《韦德训练法32条详解》演示教学.doc

Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。韦德训练法32条详解-15. 1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。2多组练习法则在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（34组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。3孤立锻炼法则可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。4迷乱莫测（动作多变）法则促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。5优先锻炼法则为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。6金字塔法则肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80的最大重量做56次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。7分部练习法则当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。8大量充血法则你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用34个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。9超级组法则当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。10复合组法则把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。11综合练习法则根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。12周期法则在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。13静力紧张法则这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，否认是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度36秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。14.基本停息训练组合：充分热身后，选用一个可以举起3次的极限重量。第一组完成2-3次、休息30-45秒；第二组完成2-3次、休息45-60秒，第三组完成2次、休息60-90秒；最后一组完成1-2次。在这个长组中一共完成了7-10次试举，而且都接近极限重量。超强度停息训练组合：充分热身后，采用100%的重量。第一组完成1次、休息45-60秒；第二组减少2%的重量再完成1次试举、休息30-90秒；第三组再减少2%的重量完成1次试举；这样连续逐渐减少2%的重量更完成1次试举，完成一个长组8-10次。一般强度停息训练组合：在一个长组中连续做5个单组，采用80%-90%的重量，每组2-5次；在一个长组中连续做4个单组，采用70%-80%的重量，每组5-8次；在一个长组中连续做4-5个单组，采用60%-70%的重量，每组8-12次。大强度停息训练一般每周一次，每次安排1-2块肌肉进行训练，避免训练过度和受伤。强迫次数训练它是一种借助于同伴的外助力，帮助客服肌肉用力的黏着点，完成最后1-3次试举，它能使肌肉达到更深层次的刺激，使肌肉更加粗壮、结实。想做好强迫次数训练必须要有一个好的训练伙伴，他需要了解你的体力和力量情况。当最后举到自己不能独立完成动作时，你的伙伴及时给你一个外助力，帮助你度过黏着点多完成1-2次试举，最多不超过3次。强迫次数训练不适合初学者，这种方法适于高级以上训练者使用，中级训练者尽量少用。16.优质训练“优质训练”是一种高级水平的训练技术，主要用于参赛的运动员的赛前训练周期中使用。它是在规定的组数内，逐渐减少组与组之间的间歇，以达到缩减多余脂肪和提高肌肉线条的目的。对于一般的高级训练者来说，这个法则可以减少脂肪同时增加肌肉块儿。采用“优质训练放法”，最好能够配合调整饮食和增加有氧训练，对于参赛的运动员来说，一般在赛前8-12周即可使用“优质训练”法。天一周练三次一周练4次一周练6次1肩、腿胸、肱三头肌胸、肱三头肌2休息腿背、肱二头肌3胸、肱三头肌休息腿、肩4休息背、肱二头肌休息5背、肱二头肌肩胸、肱三头肌6休息休息背、肱二头肌7有氧有氧腿、肩每个部位安排三个训练动作，每个动作3组，每组10次。每个部位三个动作，分别安排一个杠铃、一个哑铃和一个器械动作。例如：胸部训练，杠铃平板卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸。每周三次或四次的训练课中，每个部位练一次。每周练六次的训练课，每个部位要练到两次。但是六练的训练计划中，应采用不同的训练动作进行训练。每次训练40-60分钟。腹部、小臂、小腿任意安排。17. 局部次数训练每一个动作做到最后极限的一次或在做完力竭的助力或强迫次数后，在尽力做动作全过程的4/1、3/1、2/1次，直到一点也做不动为止。这是另一种高水平的训练技术，它能使肌肉群获得充分的刺激和极度的泵感。18、逐降组训练在一个连续长组训练中，逐组减轻训练重量和强度的训练方法。在逐渐减轻重量时，以最短的间歇进行连续组的极限试举，达到局部肌肉的充分充血。例如：卧推时第一组采用100KG的重量，举起8-10次；立即减少10%-20%的重量，举起6-8次；最后再减少10%-20%的重量，直到力竭为止。逐降组训练每周每个部位安排一次，在训练的最后一组。19、综合训练它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增加肌肉纬度最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白肌纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果较好。小重量、高次数和较持久的训练动作能充分发挥红肌纤维性能的作用，它对肌肉耐力的训练能起到良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得全面的发展。