，控制球不稳。纠正方法：手臂及手腕关节放松，手指用力拨球，双手交替均匀用力。手段：练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时 10、15、20、25、30等，定数 15 次、25 次、35 次等。练习二、基本同练习一，利用手腕上下的发力，使球旋转。练习三、单手拨旋转球。单手持球于肩上，掌心空出，手指发力，使球在手上旋 转。练习四、单手指尖拨旋转球。单手持球于肩上，手指发力，使球在指尖上旋转。7、双手持球挥摆练习 目的：加强手感和对球的控制能力。方法：两脚自然开立，双手持球于胸前，在体前做“”字挥摆练习。要求：重心稳定，躯干保持正直，手臂放松，双手交接球交替挥摆，球不离手。易犯错误：手臂紧张，交接球用力不够，球易脱手。纠正方法：手臂放松，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。手段：采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。8、单手上提球练习 目的：提高手控制球的能力。方法：两脚自然开立，两手持球于胸前，一手发力另一手顺势将球上提至肩上，稍有停 顿，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反复进行此动作。要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。易犯错误：手臂及肩关节紧张，动作不连贯，球易脱手。纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动 方向用力拨送球。手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行。9、单手下拉球练习 目的：提高手控制球的能力。方法：两脚自然站立，单手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手举球于肩上，再下拉球 至胸腹部，两手交替进行。要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。2 易犯错误：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。10、绕肘转肩、拉抡球练习 目的：肩肘灵活性与控制球能力。方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，以右手为例，单手托球绕肘关节内旋，顺 势转肩举球至头上，手腕外旋，然后将球提抡至胸腹前。要求：球不得离手，绕肘转肩放松自然，拉抡速率要快。易犯错误：躯干紧张，肩肘转动幅度不够，手掌控球不稳，球易脱手。纠正方法：身体放松协调用力，肩肘灵活转动，手掌始终在球的下方托球。手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。11、绕身体前后传递球练习 目的：提高手控制球的能力。方法：两脚自然站立，两手持球于腹前或腰部，绕身体前后传递交接球练习。要求：两臂放松自然，两手交接球时要快，动作由慢到快。易犯错误：身体重心不稳，手臂传递球幅度小，腰部前后晃动，球易脱手。纠正方法：强调手指对球的控制，交接球时用力拨球，身体不许移动。手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。12、绕身体前后上、中、下传递球练习 目的：提高手控制球的能力。方法：两脚自然站立，两手持球于腰腹前，两手交替传递交接球，使球绕腰部、头部，然后绕腿、踝，依次连续上下进行此练习。要求：两腿始终直立，动作速度由慢到快，两手交替频率要快。易犯错误：身体僵硬，交接球时躯干移动，交接球不连贯，球易脱手。纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，双手协同配合，交接球时用力拨球。手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。13、绕肩大“”字练习 目的：提高肩灵活性与控制球能力。方法：两脚自然站立，双手持球于体前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩为轴向后引，向右转体绕肩划圆，当右臂绕至体前，右手顺势送球，左手持球手臂伸直以左肩为轴向后引，向左转体绕肩划圆，并交替此动作练习。要求：绕肩转动时手臂要伸直，转动幅度要大。