第十章 健美操及形体ppt课件新编大学生体育与健康.pptx

第十章 健美操及形体电子课件新编大学生体育与健康第十章健美操及形体学 习 目 标 1.了解健美操、瑜伽的基本特点及构成；2.掌握一至两种体育舞蹈的基本动作。目 录contents10.110.210.3健美操体育舞蹈瑜伽第一节健美操1 0.1 健 美 操一、健美操运动概述 健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、音乐和舞蹈于一体，以达到增进健康、塑造体形和娱乐身心为目的的一种体育运动项目。健美操起源于传统的有氧健身运动，是采用徒手或轻器械进行练习，在氧气供应充分的情况下，持续一定时间、中低强度的全身性运动，是增强有氧耐力素质的基础。目前国际重大的健美操比赛主要有健美操世界锦标赛、健美操世界杯赛、世界冠军赛和世界巡回赛。1 0.1 健 美 操1、健美操运动的分类健美操运动分健身性健美操和竞技性健美操两大类。（1）健身性健美操，其目的是锻炼身体，保持健康。健身性健美操可分为徒手健美操、轻器械健美操和特殊场地健美操。徒手健美操，即传统意义上的健美操和满足不同人群兴趣爱好的不同风格的健美操，现在还衍生了新的项目，如形体健美操、爵士健美操、拳击健美操、搏击操、拉丁健美操、街舞、瑜伽健身操等。轻器械健美操，是利用轻器械，以力量练习为主的一项有氧健美操，如踏板操、哑铃操、健身球操、花球操、皮筋操等。特殊场地健美操，如水中健美操是中老年人喜爱的在水中进行的健身锻炼项目，还有功率自行车、联合器械操、垫上健美操等形式。（2）竞技性健美操。竞技性健美操是在音乐伴奏下完成连续复杂的高强度的动作，该项目源自有氧健身舞，以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合。比赛分男单、女单、混双、三人和六人操几种。1 0.1 健 美 操2、健美操运动的特点 健美操运动将体操、现代舞蹈和节奏感强烈的音乐巧妙结合在一起，具有鲜明的特色和强烈的时代感、韵律感，旋律激昂高进，充满青春活力。现代健美操以高度的艺术性、广泛的适应性、健身的安全性、强烈的时代性等特点，深受年轻人及中老年人的喜爱，尤其受女性群体追捧。健美操动作健美大方，突出了“健”与“力”的特点，更强调“美”，将人体语言艺术和美学艺术融为一体，富有一定的弹性和力量，对增强肌肉力量，提高身体协调性、灵敏性和弹跳性，塑造健美体形，培养健美体态有重要作用。3、健美操运动的功能 健美操运动属于有氧健身运动项目，坚持锻炼可增强体质，提高运动系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统及神经系统的机能水平；塑造健美的身体形态，培养高雅的气质风度；培养审美情趣和创新能力，增强个体对社会的适应能力；同时培养良好的思想情操和顽强的意志品质。1 0.1 健 美 操二、健美操的基本动作（一）健美操基本动作步法步法是在特定节奏下的脚步运动方法，包括下肢的各种走、跑、跳、舞步等。（1）弹动。膝关节有节奏地弹性屈伸。（2）踏步。原地两脚掌交替落地。（3）走。踏步移动身体。（4）一字步。向前一步并腿，向后一步并腿。（5）V字步。左脚向左前迈一步，紧接着右脚向右前迈一步，屈膝，再依次退回原地。（6）漫步。左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原地，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原地。（7）并步。左脚向左迈一步，右脚前脚掌并于左脚脚弓处，稍屈膝下蹲。（8）交叉步。一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，迈出腿再向侧一步，另一腿与之并拢。1 0.1 健 美 操（9）半蹲。两腿分开或并拢，屈膝。（10）点地。一脚尖或脚跟触地，另一腿稍屈膝。（11）移重心。一脚向侧迈一步，经过屈膝重心移至迈步脚支撑，另一脚侧点地。（12）后屈腿。一腿站立，另一腿后屈，然后还原。（13）弓步。一腿向前、侧、后迈步屈膝，另一腿伸直。（14）吸腿。一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。（15）踢腿。一腿站立，另一腿直膝加速上踢。（16）弹踢腿。一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。