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现代科学健身观现代科学健身观东南大学东南大学 体育系体育系内内 容容 二、科学地锻炼二、科学地锻炼:锻炼前的准备和锻炼过程、运动负荷的施加原则锻炼前的准备和锻炼过程、运动负荷的施加原则和方法和方法 一、健康体适能一、健康体适能:心肺功能、柔韧素质、肌肉力量与肌肉耐力、心肺功能、柔韧素质、肌肉力量与肌肉耐力、身体成分与体重控制身体成分与体重控制本课程目的意义本课程目的意义 通过本课程学习使学生明白现代健身观念通过本课程学习使学生明白现代健身观念和科学锻炼身体的方法。正确掌握什么是健康和科学锻炼身体的方法。正确掌握什么是健康体质，健康体质的构成要素。明白体质与健康体质，健康体质的构成要素。明白体质与健康的关系，在日常生活中如何提高人的体质。重的关系，在日常生活中如何提高人的体质。重视社会、环境、教育对健康行为的影响。视社会、环境、教育对健康行为的影响。第一部分第一部分 健康体适能健康体适能体适能体适能/体质（体质（physical fitness)：“机体在不过度疲劳状态下，能以最大活机体在不过度疲劳状态下，能以最大活力愉快地从事休闲活动的能力，以及应付力愉快地从事休闲活动的能力，以及应付不可预测紧急情况下的能力和从事日常工不可预测紧急情况下的能力和从事日常工作的能力作的能力“。体适能的种类：体适能的种类：1.心肺耐力心肺耐力 2.身体成分身体成分3.肌肉力量和肌肉力量和肌肉耐力肌肉耐力 4.柔韧柔韧 5.灵敏灵敏 6.平衡平衡 7.协调协调8.爆发力爆发力 9.速度速度 10.反应时反应时 影响体适能的因素 遗传、发育、环境、生活方式和营养等遗传、发育、环境、生活方式和营养等对身体适应能力都产生影响，其中，对身体适应能力都产生影响，其中，经常经常性的运动性的运动对发展身体适应力来说，是最为对发展身体适应力来说，是最为重要的。重要的。健康体适能的含义健康体适能的含义 美国运动医学学会（美国运动医学学会（ACSM）认为：）认为：体适体适能由能由“健康体适能健康体适能”和和“技能体适能技能体适能”组成。组成。健康体适能是指与健康有密切关系的体适能，健康体适能是指与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。健康体适能不仅是机体维护自身健康的基础，而健康体适能不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性病危险因素出现的条件病危险因素出现的条件体能好的人应具备的能力体能好的人应具备的能力（AAHPER）1.应有现代医学知识的能力应有现代医学知识的能力2.身体器官健康身体器官健康3.拥有足够的体力和活力应付突发事件及日常生拥有足够的体力和活力应付突发事件及日常生活活4.具有团队意识和适应团队生活的能力具有团队意识和适应团队生活的能力5.具有良好的社会知识具有良好的社会知识6.具备健康的精神状态和社会道德具备健康的精神状态和社会道德 健康体适能构成要素健康体适能构成要素健康体质健康体质 心肺耐力心肺耐力身体成分身体成分肌力和肌肉耐力肌力和肌肉耐力柔韧素质柔韧素质健康体质健康体质1-1-心肺耐力（心血管心肺耐力（心血管适应能力）适应能力）概念：概念：是指心脏、血管、血液和呼吸系统向肌是指心脏、血管、血液和呼吸系统向肌肉供应氧、营养物质以及肌肉利用氧和营养物肉供应氧、营养物质以及肌肉利用氧和营养物质维持长时间活动的能力，也称之为质维持长时间活动的能力，也称之为有氧耐力。