易犯错误：手臂弯曲，身体僵硬，躯干晃动，手指控球不稳，球易脱手。纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。14、单腿绕球练习 目的：提高手控制球的能力。3 方法：两腿弓步站立，使球绕前腿正、反方向练习，两腿交换做同样练习。要求：保持头部正直，两眼平视，动作速度由慢至快，并随时变换方向练习。易犯错误：上身弯曲，低头看球，交接球不连贯，球易脱手。纠正方法：上身正直，两眼平时前方，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。15、膝关节“”字绕环练习 目的：提高手控制球的能力。方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，使球从两腿内则和外侧进行“”字绕环练习。要求：头部保持正直，两眼平视，动作速度由慢至快，身体重心不要起伏。易犯错误：上身弯曲，身体左右晃动，交接球不连贯，球易脱手。纠正方法：上身正直，重心平稳，两眼平时前方，强调手指对球的控制，双手协调用力，交接球时用力拨球。手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。16、胯下双手抛接球练习 目的：提高身体协调性和手控制球的能力。方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，两手同时前后交替向上抛接球，把 球始终控制于两腿之间，保持球不落地。要求：手指控制球，不要前后抛球，向上抛球力量适宜，动作速度由慢至快。易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。17、胯下交叉接球练习 目的：提高身体协调性和手控制球的能力。方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，一只手在体前，另一只手在体后持 球于两腿之间，两手同时交叉换位，球始终保持在两腿之间而不落地。要求：手指控制球，身体可随动作上下有起伏，动作速度由慢至快。易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。18、抛球击掌接球练习 目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。方法；两脚自然站立，两手持球于胸腹前，用指、腕力量向上抛球，小臂稍跟随，球 抛出后，按一、二、三、四、五、,的程序双手击掌后接球。要求：用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加，熟练后可改为身后击掌。易犯错误：手臂和肩关节紧张，抛球方向偏出，接球不稳。纠正方法：手臂放松，手指用力抛球，方向在头的正上方，判断准确，及时出手接球。手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。19、前后抛接球练习 4 目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起至身后，并从身后把 球接住，再由身后将球抛起，于体前接球。要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不 要弓背。易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。20、跨步背接球练习 目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起过头，向前跨出右脚 或左脚，在背后把球接住，反复进行此练习。要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不 要弓背。易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。21、换腿接球练习 目的：提高身体协调性、手脚配合能力和手控制球的能力。方法：两腿前后跨步站立，右脚在前，左脚在后，右手在右腿外侧，左手在两腿之间，双手持球于胯下，使球掉落在地上，同时两腿做跳换步，并在球再次落地之前把球接住，交替进行此练习。要求：用手指、腕控制球，力量要适中，换手动作要迅速，并富有节奏，头保持正直，两眼平视。易犯错误：纠正方法：手段：22、连续击地球练习 目的：方法一：上体正直，两腿直立与肩同宽开立，持球于体前，并在两腿之间向后击地，双手在身体背后将球接住，再从体后两腿之间将球向前击地，于体前将球接住，交替进行此练习。