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食品营养学 免费第1页，共21页，编辑于2022年，星期三1 人体衰老之谜人体衰老之谜 自自由由基基学学说说：生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。自由基是人体逐渐走向衰甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病的重要原因。维生素A、维生素E和维生素C、胡萝卜素、硒、半胱氨酸等都是抗氧化剂，具有清除自由基、防止细胞膜氧化、减少脂褐素、阻止癌变、预防心血管疾病、提高机体免疫力等作用。第2页，共21页，编辑于2022年，星期三脑中心学说：脑中心学说：在中枢神经系统内存在一个控制衰老的神经结构，并形象地称之为衰老钟。特别是45岁以后，人脑内有一种物质叫MAOB的活性呈直线上升，直接影响了体内的新陈代谢及其调节功能。而一些有延年益寿功能的天然食品（如山楂、刺玫果、沙棘、香菇、金针菇等）大都有抑制脑内MAOB活性的功能。第3页，共21页，编辑于2022年，星期三免疫学说：免疫学说：人的寿命与免疫防御功能的健全与否有着密切的关系，衰老至少部分起因于肌体免疫功能的进行性降低，具体表现在随着年龄增长，细胞免疫、体液免疫、免疫监视功能的进行性衰退。因此，维持正常的免疫功能对延缓衰老具有重要意义。提高机体免疫力的食品有灵芝、人参、枸杞子、山药、食用菌、鲜萝卜、人参蜂王浆等，并且这些食品还具有抗癌的作用。第4页，共21页，编辑于2022年，星期三2 各种营养成分的不同作用各种营养成分的不同作用 维生素维生素在延缓衰老中的显著作用显著作用：机体衰老过程中，上皮组织干燥、增生、角化，肌肉组织退化萎缩，消化系统和其他器官功能减退，神经和内分泌系统的功能及机体代谢减弱等变化，与B族维生素、维生素E和维生素C的代谢密切相关。维生素A、维生素E和维生素C都是抗氧化剂，具有清除自由基、防止细胞膜氧化、减少脂褐素、阻止癌变、预防心血管疾病、提高机体免疫力等作用。大多数B族维生是代谢过程中不可缺少的辅酶成分，对于调控人体代谢具有重要作用。因此它们在延年益寿中的作用突出。第5页，共21页，编辑于2022年，星期三矿物质的作用：钙钙是骨骼与牙齿的主要组成成分，具有节制心肌伸缩，帮助血凝结，调节其他矿物质的平衡以及使酶活化等作用。由于老年人易缺钙，缺钙会造成骨质疏松从而易骨折，缺钙是世界性的老年营养问题，因而钙的强化尤为重要。铁铁是构成血液不可缺少的元素，缺铁易患缺铁性贫血。而人对铁的吸收率比较差（尤其是老年人），尤其是植物性食品中，一般吸收率只有5%左右，动物性食品中铁的吸收率在20%以上，而维生素C可促进铁的吸收。缺铁也是世界性的老年营养问题。锌锌影响80种以上酶的活性和许多激素的作用，缺锌将严重影响生物体的代谢。老年人很容易缺锌，应常常补充锌。硒硒具有解毒、抗衰老和抗癌的作用，故老年膳食中应适当补充硒，但不能过高，否则可造成硒中毒，一般每天摄入50mg为宜。维生素C、维生素E、维生素A可促进硒的营养作用。第6页，共21页，编辑于2022年，星期三蛋白质的作用：蛋白质是一切生命的物质基础。虽然其对于生命的意义至上无比，但由于生活水平的提高，人体一般不会缺乏蛋白质。蛋白质质量的好坏，取决于它是否完全蛋白质。动物性食品一般为完全蛋白质，是优质蛋白质，而植物性食品一般为不完全蛋白质，是非优质蛋白质。在植物性食品中，大豆及豆制品是最为接近完全蛋白质的，是较优的蛋白质。第7页，共21页，编辑于2022年，星期三碳水化合物：其主要功能是供给热能、构成神经细胞组织、调节脂肪酸氧化等生理机能和促进发育等。由于碳水化合物食品价格较低廉，所以我国老年人体内所需热量的大部分是由其提供的，因而一般在老年食品中所占的比例最大。动物实验表明，大量食用低分子糖（如蔗糖）是有害的，应以高分子糖（如淀粉）为主满足对糖类的需要。老年人对葡萄糖耐受能力和对糖类代谢能力下降，易患糖尿病，因此老年人摄入糖类的量不宜过高，尤其不宜摄取过高量的蔗糖。