(20)--9第九章睡眠养生2012.pdf

2018/7/14 1 第九章第九章 睡眠养生睡眠养生 2018/7/14 2 3 所谓睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。4 睡眠睡眠（sleep）高等脊椎动物周期性出）高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有识的暂时中断。人的一生大约有1/3的的时间是在睡眠中度过的。当人们处于时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡睡眠状态眠状态中时，可以使人们的大脑和身体中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。有助于人们日得到休息、休整和恢复。有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。是人们正常工作学习生活的保障。5 睡眠的生理 睡眠的时间和质量 睡眠的方位与姿势 睡眠与卧具 睡眠环境与宜忌 失眠的预防 6 一、睡眠的生理 中医的睡眠理论 昼夜阴阳消长决定人体寤寐 灵枢营卫生会：“日入阳尽而阴受气矣夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴；平旦阴尽而阳受气，如是无已，与天地同纪”。灵枢口问：夜半“阳气尽，阴气盛，则目瞑”；白昼“阴气尽而阳气盛，则寤矣”。7 一、睡眠的生理 中医的睡眠理论 营卫运行是睡眠的生理基础 灵枢卫气行：“卫气一日一夜五十周于身，昼行于阳二十五周，夜行于阴二十五周”。灵枢营卫生会：”卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止”。灵枢天年：“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑”。8 一、睡眠的生理 中医的睡眠理论 心神是睡眠与觉醒的主宰 寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。景岳全书不寐：“寐本乎阴、神其主也”。9 一、睡眠的生理 睡眠的分期 现代实验研究将睡眠按深度分为四期 入睡期；浅睡期；中等深度睡眠期；深度睡眠期。睡眠又可分为两种：即慢波睡眠和快波睡眠。睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。2018/7/14 10 一、睡眠的生理 睡眠的作用 消除疲劳 保护大脑 增强免疫 促进发育 利于美容 2018/7/14 11 二、睡眠的时间和质量 与睡眠时间有关的因素 年龄与性别因素 年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多 女性比男性平均睡眠时间长 体质与性格因素 灵枢大惑论：“此人肠胃大而皮肤湿，而分肉不解焉。肠胃大则卫气留久，皮肤湿则分肉不解，其行迟，留于阴也久。其气不精则欲瞑，故多卧矣”。“其肠胃小，皮肤滑以缓，分肉解利，卫气之留于阳也久，故少瞑焉”2018/7/14 12 二、睡眠的时间和质量 与睡眠时间有关的因素 体质与性格因素 按临床体质分类，阳盛型、阴虚型睡眠时间较少；痰湿型、血瘀型睡眠时间相对多。按五行体质分类，凡金型、火型睡眠时间相对少，而水型、土型睡眠时间较多。按体型肥瘦分类，肥人较瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长，西方人认为性格与睡眠有关，内向性格、思维类型的人睡眠时间较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。2018/7/14 13 二、睡眠的时间和质量 与睡眠时间有关的因素 环境、季节因素 春夏宜晚睡早起（每天大约需睡5-7个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需睡7-8个小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡8-9个小时）。阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加，一般人的睡眠时间稍要延长。2018/7/14 14 二、睡眠的时间和质量 与睡眠时间有关的因素 体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者REM时间长。每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻）是不同的。可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头鹰型人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。2018/7/14 15 二、睡眠的时间和质量 睡眠的质量标准 多睡不一定符合养生要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。