有氧耐力。评价意义：评价意义：高水平的心肺耐力既可以保持机体高水平的心肺耐力既可以保持机体在相对疲劳状态下持续工作的能力，又可以协在相对疲劳状态下持续工作的能力，又可以协助消除疲劳，是维持健康体质的基础。低水平助消除疲劳，是维持健康体质的基础。低水平的心肺耐力可以增加慢性病的发生率和死亡率。的心肺耐力可以增加慢性病的发生率和死亡率。心血管适应力的生物学基础心血管适应力的生物学基础 心肺耐力涉及心脏、血管、血液和呼吸心肺耐力涉及心脏、血管、血液和呼吸系统等多个环节系统等多个环节 心脏和血管在人体中担负着运输氧和心脏和血管在人体中担负着运输氧和营养物质的作用，只有在循环和呼吸系营养物质的作用，只有在循环和呼吸系统有效运转时，才能执行运输和利用氧统有效运转时，才能执行运输和利用氧及营养物质的作用。及营养物质的作用。强健的心肌是构成良好心血管强健的心肌是构成良好心血管适应力的基础适应力的基础 经常锻炼能使心肌变得更加强健，心脏容经常锻炼能使心肌变得更加强健，心脏容积的增大和心肌能力的增强使得心脏每分钟能积的增大和心肌能力的增强使得心脏每分钟能以较少次数的收缩泵出足够多的血液，即工作以较少次数的收缩泵出足够多的血液，即工作效率大大提高。效率大大提高。例如，普通人安静时每分钟心例如，普通人安静时每分钟心率在率在70-80次之间，而经过训练的运动员，其次之间，而经过训练的运动员，其脉搏仅为脉搏仅为50次次/分，甚至有可能低于分，甚至有可能低于40次次/分分健康的血管系统是良好的心血健康的血管系统是良好的心血管适应力的基础管适应力的基础 健康的动脉富有弹性，易扩张、弹性健康的动脉富有弹性，易扩张、弹性回缩力强，使血流通畅。不健康的动脉回缩力强，使血流通畅。不健康的动脉其内部直径会减少，因为血管内壁有沉其内部直径会减少，因为血管内壁有沉积物（胆固醇），从而使血管壁变硬，积物（胆固醇），从而使血管壁变硬，失去弹性，产生动脉硬化症。冠状动脉失去弹性，产生动脉硬化症。冠状动脉是营养心脏的血管，假如出现问题就会是营养心脏的血管，假如出现问题就会导致心脏病，导致心脏病，如冠心病，冠状动脉硬化如冠心病，冠状动脉硬化等。等。健康的呼吸系统、血液和肌肉健康的呼吸系统、血液和肌肉组织是心血管适应力的必要条件组织是心血管适应力的必要条件 外呼吸需要健康的肺和血液，血液中的红外呼吸需要健康的肺和血液，血液中的红血球含有充足的携带氧气的物质血球含有充足的携带氧气的物质-血色素（血血色素（血红蛋白）。血色素携带氧的能力不足就是红蛋白）。血色素携带氧的能力不足就是贫血。贫血。内呼吸需要丰富健康的毛细血管，该系统内呼吸需要丰富健康的毛细血管，该系统执行着释放氧气、营养物质和排除二氧化碳的执行着释放氧气、营养物质和排除二氧化碳的作用。作用。良好的身体适应能力必须同时具备健康良好的身体适应能力必须同时具备健康的内呼吸和外呼吸系统。的内呼吸和外呼吸系统。心肺耐力和有氧运动心肺耐力和有氧运动有氧运动有氧运动是由美国是由美国Kenneth H.Cooper 博士博士于于1968年倡导的，并迅速风靡全球。它是指年倡导的，并迅速风靡全球。它是指身体大肌肉群反复从事连续的、有节奏的，且身体大肌肉群反复从事连续的、有节奏的，且能够持续较长时间的活动。能够持续较长时间的活动。最大摄氧量（最大摄氧量（Vo2max)被认为是衡量心肺功能被认为是衡量心肺功能的最佳指标，而有氧运动是获得有氧适应力的的最佳指标，而有氧运动是获得有氧适应力的最好方法。最好方法。