（17）跑。两腿依次经腾空落地，要求小腿向后屈膝折叠。（18）开合跳。由并腿跳成分腿，然后再跳回并腿。（19）并步跳。一脚向前侧迈一步，同时跳起，另一脚迅速并拢，成双脚落地。（20）点跳。一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上垫步跳一次。1 0.1 健 美 操（二）健美操基本动作1、基本手型（1）并掌。五指并拢伸直，指关节不能屈曲（见图10-1)。（2）开掌。五指用力分开伸直（见图10-2)。1 0.1 健 美 操（3）花掌。分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面（见图10-3)。（4）立掌。手掌用力上屈，五指关节自然弯曲（见图10-4)。1 0.1 健 美 操（5）一指。拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直（见图10-5)。（6）剑指。拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直（见图10-6)。1 0.1 健 美 操（7）响指。无名指、小指屈，拇指与中指用力摩擦打响（见图10-7)。（8）拳。四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处（见图10-8)。（9）舞蹈手型。引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型。1 0.1 健 美 操2、基本步法（1）无冲击步法。并腿类。膝弹动、踝弹动。分腿类。半蹲、弓步、移动重心。（2）低冲击步法。踏步类。踏步、走步、一字步、V 字步、漫步。点地类。脚尖前点地、脚跟前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。迈步类。并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹踢、侧交叉步。抬腿类。吸腿、踢腿、弹踢、后屈腿。（3）高冲击步法。迈步起跳类。并步跳、迈步吸腿跳、迈步后屈腿跳。双脚起跳类。并腿纵跳、分腿半蹲跳、开合跳、并腿滑雪跳、弓步跳。单腿起跳类。吸腿跳、后屈腿跳、弹踢腿跳、摆腿跳。跑步类。后踢腿跑、小马跳。1 0.1 健 美 操3、身体其他部位的基本动作（1）身体标准姿态。做健美操练习时要始终保持身体自然挺胸、收腹、沉肩、伸颈和脊柱正直姿态，注意调整好呼吸。（2）头颈部动作。要求做各种头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。屈。头颈关节角度的弯曲，有向前、后、左、右的屈。转。头颈部绕身体垂直轴的转动，有向左、右的转。绕环。头以颈为轴心的弧形和圆形运动，有左、右绕和左、右绕环。（3）肩部动作。要求提肩、沉肩时两肩在同一面上下移动，幅度要大，肩部要平。提肩。单肩或双肩尽力向上提起。沉肩。单肩或双肩尽力向下下沉。收肩。两肩尽力向内收拢，伴随含胸动作。展肩。两肩尽力向外打开，伴随展胸动作。肩部绕环。单肩或双肩绕肩关节做提、沉、展、收的绕环动作。1 0.1 健 美 操（4）胸部动作。要求练习时收腹、立腰。含、展、移胸要尽量达到最大极限。含胸。两肩内合，缩小胸腔。展胸。两肩外展，扩大胸腔。移胸。髋部固定，做胸左、右的水平面移动。（5）腰部动作。要求练习时，塌腰，动作幅度要大。屈腰。下肢保持不动，上体向一侧屈伸动作，有前、后、侧屈腰。转腰。下肢保持不动，上体向一侧转体动作，有左、右转腰。（6）髋部动作。要求髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。顶髋。髋关节做急速的水平移动，有前、后、左、右顶髋。提髋。髋关节做急速向一侧上提的动作，有左、右提髋。摆髋。髋关节做钟摆式的连续移动动作，有左、右侧摆和前后摆。髋绕环。指髋关节做弧形、圆形移动，有向左、右的绕环。（7）下肢缓冲和弹动。下肢缓冲和弹动涉及的部位有踝关节、膝关节和髋关节。落地时注意由前脚掌滚动到脚后跟落地，同时屈膝、屈髋，注意肌肉的收缩和放松要有控制，避免动作过分僵硬和关节过度伸展。1 0.1 健 美 操（三）健美操基本动作练习1、健美操动作组合举例 （1）第1个八拍。