运动员体能训练幻灯片.ppt

运运动员体能体能训练第1页，共61页，编辑于2022年，星期三目录目录1.训练变量的重要性2.过度训练的恢复与适应3.恢复训练的方法4.恢复与适应性营养学对策2第2页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性3第3页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性训练计划必须考虑以下方面的内容：（针对性）1.1.若上肢活动需要很多，就要考虑如何提高上肢的能力若上肢活动需要很多，就要考虑如何提高上肢的能力 。2.2.绝大多数的训练都是整体运动的，我们安排计划绝大多数的训练都是整体运动的，我们安排计划要考虑到运动员的承受能力及恢复能力等参数。要考虑到运动员的承受能力及恢复能力等参数。3.3.还有就是强度和恢复的速度以及周期安排的长度还有就是强度和恢复的速度以及周期安排的长度 必必须保证运动员的恢复。须保证运动员的恢复。4第4页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性5具体来讲有以下几方面内容：第5页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性6第6页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性3.专项训练计划专项训练计划首首先先要要了了解解项项目目的的需需求求，根根据据项项目目的的特特点点制制定定体体能能计计划划，例例如如：体体操操 平衡平衡 速度速度 跳跃跳跃训训练练的的强强度度控控制制1 1定定要要和和比比赛赛的的强强度度1 1致致 ，注意训练间歇和恢复。，注意训练间歇和恢复。训训练练的的总总量量也也要要符符合合实实战战的的特特点点 ，注注意意伤伤病病的的防防治治，训训练练负负荷荷不不能能影响技术的发挥。影响技术的发挥。训训练练方方法法手手段段很很多多，关关键键点点是是如如何在训练过程中能正确的使用何在训练过程中能正确的使用7第7页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性8第8页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性9第9页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性10第10页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性11第11页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性12第12页，共61页，编辑于2022年，星期三1.1.训练变量的重要性训练变量的重要性13第13页，共61页，编辑于2022年，星期三2 2过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应14运运动动员员的的长长期期发发展展有有赖赖于于对对训训练练刺刺激激的的适适应应、恢恢复与再适应复与再适应。缺缺乏乏对对训训练练过过程程的的适适应应性性比比会会影影响响运运动动员员比比赛赛和和训训练练目目标标的的实现。实现。1.恢复恢复/适应性与训练过程适应性与训练过程第14页，共61页，编辑于2022年，星期三2 2过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应15第15页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应16第16页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应17第17页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应18单调训练计划设置单调训练计划设置训练缺乏变化，导致运动能力训练缺乏变化，导致运动能力下降下降过度训练类型过度训练类型第18页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应19第19页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应20第20页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应21第21页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应22第22页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应恢复恢复/适应性过度训练类型适应性过度训练类型23第23页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应美国教练著名的纵跳实验美国教练著名的纵跳实验24第24页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应过度训练：大力量训练过度训练：大力量训练睾酮睾酮/皮质醇比率与运动皮质醇比率与运动成绩相关成绩相关运动员水平越高：运动员水平越高：对训练强度的适应越对训练强度的适应越强强 