中老年人运动减肥的方法.docx

中老年人运动减肥的方法1、初级阶段8周早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：(1)随集体扭大秧歌，跳2030分钟。(2)放松走6001000米回家。(3)大步走(慢速)6001000米到公园。以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄0.7为好。中老年人运动减肥的本卷须知老年人一定要坚体育活动，锻炼的工程可依据前述的原那么选择太极拳、太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人毕竟身体体质较弱，所以运动减肥时有一些不得不知的本卷须知：1、运动时间每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成常年进行运动锻炼的良好习惯。2、选择地点运动时最好结伴而行，不要单独一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。3、运动频率中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。4、健康检查在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。5、运动强度运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。6、不能逞强老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，防止莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，防止屏气，防止身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。7、运开工程长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。8、循序渐进运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。中老年人运动减肥要注意的三低和六忌。三低是：1、低要求:是指老年运动者参加健身活动的主要目的是为了减肥与保健，因而多采取徒手的、原始的、简单的运动方式，绝对不能掺杂任何竞技体育的意识和成分。2、低水平:是指老年人应努力坚持12种可接受的、重复的、低体能要求的健身活动，绝对不能有药到病除速战速决的思想。3、低强度:是指老年运动应采取较小的运动强度、较长的运动时间，这点非常重要。只有这样的运动才是平安的、有效的，且不易引发慢性病和因运动而受伤。六忌是：1、忌过度兴奋的运动。这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高，尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人，易导致心肌堵塞或中风的发生，甚至危及生命。2、忌憋气运动。人到老年，呼吸功能减弱，肺活量下降，肺泡弹性降低，憋气运动会损伤呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出血。3、忌快速、超负荷运动。快速运动或举重等超负荷运动，都会使心脏负担过重，易发生昏倒等事故，或造成骨骼变形、损伤等。4、忌带病运动。老年人生病时，身体各器官的功能比平时更差，抵抗力更弱，此时再进行体育运动，会加快身体体能的消耗，降低抗病能力，导致病情加重。5、忌饭后百步走。饭后百步走，对于青壮年来说是很适宜的。但老年人尤其是70岁以上的老年人饭后立即行走，那么容易加重心脏负担。如果还患有冠心病，餐后胃部膨胀可反射性地引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范围，诱发心绞痛甚至心肌梗死。6、肥胖老人不宜做登楼运动。登楼是一项很好的健身运动，但对肥胖老人非常不适宜。老人的髌骨关节面已发生增生，关节面不平整，这就增加了髌骨与股骨之间的摩擦力，限制了膝关节的活动度，导致老人的膝关节僵硬、活动不便。另外，登楼是一项运动量大的活动，患有心肺系统疾病的老人也不适宜做。