1拍，右脚向侧迈一步，屈膝半蹲，双臂肩侧屈，双手握拳，拳心朝内；2拍，右脚收回与肩宽，两臂置于体侧；3拍，同第1拍，方向相反；4拍，同第2拍，方向相反；5拍，右脚向侧迈一步，右臂胸前屈；6拍，左脚向侧迈一步，左臂胸前屈；7拍，向上分腿跳，双臂侧上举，掌心向外；8拍，并腿落地，屈膝半蹲，两手扶膝（见图10-9)。其中，5拍、6拍合于图10-9（f)中。1 0.1 健 美 操1 0.1 健 美 操 （2）第2个八拍。1拍，抬左腿；2拍，并腿落地，屈膝半蹲，两手扶膝；3拍，右脚向侧迈一步，屈膝半蹲，双臂胸前交叉，身体朝右前45方向；4拍，向右跳的同时后踢左腿，两臂打开，一臂侧上举，一臂侧平举；5拍，左腿向右侧迈一步；6拍，抬右腿；7拍，右腿落地，左腿向后伸成右弓步；8拍，向左跳转90成并腿立（见图10-10)。1 0.1 健 美 操1 0.1 健 美 操 （3）第3个八拍。同第2个八拍，方向相反。（4）第4个八拍。1拍，双腿向上跳，落地成右弓步，左臂向右前45方向伸，右臂贴耳向上举，身体朝前45方向；2拍，跳成并腿，身体朝正前方；3拍，向左跳的同时摆右腿，手臂由右向左至肩侧屈，右臂由左向右屈至侧平举，花掌；4拍，跳成并腿；58拍，同14拍，方向相反。2、全国健美操大众锻炼标准第三套动作 经国家体育总局批准，由国家体育总局体操运动管理中心、中国健美操协会组织创编的全国健美操大众锻炼标准第三套测试动作于2009年在北京首都体育学院正式发布。具体的标准动作要求可参考视频资料，也可在中国健美操网站上点击查询。第二节体 育 舞 蹈1 0.2 体 育 舞 蹈一、体育舞蹈简介 体育舞蹈又称国际标准舞，简称“国标”，其前身是“社交舞”（ballroom dance），由欧洲的宫廷舞以及拉丁美洲的民间舞蹈发展而来，现为体育运动项目之一，是以男女为伴的一种步行式双人舞的竞赛项目。1904年，在英国成立了“英国皇家舞蹈教师协会”。此组织在政府的支持下，于1924年将各国知名的体育舞蹈的舞步和舞姿加以整理成统一标准，使之系统化、规范化，制定了有关舞蹈理论、技巧、音乐和服装等竞技的标准，公布为“国际标准交谊舞舞厅舞”，为世界各国所遵循。当时国际一致公认的体育舞蹈（现称之为老国标舞）包括：布鲁斯、慢华尔兹、快华尔兹、快步、狐步、伦巴和探戈。1 0.2 体 育 舞 蹈 1925年，在英国的黑兹举办了第一次世界性的体育舞蹈比赛，此比赛一年一次，吸引了国际众多舞者前往参赛交流，促进了体育舞蹈的快速发展。1947年，在德国柏林举行了第一届世界标准交谊舞锦标赛。1950年，“舞会舞蹈委员会（国际交际舞协会）”宣布成立。1960年，拉丁舞以其特殊的韵味和风范正式在世界赛场上大放光彩，至此体育舞蹈形成了摩登舞（现代舞）和拉丁舞两大项，共10个舞种。摩登舞包括华尔兹、狐步、快步、探戈和维也纳华尔兹。拉丁包括伦巴、桑巴、恰恰恰、斗牛和牛仔。1964年，增设八人四对一起共舞的集体舞形式，使体育舞蹈各舞种的舞姿和音乐特色得到更为鲜明的体现，现代舞、拉丁舞和集体舞三项崭新的舞蹈就被称为现代国际体育舞蹈。目前最权威的国际性体育舞蹈组织是国际体育舞蹈联合会（IDSF），现有79个会员协会，于1997年获得国际奥委会的正式承认。国际重大的体育舞蹈赛事主要有：摩登舞国际竞技舞锦标赛、拉丁舞国际竞技舞锦标赛、十项国际竞技舞锦标赛、欧洲国际竞技舞锦标赛和亚洲太平洋国际竞技舞锦标赛。国际标准交谊舞于20世纪30年代传入中国，自1986年正式引进后，发展迅速。1 0.2 体 育 舞 蹈 1991年，中国体育舞蹈运动协会成立。中国现为国际体育舞蹈联合会的正式会员。体育舞蹈分为大众性体育舞蹈与竞技性体育舞蹈两大类，其中大众性体育舞蹈主要包括教学舞蹈、实用性舞蹈和社交舞蹈，竞技性舞蹈主要包括摩登舞（华尔兹、狐步舞、快步舞、探戈和维也纳华尔兹）、拉丁舞（伦巴、桑巴、恰恰恰、斗牛舞、牛仔舞）和团体队列舞（摩登舞组合、拉丁舞组合）。体育舞蹈具有娱乐性、艺术性、造型性和自娱性与表演性统一的特点。体育舞蹈动作以人体肌肉活动特有的运动形式产生负荷并刺激内脏器官，使心血管、呼吸和神经系统机能的增强。体育舞蹈中的摩登舞所用舞曲节奏适中，配合起伏的动作，轻柔灵巧的倾斜、摆荡以及优美的造型，华丽多姿、风韵独特，既可锻炼身体，又可塑造形体，和缓的节奏亦是中老年人的首选。拉丁舞则热情奔放，节奏明快，几乎可锻炼身体每个部位，配合动感的音乐，还能使人忘却烦恼和忧愁。经常采用体育舞蹈进行锻炼，能增强人们的沟通和交往意识，还能塑造形体和提高对美的感受力。如今，大中小城市的晨晚练点，随处可见三五成群的居民随着音乐起舞，体育舞蹈培训市场亦非常火爆。