膳膳食食纤纤维维可促进肠道蠕动、增加粪便体积利于排便，对防止老年性便秘、大肠癌和肠道疾病、降低血清胆固醇有益，因此老年膳食中应适当摄入一些含膳食纤维的食物。第8页，共21页，编辑于2022年，星期三脂肪的作用：其功能主要为供给热量、构成体脂等身体组织，溶解脂溶性维生素及调节生理机能等。老年人年龄增加，体内水分减少，体内脂肪增加，血脂上升快，峰值高，所以老年人，尤其是冠心病、高血压和高血脂病患者不宜进食过多的脂肪，特别是动物脂肪，因其含有饱和脂肪酸和较高的胆固醇，易引起血清胆固醇增高而诱发动脉硬化，因此，老年人应有节制地摄入脂肪。但但我国传统的“高谷物型”膳食结构中胆固醇含量并非很高，除一些肥胖和高血压、高血脂老年人限制食用动物内脏这类胆固醇高的食品外，对食物的品种不宜过分限制，以保证营养素供给齐全，因为油脂中含有大量的脂溶性维生素A、E和D。过分限制会造成这类维生素缺乏症。另外老年人的脂肪的摄入量应均匀。第9页，共21页，编辑于2022年，星期三3 食品中的营养成分食品中的营养成分 含维生素C丰富的食品有：青椒、菜花、雪里蕻、金花菜、苦瓜、鲜枣、山楂、柑桔类、西红柿等。含胡萝卜素丰富的食品有：具有绿、黄、橙等色泽的菜果，均富含胡萝卜素，如菠菜、韭菜、雪里蕻、胡萝卜、西红柿、南瓜、柑桔、杏、枇杷、黄肉桃等。胡萝卜素在人体内会转化成维生素A。含维生素E丰富的食品有：植物油中含有较多的维生素E、大豆、杏仁、花生、胡桃、芝麻、向日葵等。含维生素A丰富的食品有：存在于动物性食品，主要是动物的肝、蛋黄等第10页，共21页，编辑于2022年，星期三含钙丰富的食品有：虾米皮、豆及豆制品、奶类、小鱼干、虾、海带等，海产品及蛋品等也含有较多的钙。含铁丰富的食品有：动物的肝脏（特别是猪肝），动物的血、瘦肉、豆及豆制品、黑芝麻等。含硒丰富的食品有：动物性食品（尤其是猪肝）、蛋类、芝麻、黄瓜、香菇、蘑菇等。含锌丰富的食品有：主要存在于动物性食品。含胆固醇高的食品有：动物性食品（尤其是动物的内脏）、蛋黄、蟹黄等。第11页，共21页，编辑于2022年，星期三4 延年益寿的最佳食品分类选择延年益寿的最佳食品分类选择 最佳蛋白质食品：麦芽食品、向日葵子、南瓜子、芝麻、苜蓿；生的无盐核桃仁食品，如核桃仁、杏仁、腰果仁、榛子、花生等；红鲑鱼（大麻哈鱼）、沙丁鱼、鲐鱼、比目鱼；豆腐与豆制品；鸡腿肉；酸奶、脱脂牛奶、水煮荷包蛋等。其中生核桃仁、杏仁、大豆、豆腐及豆制品、酸奶等食品，既有益于机体，又不会产生有害的代谢物质。豌豆、青豆虽含有较多的蛋白质，但食后可使胃肠道胀气，不可多吃。最佳淀粉类食品：在淀粉食品中，谷物食品有糙米、玉米、全大麦、麦芽等；薯类食品有山药、甘薯、土豆。这些食品都具有健身益寿、抗衰防老的作用。第12页，共21页，编辑于2022年，星期三最佳水果：在最佳水果中以番木瓜和樱桃为首选。柿子在治疗许多疾病中也同样起重要作用。需要注意的是：水果最好单吃，不要与淀粉和蛋白质混在一起吃。以水果做早餐是一种能延年益寿的好习惯。可供选择的水果有葡萄、梨、苹果、油桃、芒果、香蕉、番木瓜、樱桃、柿子、西瓜以及甜瓜等。其中香蕉既可作水果，又可作主食品，单吃香蕉就有很好的延寿作用。专家们用香蕉喂养养猴子，结果证明，香蕉确有这种作用。有些干果也含有淀粉和蛋白质，如自然风干或晒干的大枣、干无花果、无核葡萄干，除供给身体一定的热量外，还能供给部分蛋白质。第13页，共21页，编辑于2022年，星期三最佳蔬菜：最佳蔬菜以西红柿、黄瓜、洋葱、小红萝卜、芹菜和莴苣为首选。西胡芦也有良好的保健医疗作用。生菠菜及所有绿叶蔬菜，如芥菜、菜花叶、萝卜叶、大葱、水芹等，含有丰富的叶绿素及维生素。菜花、茄子熟食营养价值高。西红柿无论怎样吃法都有相当高的营养价值，但以生吃为好，它特别适用于糖尿病或尿糖阳性病人。生大蒜被誉为天然抗菌素，许多医院把大蒜当作肠道消炎药。印度人多有吃大蒜的习惯，因为常吃大蒜，许多人到了老年时仍保持健康的体魄，思维敏捷、反应灵活。大蒜生吃或熟食都有延年益寿的功效。芦笋治疗肾脏疾病，效果突出，且有抗癌作用。