睡眠养生幻灯片.ppt

睡眠养生睡眠养生第1页，共46页，编辑于2022年，星期二第八章第八章 睡眠养生睡眠养生*根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，可以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，眠方法和措施，可以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，具有防病治病、强身益寿的功效。阴阳是养蓄精神，具有防病治病、强身益寿的功效。阴阳是人体的生理需要，也是维持生命的重要手段。人体的生理需要，也是维持生命的重要手段。第2页，共46页，编辑于2022年，星期二第八章第八章 睡眠养生睡眠养生睡眠的生理睡眠的生理1睡眠养生睡眠养生2失眠的预防失眠的预防3*第3页，共46页，编辑于2022年，星期二第一节睡眠的生理第一节睡眠的生理一、中医的睡眠理论u昼夜人阴阳消长决定人体寤寐昼夜人阴阳消长决定人体寤寐天体日月的运转，自然界处于阴阳消长变化中，体阴阳之气也随昼夜而消长变化。*第4页，共46页，编辑于2022年，星期二第一节睡眠的生理第一节睡眠的生理一、中医的睡眠理论u营卫运行是睡眠的生理基础营卫运行是睡眠的生理基础人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。卫气行于阴，则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起。“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑”*第5页，共46页，编辑于2022年，星期二第一节睡眠的生理第一节睡眠的生理一、中医的睡眠理论u心神是睡眠与觉醒的主宰心神是睡眠与觉醒的主宰寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。*第6页，共46页，编辑于2022年，星期二第一节睡眠的生理第一节睡眠的生理睡眠的作用u人需要睡眠。没有适当睡眠，就无法维人需要睡眠。没有适当睡眠，就无法维持生命其他活动。持生命其他活动。*第7页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生一、影响睡眠时间的因素u年龄与性别年龄与性别婴幼儿无论脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不瞑”少寐的现象，但并不等于生理睡眠需要减少。睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。*第8页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生一、影响睡眠时间的因素u体质与性格体质与性格按五行体质分类，凡金型、火型睡眠时间相对少，而水型、土型睡眠时间较多。按体型肥瘦分类，肥人较瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长，此因“卫气多寡”不同。西方人认为性格与睡眠有关，内向性格、思维类型的人睡眠时间较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。*第9页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生一、影响睡眠时间的因素u环境、季节环境、季节一般认为，春夏宜晚睡早起（每天大约需睡57个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需睡78个小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡89个小时）。*春晓春眠不觉晓处处闻啼鸟夜来风雨声花落知多少第10页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生一、影响睡眠时间的因素u其它因素其它因素睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者REM时间长。此外睡眠时间的长短还与精神因素、营养条件、工作环境等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大，只要符合睡眠质量标准就视为正常。*第11页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生二、睡眠质量标准睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。根据国内外资料统计，REM应占睡眠总量的百分比，在新生儿为50，在婴儿为40，在儿童为18.525，在青少年为20，在成人为18.922，在成年人为13.815。如果达不到上述比例，则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长，结果往往产生未睡着觉的感觉。*第12页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生二、睡眠质量标准u其它因素其它因素实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量：入睡快。上床后515分钟进入睡眠幢态；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。*第13页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生u三、子午觉三、子午觉子午觉是古人睡眠养生法之一，即是每天于子时、午时入睡，以达颐养无年目的。中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间0点至4点，机体各器官功率降至最低；中午12点至1点，是人体文感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符会养生道理。*第14页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生四、睡眠的方位u按四时阴阳定东西按四时阴阳定东西 千金要方道林养性说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”，老老恒言引保生心鉴：“凡卧，春夏首宜向东，秋冬首宜向西”。即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。*第15页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生四、睡眠的方位u寝卧恒东向寝卧恒东向 一些养生家主张一年四季头都应恒东向而卧，不因四时变更。