要求：膝关节伸直，控制好击地角度，手指、腕发力带动手臂，开始练习时可侧身看 球。易犯错误：纠正方法：手段：方法二：两脚平行开立，弯腰，双手距身体一臂间隔持球，将球于双腿之间击地反弹到体后，并在体后将球接住，然后再把球从后面反弹传到体前，直臂接住，交替进行此练习。要求：双臂要始终伸直，击地角度要大些，用手指、腕发力，带动手臂的挥摆，动作 5 速度由慢至快。易犯错误：纠正方法：手段：23、球击手掌练习 目的：方法：两脚自然站立，上体保持正直，右手持球于头上，左臂侧举、掌心朝上，将球 从头上向下，用力猛击到左手掌心，交替进行此练习。要求：向下击掌时，手指和指端快速用力把球控制住，被击手掌不要向球主动移动。易犯错误：纠正方法：手段：24、抛接反弹球练习 目的：方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，抛球时，两手向内向上翻腕，用小指、无名指、中指用力将球抛起，当球下落由地面反弹时，两手呈球形、掌心侧对地面、五指自然张开接住球。要求：抛球要过头部，接球时身体要下蹲，越接近地面接住球越好。易犯错误：纠正方法：手段：25、（内外）绕腿走练习 目的：方法：两手持球于两腿之间，右腿迈步时将球传递到右腿下，并绕过两腿外侧到前面两腿之间，然后上左脚，再从左腿后面绕到体前，步行前进，使球在两腿之间传递，交替进行此练习，熟练后可向反方向练习。要求：两脚在行进时不要离地太高，身体重心保持平稳，开始练习时眼睛可以看球。易犯错误：纠正方法：手段：26、字击地传球练习 目的：方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，开始时右手体前拍球从两腿之间至背后，左手在背后接反弹球，并控制球于体前，再拍球从两腿之间至背后，右手在背后接反弹球，并控制球于体前，交替进行此练习。要求：保持身体正直，两眼平视，熟练后动作速度由慢至快。易犯错误：纠正方法：手段：6 27、抬腿拍球练习 目的：方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，开始时轮流抬起左右腿，先做由腿外侧向内侧的拍球，再做由腿内侧向外侧的拍球。要求：拍球穿腿时，大腿要抬起，上体不要前倾。易犯错误：纠正方法：手段：28、背后变向换手拍球练习 目的：方法：两脚并拢自然站立，双手持球于胸腹前，以右手先拍球为例，第一次向下拍，第二次向后拍，使球反弹到右侧身后，第三次拍球由右侧身后经背后变向至左侧身前，左手重复右手动作，交替进行此练习。要求：做变向时将球拍至另一侧脚跟处，开始时可以看球。易犯错误：纠正方法：手段：29、绕单腿运球练习 目的：方法：两腿跨步站立，右腿在前，左手放于背后，用右手围绕右腿做弧形运球，然后 再反向做同样练习，两腿交替做此练习。要求：用手指、腕发力控制球，手臂围绕腿做弧形运动，初学时可以看球。易犯错误：纠正方法：手段：30、跪地绕身穿胯拍球练习 目的：方法：身体成跨立跪地姿势，做身前穿胯身后绕过跪腿的拍球，两腿交换跪地进行练 习，以相同动作反方向练习。要求：绕过跪腿和穿胯后须换手拍球。易犯错误：纠正方法：手段：31、绕身拍球练习 目的：方法：两脚和腿并拢，膝微屈，绕两腿做圆形拍球，然后以相同动作反方向练习。要求：球的反弹高度不超过膝关节，用手指、腕控制球，初学者可以看球。易犯错误：纠正方法：手段：7 32、坐地腿下拍球练习 目的：方法：坐地时两腿伸直，以右手运球为例，在抬起双腿时，把球从腿下拍向对侧至左 手，继续不断地来回进行练习。要求：拍球与抬腿的动作节奏要一致，动作要协调、连续、快速。易犯错误：纠正方法：手段：33、坐地跨腿拍球练习 目的：方法：并腿坐地，上体正直，持球于体前，右手先在右腿外侧拍一次球，然后将反弹起的球越过并腿，推放在左腿外侧，左手再将球以同样的动作方法，越过并腿推放在右腿外侧，按此方法交替进行练习。要求：拍球跨腿时，拍球手要扶着球有推球动作。易犯错误：纠正方法：手段：34、坐地单手拍拉球练习 目的：方法：并腿坐地，上体保持正直，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，然后将反弹起的球，拍过并腿推落在左腿外侧，当球再反弹起时，右手又把球拉回到右腿外侧，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练习。