可以说，体育舞蹈在我国的发展越来越快，越来越好。1 0.2 体 育 舞 蹈二、体育舞蹈基本知识初学体育舞蹈时须掌握一些最基本的概念和知识，下面将逐一介绍。（一）舞池介绍 标准比赛场地为长23 m，宽15 m，地面光滑平整的长方形场地（见图10-11），长线为A线，短线为B线，舞程路线为逆时针方向，此方向称舞程向，其线路称舞程线。1 0.2 体 育 舞 蹈（二）角度和方位 为了使舞者在舞池中起舞时明确方向，按照规定的动作进行比赛和练习，体育舞蹈对每个舞步起始、结束时所站立的方向，运步、旋转过程中的方位、角度都做了相应的规定。1.旋转角度 旋转时以每转360为一周；旋转45为1/8周；旋转180为1/2周；旋转225为5/8周；旋转270为3/4周；旋转315为7/8周。在做旋转动作时，应先标明旋转的方向，再标明角度，如左转1/4周。2.方位 为了便于舞蹈进行中正确地辨别方位和检查旋转的角度，在舞场上要规定一定的方位。一般情况下，多以乐队演奏台的一面为规定方位的基点，定为“1点”（亦可在场地中任选一个面定位“1点”）。每向顺时针方向转动45角则变动一个方位，共有8个点（见图10-12）。1 0.2 体 育 舞 蹈 以上方位为固定位置时使用。若舞者按舞程线不断变换方位，向前移动，则方位要和舞程线发生联系。因此，规定了几条线来指示舞者每个舞步的行进方向。体育舞蹈中规定了八条线，它们分别为：面对舞程线、面对斜壁线、面对壁线、背斜中央线、背对舞程线、背对斜壁线、面对中央线和面斜中央线（见图10-13）。1 0.2 体 育 舞 蹈（三）基本名词与动作术语（1）舞姿。泛指舞者跳舞的姿态。（2）闭式舞姿。泛指男女面对面双手扶握的身体位置。（3）开式舞姿。其指男士的右侧与女士的左侧身体紧密贴靠，身体的另一侧略向外展的站立或行进的身体位置。（4）右错舞姿。其指在摩登舞中，男女舞伴的一方向另一方的右外侧前进所形成的身体位置。（5）并肩舞姿。其指在拉丁舞中，男女面对同一方向肩臂相并的身体位置。以男士为基准，男士左肩与女士右肩相并称为左并肩位；男士右肩与女士左肩相并称为右并肩位。（6）扇形舞姿。其指在拉丁舞中，女士肚脐朝向男性，身体有点扭转，重心脚稍向后，女士右手掌心向下放于男士左手掌心位，男女异侧手臂打开，如同能容纳三个人一般的身体位置。（7）影子舞姿。男女舞伴面向同一方向重叠而立，形影相随的身体位置，以女士居前较常见。（8）反身动作。一侧脚前进或后退时，异侧肩和胯后让或前送，使身体与舞步形成反向配合的身体动作。1 0.2 体 育 舞 蹈（9）反身动作位置。其指在身体不转动的情况下，一脚在身前或身后形成交叉，以保证两人身体维持相靠状态的身体动作位置。（10）升降动作。其指在跳舞时身体的上升与下降。升降动作是在膝、踝、趾关节的屈和伸动作的转换中完成的。（11）摆荡动作。其指舞者在身体上升做斜向或横向移动时，像钟摆似的把身体摆动起来。（12）倾斜动作。其指在跳一些舞步时身体的倾斜。从形体上讲，倾斜动作是指肩的平衡线向左向右倾斜，它与地面的水平线成夹角。（13）节奏。通常指以一定规律反复出现、赋予音乐以性格的具有特色的节拍。（14）速度。这里指音乐的速度，即每一分钟内所演奏的小节总数。（15）组合。两个或两个以上的舞步型的结合。（16）套路。由若干个组合串编成的一套完整的舞步型。1 0.2 体 育 舞 蹈（四）握抱姿势华尔兹、狐步舞、快步舞和维也纳华尔兹舞的握抱姿势如下。1.闭式舞姿 （1）男子握姿。直立，两脚并拢，挺胸立腰，收腹微提臀，两膝自然放松；左手与女伴右手掌心相握，虎口向上，前臂与上臂的夹角约为135，高度与女伴右耳峰水平相平；右手五指并拢，轻轻置于女伴左肩胛骨下端，前臂与上臂夹角约为75；头部自然挺直，目光从女伴右肩方向看出；右腹部1/2微贴女伴（服装与服装之间接触）。（2）女子握姿。直立，两脚并拢，挺胸立腰，收腹微提臀，紧腰向后上方打开；右手与男伴左手掌心对掌心相握，轻轻置于男伴左手虎口上；左手在男伴右肩袖处轻轻搁置，用虎口轻轻掐住男伴三角肌；头部略向左倾斜，目光从男伴右肩方向看出；右腹部1/2微贴男伴（服装与服装之间接触）。2.散式舞姿 在闭式舞姿的基础上，男伴将头及上身略向左打开，女伴将头及上身略向右打开，男女伴的头向同一方向看出，腰胯部接触同闭式舞姿。1 0.2 体 育 舞 蹈（五）体育舞蹈的基本特点1.华尔兹 华尔兹即人们通常所说的慢三步舞，其舞曲节拍为3/4拍，速度为31小节/min。基本节奏为1、2、3拍，第1拍是重拍（嘭），第2、3拍是轻拍（嚓、嚓）。