私教课训练整理13703.pdf

-.-.可修编-要点：热身运动 10 分钟，速度 5 到 7，坡度 5 到 6，跑后简单拉伸腿。所有运动结束后要拉伸，1 小时的运动拉伸要足够 20 分钟。大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部 先练大肌肉群，后练小肌肉群。身体姿态，舒展。拉伸和锻炼同样重要。摸索自己的锻炼方式。腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车 1 分钟，做 4-5 组 私教 1 深蹲：脚不超过膝盖 壶铃深蹲：背部要打开 上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注 下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力 侧腹力量：身体向上提 背部：趴姿左右手腿交替快速抬 拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽 私教 2 腿部：1.踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力 2.TRX 带：（手五指握于一侧）（1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起（2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起 肱三头肌：踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下 进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己 整体核心 撑起，保持不动，拉中间重量盘 肩袖肌群 身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧 私教 3 打开髋关节抱腿高抬 炮筒：1.前压炮筒、另侧腿往后抬高 2.腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手 3.双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝 腰部的放松：1.前后不倒翁 2.背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近 弹力带：臀中肌：侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖 15 到 20 次一组，3 组。-.-.可修编-深蹲侧走：注意肌肉带动腿走 私教 4 直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢 壶铃深蹲 微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落 4 千克 弹力带 1.九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收。2.坐姿收 杠铃 肱二头肌 双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，呼气起，吸气慢慢落。哑铃 肱三头肌 但侧手按平台，身体正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼气缓慢回，眼看前方。药球 腹部 1.卷腹：拿球起落腹部 2.抬脚腰部左右转体，稍点地 3.抬脚拿球收腹，定 4.窄对勾慢慢转大对勾 私教 5 炮筒：1.全身：放到炮筒，前后快速移步，保持上半身打直状态 2.脚后蹬，身体垂直下蹲 重量盘 斜靠着波速球，双手夹起重量盘，使手臂垂直于身体，胸肌发力，缓慢推举 推胸器：沉肩膀、肩胛骨打开，推的时候手肘平，力矩相等，手掌末端推，胸肌发力 杠铃：平躺举，小手臂始终垂直于地面进行推举，慢举慢放，胸肌发力 核心训练 1.波浪形，眼看肚脐眼，调整呼吸，呼气向后，定，再向后下，再定 2.保持上面姿势，左右侧肌带动转体各 10 次 3.侧撑：上下起，然后定 私教 6 背部：TRX 带 手臂伸直，身体后背离地面大约 50 度斜板，肩胛骨先发力，背部肌肉发力 引体向上架 跪姿引体向上：握距相等 -.-.