运动损伤与运动训.pptx
内容提示第一部分 关于运动损伤第二部分 关于运动训练第三部分 短跑训练计划示例第四部分 长跑训练计划示例第1页/共35页第一部分 关于运动损伤一、运动损伤的原因 在体育运动中所发生的损伤，统称运动损伤。造成运动损伤的原因是多方面的，既与锻炼者的运动基础、体质水平有关，也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。其主要原因有：1、思想麻痹大意是所有运动损伤因素中最主要的因素。其中包括运动前不检查器械、预防措施不得力、好胜好奇，常在盲目和冒失行动中受伤。如：突然起动加速，导致肌肉拉伤，跟腱断裂等。第2页/共35页2、运动前准备活动不充分，特别是缺乏针对性的准备活动，使运动器官、内脏器官功能没有达到运动状态而造成损伤。（内脏器官本身的惰性，满足不了运动的需要）3、运动情绪低下，或在畏难、恐惧、害羞、犹豫以及过分紧张时发生伤害事故。有时因缺乏运动经验、缺乏自我保护能力致伤。如摔倒时用肘部或直臂撑地。造成肘关节或尺、挠骨损伤。4、内容组合不科学，方法不合理，纪律松散以及技术上的错误等，都可造成损伤。如投掷手榴弹或标枪时上臂外展，屈肘小于90度，肘部低于肩部时，容易造成肌肉拉伤，甚至肱骨骨折。5、运动场地狭窄，地面不平坦，器械安置不当或不坚固，锻炼者拥挤或多种项目在一起运动，容易相互冲撞致伤。6、空气污浊、噪音、光线暗淡、气温过高或过低，以及运动服装不符合要求等原因，都可直接或间接接造成伤害事故。第3页/共35页二、常见运动损伤及预防（一）肌肉拉伤 1、肌肉拉伤的发生机制、症状及部位 肌肉拉伤可分成主动拉伤和被动拉伤两种。前者是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；后者主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。表现为局部肿胀与压痛，摸起来发硬。常见部位有：大腿前侧股四头肌、大腿后侧股二头肌、小腿后侧腓肠肌等。2、肌肉拉伤的预防（1）做好充分的准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动（2）体质较弱者练习时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重（3）要提高动作技能的协调性，不要用力过猛（4）改善锻炼条件，注意练习场所的温度。冬季在野外锻炼时要注意保暖，不可穿得太薄（5）肌肉拉伤后重新参加锻炼时要循序渐进，切勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。第4页/共35页第5页/共35页第6页/共35页3、肌肉拉伤的治疗 停止运动、冷敷、局部加压包扎(用合适厚度的干燥脱脂棉，敷在患处，然后用弹力绷带加压包扎 35天，止血、防肿、消肿)、抬高受伤部位。48小时后配合按摩、热敷、微动、康复或恢复性锻炼（二）韧带损伤（关节损伤）1、韧带损伤的发生机制、症状及部位 韧带损伤是指用力过大、过度牵伸而导致不同程度的韧带纤维或其附着处的断裂。韧带有较强的抗张能力，它保护关节在正常范围内活动，防止关节出现异常活动。韧带损伤时一般都有局部水肿，严重时有明显的出血血肿形成。韧带损伤愈合较慢，且不完全，如得不到积极治疗，容易形成习惯性损伤。常见部位：踝关节、腕关节和膝关节第7页/共35页膝关节内侧踝关节内侧韧带撕裂第8页/共35页2、韧带损伤的预防（1）在易伤部位加一些支持保护带，例如护膝、护踝、护腕（2）避免在不平整的场地上锻炼（3）多做柔韧性练习3、韧带损伤的治疗 对于轻度韧带损伤，治疗方法主要是止痛与加快消肿。韧带损伤发生后，应进行局部冷敷、加压包扎、抬高伤肢。2448小时后对伤部周围热敷或按摩。（三）胫腓骨疲劳性骨膜炎1、胫腓骨疲劳性骨膜炎的发生机制、症状及部位 初参加体育锻炼的人其发病率较高。