在训练量增加后，运在训练量增加后，运动能力的超补偿越明显动能力的超补偿越明显25第25页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应过度训练：大运动量训练过度训练：大运动量训练 睾酮睾酮/皮质醇比率指示训练压皮质醇比率指示训练压力（准备状态）力（准备状态）睾酮睾酮/皮质醇比率不能作为过皮质醇比率不能作为过度训练的指示度训练的指示 睾酮睾酮/皮质醇比率可评价状皮质醇比率可评价状态但无法评价是否过度疲劳态但无法评价是否过度疲劳 26第26页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应27第27页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应过度训练：训练日志监控过度训练：训练日志监控训练日志是追踪训练过程的有训练日志是追踪训练过程的有效手段效手段包括：包括：训练量和训练强度训练量和训练强度体重体重睡眠等级睡眠等级运动员自身感受等级运动员自身感受等级健康状况健康状况28第28页，共61页，编辑于2022年，星期三2.2.过度训练的恢复与适应过度训练的恢复与适应过度训练的结果过度训练的结果造造成成过过度度训训练练的的主主要要原原因因是是失失去去对对疲疲劳劳的的控控制制（是是1种种多多因因素素造造成成的的失失败败，对对疲疲劳劳恢恢复复控控制的失败是多方面的）制的失败是多方面的）避避免免过过度度训训练练最最好好的的方方法法就就是是执执行行正正确确的的训训练练方方法法，并并对其进行监控对其进行监控29第29页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法30第30页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法31第31页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法单是被动的恢复不单是被动的恢复不如积极的恢复有效如积极的恢复有效睡觉是被动恢复的睡觉是被动恢复的首选首选32第32页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉33第33页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉睡眠混乱睡眠混乱睡眠不足可能会和过度训练的发展有关睡眠不足可能会和过度训练的发展有关数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度。数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度。睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很多影响睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很多影响 降低重心降低重心 分散注意力分散注意力 给判断力增加难度给判断力增加难度 使一些动作结构的记忆变得混乱使一些动作结构的记忆变得混乱34第34页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉睡眠混乱睡眠混乱不睡觉的影响在三天后会不睡觉的影响在三天后会变得明显变得明显有机会睡觉但难以入有机会睡觉但难以入眠。眠。慢波和慢波和REM睡眠减睡眠减少少低热量的摄入会使睡低热量的摄入会使睡眠不足的效果恶化眠不足的效果恶化35第35页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉异地比赛的睡眠异地比赛的睡眠当跨时区比赛时睡眠会变得混乱当跨时区比赛时睡眠会变得混乱 睡眠需要睡眠需要2-3天才能恢复正常天才能恢复正常 可用可用3-5天来倒时差以使症状消失天来倒时差以使症状消失 最多需要最多需要6-8天就可使性能恢复正常天就可使性能恢复正常 这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行而增加这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行而增加 饮食变化饮食变化 早晨吃蛋白能提高机敏早晨吃蛋白能提高机敏 晚上吃高碳水化合物能有助睡眠晚上吃高碳水化合物能有助睡眠36第36页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法睡觉睡觉37睡眠总结睡眠总结运动员应该争取运动员应该争取1个良好个良好的睡眠的睡眠尽可能的达到尽可能的达到9-10个小个小时时在睡觉时间运动会扰在睡觉时间运动会扰乱睡眠乱睡眠小睡能有助补充睡眠小睡能有助补充睡眠第37页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法积极积极的恢复的恢复通通常常情情况况下下，仅仅是是积积极极地地恢恢复复方方式式不不如如积积极极的的恢恢复复和被动恢复相结合有效。