REM应占睡眠总量的百分比 新生儿为50 婴儿为40 儿童为18.5-25 青少年为20 青年人为18.9-22 成年人为13.8-15 2018/7/14 16 二、睡眠的时间和质量 睡眠的质量标准 实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量：入睡快。上床后5-15分钟进入睡眠状态；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。2018/7/14 17 二、睡眠的时间和质量 睡眠规律与子午觉 养成良好的睡眠习惯，符合觉醒-睡眠节律，是提高睡眠质量的基本保障。“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。子午觉是古人睡眠养生法之一，即是每天于子时、午时入睡，以达颐养无年目的。2018/7/14 18 三、睡眠的方位与姿势 睡眠的卧向 所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。按四时阴阳定东西 千金要方道林养性“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”老老恒言引保生心鉴：“凡卧，春夏首宜向东，秋冬首宜向西”即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。寝卧恒东向 老老恒言引记玉藻：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”。2018/7/14 19 三、睡眠的方位与姿势 睡眠的卧向 避免北首而卧 千金要方道林养性：“头勿北卧，及墙北亦勿安床”老老恒言安寝也指出：“首勿北卧，谓避地气”临床调查发现头北足南而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高。国外资料表明，头北足南而卧，易诱发心肌梗塞。2018/7/14 20 三、睡眠的方位与姿势 睡眠姿势 古人云：“立如松、坐如钟、卧如弓”。睡姿虽有千姿百态，以体位来分，不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。常人宜右侧卧 论语乡党说：“寝不尸”，所谓“睡不厌屈，觉不厌伸”，意指睡眠以侧曲为好。千金要方道林养性：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧”道藏混元经说：“仰面伸足睡，恐失精，故宜侧曲”，这说明侧卧比仰卧好。气功家口头禅叫做：“侧龙卧虎仰瘫尸”，但现代调查发现俯卧不利于呼吸和心肺血液循环，也有损面部容颜。2018/7/14 21 2018/7/14 22 三、睡眠的方位与姿势 睡眠姿势 孕妇宜左侧卧 对于女性来说侧卧较仰卧和俯卧好。孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人 婴幼儿睡姿 对婴幼儿来说俯卧是最不卫生的卧姿。婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔1-2小时翻一次身。2018/7/14 23 三、睡眠的方位与姿势 睡眠姿势 老人及病人睡姿 对于老年人仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。对于心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，同时将枕与后背垫高。对于肺病造成的胸腔积液患者，宜取患侧卧位，使胸水位置最低，不妨碍健侧肺的呼吸功能。对于有瘀血症状的心脏病人，如肺心病人等一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。千金要方“凡人眠勿脚悬踏高处，久成肾水”。头低脚高位置睡觉，易得肾脏疾患。千金要方：“人卧一夜当作五度反复，常逐更转”，整个睡眠过程中保持不变的卧姿，是不符合生理要求的。2018/7/14 24 四、睡眠与卧具 床铺 床宜高低适度 老老恒言：“床低则卧起俱便”，主张床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好，约为0.4-0.5m，这样的高度便于上下床 服虔通俗文中载有：“八尺曰床，故床必宽大”婴儿床除要求一定宽长度外，宜在床周加栏杆，以防婴儿坠地 床宜软硬适中 标准的软硬度以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜 南方的竹榻、藤床、棕绷床也较符合养生要求 现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点，对此可采用软床铺硬垫的办法纠正 2018/7/14 25 四、睡眠与卧具 枕头 枕头的基本要素 高度 老老恒言枕：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒”。显道经曾指出：“枕高肝缩，枕下肺蹇”。一般认为高血压、颈椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕；肺病、心脏病、哮喘病病人不宜使用低枕。否则，不利于康复。