要求：手要随球上、下按拍，拍球跨并腿时，手要有推球和拉球动作，拍、推动作快 速连贯 易犯错误：纠正方法：手段：35、分腿坐地跨腿拍拉球练习 目的：方法：分腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，然后连续拍球两次分别跨左、右腿再到左腿外侧，右手再从左腿外侧将球跨左、右腿拍拉回来，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练习。要求：拍、拉跨腿动作要快速、连贯。易犯错误：纠正方法：手段：36、并腿坐地绕身拍球练习 目的：8 方法：并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，从右侧拍球至并拢的脚掌，换左手拍球，上体前倾并逐渐抬起，球拍至左侧身后变向，再换右手拍球，以此方法连续绕身拍球，可变换方向练习。要求：绕并腿脚掌拍球时，两膝关节要伸直，拍球动作协调、连贯。易犯错误：纠正方法：手段：37、仰卧拍球练习 目的：方法：并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，在右侧拍球时，上体逐 渐后倒，并平卧在地，收腹坐起连续拍球，交换至左手进行同样练习。要求：上体后倒和收腹坐起时，两腿不能离地，平卧时头部要着地，要凭感觉用手指、腕拍球。易犯错误：纠正方法：手段：38、俯卧拍球练习 目的：方法：全身俯卧于地，两手持球放在头前，拍球时上体抬起，两臂前伸，先以一手拍 球，再用左、右手交替进行拍球练习。要求：用手指、腕的抖动动作拍球，拍得越低、越快、越好。易犯错误：纠正方法：手段：39、交叉换腿拍球练习 目的：方法：前后分腿站立，在原地连续做前后交叉换腿的跳步动作，球在两腿之间经一侧 拍至另一侧，交替进行此方法拍球练习。要求：换腿与拍球动作节奏要一致、连贯。易犯错误：纠正方法：手段：40、半蹲身体前后拍球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手持球于胯前，拍球时，用右手和左手 先在体前各拍一次球，然后两手再到体后各拍球一次，重复进行此方法练习。要求：用手指尖触球，两手前后交替拍球要协调、连续、快速。易犯错误：纠正方法：手段：9 41、举双臂下拉双球练习 目的：方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，双臂同时上举，然后翻腕下拉，重 复进行此练习。要求：拉球时，手指尖要沾住球，球不要碰身体，动作协调、幅度大。易犯错误：纠正方法：手段：42、平托双球体转练习 目的：方法：两脚自然站立，两手侧平举，掌心朝上，各托一个球，开始先由右向左转腰，再由左向右转腰，重复进行此练习。要求：两脚不动，两臂要拉平，指根以上部位触球，腰转动的幅度要大。易犯错误：纠正方法：手段：43、双球转肘练习 目的：方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，双手同时托球转肘，动作过程同单 臂绕肘转球。要求：两臂动作要对称、一致，不要有先后。易犯错误：纠正方法：手段：44、平行抛接双球练习 目的：方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，两手用手指腕力和小臂自然跟随动 作向上抛球和接下落球，重复进行此练习。要求：抛球要过头部，用手指尖接球，动作要对称。易犯错误：纠正方法：手段：44、交叉抛接双球练习 目的：方法：两脚自然站立，两手侧平举，掌心朝上，各托一个球，两手用手指、腕力和小臂自然跟随动作向身体对侧上方抛球，然后对侧手分别接下落球，重复进行此练习。要求：抛球要过头部，一手抛球要高于另一球，两球在头上交叉，用手指尖抛接球，动作要对称、协调、一致，初学者可以看球。易犯错误：10 纠正方法：手段：45、上下抛球接双球练习 目的：方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，开始右手先向上抛球，当右手触及 下落球同时，左手接着向上抛球，两手一上一下轮流抛接球。要求：抛球和接球需一上一下，一接一抛，动作要连贯。易犯错误：纠正方法：手段：46、抛转两球练习 目的：方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，开始右手将球向上抛后，左手随即将手中的球递送到右手，然后接下落的球，右手接着抛起由左手送来的球，两手连续做一抛一接动作，球在空中划成一个运动的圆圈。要求：上抛与送球两手动作要协调、连贯。