和被动恢复相结合有效。单是积极恢复比单是被动恢复有效。单是积极恢复比单是被动恢复有效。38第38页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法积极积极的恢复的恢复积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对）积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对）低强度运动用于下面这些情况（少于低强度运动用于下面这些情况（少于50%的最大摄氧量）的最大摄氧量）促使乳酸清除促使乳酸清除运动后降低体温运动后降低体温减少中枢神经系统活动减少中枢神经系统活动减少运动性肌肉酸痛减少运动性肌肉酸痛39第39页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法积极积极的恢复的恢复积极的恢复积极的恢复总结总结运动员应该做运动员应该做10-20分钟的小强度练习分钟的小强度练习强度应不大于强度应不大于50%最大心率或氧气消耗最大心率或氧气消耗在身体变凉后的拉伸也是有利的在身体变凉后的拉伸也是有利的40第40页，共61页，编辑于2022年，星期三加压包扎加压包扎减少肌肉酸痛减少肌肉酸痛减轻肿胀减轻肿胀促进恢复力促进恢复力降低血乳酸水平降低血乳酸水平增加血流量增加血流量增加静脉回流增加静脉回流413.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式第41页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式拉伸拉伸首要目的是放松肌肉首要目的是放松肌肉其次有助于促进代谢废物清除其次有助于促进代谢废物清除增加肌肉活动范围增加肌肉活动范围需要长期坚持需要长期坚持运动前过度拉伸会产生运动前过度拉伸会产生 副作用副作用1般般10-12分钟练习即可分钟练习即可42第42页，共61页，编辑于2022年，星期三按摩按摩普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段瑞典式或经典式的西方按摩以及瑞典式或经典式的西方按摩以及中医按摩是最常见的按摩方式中医按摩是最常见的按摩方式采用的方法可取决于治疗的经验采用的方法可取决于治疗的经验433.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式第43页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式按摩的生理学影响按摩的生理学影响增加肌肉血流量增加肌肉血流量增加食欲，提高消化能力增加食欲，提高消化能力增加松弛激素增加松弛激素增加皮肤血液循环增加皮肤血液循环促使应激激素水平下降促使应激激素水平下降44按摩生物力学影响按摩生物力学影响 增加肌肉的柔软度增加肌肉的柔软度 增加关节活动范围增加关节活动范围 减少组织粘连减少组织粘连第44页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式按摩神经学影响按摩神经学影响减少肌肉紧张或痉挛减少肌肉紧张或痉挛神经肌肉兴奋性下降神经肌肉兴奋性下降减少疼痛减少疼痛按摩心理影响按摩心理影响增加放松增加放松增加幸福感增加幸福感降低抑郁症发病率降低抑郁症发病率减少焦虑减少焦虑减少紧张减少紧张减少压力减少压力改善情绪改善情绪增强知觉恢复增强知觉恢复45第45页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法其其它治疗方式它治疗方式按摩的使用46第46页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法恢恢复练习其它形式复练习其它形式包括以下几种：包括以下几种：器械器械水浸水浸加热加热冷冻冷冻心理疗法心理疗法47第47页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法恢恢复练习其它形式复练习其它形式冷冻疗法冷冻疗法主要内容主要内容冷水浸冷水浸 15-20分钟分钟冷水浴冷水浴 水温水温16-35度度冰块按摩冰块按摩冰敷冰敷大部分研究表明冷大部分研究表明冷冻疗法有止痛的作用冻疗法有止痛的作用而没有康复的作用而没有康复的作用冷冻疗法基本事项冷冻疗法基本事项冰敷或冷敷是最常见的冰敷或冷敷是最常见的处理运动中软组织损伤处理运动中软组织损伤的治疗方法的治疗方法冷水浸对于下列治疗时冷水浸对于下列治疗时有效的有效的降低皮肤、肌肉和核降低皮肤、肌肉和核心部分的温度心部分的温度避免发炎避免发炎减少疼痛减少疼痛48第48页，共61页，编辑于2022年，星期三3.3.恢复训练的方法恢复训练的方法恢恢复练习其它形式复练习其它形式49加热加热温热疗法温热疗法 主要包括：主要包括：浸泡的水温在浸泡的水温在37-42摄氏摄氏度度桑拿浴桑拿浴蒸气浴蒸气浴热敷热敷红外灯照射红外灯照射 热疗作用热疗作用1.