少盐少油控糖限酒.docx
准那么五少盐少油，控糖限酒 丁钢强膳食指南修订专家委员会副主任中国疾控中心营养与健康所所长高 超 膳食指南修订专家委员会秘书【核心推荐】V培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g , 烹调油25 30g。V控制添加糖的摄入量，每天不超过50g ,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。V不喝或少喝含糖饮料。V儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮 用的酒精量不超过15g。推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内（表1）。表1不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量单位：g/dV当添加糖摄入量 10%能量（约50g ）时,龈齿发病率下降；当添加糖摄入量 5%能量（约25g ）时，踽齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿 童青少年踽齿和肥胖的发病风险。V饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。表3中国人群每标准人日烹调油、烹调盐及钠摄入量变化趋势资料来源：1982-2012年全国营养调查，2015年中国成人慢性病与营养监测。1982 年1992 年2002 年2012 年2015 年食用油/g18.229.541.642.143.2盐/g12.713.912.010.49.3钠/mg6671626856676046（转载请注明作者及单位）幼儿工程2岁/食盐<2.<3,急调油。15 20P20 25添加糖。;醺注：*轻身体活动水平。7岁-<420 25。0,【实践应用】(-)培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡 饮食习惯。(二)如何做到食盐减量.选用新鲜食材，巧用替代方法烹调时应尽可能保存食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来 增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制 菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。1 .合理运用烹调方法 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减 少食盐用量。2 .做好总量控制在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算也应考虑成人、孩子的差异， 还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也 应该计算在内。3 .注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品鸡精、味精、蛭油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食 品。为控制食盐摄入量，最好的方法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。4 .要选用碘盐为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施， 有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐, 尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。（三）如何减少烹调油摄入量L学会选择用油不同食用油的脂肪酸组成差异很大（表2 ）。家里采购食用油时注意常换品种。表2食用油的营养型分类食 用 油 的 营 养 型 分 类代表性油脂特征脂肪酸黄油、牛高油、饱 月桂猪和酸、豆油、脂蔻酸、椰子肪棕桐酸油、酸等棕桐类油、可可脂 富橄高油酸食 用 油 的 营 养 型 分 类代表性油脂特征脂肪酸含榄单不饱n-9油、和脂肪系茶酸等列油、脂菜籽肪油酸富玉局）亚油 含米酸型多n-6油、不饱和 系葵花脂肪酸 列籽 脂油、用油的营养型 分 类用油的营养型 分 类代表性油脂特征脂肪酸大豆油、花生油鱼含油、n-3DHA、亚麻系EPA、a籽列-亚麻油、脂酸等紫苏肪油酸2 .定量巧烹饪如蒸、煮、炖、嫡、水滑、燔、拌等，可以减少用油量。3 .少吃油炸食品油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。4 .动物油脂和饱和脂肪酸动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常 饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。（四）怎样限酒.哪些人应禁酒孕妇、乳母不应饮酒儿童少年不应饮酒1 .特定职业或特殊状况人群应控制饮酒例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者； 正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、 胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。2 .提倡文明餐饮，成年人假设饮酒应限量（五）控制添加糖摄入量 建议每天添加糖的摄入不超过50g ,最好控制在25g以下。贴土："控糖”要点：V尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。V少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。V做饭炒菜少放糖。V要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注 意隐形糖。V在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。【关键事实】V我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国 肥胖和慢性病发生开展的关键影响因素。V高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。V脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。