此舞舞态雍容华贵，舞步婉转流畅、此起彼伏，被誉为“舞中之后”。其基本步法为一拍跳一步，每小节三拍跳三步，但也有一小节跳两步或四步的特定舞步。由于其节奏较缓慢，且其他舞种中的不少技巧均在华尔兹中得到充分体现，故一般被列为最先学习的舞种。基本舞姿为闭式舞姿和散式舞姿。1 0.2 体 育 舞 蹈2.快步舞 快步舞舞曲节拍为4/4拍，速度为4852小节/min。基本节奏为慢、慢、快、快、慢，其中第1、3拍为重拍（嘭），第2、4拍为弱拍（嚓、嚓）。此舞轻快活泼易掌握，非常适合年轻人学习。其基本步法为慢步两拍跳一步，快步一拍跳一步。基本舞姿同华尔兹。3.狐步舞 狐步舞舞曲节拍为4/4拍，速度为30小节/min。基本节奏为慢、慢、快、快，其中第1、3拍为重拍（嘭），第2、4拍为弱拍（嚓、嚓）。此舞舞步平稳大方，但在跳舞过程中无停留，在运动中还要完成升降、转身等动作，对舞者的膝、踝关节柔韧性要求极高，是体育舞蹈舞种中最难跳的一种舞。其基本步法为慢步两拍跳一步，快步一拍跳一步。基本舞姿同华尔兹。1 0.2 体 育 舞 蹈4.探戈 探戈舞曲节拍为2/4拍，速度为3234小节/min。基本节奏为慢、慢、快、快、慢，两拍均为重拍。音乐采用顿挫感非常强烈的断奏式演奏。此舞舞步华丽高雅、热烈狂放且变化无穷，但跳舞时表情要严肃，这与其他舞种不同。其基本步法为慢步一拍跳一步，快步半拍跳一步。基本舞姿为闭式舞姿和散式舞姿，但动作与摩登舞其他四个舞种的舞姿有所不同。5.维也纳华尔兹 维也纳华尔兹舞曲为3/4拍，速度为56小节/min。基本节奏为1、2、3，其中第1拍是重拍（嘭），第2、3拍是弱拍（嚓、嚓）。此舞典雅大方，动作流畅，旋转性强。其基本步法同华尔兹，动作少，技巧不多。基本舞姿同华尔兹，不同的是舞伴间站立位置稍分开一些，男士左臂稍降、略宽。1 0.2 体 育 舞 蹈6.伦巴 伦巴舞曲为4/4拍，速度为2831小节/min。基本节奏为2、3、4、1，或快、快、慢。此舞音乐缠绵抒情，舞姿婀娜，具有文静、含蓄和柔媚的风格，是拉丁舞中较易掌握的一个舞种。其基本步法为慢步两拍跳一步，快步一拍跳一步，起步是在每小节的第二拍上。基本舞姿为闭式舞姿和扇形舞姿。7.桑巴 桑巴舞曲为2/4拍或4/4拍，速度为4856小节/min。其基本节奏为1、1（2、2）、1、1/2、1/2（2、1、1）、1/2、1/2、1/2、1/2（1、1、1、1）、3/4、1/4、1（1.5、1/2、2），或慢、慢、慢、快、快、快、快、快、快、慢、a、慢。此舞活泼动人，热情奔放，但其舞步强调上下弹动，且伴随舞者膝踝关节的弹动腹部有幅度较小的前后摆动，与伦巴等完全不同，故为拉丁舞中较难掌握的一个舞种。其基本步法为慢步一拍（两拍）跳一步，快步半拍（一拍）跳一步，a是1/4拍（半拍）跳一步。基本舞姿同伦巴。8.恰恰恰 恰恰恰舞曲节拍为4/4拍，速度为3234小节/min。其基本节奏为2、3、4、&、1，或慢、慢、快、快、慢。此舞音乐欢快，舞蹈活泼风趣，动作利落紧凑，是拉丁舞中另一个较易掌握的舞种。其基本步法为慢步一拍跳一步，快步是半拍跳一步，起步与伦巴相同，在每小节的第二拍上。基本舞姿为开式舞姿和扇形舞姿。1 0.2 体 育 舞 蹈9.斗牛舞 斗牛舞舞曲节拍为2/4拍，速度为6062小节/min。其基本节奏为1、2。此舞是一种模仿西班牙斗牛士动作的舞蹈，男士扮演斗牛士，女士扮演斗牛士手中的斗篷，故其动作刚劲有力，威武激昂。其基本步法是一拍跳一步。握持方式除了因手臂举得相当高，致使男女上身位置更贴近外，与其他舞蹈相似。10.牛仔舞 牛仔舞舞曲节拍为4/4拍，速度为4046小节/min。其基本节奏为1、2、3、4，1、2、3、a、4，1、2、3、a、4、5、a、6，或快、快、快、快，快、快、快、a、快，快、快、快、a、快、快、a、快。此舞节奏欢快兴奋，动作活泼，舞步丰富多变，深受年轻人的喜爱。但由于其舞步不强调移动，几乎是跳动着的，且变化取决于男士的领带，故也不易跳好。其基本步法为快步一拍跳一步，a是1/4拍跳一步，在a时可以变换方向，具有较大的灵活性，但无论舞步怎样变化，均要用脚前掌平着踏地，脚跟轻微地上下弹动，膝关节自然弹动屈伸。基本舞姿有闭式舞姿、开式舞姿、散式舞姿等。1 0.2 体 育 舞 蹈三、华尔兹舞的基本动作下面介绍华尔兹舞的部分基本动作。（一）前进并换步和后退并换步 前进并换步和后退并换步又称为“方块步”或“四方步”。准备姿势为闭式舞姿，舞步动作要领见表10-1。