最佳饮料：全柠檬饮料是健身益寿饮料当中的佼佼者，其中含有丰富的维生素P，当列为首选饮料。卷心菜汁有延寿作用。青汁饮料被称之为“绿色金子”，有增强胰腺、肝脏和消化道功能的作用。米汤、椰子汁、西瓜汁、胡萝卜汁、西红柿汁、桃子汁等都是良好的饮料。第14页，共21页，编辑于2022年，星期三5 膳食的平衡膳食的平衡医食同源，药膳同功。药补不如食补。合理营养，可以预防疾病，延缓衰老，从而延年益寿。人体对每一种营养成分都是有需求的，但需求的量各有不同。只有饮食中摄入的各种营养成分的数量和它们之间的比例，正好符合人体的需求，才是最为理想的。因此，饮食的奥妙在于膳食的平衡。在在黄帝内经黄帝内经中，古人就提出了中，古人就提出了“五谷为养、五谷为养、五果为主、五畜为益、五菜为充五果为主、五畜为益、五菜为充”的主张，充分的主张，充分体现了膳食平衡的思想精髓。体现了膳食平衡的思想精髓。下面就如何平衡膳食提出一些建议。第15页，共21页，编辑于2022年，星期三食物要多样，谷类为主。每一种食品都是有一定营养的，但都是有局限的，不全面的。因此饮食中要做到食物多样，不应偏食。但多样的食物之间，要协调好它们之间的比例。因此有必要树立食物金字塔结构食物金字塔结构的概念：即以谷类、薯类为金字塔结构的底层，第一层；以蔬菜水果、豆及豆制品为第二层；以奶类、蛋类、鱼类、肉类等为第三层，最上层。从营养学角度来讲，碳水化合物、蛋白质、脂肪之间的数量比例为67：1：0.70.8是符合人体营养需求的。在以谷类为主时，要尽量多吃五谷杂粮，并注意粗细搭配。第16页，共21页，编辑于2022年，星期三第17页，共21页，编辑于2022年，星期三多吃蔬菜、水果和薯类。在蔬菜中，要多吃西红柿、胡萝卜、黄瓜、菠菜、紫菜、海带、香菇、金针菇、野菜、木耳、杏仁等。一般而言，色泽越深的食品，其营养价值越高。所以有一句俗语叫“逢黑必补逢黑必补”，如黑芝麻、黑木耳、黑米、海带、紫菜、乌骨鸡、甲鱼、黑豆、黑麦等食品的营养价值都较高。每天吃奶类、豆类及其制品。奶是养育了一个生命，其营养价值是比较高的，主要表现在它含有优质蛋白质、卵磷脂、钙、铁等成分。豆类及其制品的高营养价值，不仅在于它含有较优的蛋白质，还体现在它含有卵磷脂、钙、铁、锌等。这些食品应每天都要吃。第18页，共21页，编辑于2022年，星期三经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物油。蛋是蕴育了一个生命，营养价值高，可以每天坚持吃一个鸡蛋。食量与体力活动要平衡，保持适量体重。从事脑力劳动者平时要适量的运动，三餐分配要合理，早、中、晚之间的比例为30%：40%：30%为宜。我国的居民一般对早餐较马虎，这是不科学的。早餐不仅要吃牛奶、鸡蛋、粥饭，而且要有一定量的水果和蔬菜，以保证人体对营养的需求。晚上要少吃一点，俗话说“晚上少吃一口，活到九十九”，这是有道理的。第19页，共21页，编辑于2022年，星期三吃清淡少盐的膳食。饮食中含有较多的盐，会易引起高血压等心血管疾病。如饮酒应限量，不抽烟。十叟长寿歌中即有“我弗嗜烟酒”（戒烟忌酒）。吃清洁卫生、不变质的食物。马铃薯中的绿色皮层和芽眼、未成熟的茄子和西红柿中含有有毒物质，杏仁必须在食用前先用热水浸泡处理，除去其中的有毒物质才可食用。刀豆必须要煮熟才能吃，否则有毒。油炸的食品尽量少吃，其中含有致癌的物质。第20页，共21页，编辑于2022年，星期三 当当然然，要要达达到到延延年年益益寿寿的的目目的的，仅仅仅仅保保证证营营养养的的科科学学性性还还是是远远远远不不够够的的，还还需需要要做做到到生生活活有有规规律律、工工作作要要有有张张有有弛弛、进进行行必必要要适适量量的的运运动动、保保持持心心情情的的顺顺畅畅和和家家庭庭生生活活的的幸幸福福、定定期期的的检检查查身身体体、有有病病要要及及时时的的医医疗疗等等等等。只只有有善善守守上上述述的的养养生生之之道道，持持之之以以恒恒，才才能能够够推推迟迟衰衰老老的的到到来来，达到延年益寿、颐养天年的目的。达到延年益寿、颐养天年的目的。第21页，共21页，编辑于2022年，星期三