易犯错误：纠正方法：手段：47、高抛接反弹双球练习 目的：方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，两手用手指、腕力和小臂自然跟随动作向上高抛球，然后迅速下蹲，掌心向下迎反弹球，并随球反弹迅速翻转手腕，控制住球，站起重复进行此练习。要求：接反弹球时，用手指触球并随其向上引球、翻腕，动作要协调、快速、准确，两球不要相碰。易犯错误：纠正方法：手段：48、高低变换拍双球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立，两手各持一球于腹前，开始两手做高拍球，然后边拍 边下蹲，直到深蹲拍球，再由深蹲回到直立拍球。要求：拍球于两脚侧外部，站立拍球高度在胸腹之间，深蹲拍球要低而快，初学者可 以看球。易犯错误：纠正方法：手段：49、前后交替拍双球练习 11 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立，两手各持一球分别于腹前和背外侧，开始上体稍向背后运球手方向转，然后开始练习，一球在体前运，一球在背后运，重复进行此练习，再换方向练习。要求：拍球高度在腰部，两手动作一致，可稍屈膝，初学者可以看球。易犯错误：纠正方法：手段：50、半蹲转体拍双球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，开始时两手拍球于体前，然后向左转动拍球一次，再由左向右转动拍球一次，重复进行此练习，再换方向练习。要求：拍球时上体要保持正直，两脚不要移动，以腰转动，拍球力量要重，转体时球 要粘在手上，并随上体转动。易犯错误：纠正方法：手段：51、半蹲转体上下拍双球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，开始时两手拍球于体前，然后向左转动拍球，再由左向右转动拍球，重复进行此练习，再换方向练习。要求：上下拍球要连贯，两脚不要移动，上体保持正直。易犯错误：纠正方法：手段：52、半蹲体前拍交换球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，两手拍球时，左右手一前一后地向相对方向拍球，两球同时对换至另一只手拍球，重复进行此练习。要求：两手拍球时动作要一致，两球不要相碰。易犯错误：纠正方法：手段：53、半蹲交换手拍双球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，两手同时在体前拍球，然后交叉换手拍球，再换回拍球，重复进行此练习。12 要求：拍球动作要低、快、协调。易犯错误：纠正方法：手段：54、双手推拉运双球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前外侧，两手同时做 由前向后和由后向前的推拉运双球。要求：推拉运球时，以肩关节为轴，大臂带动小臂，指根以上部位触球，同时注意掌 心的方向变化。易犯错误：纠正方法：手段：55、摆浪拍球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于体侧腰腹部，两手分别推 拉球，（前后）方向相对，一前一后的摆动拍球。要求：推拉运球时，以肩关节为轴，大臂带动小臂，指根以上部位触球，同时注意掌 心的方向变化，动作协调有节奏。易犯错误：纠正方法：手段：56、立跪拍双球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，先直立拍球，然 后下蹲，再到跪地拍球，再由跪地、下蹲到直立拍球，重复进行此练习。要求：跪地时两脚跟提起，起立时两膝蹬地、收腹，重心后移。易犯错误：纠正方法：手段：57、绕身拍两球交换练习 目的：方法：两脚并拢自然站立，两手各托一球于体侧，两手同时拍球，右手第一次向下拍球，第二次向后拍球，第三次由右侧身后拍至左侧身前，左手第一次向下拍球，第二次拍至体前，第三次拍至右侧身前，同时两手于身体前后换用另一手拍球，重复进行此练习。再换方向练习。要求：左右手同时各拍三次球，两球对换，拍球的次序不能乱，动作要协调、连贯。易犯错误：纠正方法：手段：13 58、坐地前伸后拉拍两球练习 目的：方法：并腿坐地，两手各托一球放在身前，先做前伸手臂拍球，再做后拉拍球，重复 进行此练习。要求：前伸、后拉拉球动作的幅度要用手指、腕发力控制。易犯错误：纠正方法：手段：59、坐地两手拍跨腿球练习 目的：方法：分腿坐地，上体正直，两手各托一球于体前，左右手分别于同侧腿外、内，来 回做跨腿拍拉球。要求：两手拍球方向相反，动作速度、节奏要一致。