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营养与运动 江南中学：李 顺一、食物的分类一、食物的分类食物的五大类食物的五大类 第一类：谷类及薯类(五谷杂粮，红薯，土豆等)第二类：蔬菜、水果和菌藻类(金针菇、蘑菇、紫菜等)食物 第三类：动物性食物(肉、禽、蛋、鱼虾等)第四类：奶类及奶制品(牛奶，乳酸菌等)第五类：动植物油类(食用油，香油、脂肪酸等)二、营养的搭配二、营养的搭配一日三餐如何搭配：1.谷类、薯类及杂粮、豆类250-400克。2.蔬菜类300-500克，水果类200-400克。3.畜禽肉类50-75克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克 4.奶类及奶制品300克，大豆类及坚果类30-50克。5.油类25-30克，盐6克。三、食物搭配的原则三、食物搭配的原则1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样，谷类为主，粗细搭配。2.多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。3.坚持每天吃奶类、大豆或豆制品。坚持每天吃奶类、大豆或豆制品。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5减少烹调油量，吃清淡少盐膳食。减少烹调油量，吃清淡少盐膳食。（一）食物搭配原则：江南中学食谱四、知识与应用四、知识与应用为自己建立生活表：时间时间早餐早餐中餐中餐晚餐晚餐体育活动情况体育活动情况自我评价与改善意见自我评价与改善意见周一周二周三周四周五周六周日五、饮食与锻炼五、饮食与锻炼判断身体体脂标准：年龄年龄（岁）（岁）男男女女超重肥胖超重肥胖1221.024.721.924.51321.925.722.625.61422.626.423.026.31523.126.923.426.91623.527.423.727.41723.827.823.827.71824.028.024.028.0 换算的方法：体重指数=体重（千克）身高（米）的平方（一）如何养成健康的饮食习惯（一）如何养成健康的饮食习惯1.调整饮食：宜吃的食物 少吃的食物 新鲜的蔬菜水果，鱼虾、牛奶 油炸食品、各种含糖饮料、糖果肝脏、蛋、豆腐、豆浆、豆制品 巧克力、冰激凌、甜点、膨化食品 白开水、不含糖的新鲜果汁。肥肉、黄油。调整饮食（二）如何养成健康的锻炼方式（二）如何养成健康的锻炼方式 1.体育锻炼的方法:运动方式 运动强度 运动时间 以有氧运动为主，如快走 一般采用中等强度适可 开始可以少些，循序渐进达到慢跑、上下楼梯、跳绳、打球 建议运动时心率保持在 每天60分钟或更长，每次最好在 缓慢游泳、骑自行车、登山等 100-130次每分钟左右。30分钟以上；也可以通过每天进运动，适量的进行柔韧练习 行6次，每次10分钟的总积累时间和力量练习。来达到运动强度。体育锻炼的方法体育锻炼的方法六、课后思考题六、课后思考题1.生活中一日三餐应注意哪些饮食习惯？生活中一日三餐应注意哪些饮食习惯？2.举例说明生活中哪些食物有利于我们生长举例说明生活中哪些食物有利于我们生长发育？发育？3.应该如何拒绝垃圾食品？应该如何拒绝垃圾食品？