评价心肺耐力的方法评价心肺耐力的方法常见的测试项目：常见的测试项目：1212分钟跑分钟跑台阶实验台阶实验功率自行车功率自行车强度：强度：“次最大强度次最大强度”或或“极限下强度极限下强度”检测指标：检测指标：心率和心电图心率和心电图（受试者要有足够的时间热身，然后采用固定的（受试者要有足够的时间热身，然后采用固定的运动负荷进行测试）运动负荷进行测试）12分钟跑分钟跑 12分钟跑是一个经典的次最大强度测验，分钟跑是一个经典的次最大强度测验，受试者可以根据自身体能状态，采用受试者可以根据自身体能状态，采用“跑跑”或或“跑走交替跑走交替”的方式完成，要求受试者在的方式完成，要求受试者在12分钟内尽量跑最远的距离。分钟内尽量跑最远的距离。见美国的测试评级表（下一页）见美国的测试评级表（下一页）12分钟跑测试分级（男）分钟跑测试分级（男）单位单位:千米千米分级分级年龄（岁）年龄（岁）17-2627-3940-4950高技能适应区域高技能适应区域2.902.572.412.25良好适应区域良好适应区域2.50-2.892.33-2.562.25-2.402.01-2.24边缘适应区域边缘适应区域2.17-2.492.10-2.322.01-2.241.77-2.00低适应区域低适应区域2.172.102.011.7712分钟跑测试分级（女）分钟跑测试分级（女）单位单位:千米千米分级分级年龄（岁）年龄（岁）17-2627-3940-4950高技能适应区域高技能适应区域2.332.172.011.85良好适应区域良好适应区域2.01-2.321.93-2.161.85-2.001.69-1.84边缘适应区域边缘适应区域1.85-2.001.69-1.921.61-1.811.53-1.68低适应区域低适应区域1.851.691.611.53台阶实验台阶实验在在40(男男)/35(女女)厘米高的台阶上踏上踏下厘米高的台阶上踏上踏下,上、下台上、下台阶的频率阶的频率30次次/分分,因而节拍器的节律为因而节拍器的节律为120次次/分（每分（每上、下一次是四动），做上、下一次是四动），做3分钟分钟.运动后马上放松地坐在板凳上运动后马上放松地坐在板凳上,不要说话不要说话.练习结束后休息练习结束后休息1分钟钟分钟钟.测测1分钟至分钟至1分半中的脉搏数、分半中的脉搏数、2分钟至分钟至2分半中的脉搏数、分半中的脉搏数、3分钟至分钟至3分半中的脉搏分半中的脉搏数数.评定指数评定指数=运动的时间（秒）运动的时间（秒）100/2（3次测定的次测定的脉搏和）脉搏和）见表见表(下一页下一页)台阶实验评分表台阶实验评分表分级分级60秒钟心率秒钟心率(次次)男男女女高技能适应区域高技能适应区域67826078良好适应区域良好适应区域53664959边缘适应区域边缘适应区域46524248低适应区域低适应区域40453641健康体质健康体质2-身体成分身体成分(body composition)是指构成身体的各种物质及其比例是指构成身体的各种物质及其比例,一般包一般包括身体脂肪量括身体脂肪量(bady fat)和瘦体重和瘦体重(lean body mass).其中其中,LBM包括肌肉、骨、水、血液和包括肌肉、骨、水、血液和其他非脂肪组织。其他非脂肪组织。一般用体脂一般用体脂%表示表示肥胖可引发多种慢性病肥胖可引发多种慢性病 大量的流行病学调查证明大量的流行病学调查证明,肥胖是引发心血肥胖是引发心血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病和骨关节炎管疾病、高血压、高血脂、糖尿病和骨关节炎等疾病的危险因子，也是导致运动伤害和运动等疾病的危险因子，也是导致运动伤害和运动能力低下的主要因素。