易犯错误：纠正方法：手段：60、并腿坐地双球绕脚尖练习 目的：方法：并腿坐地，两手各托一球放在身前，左右手分别拍球于并拢腿两侧，然后右手先做绕过脚尖的拍球，并将球跨过并拢腿拉拍回右侧，接着左手做绕过脚尖的拍球，并把球拉回左侧，重复进行此练习。要求：拍球绕脚尖时，膝关节不要弯曲。易犯错误：纠正方法：手段：61、俯卧拍双球练习 目的：方法：俯卧于地，两臂自然伸直，托球于手中，先做两手平拍球，再做两手上下拍球，重复进行此练习。要求：动作协调、快速。易犯错误：纠正方法：手段：62、翻身拍两球练习 目的：方法：并腿坐地，两手各持一球于体前，两手同时拍球于身体一侧，身体在地上打一 个滚，然后坐起，两手同时拍球于身体另一侧，以此方法重复进行练习。要求：拍球、翻身、坐起动作要协调、连贯。易犯错误：纠正方法：手段：14 63、坐卧拍两球练习 目的：方法：并腿坐地，上体保持正直，两手各持一球于体侧，两手同时拍球于体侧，并连 续做仰卧和坐起拍球，以此方法重复进行练习。要求：平卧时头部要触地，并凭感觉拍球，坐起时双腿不能离地，动作协调、连贯。易犯错误：纠正方法：手段：64、原地低运球练习 目的：方法：两脚自然前后开立，微屈膝上体前倾，以肘关节为轴，利用手腕的上扬和下压 动作拍球，球从地面向上反弹的高度为 25 厘米至 45 厘米，球要在膝关节以下，熟练后换至另一手进行练习。要求：上体要与地面平行，球的落点在体侧前方，手心空出，并抬头不看球，动作速 率要快。易犯错误：纠正方法：手段：65、原地高运球练习 目的：方法：两脚自然站立，以肩关节为肘，大臂带动小臂运球，利用引球动作使球反弹至 腰部高度，熟练后换至另一手进行练习。要求：主动做引球动作，手指、腕下压球有力。易犯错误：纠正方法：手段：66、原地体前不换手运球练习 目的：方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝，上体稍前倾，运球时（虎口朝上）将球从体前一侧推拨至另一侧，并迅速旋腕（虎口朝下）将球拉回，重复进行此练习，熟练后换至另一手进行练习。要求：球的落点始终要在体前两脚之间，控制球于球的两侧中上方，上体可随运球动 作左右摆动，抬头不要看球。易犯错误：纠正方法：手段：67、胯下运球练习 目的：方法：直线大步走，将球从身体一侧经胯下运至身体另一侧，球的反弹点在胯下地上，做一次胯下运球向前走一步，重复进行此练习。要求：步法不要乱，要有节奏，控制好球的反弹点，速度逐渐加快。15 易犯错误：纠正方法：手段：68、胯下换手拍两球练习 目的：方法：两脚自然前后开立，屈膝半蹲、上体稍前倾，两手各持一球于体侧，同时两手运球，右手第一次拍球于身体右侧，第二次拍球由体前拍至于身后，第三次拍球由身后经胯下反弹至身体左侧，左手第一次拍球于体前左侧，第二次拍球于体前，第三次拍球至身体右侧，左右手拍三次球后换球，接着用左手拍胯下球，重复进行此练习。要求：拍球的落点要准确，节奏要一致。易犯错误：纠正方法：手段：69、双手轮流拍两球穿胯练习 目的：方法：两脚与肩同宽、平行站立、屈膝半蹲，上体稍前倾，两手各持一球于体侧，以右手先于身后拍穿胯球反弹至身前，随即右手绕至身前接住反弹球，同时左手先于身后拍穿胯球反弹至身前，随即左手绕至身前接住反弹球，在左手绕至身前接住球的同时，右手又于身后拍穿胯球反弹球，以此方法左右手轮流做拍两球穿胯练习。要求：两手各拍的反弹球需靠近同侧腿，动作要协调、连贯。易犯错误：纠正方法：手段：70、胯下拍两球练习 目的：方法：两脚比肩稍宽、平行站立、屈膝半蹲，上体稍前倾，两手各持一球于体侧，两手同时由身前拍球绕过同侧腿至身后，并将球再身后拍回至身前，两手又回到身前拍球，以此方法重复进行练习。要求：两手拍球时，身体要保持平衡，左右手的拍球动作要同步，球要拍得低，两球 穿胯时不能相碰。易犯错误：纠正方法：手段：71、变速运球练习 目的：方法：在场地上设置 4 至 5 个标志物，距离 4 至 5 米，快速运球至第一个标志物后，立即改为低运球，速度减慢拍两、三次球，再加速变快速运球至下一个标志物，重复进行此练习。16 要求：去时用右手，回来换用左手，加速运球时球的落点要在体侧前方。易犯错误：纠正方法：手段：72、体前交叉运球练习 目的：方法：在场地上设置 4 至 5 个标志物，距离 4 至 5 米，快速运球至第一个标志物后，将球经体前推至另一侧，并换手运至下一个标志物，重复进行此练习。要求：做交叉换手动作时，球要低，换手要快。易犯错误：纠正方法：手段：73、前拉后推运球练习 目的：方法：在场地上设置 4 至 5 个标志物，距离 4 至 5 米，快速运球至第一个标志物后，向后拉一次球，然后再向前推球并快速起动向前运球，重复进行此练习。