肌肉细胞在不同的动作和不同的强度和刺激下对蛋白质和热能的反映都不一样。20、兼顾训练它是把增长肌肉纬度和增进肌肉线条的训练、双关节和单关节的训练、大重量和轻重量的训练、杠铃、哑铃、器械的训练在一次训练课中刺激同一个肌肉群，这种采用各种训练方法使肌肉群受到新的刺激，以改变肌肉增长缓慢或停滞不前的现象。这个训练方法告诉我们不用只借助单一的训练器械进行训练，肌肉的训练动作月多样，刺激越丰富，增长也就越好。例如：胸肌训练上斜卧推4组×6-8次；哑铃卧推3组×10-12次；器械飞鸟3组×15次21、快速训练也成为“补偿加速训练”，它是一种很重要的增长力量和肌肉块的训练技术。它要求上举动作过程中要加速用力，这种快速用力能够充分发挥白肌纤维的能力。这种爆发性的快速上举动作，在思想上和上举动作一致地尽快地举上去，尤其是在双关节的动作中，不管是采用杠铃、哑铃或器械上进行训练，都要加快上举的速度，但是这种“补偿加速训练”技术，必须使动作做得尽量准确，不准有借力，跳跃或任何摆动，在动作全过程中要控制重量。简单的总结成：快起慢放。22、交叉组训练这是个把大肌肉群和需要加强发展的小肌肉进行交叉训练。例如：胸大肌和小腿肌肉作为交叉组训练。先做一组卧推，接着做一组提踵，然后再做卧推，接着再做一组提踵，如此反复。23、变换角度训练在训练中，采用不同的角度和体位变化对肌肉进行全面的刺激。例如胸大肌，需要进行上、平、下斜的不同体位来刺激胸大肌的上、中、下部，以达到胸大肌的全面生长。24、分化训练“分化训练”是把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练，只有这样才能使用全身各部位肌肉群有足够的训练时间，充分的恢复时间和匀称发展。分化训练有：两天分化（每两天将身体各肌肉群训练一遍）三天分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍）三天二分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训练两次）四天二分化（每四天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训练两次）三天三分化（每三天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训练三次，这种练法极少被使用）各种方式的“分化训练”方案，要根据每个人的训练水平、训练条件、营养的分配和恢复条件，及自我感觉的反映来选择安排。25、超级组训练把两个相反功能相近肌肉群放在一个连续组中进行循环训练。前后两个动作只有极少的休息甚至不休息，一般只有10-15秒的休息时间，它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超级组训练增加了训练强度，使大量的血液集中在同一个区域内，达到集中供氧。初级水品可以安排2组循环训练，中级水平3-4组，高级水平5-6组，组与组之间休息不超过30秒。超级组训练的训练课安排：股四头肌-股二头肌胸-背肱二头肌-肱三头肌腹肌-下背肌群26、复合训练它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环训练，使该局部肌肉在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。例如：胸（平板卧推+仰卧飞鸟）肩（颈后推举+侧平举）背（引体向上+颈后下拉）腹（仰卧起坐+仰卧举腿)27、三组合训练采用三个不同的训练动作刺激同一块肌肉群，在一个连续组中进行循环训练，三组合训练适宜较高水平的运动员，安排在平时或赛季训练中，初学者不宜使用。每个组合做3-4个循环组，每个动作10-12次，上、下动作交换时没有休息。例如：胸（哑铃卧推+上斜飞鸟+杠铃卧推）背（杠铃划船+引体向上+哑铃换穿）肩（坐姿推举+侧平举+俯身侧平举28、多组合训练这个方法是把4-5个动作，在一个连续组内进行循环训练，它能使局部肌肉或者更全面的刺激。方法类似于三组合训练29、本能训练这是一种按照个人自己直觉通过长期实践来选择，适合个人的训练方法，以获得最好的训练效果。每个人都必须有选择、编制适合个人训练的课程和训练方法的能力。同样的训练课程，采用同样的重量、训练次数和组数，而最终的训练效果也是不会一样的。虽然人体内的化学结构是相同的，但体内的基因条件和生理特点的不同，其结果显然是不会相同的。我们只有根据自己本能的直觉意识和反映，什么是对的，什么是不对的。所以，本能训练就是要通过一端时间的实践和思考才能准确地掌握“本能训练法”的技术，这对健美的成功来说是非常关键的30.部分动作法则为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作时，可以使用大午得多的重量，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，取得最大锻炼效果。31.快速法则虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常规锻炼了相当是后，当你已经养成正确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则来进得锻炼。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做次，并且要在保持正确做法的前提下，用爆发必的快速动作来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼基础的人，才可试用这一训练法则。32.交错穿插法则这实际上就是“优先锻炼法则的一个高级形式。用”优先锻炼法则“时，一般是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐后来时间不够而被挤掉了。用这项法则可以两全其美。身体上有些较小部分，肌肉夸大非常紧密结实。一般发展较慢，但并不需要花费很大精力。那你就可氢锻炼这些部分的动作交错插放在锻炼那些大肌肉群的动作之间。这些可以作为交错组的小肌肉群有：前臂、颈、小腿和斜方肌。请看下面的例子：假设你以大腿为你的大肌肉群的锻炼主项而又要了前臂，那你可以在做两组“深蹲”之间，不是完全休息。而是插进一组“腕弯举”，如此共做组。由于前臂离大腿很远，因此这样做不会影响你的大腿锻炼效果。当你做完深蹲而改做另一大腿锻炼支作如“反弯举。”这样锻炼的结果，你不仅能使大腿得到强不但是的锻炼，也会使前臂大量充血而发胀。这样做是一种锻炼你的难于进步的小肌肉群的“经济”的形式。不晕一般不要采用这一法则，而只在真正必须加强某个小肌肉群而又须保证大肌肉群的充分锻炼时才用它-