1 0.2 体 育 舞 蹈（二）左脚并换步准备姿势为闭式舞姿，舞步动作要领见表10-2。1 0.2 体 育 舞 蹈（三）右转步准备姿势为闭式舞姿，舞步动作要领见表10-3和表10-4。1 0.2 体 育 舞 蹈1 0.2 体 育 舞 蹈（四）右脚并换步准备姿势为闭式舞姿，舞步动作要领见表10-5。1 0.2 体 育 舞 蹈（五）左转步准备姿势为闭式舞姿，舞步动作要领见表10-6和表10-7。1 0.2 体 育 舞 蹈1 0.2 体 育 舞 蹈四、伦巴舞的基本步型 伦巴舞是拉丁舞五个舞种中较易掌握的一种，下面介绍伦巴舞的部分基本步型。（一）基本动作 准备姿势为：男士闭式位，开立，重心放右脚；女士闭式位，开立，重心放左脚。舞步动作要领见表10-8。1 0.2 体 育 舞 蹈（二）扇形准备姿势为：男士闭式位，重心放右脚；女士闭式位，开立，重心放左脚。舞步动作要领见表10-9。1 0.2 体 育 舞 蹈（三）阿列曼娜准备姿势为：男士扇形位，重心放在右脚；女士扇形位，重心放在左脚。舞步动作要领见表10-10。1 0.2 体 育 舞 蹈（四）曲棍步准备姿势为：男士和女士均从扇形位开始。舞步动作要领见表10-11。1 0.2 体 育 舞 蹈（五）右陀螺转准备姿势为：男士闭式位，重心放左脚；女士闭式位，重心放右脚。舞步动作要领见表10-12。1 0.2 体 育 舞 蹈（六）右分展步准备姿势为：男士闭式位，重心放右脚；女士闭式位，重心放左脚。舞步动作要领见表10-13。1 0.2 体 育 舞 蹈（七）定点转准备姿势为：男士面对开立，重心放在右脚；女士面对开立，重心放在左脚。舞步动作要领见表10-14。1 0.2 体 育 舞 蹈（八）闭式扭臀准备姿势为：男士女士均由闭式位开始，脚靠近。舞步动作要领见表10-15。1 0.2 体 育 舞 蹈五、华尔兹和伦巴主要练习方法（1）听教师或同伴口令单人练习单个步法，口令速度可先放慢，熟练后口令速度回到正常。（2）听音乐单人练习单个步法。（3）听教师或同伴口令双人练习单个步法，口令速度可先放慢，熟练后口令速度回到正常。（4）听音乐双人练习单个步法。（5）听教师或同伴口令单人练习组合步法，口令速度可先放慢，熟练后口令速度回到正常。（6）听音乐单人练习组合步法。（7）听教师或同伴口令双人练习组合步法，口令速度可先放慢，熟练后口令速度回到正常。（8）听音乐双人练习组合步法。1 0.2 体 育 舞 蹈六、体育舞蹈主要竞赛规则（一）对选手的规定（1）不许在同类舞场中换舞伴。（2）准时入场，违者按弃权论处。（3）编组后不能改组。（4）摩登舞比赛中必须男女交手跳舞，拉丁舞比赛中不许做托举上肩、跪腿等动作。（二）评判要素 从基本技术、音乐表现力、舞蹈风格、动作编排、临场表现和赛场效果六个方面对选手进行打分。（三）计分方法 体育舞蹈的计分方法以顺位法为依据。所谓顺位法是指决赛名次的产生方法，即将决赛时评委给选手打的名次通过顺位排列的方法计算单项和全能名次。具体计分程序如下。（1）计分员将单项舞评分单上各裁判打“”的记号记入预赛、半决赛用的淘汰表，按“”数的多少和规定名额录取下一轮比赛的选手。（2）将决赛单项舞评分单上各裁判判定名次记入顺位表，再把各单项舞成绩顺位核计，算出选手单项舞名次。（3）将单项舞名次数相加，依数值由小到大排出第一至第六名摩登舞或拉丁舞名次。1 0.2 体 育 舞 蹈（四）顺位法计分规则1.单项舞顺位规则（1）在各位次上领先获得半数裁判判定的选手获得该顺位的名次。（2）在同一顺位上有两对以上选手获得半数，则按数值多少决定名次，多者名次列前。（3）在同一顺位上出现相等数时，则将顺位数相加，用括号表示，积分少的名次列前。（4）在第一顺位上所有选手未获过半数，则降下位计算，直至出现过半数为止。2.全能顺位规则（1）将总分顺位表的各单项名次数相加，按合计数的大小，排列选手名次，数小的名次列前。（2）如果名次合计数相等，则看获得顺位次数多少，多的名次列前。（3）如果合计数、顺位次数都相等，则看顺位积数多少，少的名次列前。（4）如果合计数、顺位次数、顺位积数都相等，则须将相等者的各单项名次顺位重新全部列出，重新计算。如又相等，则可加赛或用其他方法解决。1 0.2 体 育 舞 蹈（五）裁判标准的运用和裁判员必须具备的条件 裁判应严肃、认真、公正、准确地做好评判工作，必须具有良好的业务能力和道德品质。世界比赛的专业裁判由英国皇家舞蹈教师协会考核审定。按等级分为以下三种不同资格。（1）学士资格。必须掌握5种舞蹈的50个以上的动作组合。（2）会士资格。