要求：去时用右手，回来换用左手，急停时控制好球的部位和身体重心，加速运球时 球的落点要在体侧前方。易犯错误：纠正方法：手段：74、前拉运球与体前交叉运球结合练习 目的：方法：在场地上设置 4 至 5 个标志物，距离 4 至 5 米，快速运球至第一个标志物后，将球由前向后拉并做体前交叉运球，变换手继续向前快速运球，重复进行此练 习。要求：控制好球的部位和身体重心。易犯错误：纠正方法：手段：75、快速运球与原地晃动运球结合练习 目的：方法：在场地上设置 4 至 5 个标志物，距离 4 至 5 米，快速运球至第一个标志物后，变成原地运球姿势，随即在单手继续运球的同时，两脚和身体在原地晃动约 3 秒钟，然后起动变快速运球，在到达每一标志物时，完成此练习。要求：动作要逼真，头、腰、眼要随之移动，起动速度要快，返回时换手运球。易犯错误：纠正方法：手段：17 76、单手体前运球练习（佯做体前换手）目的：方法：在场地上设置 4 至 5 个标志物，距离 4 至 5 米，快速运球至第一个标志物时，佯做体前变方向运球的动作（使防守产生要做体前换手变方向运球的错觉），然 后立即将球横拉回原来一侧，向原来方向快速运球。重复进行此练习。要求：动作要逼真，头、腰、眼要随之移动，起动速度要快。易犯错误：纠正方法：手段：77、转身运球练习 目的：方法：在场地上设置 4 至 5 个标志物，距离 4 至 5 米，快速运球至标志物时，做从右 侧突破的假动作，接着急停做后转身，同时做向后拉球动作，转身后换左手继 续运球。重复进行此练习。要求：转身和拉球动作连贯完成，同时用另一只手在体前做保护球的动作。易犯错误：纠正方法：手段：78、背后运球练习 目的：方法：在场地上设置 4 至 5 个标志物，距离 4 至 5 米，快速运球至标志物时，以肩关节为肘，将球拉至身后并经变向至身体另一侧，换手继续运球，重复进行此练 习。要求：换手变向动作协调连贯。易犯错误：纠正方法：手段：投篮练习 1、躺地单手投篮练习 目的：方法：仰躺地上，两手持一球，用单手投篮的方式将球垂直上投，双手接落球，以此 方法重复进行练习。要求：体会手指、腕对球的感觉，要将球拨转。易犯错误：纠正方法：手段：18 2、结合接球的跳步急停练习 目的：方法：在移动中跳起腾空接球后，两脚同时落地，脚跟先着地，屈膝降低身体重心。要求：注意脚跟先着地的动作，是以缓冲身体向前的冲力，可以在两人间做一抛一接 进行练习。易犯错误：纠正方法：手段：3、结合接球的跨步急停（两步）练习 目的：方法：在移动中跳起腾空接球后，两脚先后落地，先着地的脚要用力，全脚支撑体重，以免滑动，后着地的脚要落在另一脚的前方，以保持身体平衡。要求：脚着地时屈膝降重心，先落地的脚为中枢脚。易犯错误：纠正方法：手段：4、对墙单手传接球练习 目的：方法：以右手传球为例，身体左侧对墙站立，离墙两至三米，右手持球于胸前做单手 胸前传球，左手掌心对墙接反弹球，以此方法重复进行练习。要求：传与接的动作衔接要快，熟练后换手进行此练习。易犯错误：纠正方法：手段：连续做 10 20 次为一组。5、身后单手抛接球练习 目的：方法：持球于胸前自然站立，单手从背后向身体另一侧做抛球，另一手在体侧接球，两手重复进行此方法练习。要求：易犯错误：纠正方法：手段：连续做 10 20 次为一组。脚功的基础部分练习方法 第一节 原地部分 1、脚内侧蹬地的摇摆练习 方法：两脚开立与肩同宽或略宽，脚尖向前，屈膝内扣，上体正直，两臂自然下垂脚跟离 地两脚内侧前掌触地，两脚依次蹬地使身体产生摇摆动作。要求：重心前移于脚掌，虽摆动移动中心，体会用力部分。19 易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：2、半蹲提踵起立练习 方法：两脚开立半蹲，上体正直，开始脚跟提起、放下、重复几次后，再做一次提踵起立，连续重复。要求：重心提踵前在脚跟，提踵过程中逐渐前移前掌。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：3、侧跨步蹬回练习：方法：两脚开立，屈膝重心前移至前脚掌。开始异侧脚内侧向体侧用力蹬地，同时，同侧 脚向外跨出，并脚内侧蹬地，然后蹬回还原。交换脚重复进行。要求：跨步时注意重心的左右移动，步长不能太短，也不能太长，要因人而异。蹬回时跨 出脚用力蹬地，目光平视。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：4、提踵下蹲练习 方法：两脚开立、直立、开始脚跟向上提出，同时身体迅速蹲下，然后起立复原。