长宽度 古人主张枕以稍长为宜，尤其对于老年人“老年独寝，亦需长枕，则反侧不滞于一处”。枕的长度应够睡眠翻一个身后的位置，一般要长于头横断位的周长。枕头不宜过宽，以0.15-0.2m为好，过宽对头颈部关节肌肉造成被动紧张，不利保健。软硬度 枕芯应选质地松软之物，制成软硬适度，稍有弹性的枕头为好，枕头的使用有一定要求，一般仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置。2018/7/14 26 四、睡眠与卧具 枕头 保健药枕 根据中医辨证原则，采用不同的药物加工制成枕芯作成的枕头称为药枕。药枕的保健原理 枕的内容物多为碾碎的具有挥发性的中药，花、叶、种子最常用。药枕制作上一般多做成传统的圆枕，药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，此所谓“闻香治病”的道理。药枕的保健作用 药枕对人体既有治疗作用，又具保健作用，可以疗疾除病协调阴阳，又可聪耳明目益寿延年。药枕的使用要贯彻辨证的原则。即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对症施枕。2018/7/14 27 四、睡眠与卧具 枕头 保健药枕 药枕的保健范围及宜忌 药枕无病防病，有病疗病，对全身系统的器官均有影响，但一般对五官科及头面疾患效果最佳。例如神经系统、呼吸系统、循环系统疾患效果亦好。药枕一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期，不适于创伤、急症、传染病等。枕内容物宜选辛香平和、微凉、清轻之品，以植物花、叶、茎为好，不宜使用大辛大热、大寒及浓烈毒之物，如附子、乌头、狼毒、斑蝥等。选药时慎用动血、破血之品，如麝香等，阳亢阴虚病人、孕妇及小儿禁用。对于药效强，药力猛的治疗性药枕，如治疗风湿、类风湿之药枕，不可滥用于常人保健。药枕宜定期更换枕芯，以一个月至三个月为宜，夏天宜常晒晾，以防发霉变质。2018/7/14 28 四、睡眠与卧具 其他卧具介绍 被 被里宜柔软 盖被目的在于御寒护阳，温煦内脏，故被内容物宜选棉花、丝棉、羽绒为最好，晴纶棉次之 被宜轻不宜重。重则压迫胸腹四肢，使气血不畅，心中烦闷，易生梦惊 被宜宽大，利于翻身转侧，使用舒适 褥 褥宜软而厚 厚褥利于维持人体体表生理曲线。一般以0.1m厚为佳，随天气冷暖变化加减 2018/7/14 29 四、睡眠与卧具 其他卧具介绍 睡衣 睡眠时换衣为好 睡衣宜宽大无领无扣，不使颈、胸、腰受束 睡衣要有一定的长度，使睡眠时四肢覆盖，不冒风寒 睡衣选料以天然织品为好，秋冬选棉绒、毛巾布为料，春夏宜选丝绸、薄纱为料 睡衣总以宽长、舒适、吸汗、遮风为原则。睡帽与肚兜 老人冬日睡卧宜带睡帽，其式状如回民帽，棉布作成，以能遮盖住整个头顶为宜 老人不论冬夏，睡卧时宜带肚兜，对70周岁以上老人，应嘱其日夜不离 2018/7/14 30 五、睡眠环境与宜忌 睡眠环境 恬淡宁静 光线幽暗 空气新鲜。温湿度适宜 卧室内要保证温湿度相对恒定，室温以20为好，湿度以40左右为宜。2018/7/14 31 五、睡眠环境与宜忌 睡眠的宜忌“睡眠十忌”一忌仰卧 二忌忧虑 三忌睡前恼怒 四忌睡前进食 五忌睡卧言语 六忌睡卧对灯光 七忌睡时张口 八忌夜卧覆首 九忌卧处当风 十忌睡卧对炉火。2018/7/14 32 五、睡眠环境与宜忌 睡眠的宜忌 睡前禁忌 睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。睡前还忌七情过极，读书思虑。睡中禁忌 寝卧忌当风，对炉火、对灯光。张口睡眠最不卫生，易生外感，易被痰窒息。醒后禁忌 古人云：“早起者多高寿”，故醒后忌恋床不起。晚起，“令四肢昏沉，精神瞢昧”（混俗颐生录）。旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神。2018/7/14 33 六、失眠的预防 失眠，中医称为”不寐”，是指睡眠时间不足或质量差。夜晚难于入眠，白天精神不振，工作和学习效率低。失眠可分为偶然性失眠与习惯性失眠。偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。长期、反复的失眠称习惯性失眠，又分为继发性和原发性两种。习惯性失眠就是病态了。2018/7/14 34 六、失眠的预防 失眠的分型 起始失眠 又称入睡困难型失眠。特点为夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠么大多数，通常是“猫头膺型人”，以青壮年多见。间断失眠 又称熟睡困难型失眠。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。终点失眠 又称睡眠早醒型失眠。特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。2018/7/14 35 六、失眠的预防 失眠的原因 中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。具体分析起来原因很多，约有以下四类：起居失常 心理因素 身体因素 环境因素 2018/7/14 36 六、失眠的预防 失眠的预防 病因防治 心理防治 体育防治 药物防治 食物防治 气功按摩法