所以身体成分保持能力低下的主要因素。所以身体成分保持“理理想水平想水平”或维持体重在正常范围是保持体质水或维持体重在正常范围是保持体质水平和避免疾病发生的基础。平和避免疾病发生的基础。体重控制体重控制（一）体重指数（一）体重指数(BMI)(BMI)的评定方法：的评定方法：体重指数体重（千克）体重指数体重（千克）/身高身高2 2（m m）正常体重指数为正常体重指数为18.518.522.922.9；若体重指数为若体重指数为232324.924.9，则为肥胖前期；，则为肥胖前期；体重指数为体重指数为252529.929.9，则为，则为I I度肥胖；度肥胖；体重指数体重指数3030，则为，则为IIII度肥胖。度肥胖。标准体重的测定：标准体重的测定：标准体重标准体重(千克千克)=)=身高身高(厘厘米米)-105)-105。若超过标准体重的。若超过标准体重的2020，即为肥，即为肥胖。胖。体重控制体重控制（二）腰臀比（二）腰臀比（waist-hip ratio,WHR)研究发现脂肪的分布与健康有密切的关系研究发现脂肪的分布与健康有密切的关系脂肪过多堆积在腰部，其患病（如高血压、糖脂肪过多堆积在腰部，其患病（如高血压、糖尿病、高血脂等）的危险性会大大增加，即所尿病、高血脂等）的危险性会大大增加，即所谓谓“向心性肥胖向心性肥胖”比比“梨型体型梨型体型”的的 人更容人更容易患各种疾病。易患各种疾病。标准指标：标准指标：WHR=0.85-0.90(0.85-0.90(成男成男),(),(成女成女),),超过上述指标患病的危险性将大大增加超过上述指标患病的危险性将大大增加.换句换句话说话说,当腰围接近臀围当腰围接近臀围,将是典型的向心性肥胖将是典型的向心性肥胖.健康饮食和运动是控制体重的健康饮食和运动是控制体重的有效手段有效手段 研究指出：运动结合控制饮食是消除体脂研究指出：运动结合控制饮食是消除体脂的最有效方法。只控制饮食，可以使体重下降，的最有效方法。只控制饮食，可以使体重下降，但丢失的大多为不含脂肪的身体组织。假如即但丢失的大多为不含脂肪的身体组织。假如即控制饮食又参与运动，体重下降和单控制饮食控制饮食又参与运动，体重下降和单控制饮食差不多，但下降的体重中脂肪所占的比例要高差不多，但下降的体重中脂肪所占的比例要高的多。的多。所以减体重的计划应由两部分组成：低所以减体重的计划应由两部分组成：低热量摄入方案和良好运动计划。热量摄入方案和良好运动计划。减肥运动处方运动方式有氧运动，身体大肌肉群有节律的运动。如：步行、慢跑、登山、游泳和骑自行车等运动项目。如果体重较大并伴有下肢膝关节病可采用游泳和功率自行车运动强度推荐减肥的运动强度应维持在65的最大心率，或低于65的最大心率。运动时间运动频率运动时间30分钟，经常锻炼者可在40-60分钟频率3次/周减肥误区l运动强度越大减肥效果越好运动强度越大减肥效果越好l用体重衡量减肥的效果用体重衡量减肥的效果l局部运动可以减轻局部脂肪局部运动可以减轻局部脂肪l运动减肥不需要控制饮食运动减肥不需要控制饮食 健康体质健康体质3-肌力和肌肉耐力肌力和肌肉耐力 肌力是指肌肉群在对抗阻力的条件下肌力是指肌肉群在对抗阻力的条件下,全力全力完成完成1次最大收缩的能力次最大收缩的能力.如卧推和负重深蹲如卧推和负重深蹲 肌肉耐力是指大肌肉群在次最大强度下肌肉耐力是指大肌肉群在次最大强度下,保持持续收缩的能力保持持续收缩的能力.