胫腓骨疲劳性骨膜炎的发生原因是由于跑跳的时间过长，小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分的牵拉，刺激骨膜引起的非细菌性的炎症。初参加锻炼的人，下肢的肌肉还不发达，缺乏弹性，跑跳时不能协调地收缩和放松，脚落地时，也不会利用缓冲力量（以脚前掌着地小步跑），致使骨膜反复受到牵拉。另外，天气较冷时，没有做好充分的准备活动，腿部的肌肉、肌腱比较僵硬，以及在硬地上跑跳时间过长，都容易引起这种损伤。第9页/共35页第10页/共35页 胫腓骨疲劳性骨膜炎多在剧烈跑跳后十几天发生，胫腓骨疲劳性骨膜炎的具体症状是：疼痛、压痛、骨膜下水肿等。2、胫腓骨疲劳性骨膜炎的预防（1）初参加体育锻炼的人特别是在练习跑跳时，要遵循循序渐进的原则，不要突然加大运动量，更要防止过度疲劳。（2）掌握合理的跑的技术（3）剧烈跑跳前要做好准备活动，使肌肉和肌腱充分活动开，不要在坚硬的场地上长时间跑跳。3、胫腓骨疲劳性骨膜炎的治疗 按摩、药敷、热敷，注意全面锻炼；练习后要放松，做伸展练习减轻疼痛等。（四）肌肉痉挛1、肌肉痉挛的发生机制、症状及部位 肌肉痉挛，俗称抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。在体育运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌（小腿肚子），其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉痉挛原因有以下几点：第11页/共35页第12页/共35页（1）体育活动中大量排汗使体内电解质丢失。当丢失过多时肌肉兴奋性增高，肌肉易发生痉挛。这种情况多见于天气炎热或进行长时间剧烈活动时。（2）运动时，由于肌肉快速的连续收缩，放松的时间太短，导致肌肉收缩与放松的协调关系遭到破坏，从而发生肌肉痉挛。（3）在寒冷的环境中若未做准备活动或准备活动不充分就进行体育活动，肌肉会受到寒冷的刺激而引起肌肉痉挛。（4）局部肌肉疲劳或有微细损伤时，也可引起肌肉痉挛。主要表现为：局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。2、肌肉痉挛的预防（1）锻炼前做充分的准备活动，对容易发生痉挛的肌肉可事先做适当按摩。（2）冬季户外锻炼要注意保暖。夏季锻炼时要注意适当补充淡盐水及维生素B1等。（3）疲劳和饥饿时，最好不要进行锻炼。3、肌肉痉挛的治疗 常用方法是牵引痉挛肌肉，用力要缓慢而持续，不可使用暴力。痉挛缓解后应适当按摩肌肉，如重推、揉、揉捏、按压，以促使痉挛解除。例如腓肠肌痉挛时，先让患者平坐或仰卧，伸直膝关节，牵引者双手握住患者足部并抵于牵引者的腹部，利用牵引者躯干前倾的适度力量，将患者的脚掌和脚趾缓慢地向上扳；若屈拇肌、屈趾肌痉挛，用力将脚趾向上扳，但切忌使用暴力。第13页/共35页（五）肌肉挫伤1、肌肉挫伤的发生机制、症状及部位 运动时互相冲撞，或被踢打，或身体某部位碰在器械上，都可发生肌肉挫伤，肌肉挫伤是足球、橄榄球等对抗性运动中最常见的损伤。典型挫伤发生于下肢，最常见的是股四头肌与胫前肌，表现为局部压痛，甚至跛行或不能行走，需要较长时间康复治疗。2、肌肉挫伤的预防（1）肌肉挫伤往往在接触性的运动（如橄榄球、棒球、足球或篮球运动等）中发生，因此，可以通过穿戴保护设备来预防肌肉挫伤，如从事足球运动时可戴护胫（护腿板）等。（2）锻炼前应做好充分的准备活动 3、肌肉挫伤的治疗 肌肉挫伤发生后要马上停止锻炼，根据情况及时处理。如果皮肤出血，先用酒精或碘酒将伤口消毒，用干净布包扎起来。如果受伤部位红肿疼痛，可先用冷水毛巾冷敷局部，防止继续出血。一天一夜后改用热水毛巾敷在局部，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩第14页/共35页第15页/共35页（六）腰扭伤1、腰扭伤的发生机制、症状及部位 腰扭伤在举重、跳水、投掷、体操、篮球、排球等运动中最容易发生。腰部肌肉收缩虽有一定的伸展力和弹性，但也不能突然超过限度。