要求：提踵和下蹲的动作要一致,控制好身体平衡.防止前倾后仰。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：5、交叉步蹬回练习 方法：两脚开立与肩同宽，屈膝内扣，手臂自然弯曲，重心前移。开始的一脚中枢脚，移动脚内侧蹬地，并向身体对侧前方跨出。上体随之移动，探肩，脚前掌触地，然后再蹬地还原，交换腿重复进行。要求：移动脚贴地面移动。中枢脚(支撑脚)要用力前蹬。上体的转移与脚的动作协调一致。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：6、同侧步变交叉步蹬回练习 方法：两脚开立与肩稍宽，屈膝内扣，手臂自然弯曲，重心前移，开始的一脚为支撑脚，另一脚向同侧跨步，落地后用脚内侧蹬地再向异侧前方跨出，并用力蹬地收回成原站立姿势。交换腿重复进行。要求：重心不要过大起浮，向同侧跨步时，支撑脚内侧用力蹬地，上体要协调一致。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：7、向前跨蹬练习 方法：两脚自然开立，双手自然下垂,开始重心的前移，身体前倾。迅速向前跨出一步，前 脚掌触地，并屈膝制动，然后用力蹬回，复原，两脚交换进行。要求：跨步腿不要抬起，脚底贴着地面向前跨出。20 易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：8、向后撤步蹬回练习 方法：两脚开力、直力，两手自然下垂。开始两膝微屈，重心后移，后撤脚迅速向后外侧 撤后一步，前脚掌触地，然后用力登回还原，重复数次交换练习。要求：撤步时上体不要后仰，头保持正直、平视。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：9、前跨步对侧跨步蹬回练习 方法：两脚开立与肩同宽，两膝微屈，开始重心前移，身体前倾，一脚迅速向前跨出一步，前脚掌触地，并自动用力，然后蹬回在同侧体侧后用前脚掌内侧触地还原，按此重复后，交换腿练习。要求：支撑脚跟抬起，重心不要起伏，注意向跨出脚方向移动，上体前倾，含胸，两臂自 然屈肘，目光平视。易犯错误与纠正方法 练习的数量与强度：10、后撤步边同步蹬回练习 方法：两脚开立与肩同宽，直立。开始两膝微屈，重心后移，一脚迅速向后体侧撤一步，前脚掌触地。然后向体前方向蹬回在体侧用脚掌内侧触地制动.还原。按此重复，交换退练习。要求：变同侧步时，支撑脚用力蹬地，重心向跨步移动，上提前倾，含胸，两臂自然屈肘，目光平视。易犯错误于纠正方法：练习的数量与强度：11、后撤步变同侧步在变交叉步蹬回练习 方法：两脚开立与肩同宽，直立，开始两膝微区，重心后移。一脚迅速向提后外侧撤一步，前脚掌触地，然后，向体前方向蹬出在身体外侧，用脚前掌内侧触地，接着再向体异侧前方蹬出，用脚前掌触地制动，还原，按此，重复、交换脚练习。要求：中枢脚提踵，脚尖为轴。上体前倾，含胸，动作连贯并有节奏。移动脚主动用力蹬 出。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：12、双脚同向碾地练习 方法：两脚开立与肩同宽，直立微屈膝，重心前移，并保持在两脚之间，脚跟提起，开始 以两脚前掌为轴，脚跟向左侧摆动，然后再向右侧摆动，按此，重复进行。要求：动作快速，连贯，协调。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：21 13、双脚交叉碾地练习：方法：两脚开立与肩同宽，直立微屈膝，重心前移至前脚掌并保持在两脚之间，脚跟提起，开始以两脚前掌为轴，脚跟同时先向内侧摆动，然后再向外侧摆动，按此重复进行。要去：动作快速连贯协调。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：14、提踵前跪练习 方法：两脚开立与见肩同宽，直立。开始双膝向前跪，脚跟提起，上体后倒，重心前移，身体成反弓装，然后还原。要求：跪膝尽量前跪，两脚前掌用力，控制身体平衡。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：15、向左（右）前转身 180 练习 方法：两脚开立与肩同宽，半蹲。两臂自然屈肘，开始的同侧脚前掌内侧蹬地向中枢脚方 向转体然后用同部位蹬地，向前转体还原，交换脚重复练习。要求：重心不要起伏中枢脚提踵移动脚先前内侧用力蹬地。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：16、向左（右