必须掌握5种舞蹈的100个以上的动作组合。（3）范士资格。必须掌握10种舞蹈的100个以上的动作组合，并兼有考官资格。第三节瑜 伽1 0.3 瑜 伽 运 动一、瑜伽运动概述1、瑜伽运动的产生与发展 瑜伽起源于距今六七千年前的古印度文明时期。古印度人相信天人合一，他们将不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。其梵语意义为“相应、一致、结合或和谐”，即通过内省，自控身心，与万事万物保持和谐平衡，以达到修身养性，身体与精神相统一的健康状态。瑜伽是一种通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。2、瑜伽运动分类 瑜伽经过漫长的发展历程已衍生出很多体系，如传统瑜伽、哈达瑜伽、胜王瑜伽、智瑜伽、至善瑜伽、音瑜伽、密宗瑜伽、现代瑜伽、高温瑜伽、舒缓瑜伽、双人瑜伽等。1 0.3 瑜 伽 运 动3、瑜伽运动的特点 瑜伽固有的哲学性使练习者具有一定的逻辑性和可控性，通过针对性的练习，可使身体脏腑器官在某些方面得到补偿和恢复。另外其对人体的作用具有全方位性，可使呼吸、意识和姿势结合成一体，达到精神和身体的和谐统一。4、瑜伽运动的功能 瑜伽是一种健身塑身运动，长期练习可增强身体柔韧性，使身体线条匀称修长，增强肢体的灵敏度；通过呼吸、冥想来安静神经，平静心境，使人保持一种舒畅宁静的心态；能保持姿态平衡，促进身体平衡发展；还能净化血液，调节体重，有效消除体内多余脂肪并维持饮食平衡；还可刺激内分泌系统，维持内分泌平衡。在准备练习瑜伽前，须明确以下注意事项：练习前2 h内不要进食，结束后1 h内最好不要吃东西，以免影响练习效果。正式练习前应做好热身，否则易产生运动损伤。练习结束后不要马上洗澡，而应休息30 min左右，避免对身体造成伤害。1 0.3 瑜 伽 运 动二、瑜伽运动基本动作（一）瑜伽基本呼吸法练瑜伽须先练呼吸，若呼吸方法不正确，不仅练习没成效，反而对身体有害。1、胸式呼吸 胸式呼吸吸入空气仅限于胸腔内，气息较浅。具体做法：将意识集中于肺部，缓缓吸气，感觉肋骨向外扩张，空气充分填满胸腔，保持腹部平坦；之后缓缓呼气放松胸腔，将体内废气呼出。2、腹式呼吸 腹式呼吸吸入空气仅限于腹腔内，气息较深。具体做法：意识更多集中于腹部，缓缓吸气，感觉腹部空气充分膨胀，向前推出，胸腔保持不动；之后缓缓呼气，腹部慢慢凹陷，将体内废气呼出。3、胸腹式呼吸 胸腹式呼吸又称为自然完全的呼吸，能给身体提供充足的氧气，并使血液得到净化。此呼吸法可将体内的浊气和废气充分排出，增进内脏器官的机能和体内循环，防止呼吸道感染，还可清澈心灵。具体做法：缓缓将空气吸入，感觉到由于横隔膜的下降使腹部完全鼓起；之后肋骨向外扩张到完全开放状态，肺部继续吸入空气，随后温和地收紧腹部，腹部慢慢凹陷，感觉肚脐贴向后背，将气完全呼出。1 0.3 瑜 伽 运 动（二）瑜伽基本坐姿1、简易坐 平坐地上，弯曲左小腿，将左腿叠搭在右腿上，弯曲右小腿，右脚前脚掌尽量向上，双手十指交叉握于膝上（见图10-14)。2、金刚坐 两膝跪地，将两小腿胫骨和脚背平放于地面，靠拢两膝，两个大脚趾互相交叉，两脚跟向外支出，臀部置于分离的脚跟之间（见图10-15)。1 0.3 瑜 伽 运 动3、莲花坐 双腿伸直，挺胸立腰，左脚脚心向上，尽量放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。左右交替练习（见图10-16)。1 0.3 瑜 伽 运 动（三）瑜伽基本动作1、牛面式 动作要领：金刚坐坐好，调整呼吸；吸气，右臂上伸，曲肘；呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两肩胛骨间；左臂向背后曲起，两手手指相叩；挺直脊背，目光平视，保持20 s，自然呼吸；左右各3次，松手甩动；换另一侧再做（见图10-17)。作用是美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。还可使双膝、髋关节得到锻炼，改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。1 0.3 瑜 伽 运 动2、猫伸展式 动作要领：跪于地板，双手支撑身体；吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，臀部上翘；呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，收紧腹部肌肉，尽量向上拱起整个背部（见图10-18)。