头为诸阳之会，人体之最上方，气血升发所向，而东方震位主春，能够升发万物之气，故头向东卧，可保证清升浊降，头脑清楚。*第16页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生四、睡眠的方位u避免北首而卧避免北首而卧古代养生家在这一点上基本一致。认为北方属水，阴中之阴位，主冬主寒，恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。临床调查发现头北足南而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高。国外资料表明，头北足南而卧，易诱发心肌梗塞。*第17页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生五、睡眠的姿势u古人云：古人云：“立如松、坐如钟、卧如弓立如松、坐如钟、卧如弓”。养生家认为行走坐卧旨有要诀，能够作到养生家认为行走坐卧旨有要诀，能够作到这一点，则自然不求寿而寿延。这一点，则自然不求寿而寿延。*第18页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生五、睡眠的姿势u常人宜右侧卧常人宜右侧卧气功家口头禅叫做：“侧龙卧虎仰瘫尸”，认为侧卧利于调青龙，使肝脉舒达；俯卧利于调白虎，使肺脉宣降；仰则如瘫尸。*第19页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生五、睡眠的姿势u孕妇宜左侧卧孕妇宜左侧卧通常大约有80孕妇子宫右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长期可致右侧肾盂肾炎。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能。因此说左侧卧最利于胎儿生长，可以大大减少妊娠井发症。*第20页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生五、睡眠的姿势u婴幼儿睡姿婴幼儿睡姿婴儿自主力差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形，俯卧时间一长，会造成面部五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔12小时翻一次身。*第21页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生五、睡眠的姿势u老人及病人睡姿老人及病人睡姿 对于老年人仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。*对于心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，对于心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，同时将枕与后背垫高。对于肺病造成的胸腔积液患者，同时将枕与后背垫高。对于肺病造成的胸腔积液患者，宜取患侧卧位，使胸水位置最低，不妨碍健侧肺的呼宜取患侧卧位，使胸水位置最低，不妨碍健侧肺的呼吸功能。对于有瘀血症状的心脏病人，如肺心病人等吸功能。对于有瘀血症状的心脏病人，如肺心病人等一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。在入睡时养成正确睡姿的良好习惯，是有利于自身保健的，但并不要求睡着后姿势永远不变。孙思邈在千金要方中已有所论述：“人卧一夜当作五度反复，常逐更转”，整个睡眠过程中保持不变的卧姿，是不符合生理要求的。第22页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生六、睡眠与卧具u床铺床铺床铺又称床榻，是供人睡卧的用具。从北方的火炕到南方的藤床，从小儿的摇篮到老人的躺椅，床的种类不计其数。*第23页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生六、睡眠与卧具u床铺床铺从养生保健角度要求，床无论怎样变化，应具备以下几个要素：床宜高低适度*床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好，约为0.40.5m，这样的高度便于上下床。若床铺过高，易使人产生紧张感影响安眠；若床铺过低则易于受潮，使寒湿、湿热之地气直中脏腑，或造成关节痹症。在过低的床铺上睡眠，往往呼吸不到新鲜空气，灰尘、二氧化碳较多，影响健康。第24页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生六、睡眠与卧具u床铺床铺从养生保健角度要求，床无论怎样变化，应具备以下几个要素：床宜稍宽大*床铺面积大，睡眠时便于自由翻身，有利于气血流通、筋骨舒展。一般来说，床铺宜长于就寝者长的0.20.3m，宽于就寝者身宽达0.40.5m。婴儿床除要求一定宽长度外，宜在床周加栏杆，以防婴儿坠地。第25页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生六、睡眠与卧具u床铺床铺从养生保健角度要求，床无论怎样变化，应具备以下几个要素：床宜软硬适中*标准的软硬度以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜。其地的床，如南方的竹榻、藤床、棕绷床也较符合养生要求。软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线，使肌肉放松，有利于恢复疲劳。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加，肌肉被动紧张，久则引起腰背疼痛。第26页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生六、睡眠与卧具枕头枕头是睡眠不可缺少的用具，适宜的枕头有利于全身材松保护颈部和大脑、促进和改善睡眠，还有防病治病之效果。*第27页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生六、睡眠与卧具枕头的基本要素高度长宽度软硬度*第28页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生六、睡眠与卧具保健药枕药枕制作上一般多做成传统的圆枕，药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，*药枕对人体既有治疗作用，又具保健作用，可以疗疾除病协调阴阳，又可聪耳明目益寿延年。一般对五官科及头面疾患效果最佳。