有些体育活动腰部最吃力，如果腰部的肌肉还没活动开就猛一用力，肌肉和韧带伸过了劲，就容易撕开和拉伤，造成腰扭伤。2、腰扭伤的预防（1）在剧烈运动前要做好充分的准备活动，特别是要做好腰部的准备活动，如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲等，待腰部的血液流通、局部发热后再参加剧烈活动。（2）要注意体育活动时的姿势正确，用力得当。不管从事哪一项体育活动，都要掌握一定的动作要领。腰部用力要逐渐加强，动作要协调平衡，不要过猛。（3）加强腰部肌肉的锻炼，尤其是以腰部活动为主的练习项目，能够使脊椎骨的活动度增加，韧带的弹性和伸展性增强，肌肉更加发达有力，即使在担负较大力量的情况下，也不容易发生撕裂扭伤现象。3、腰扭伤的治疗 发生腰扭伤后，要停止活动，立即休息。如果不休息、不及时治疗，容易反复发作留下病根，变成慢性腰腿痛。躺在床上休息时，为了使腰部的肌肉放松，腰下可垫个薄点的软枕头，以减轻疼痛。腰扭伤后，用热敷疗法较好。并注意适当加强背肌练习，也可去医院接受治疗。第16页/共35页第17页/共35页（七）骨折 1、骨折发生机制、症状及部位 骨折可分为完全性骨折（骨完全断裂为两块，如横断骨折、螺旋骨折）和不完全性骨折（骨未完全断裂，如裂缝骨折、柳枝骨折）。锻炼时发生骨折的原因主要是由于直接或间接暴力以及劳损等引起。如踢足球时小腿被踢伤发生的胫骨骨折等。骨折后的症状一般都比较严重，主要表现为疼痛、肿胀、皮下瘀血、功能丧失、出现畸形和假关节、有压痛和震痛感等。2、骨折的预防 在剧烈运动中，尽量减少冲撞性的动作，学会自我保护。3、骨折的治疗 骨折发生后要立即停止伤肢的活动，并进行急救。固定包扎时，动作要轻巧、缓慢，不要乱拉乱拖，以免造成严重的错位，影响整复。包扎固定后，应去医院接受进一步的治疗。第18页/共35页第19页/共35页(八)重力性休克疾跑后突然停止而引起的晕厥称为重力性休克。多见于径赛运动员，尤为以短跑、中跑为多见，有时自行车和竞走运动员也可见到。运动员在进行运动时，外周组织内的血管大量扩张，血流量比安静时增加多倍，这时依靠肌肉有节奏的收缩和舒张以及胸腔负压的吸引作用，血液得以返回心脏，当运动者突然终止运动时，肌肉的收缩作用骤然停止，使大量血液聚积在下肢，造成循环血量明显减少、血压下降、心跳加快而心搏出量减少，脑供血急剧减少而造成晕厥。处理措施重力性休克处理方法：对于身体健康的人出现这种现象并不危险，应让休克者仰卧，两腿抬起高于头（保持静脉血回流到心脏），松开衣领、腰带、注意保暖，不省人事时可掐人中穴。清醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。第20页/共35页第21页/共35页 以上是几种常见运动损伤的预防及治疗，各位学员在总体上把握以下几点，在体育运动中即可避免运动损伤，而一旦发生运动损伤时又能及时处理，做到游刃有余：（1）从思想上重视准备活动的重要性，掌握一套行之有效的准备活动方式方法，并付诸于实际行动。（2）掌握合理规范的技术动作，不蛮干（3）遵从运动训练规律，制定合理的训练计划，保持训练的系统性、连贯性，全面发展身体素质（4）加强运动训练中的医务监督，尤其是自我监督（心律、体重、心电图、训练欲望等）（5）除骨折和开放性运动损伤之外，其他运动损伤在急救时首先要进行局部冷敷，加压包扎，抬高受伤部位，一般在24-48小时后进行热敷、按摩等第22页/共35页 第二部分 关于运动训练 训练目标 训练计划 训练方法、手段 运动负荷 第23页/共35页 训练目标 训练目标向训练参与者描绘出了运动训练过程的目标状态，全部训练活动都是为实现这一终极目标而服务的。训练活动的终极目的便是实现预定的目标，所以应经常把运动训练的效果与训练目标及目标的阶段性要求进行比较。若与目标相符，便表明训练计划的制定与实施符合于训练任务的基本要求；如果运动员现实状态的动态变化与训练目标的要求不相符合，则需要把检查评定结果与目标状态相比较的情况反馈给训练过程的相应环节，以便及时地对各相应环节的状态进行调节和修正，从而完成对整个训练过程的有效控制。