良好的肌肉耐力可以保良好的肌肉耐力可以保证机体在不疲劳的状态下证机体在不疲劳的状态下,反复从事各种活动；反复从事各种活动；能长时间保持某种姿势或搬运重物。一项研究能长时间保持某种姿势或搬运重物。一项研究也显示，从预防背部病症来说，背部肌肉耐力也显示，从预防背部病症来说，背部肌肉耐力比力量更重要。一般采用工比力量更重要。一般采用工如仰卧起坐、俯卧如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等撑、引体向上等运动和腰背痛运动和腰背痛 腰背痛以至行动困难是仅次于头痛，排列第二腰背痛以至行动困难是仅次于头痛，排列第二位的常见疼痛病位的常见疼痛病 绝大多数腰背疼痛都是因为腰背肌肉缺乏绝大多数腰背疼痛都是因为腰背肌肉缺乏力力量、耐力和柔韧性量、耐力和柔韧性差的缘故。差的缘故。健康体质健康体质4-4-柔韧柔韧(flexibility)(flexibility)是指在无疼痛的条件下是指在无疼痛的条件下,关节自如活动的范关节自如活动的范围围.它是保持运动能力、降低受伤机率、防止它是保持运动能力、降低受伤机率、防止运动意外伤害事故和腰腿疼痛的主要条件。运动意外伤害事故和腰腿疼痛的主要条件。一一般采用坐位体前屈或站位体前屈表示。般采用坐位体前屈或站位体前屈表示。不可忽视的柔韧素质不可忽视的柔韧素质预防肌肉扭伤和背部疼痛预防肌肉扭伤和背部疼痛可以抑制可以抑制“肌肉痛点肌肉痛点”的兴奋性的兴奋性促进运动技能的提高促进运动技能的提高 健康与体质的关系健康与体质的关系 体质和健康从不同侧面反映了人类体质和健康从不同侧面反映了人类在生物、心理和社会层面上的基本特征。在生物、心理和社会层面上的基本特征。体质是健康的物质基础，健康是体质的体质是健康的物质基础，健康是体质的外在表现，两者密切联系，不可分割。外在表现，两者密切联系，不可分割。第二部分第二部分 科学地锻炼科学地锻炼锻炼前的准备锻炼前的准备锻炼过程三阶段锻炼过程三阶段运动负荷的施加原则和方法运动负荷的施加原则和方法制定锻炼计划与坚持性制定锻炼计划与坚持性锻炼前的准备锻炼前的准备1.准备合适的运动服装准备合适的运动服装-舒适舒适2.选择透气和吸水的衣料选择透气和吸水的衣料,不能过于紧身不能过于紧身,关关节处不能有障碍限制运动节处不能有障碍限制运动.可能时还可以选择可能时还可以选择护膝护膝,弹性绷带之类护具弹性绷带之类护具(男性男性).贴身运动服之贴身运动服之外要准备一套保暖服装外要准备一套保暖服装,运动前后穿上运动前后穿上.2.挑选适当的运动鞋挑选适当的运动鞋-基本特征基本特征3.支撑支撑:鞋后帮和侧帮提供稳定性和控制脚的鞋后帮和侧帮提供稳定性和控制脚的动作动作.鞋后跟保护跟腱免受损伤鞋后跟保护跟腱免受损伤.跑步鞋的宽后跑步鞋的宽后跟既提高稳定性又可保护踝关节的转动跟既提高稳定性又可保护踝关节的转动.篮球篮球鞋要高帮鞋要高帮,保护踝关节保护踝关节.鞋垫鞋垫:鞋垫是重要的鞋垫是重要的,特别是在脚后跟和鞋底中部特别是在脚后跟和鞋底中部.但过分的加衬垫并不好但过分的加衬垫并不好,增加受伤的风险增加受伤的风险.效能效能:选择轻便、有良好的摩擦力的鞋。用于长选择轻便、有良好的摩擦力的鞋。用于长时间运动的鞋，应采用通气的材料，如带网眼时间运动的鞋，应采用通气的材料，如带网眼的尼龙。的尼龙。适脚：适脚：鞋头部应足够的宽敞，使脚趾得以伸展。鞋头部应足够的宽敞，使脚趾得以伸展。运动鞋应比普通鞋大一码。鞋子磨损后应及时运动鞋应比普通鞋大一码。