适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期，不适于创伤、急症、传染病等。使用药枕时应注意几点事项：枕内容物宜选辛香平和、微凉、清轻之品，以植物花、叶、茎为好，不宜使用大辛大热、大寒及浓烈毒之物，如附子、乌头、狼毒、斑蝥等。选药时慎用动血、破血之品，如麝香等，阳亢阴虚病人、孕妇及小儿禁用。对于药效强，药力猛的治疗性药枕，如治疗风湿、类风湿之药枕，不可滥用于常人保健。药枕宜定期更换枕芯，以一个月至三个月为宜，夏天宜常晒晾，以防发霉变质。第29页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生六、睡眠与卧具被 u首先被里宜柔软。首先被里宜柔软。被里还可选细棉布、棉纱、细麻布等，不宜用晴纶、尼龙、的确良等带静电荷的化纤品。被宜保温。u被宜宽大。被宜宽大。被子宽大利于翻身转侧，使用舒适。被内容物宜选棉花、丝棉、羽绒为最好，晴纶棉次之。*第30页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生七、睡眠环境u恬淡宁静恬淡宁静u光线幽暗光线幽暗u空气新鲜空气新鲜u温湿度适宜温湿度适宜*第31页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生八、睡眠宜忌u睡前禁忌睡前禁忌 睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。睡前还忌七情过极，读书思虑。睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。*第32页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生八、睡眠宜忌u睡中禁忌睡中禁忌寝卧忌当风，对炉火、对灯光。睡卧时还忌蒙头张口*第33页，共46页，编辑于2022年，星期二第二节睡眠养生第二节睡眠养生八、睡眠宜忌u醒后禁忌醒后禁忌 醒后忌恋床不起睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。此外，旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神。*第34页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防失眠中医称为“不寐”，是指睡眠时间不足或质量差。其表现有：夜晚难于入眠，白天精神不振，工作和学习效率低。失眠可分为偶然性失眠与习惯性失眠。偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。长期、反复的失眠称习惯性失眠，又分为继发性和原发性两种。习惯性失眠就是病态了。*第35页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防一、失眠的分型u起始失眠起始失眠 u间断失眠间断失眠u终点失眠终点失眠*第36页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防二、失眠的原因中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。u（一）起居失常（一）起居失常u（二）心理因素（二）心理因素u（三）身体因素（三）身体因素u（四）环境因素（四）环境因素*第37页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防三、失眠的预防防治失眠，自古至今方法很多，可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治、气功防治、针灸按摩等。u（一）病因防治（一）病因防治对于身体因素、起居失常、环境因素等造成的失眠，首先治疗原发病，再纠正继发性失眠。*第38页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防三、失眠的预防u（二）心理防治（二）心理防治平素宜加强精神修养，遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利，是避免情志过极造成失眠的良方。青年人则应学会贺驭自己情感，放松思想；老年人则要学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活内容作出紧凑的安排，防止白天萎靡不振。*第39页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防三、失眠的预防u（二）心理防治（二）心理防治心理治疗常用的方法有自我暗示法。即上床前放松精神，建立自信心，长期进行这朴的自我训练，可以形成良好条件反射，乃至上床就着。*我一定我一定能睡着能睡着第40页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防三、失眠的预防u（三）体育防治（三）体育防治体育锻炼不仅改善体质，加强心肺功能，使大脑得到更多新鲜血液，而且有助于增强交感副交感神经的功能稳定性，对防治失眠有良好作用。一般在睡前2小时左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以身体发热微汗出为度。*第41页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防三、失眠的预防u（四）药物防治（四）药物防治 安眠药治疗失眠应用面最广，但一般说，不到不得已时不宜使用，或尽量少用。*第42页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防三、失眠的预防u（五）食物防治（五）食物防治 失眠者可适当服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。此外，玫瑰烤羊心、猪脊骨汤效果亦好。*第43页，共46页，编辑于2022年，星期二第三节第三节 失眠的预防失眠的预防三、失眠的预防u（六）气功按摩法（六）气功按摩法失眠者可于睡前摆卧功姿势，然后行放松功。调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。失眠者亦可躺在床上进行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。在气功按摩过程中要尽量作到心平气和，思想放松，如此效果才好。*第44页，共46页，编辑于2022年，星期二思考题思考题睡眠养生中主要应该注意哪些方面的问题？常用防治失眠的方法主要有哪些？*第45页，共46页，编辑于2022年，星期二本课件图片资料均来自互联网，如有版权问题与本人无关。第46页，共46页，编辑于2022年，星期二