能够提高皮下组织的血能够提高皮下组织的血液流动，其结果是增加液流动，其结果是增加心排出量，降低外周阻心排出量，降低外周阻力。力。2.增加心率和血压增加心率和血压3.增加细胞、淋巴、毛细增加细胞、淋巴、毛细血管的渗透性。血管的渗透性。4.可以促进新陈代谢、营可以促进新陈代谢、营养输出、清理废物（通养输出、清理废物（通过出汗和血液循环）。过出汗和血液循环）。第49页，共61页，编辑于2022年，星期三4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策促进肌肉增长的因素：促进肌肉增长的因素：抗阻训练计划抗阻训练计划在肌肉增大的训练中，量在肌肉增大的训练中，量负荷比实际训练负荷重要得负荷比实际训练负荷重要得多。多。练习类型：大肌群和小肌群练习类型：大肌群和小肌群饮食成分：饮食成分：碳水化合物成分碳水化合物成分蛋白质成分蛋白质成分50第50页，共61页，编辑于2022年，星期三4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策削弱肌肉增长的因素：削弱肌肉增长的因素：耐力训练耐力训练关闭提高蛋白质合成的信关闭提高蛋白质合成的信号只是路径号只是路径激活提高能量守恒的细胞激活提高能量守恒的细胞信号只是路径信号只是路径饮食因素饮食因素碳水化合物摄入不足可导碳水化合物摄入不足可导致蛋白质合成下降致蛋白质合成下降蛋白质摄入不足会影响蛋蛋白质摄入不足会影响蛋白质合成白质合成51第51页，共61页，编辑于2022年，星期三4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养学对策营养学对策国家级运动队营养膳食的国家级运动队营养膳食的问题问题n 缺乏针对性缺乏针对性n 运动员知识的缺乏运动员知识的缺乏n 过多的依赖营养素的补过多的依赖营养素的补充充n 脂肪的过多，尤其得饱脂肪的过多，尤其得饱和脂肪酸和脂肪酸52第52页，共61页，编辑于2022年，星期三4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策基本特点：基本特点：n 补糖是永恒不变的补糖是永恒不变的主题主题n 抗疲劳是心中永远抗疲劳是心中永远的痛的痛n 升血睾是梦中美丽的升血睾是梦中美丽的追求追求53第53页，共61页，编辑于2022年，星期三4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策运动员补液的推荐方法：运动员补液的推荐方法：运运动动前前水水负负荷荷：运运动动前前30-120分分钟钟补补充充300-500毫毫升升，可可增增加加运运动动中中排排汗汗量量、减减少少体体温温上上升升的的幅幅度度、延延缓缓脱脱水水发发生生。在在特特别别热热的的天天气气，还还应应额额外外补补液液250-500毫毫升。此能力需要培养。升。此能力需要培养。运运动动中中补补液液：少少量量多多次次（100-150毫毫升升/次次）。1般般每每小时的补液总量不超过小时的补液总量不超过800毫升。毫升。运运动动后后补补液液：以以摄摄取取含含糖糖维维生生素素、电电解解质质、蛋蛋白白质质的的复复合合饮饮料料效效果果最最佳佳，补补液液的的总总量量由由体体重重恢恢复的情况估计多次补液但不可暴饮。复的情况估计多次补液但不可暴饮。1般般情情况况下下，运运动动后后1-3小小时时的的水水合合恢恢复复，无无氧氧能能力力和和肌肌肉肉耐耐力力仍仍然然是是降降低低的的，5-24小小时时的的水水合合恢恢复复，肌肌肉肉力力量量和和无无氧氧能能力力可可维维持持在在良良好好水水合合状状态态时时的的水水平平，但但是是，50公公里里运运动动后后脱脱水水的的恢恢复复时时间间需要更长。需要更长。54第54页，共61页，编辑于2022年，星期三55补充矿物质补充矿物质钙钙钙钙：从从食食物物中中摄摄入入钙钙最最容容易易被被人人体体吸吸收收，正正常常成成人人约约1000mg/日日。1次次摄摄入入的的剂剂量量不不超超过过500mg，需需要要超超过过时时1天内分次使用天内分次使用。关于血钙水平：尽力维持血钙水平在正常范围内关于血钙水平：尽力维持血钙水平在正常范围内血血钙钙水水平平低低下下时时，甲甲状状旁旁腺腺激激素素发发出出信信号号，促促使使骨骨头头分分解以向血液释放出钙质，日久将不利于骨质健康；解以向血液释放出钙质，日久将不利于骨质健康；1次次摄摄入入过过高高，可可能能引引起起便便秘秘和和肾肾结结石石，并并阻阻碍碍锌锌铁铁吸吸收收；血钙水平过高时，多余部分排泄出去，并导致镁流失。血钙水平过高时，多余部分排泄出去，并导致镁流失。干干扰扰因因素素：与与高高纤纤维维麦麦麸麸类类谷谷物物食食物物共共食食，会会使使的的吸收下降吸收下降25%；高蛋白膳食会使尿钙排泄量增多；高蛋白膳食会使尿钙排泄量增多4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养学对策营养学对策第55页，共61页，编辑于2022年，星期三4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策补充矿物质补充矿物质镁镁大量出汗导致电解质流失，其中最容易缺乏的是镁。