第24页/共35页训练计划 定义：运动训练计划是为实现训练目标而对未来的训练过程预先做出的理论设计。分类：多年 区间性 年度 周训练计划 课训练计划等 第25页/共35页运动训练方法定义：是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。运动训练方法在教练员的“训”和运动员的“练”的过程中被予应用，是教练员和运动员在双边活动中共同完成训练任务的方法。运动训练方法是对运动训练过程中各种训练方式和办法的概括，是对各种具体训练方法的集中表述。分类：分解、完整、重复、间歇、持续、变换、循环及比赛等训练法第26页/共35页运动训练手段定义：运动训练手段是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。是具体的有目的的身体活动方式，是运动训练方法的具体体现。（如：为发展百米速度，采用重复跑30m的方法手段，重复跑是方法，30m是手段）分类：周期性单一练习手段;混合性多元练习手段;固定组合练习手段;变异组合练习手段 第27页/共35页运动负荷定义：所谓运动负荷指运动训练中所施加给机体的刺激，包括量和强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，对人身心健康和教学任务的完成都十分不利。因此，要学会合理地安排和调节运动负荷。负荷量：是练习的数量指标包括总距离、重量、时间、次数等负荷强度：是指练习对机体的刺激强烈程度包括每次练习的速度、高度、远度、单次负重量等第28页/共35页 第三部分 短跑训练计划示例一、100m跑训练的特点及方法手段（介绍体能）100m训练，应充分体现以力量为基础，以速度为核心的训练指导思想，短期阶段训练内容（专项素质）应以专项力量、专项速度、专项速度耐力和专项技术训练为主：1、力量训练（重复训练法）：以各种不同形式的跳跃为主，辅以抛掷、腰腹肌力量练习，主要放方法手段有：单足跳、多级跨步跳（10级）、跳台阶、跳栏架、弓箭步跳、后蹬跑、连续高抬腿，杠铃，两人练习，引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐，卧推杠铃，组合练习（分腿跳+弓箭步跳+起跳拉背弓等），掷实心球等2、速度训练（重复训练法）：分为反应速度，动作速度，位移速度，主要以位移速度为主，辅以反应速度、动作速度训练内容。位移速度取决于步长和步频，训练应紧紧围绕加快步频，增加步长进行。要重视摆动技术（摆臂、摆腿）和屈伸动作的变化，快速动作过程中放松协调能力的培养。位移速度（绝对速度）的训练方法手段有：站立式起跑3060m组；变速跑（30m加速跑+20m惯性跑+30m加速跑）组；反复跑6080m组；下坡跑2030m接30m组；顺风跑5080m组；追赶跑3060m组，检查，测验等。反应速度和动作速度主要从听信号反应动作、变换动作方向路线，计时计次数完成某一动作为主。3、速度耐力训练（间歇训练法）：60100m反复跑；变速跑（100快+100慢）组；组合跑150m2+100m3+60m4;间歇训练法是指机体在未完全恢复的情况下就进行下一次练习的方法，例如：150m6的训练，每次跑完150m，走或慢跑回起点即进行下一个150m二、周训练计划示例第29页/共35页二、短跑周训练计划示例周一 速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3快速力量4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3抗阻力练习（利用橡皮条）4一般耐力练习30005000米慢跑5放松活动周三速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组4上肢力量练习：卧推或抓举等。5放松活动。