作用是放松颈、肩、背部肌肉，使脊柱及周围肌群更富弹性。1 0.3 瑜 伽 运 动3、金刚鱼式 动作要领：跪坐于地板上，双手放于两大腿上；吸气，呼气，身体慢慢向前，头顶逐渐触地，双手胸前合十（见图10-19)。作用是伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。1 0.3 瑜 伽 运 动4、眼镜蛇式 动作要领：俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开；双腿紧贴在一起；整个练习中收紧双膝和臀部肌肉，吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬头朝上看，肩膀上抬，带动胸部离开地面，手肘弯曲，贴紧胸廓（见图10-20)。作用是灵活后腰，减少腹部脂肪，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。1 0.3 瑜 伽 运 动5、双腿背部伸展式 动作要领：坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；慢慢降低上体重心，两肘稍向外用力，帮助躯干下降；放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中于眉心；最终达到头触膝，保持1030 s，正常呼吸；吸气，伸直手臂抬起上体，呼气，手放下（见图10-21)。作用是伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪；伸展腰背部肌肉群、缓解坐骨神经痛。1 0.3 瑜 伽 运 动6、骆驼式 动作要领：跪下，小腿平放于地面，膝盖打开至臀宽，脚板朝天；大腿及躯干成一直线，与地面成90；双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩及手肘朝后方；吸气，由上背开始，身体慢慢向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部；脸朝上，不过分伸展颈项；呼气，右手放右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后左手依同一方法放左脚跟上；吸气，双手往脚掌方向用力，挺胸朝上，盆骨和大腿与地面保持垂直；头部放松，保持呼吸自然（见图10-22)。作用是美化胸腰部曲线，防止胸部下垂，有严重腰椎间盘突出者忌。1 0.3 瑜 伽 运 动7、树式 动作要领：两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力，额轻微上抬。吸气后，边呼气边弯曲右膝，脚背紧贴髋关节，脚底朝上；左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止2060 s；另一条腿做相同练习（见图10-23)。作用是提高平衡力、专注力；强壮腿部力量，伸展双臂及上背部，扩展胸部。1 0.3 瑜 伽 运 动8、骑马式 动作要领：尽量向后伸出左腿，同时屈右腿；两臂伸直，双掌合十；身体重量由右脚、左膝和左脚趾来支撑；最后头向后仰起，背成弓形，向上凝视（见图10-24)。作用是伸拉胯部韧带，减少大腿内侧、前侧脂肪，灵活后腰。1 0.3 瑜 伽 运 动9、双莲花坐式 动作要领：坐下，两腿向前伸直。双手抓左脚，将其放在右大腿上，脚跟放在肚脐下，左脚板底朝天；双手抓右脚，把它扳过左小腿上方，放在左大腿之上；右脚跟放在肚脐下，右脚板底也朝天；伸直脊椎，两膝紧贴地面；交换两腿位置，并重复此练习（见图10-25)。作用是促进腿部血液循环，灵活脚踝、脚背，对冥想有较大帮助。1 0.3 瑜 伽 运 动10、鱼式变体式 动作要领：仰卧，用两肘支撑地面，挺胸，抬高下巴，背部拱起，头顶顶地面，尽量拱高背部，双手于胸前合十，再向后伸直，接近地面，保持深呼吸。慢慢还原，休息（见图10-26)。作用是刺激头顶百会穴，美化胸腰部曲线，锻炼腹部及腿部力量1 0.3 瑜 伽 运 动11、狗伸展式 动作要领：身体拱成倒“V”形，双手于体前伸直，手指向前，肩部下压；双腿伸直，脚后跟压住地面（见图10-27)。作用是缓解脊柱压力，同时增加腿部肌肉力量及肩膀弹性。