可修编-坐姿划船机（绿）注意呼吸 坐姿拉背器（咖）瑜伽球、弹力带：坐瑜伽球向身体后方拉弹力带（弹力带固定）核心训练：1.侧撑抬腰、抬手、抬腿，起起落落 2.平板支撑：交替抬手抬脚 腰胯部保持稳定不动 3.卷腹 4.下卷腹 45 度抬、放、蹬自行车 私教 7 体能训练 药球：弓步转体 脊椎直，胯不转，手臂直 体能：1.深蹲踢腿各 10 次每组 双手抱头深蹲交换踢腿，重心保持不变 2.单腿后飞摸脚尖 核心收紧，后腿抬高 3.直撑/平板支撑开合跳 30s 核心收紧 直撑时肘部微屈 4.波速球直撑登山 30s 核心收紧 先慢后快 5.侧撑 抬腰，手摸下侧大腿，后抬腿，抬手 6.臀桥抬腿画圈 缓慢的划小圈、胯骨要正，后腰收紧 7.俯卧泳姿，左右手腿抬高 快速 直到背部酸痛 私教 8 1.弹力带 蹲姿侧跨步，10 组后原地开合蹲跳 2.弓步交替，保持身体稳定不晃动 3.坐姿划船机 5 公斤 背部肌肉发力 4.重量盘 平前方推举，双臂贴紧，胸肌发力 5.双臂微屈抬起，快抬慢放 背部及肩袖肌群发力 6.核心（1）躺姿 双手伸直过头 双脚双手与肩同宽，抬上身及腿 努力抬高定住 15*3 组（2）侧撑 手挨地 抬腿碰肘部 7.体能 平板支撑 30s 肩胸打开 核心收紧 平板支撑交替肘部撑 俯卧 后背起 私教 9 1.龙门架热身背部 2.引体向上架 15*4 组 -.-.可修编-3.坐姿龙门架拉背部 10*4 逐步加重 4.坐姿划船机 10*4 组 面向器械 肩胛骨发力 5.核心（1）平板侧翻 脚后跟抵住 腰部侧点地 侧腰肌肉发力 15*3 组 核心收紧 胸背部打开（2）一百次 平躺 双腿微蜷呈 90 度的书桌样，努力收腹抬起上半身，双手在腿的两侧上下拍动 20*3 组 私教 10 1.体能（动作之间不休息）（1）弹力圈深蹲（2）弓步药球转体（3）杠铃举重 初始手心向下 起 向上（4）双脚踩弹力带 蹲姿 斜后方拉 肩背部发力（5）跪姿俯卧撑 20（6）跪姿抬后腿 20（7）趴姿后脚阻力拉回，大腿后侧发力 2.肩背器械 4*10 3.胸椎骨矫正 趴，头稍抬高正对于垫板上，手放置头两侧，按压胸椎骨 4.龙门架大握环后拉 不再夹紧身体，腰部两侧发力，脖子往后 5.杠铃 蹲姿，身向前倾，杠铃沿大腿方向拉，背部肌肉发力，核心收紧 6.腹部（先做一个盆骨后置）（1）卷腹坐于垫子，双手平举，脚离地，脚尖轮流点地（2）卷腹坐于垫子，双手平举，脚伸直，脚跟轮流点地（3）卷腹坐于垫子，抱头，轮流手肘碰触膝盖 7.腰腹（1）躺姿卷腹 手摸膝盖 20 次 （2）躺姿卷腹 手摸脚踝各 20 次 （3）平板支撑 30s 交替抬脚 8.侧腹 侧撑，抬手 抬腰 抬脚 私教 11（胸部+体能）1.胸部热身 空手飞鸟，小手臂垂直地面打开 2.推胸器 10*4 组 3.躺姿胸前推举杠铃 肘部始终垂直于地面，10*3 4.跳绳 30s向后抬腿跳 30s微屈开合跳 30s蹲起跳 30s（记得缓冲）-.-.可修编-5.深蹲 30s，30 个（背部也要发力）微屈俯身拉炮筒 30 个快速（背部发力）哑铃飞鸟30s（肩膀要下沉）核心 6.花式卷腹（平躺腿伸直，抬腿卷腹手放腿两侧）20 俄罗斯转体 20 卷腹大幅蹬自行车 20 平板支撑 30s 7.侧腹：侧撑起落各 20-30 次 8.趴姿游泳 私教 12 坡度 5 跑步，跑起来十分钟。1.大腿后侧 史密斯架深蹲 自由蹲 20 和 40 斤 2.弓步搭腿上下起，身体稳住 3.大腿前侧（躺着推腿）4.两个练大腿前侧 5.大腿内侧 大腿外侧（弹力带）或侧躺侧抬腿 核心：6.平板，一分钟左右，五组 7.平板拨盘 后脚架在 TRX 带上 臀 8.深蹲 9.倚靠床沿上下推重 10.躺姿负重臀桥 拉伸 弓步跪垫脚点地拉伸 脚点高 胯骨往前挺 臀拉伸 腿搭膝盖下蹲 私教 13 小工具的使用 壶铃 摇摆 单手摇摆 深蹲等辅助工具 牛角包 左右摇摆 药球 使劲掷球，尽量在最低点双手握住球，全身保持稳定 飞力士架 使劲甩出，然后保持稳定的频率 全身的训练 -.-.可修编-TRX 带 训练核心：脚搭在带子上的平板支撑，然后核心收紧，屁股抬起，腹部力量收缩 波速球（进阶训练）波速球反面 普拉提圈 胸肌训练（向内）私教 14 上肢训练 哑铃的站姿平举（腿部稍微屈）器械的身前举 龙门架肱二头肌（使用弯杠）顺着力的方向 夹紧身体 手臂保持不动然后发力 龙门架另一侧肱三头肌 下拉翻转 或者使用哑铃 蹲姿身体前倾 手臂抬起接近于平行地面 向后抬起 扩胸仪器 手部打开伸直，胸中肌发力 推肩器 -.-.可修编-.-.可修编-