第30页/共35页周四 多项身体素质练习1 1准备活动：慢跑15001500米20002000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2 2加速跑3 3后抛铅球或抓举或高翻等4 4跳栏架或跳箱5 5阻力练习或跨跳或跨跑练习6 6球类游戏。周五 力量练习1 1准备活动：慢跑800800米，力量性准备活动。2 2上肢力量：卧推或抓举或高翻3 3下肢力量：全蹲半蹲4 4动作力量练习：6060米后蹬跑或快跑计时、100100米跨跑等。【注】加速跑：先力量，后测6060米或跨跳速度计时：先计时，后力量。5 5放松跑、周六 技术和素质练习1 1准备活动慢跑10001000米体操。2 2专门技术练习3 3加速跑8080米4 4跑格（节奏和步幅）5 56060米托重物跑446 6肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7 7放松活动注：1 1、可根据情况选择练习内容。2 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日 休息第31页/共35页第四部分 长跑训练计划示例一、3000m-5000m的训练特点及方法手段 以有氧耐力为主，在需要加速或终点冲刺阶段需要有氧无氧代谢混合供能。跑动中要注意合理分配体力匀速最好。注意呼吸节奏的培养，一般是两步一呼，两步一吸，高水平可以三步一呼，三步一吸，主要强调以鼻呼吸和呼气意识的培养。中长跑的专项训练应以专项耐力为主要训练内容，辅以专项速度、专项力量和一般耐力训练。1、专项速度训练（重复训练法）：与短跑速度训练相似，可适当加长快速跑的距离。例如：100m10;200m(810)2、专项耐力训练（两种方案）：第一种，重复跑400m组，强度1分10秒1分15秒，组间充分休息；间歇跑800m组,强度稍大于专项强度，间歇68分钟。第二种，专项距离分段跑1000m+400m自然跑+1000m+400m自然跑+1000m+400m自然跑+1000m+400m自然跑+1000m+400m自然跑，总距离为专项距离，或者2+4+2+4+1+4等组合。逐渐有长到短，减少自然跑的距离等，逐渐过渡到专项距离。3、专项力量训练：等同于短跑训练，可附加一些长距离的后蹬跑，提踵练习等4、一般耐力：一般采用强度小、时间长、距离长的持续跑，如30分钟定时跑，510Km越野跑等。第32页/共35页二、长跑周训练计划示例周一：发展一般耐力，柔韧性、协调性、伸展性练习准备部分20分钟：慢跑热身8001000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习基本部分30分钟：持续跑30005000m+400m冲刺跑结束部分10分钟：柔韧性练习周二：速度与技术准备部分20分钟：慢跑热身8001000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习基本部分30分钟：（变速跑200m快+200m慢）10结束部分10分钟：慢跑1000m,柔韧性练习周三：力量综合训练准备部分20分钟：慢跑热身8001000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习基本部分30分钟：持哑铃摆臂练习（以动作不变形为标准）腰腹肌组合：两头起204组 直膝跳302组 弓箭步走30m4组 跨步跳：30m4组结束部分10分钟：慢跑1000m,柔韧性练习周四：球类活动周五：专项速度耐力准备部分15分钟：慢跑热身8001000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习基本部分35分钟：1200m3+3000m1（或者跟前面讲的分段跑）结束部分10分钟：柔韧性练习周六：发展一般耐力，柔韧性、协调性、伸展性练习准备部分20分钟：慢跑热身8001000m,柔韧性、协调性、伸展性练习、跑的专门性练习基本部分30分钟：持续跑68Km结束部分10分钟：柔韧性练习周日：休息第33页/共35页第34页/共35页感谢您的观看！第35页/共35页