鞋子磨损后应及时更换更换锻炼前的准备锻炼前的准备运动过程的三阶段运动过程的三阶段热身练习热身练习正式练习正式练习放松练习放松练习运动前的热身练习是为正式练习做好心脏和运动前的热身练习是为正式练习做好心脏和肌肉的准备（心血管热身练习、骨骼肌热身肌肉的准备（心血管热身练习、骨骼肌热身练习）练习）正式练习必须要有一定的量和强度正式练习必须要有一定的量和强度运动后的放松整理练习很有必要（静力性拉运动后的放松整理练习很有必要（静力性拉伸、心血管系统放松练习）伸、心血管系统放松练习）运动负荷的施加原则和方法运动负荷的施加原则和方法 身体运动是人给予自身的一种主动刺激身体运动是人给予自身的一种主动刺激,正正是这种刺激的量和强度决定了人体的反应即是这种刺激的量和强度决定了人体的反应即效果效果.要想获得良好的健身效果要想获得良好的健身效果,必须遵循以必须遵循以下几个原则下几个原则:1.超负荷原则超负荷原则 2.专门性原则专门性原则 3.循序渐进原则循序渐进原则 运动主要是达到两个效果运动主要是达到两个效果:提高或保持身体适提高或保持身体适应力水平应力水平.提高身体适应力水平必须遵循提高身体适应力水平必须遵循”超负荷超负荷”的原则的原则.超负荷原则超负荷原则让机体在工作时让机体在工作时承受超出常态的负荷承受超出常态的负荷超负荷超负荷专门性原则专门性原则 要发展某一特别的身体适应力要发展某一特别的身体适应力,就要针对这种就要针对这种身体适应力使用专门的超负荷身体适应力使用专门的超负荷,否则不会有效否则不会有效果果.大部分人大部分人,由于各种原因身体各部的适应力发由于各种原因身体各部的适应力发展水平不一展水平不一.如体操运动员有很强壮的上肢如体操运动员有很强壮的上肢,下下肢较差肢较差;相反相反,某些足球运动员的下肢发展的很某些足球运动员的下肢发展的很好好,而上肢却不发达而上肢却不发达.循序渐进原则循序渐进原则 如果要产生提高身体适应力的效果如果要产生提高身体适应力的效果,则负荷则负荷的增加既不能太慢也不能太快的增加既不能太慢也不能太快.“锻炼域限锻炼域限”是提高身体适应力所需要是提高身体适应力所需要的最低限度的运动负荷的最低限度的运动负荷.如果我们只是在如果我们只是在训练域限以下的常规活动进行运动训练域限以下的常规活动进行运动,或只或只比常规活动水平高一点点比常规活动水平高一点点,那么那么,对提高身对提高身体适应力来说是远远不够的体适应力来说是远远不够的.运动负荷的目标区域运动负荷的目标区域过多过多目目 标标 区区 域域锻炼域限锻炼域限理理想想水水平平不不足足运动负荷运动负荷高高低低不运动不运动常规身体活动常规身体活动循序渐进原则循序渐进原则刚刚参加运动的人可从刚刚参加运动的人可从锻炼域限锻炼域限的负荷的负荷水平开始练习水平开始练习,然后逐渐增加练习的频率、然后逐渐增加练习的频率、强度和时间。强度和时间。要达到身体适应力发展的最佳水平，过要达到身体适应力发展的最佳水平，过小或过大的运动负荷都是不可取的。小或过大的运动负荷都是不可取的。身体适应力的每一种成分都有自己的运身体适应力的每一种成分都有自己的运动负荷动负荷“锻炼域限锻炼域限”提醒！合理设定合理设定”锻炼域限锻炼域限”和和”目标区域目标区域”与健康相关的的身体适应力的提高需要与健康相关的的身体适应力的提高需要持之以恒持之以恒低强度的运动也能产生健康效果，但要低强度的运动也能产生健康效果，但要取决于这种运动能否长期坚持并永久地取决于这种运动能否长期坚持并永久地成为生活的一部分。成为生活的一部分。体质是健康的基础体质是健康的基础 祝每位同学都有一祝每位同学都有一个强健的体格！个强健的体格！作业：1、写出二十四式简化太极拳的动作名称（按顺序写）。2、简述运动过程的三阶段。