大量出汗导致电解质流失，其中最容易缺乏的是镁。镁的主要生理作用：镁能被吸收进细胞中，与细胞能量的制造过程镁的主要生理作用：镁能被吸收进细胞中，与细胞能量的制造过程中多条酶系统的生物活性有关，与肌肉抗酸痛及疲劳有关，具有很中多条酶系统的生物活性有关，与肌肉抗酸痛及疲劳有关，具有很强大的放松肌肉效果。强大的放松肌肉效果。运动肌强烈抽筋时，补充镁和运动肌强烈抽筋时，补充镁和VE有助于消除肌肉抽筋现象。甘氨酸有助于消除肌肉抽筋现象。甘氨酸镁易为消化道吸收，镁易为消化道吸收，500mg/日，如出现腹泻可以减量；维生素日，如出现腹泻可以减量；维生素E 400IU/日。日。影响镁吸收的营养因素：食物中脂肪会降低镁吸收，钙促进镁吸收。影响镁吸收的营养因素：食物中脂肪会降低镁吸收，钙促进镁吸收。镁钙相伴镁钙相伴1：2的比量。的比量。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果、无花果、南瓜籽等。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果、无花果、南瓜籽等。56第56页，共61页，编辑于2022年，星期三如何抵抗运动性体液酸化如何抵抗运动性体液酸化评价指标：尿评价指标：尿pH指标、血乳酸等指标、血乳酸等运动措施：充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训运动措施：充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。练方法。准备活动要充分，调动有氧代谢达到较高水平准备活动要充分，调动有氧代谢达到较高水平运动中强化速度耐力训练运动中强化速度耐力训练运动后加强整理活动、采取按摩放松运动后加强整理活动、采取按摩放松营养措施：补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功效的营养品。营养措施：补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功效的营养品。膳食：多吃蔬菜、水果、豆制品、奶制品等碱性食物，提高机体的碱储；膳食：多吃蔬菜、水果、豆制品、奶制品等碱性食物，提高机体的碱储；运动前：补充运动前：补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶提高抗缺氧的能力。、钾、镁等，以激活代谢酶提高抗缺氧的能力。训练后：补充电解质、碱性食物等，调动酸碱平衡，达到消除酸的目的。训练后：补充电解质、碱性食物等，调动酸碱平衡，达到消除酸的目的。57第57页，共61页，编辑于2022年，星期三运动员促恢复的基础膳食运动员促恢复的基础膳食营养要求营养要求尽早喝水、补充电解质尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉补充蛋白粉多吃蔬菜、水果、豆和奶多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加制品等成碱性食物，增加碱储备碱储备 保证正餐，增加主食量保证正餐，增加主食量58第58页，共61页，编辑于2022年，星期三4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策树立正确的降体脂的营养补充理念树立正确的降体脂的营养补充理念合理减控体重时，强调限制能量摄入量，合理减控体重时，强调限制能量摄入量，但仍然需要但仍然需要补充因节食亏空的必需营养素，以便建补充因节食亏空的必需营养素，以便建立良好的身体立良好的身体主食摄入不足也会引起过度训练主食摄入不足也会引起过度训练机能状态，实现高质量训练的目标。机能状态，实现高质量训练的目标。59第59页，共61页，编辑于2022年，星期三4.4.恢复与适应性恢复与适应性营养营养学对策学对策减重食品高营养密度低热量减重食品高营养密度低热量碱性碱性:凉拌海带、银耳凉拌海带、银耳生吃的蔬菜生吃的蔬菜:圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜洋葱、胡圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜洋葱、胡萝卜、萝卜、莲藕。（注意预防农药中毒莲藕。（注意预防农药中毒,未切和洗未切和洗净之前先泡净之前先泡1个小时）个小时）弱碱性弱碱性:豆腐豆腐、油菜、大豆、番薯、芋头、香菇、牛奶、油菜、大豆、番薯、芋头、香菇、牛奶蛋白、蒸茄子（放麻酱蛋白、蒸茄子（放麻酱,蒜末蒜末.不放油）不放油）其它碱性食品其它碱性食品(热量比上述食品稍高热量比上述食品稍高)：西瓜：西瓜、葡萄、香、葡萄、香蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡、葡萄酒、葡萄酒、红糖、红糖60第60页，共61页，编辑于2022年，星期三61第61页，共61页，编辑于2022年，星期三