(6.1.1.1)--九类食物可均衡营养.pdf

69开卷有益 2022.03瓜等深绿色蔬菜。西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜。紫甘蓝等紫色蔬菜。三、新鲜水果 膳食指南推荐，普通成年人平均每天吃200350克水果。一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜享用。四、大豆制品 豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高。不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B 族维生素、维生素 E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂苷等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃 25 克大豆或相当量的豆制品（25 克大豆相当于 72.5 克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、九类食物可均衡营养 均衡营养重点吃九类食物，“重点”有两层含义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。比如以下九类重点食物：一、粗粮或全谷 粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食 1/3 以上。二、深色蔬菜 深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，健康益处更多，应占所有蔬菜的50%。以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角。油菜、菠菜、小白菜、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜。西兰花、蒜薹、青椒、苦官 网 采 珍70开卷有益 2022.03175 克内酯豆腐）。五、蛋类 蛋类蛋白质含量 12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。蛋类还是磷脂和 B 族维生素、维生素 A、维生素 D、维生素 E 等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且，鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天一个。六、鱼虾和瘦肉类 畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。肉类和鱼虾合计平均每天 100 150克就足够了。七、奶类 奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，每天喝奶 300 克。八、坚果 花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，每天一小把。九、橄榄油和亚麻油 从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。前者是单不饱和脂肪酸油酸的主要来源，已经被证明对心血管有益；后者是-3 多不饱和脂肪酸亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。健康呢？食物一发霉，是要全部扔掉，还是只去掉坏的部分就可以了呢？去掉发霉部分还能吃吗？一、看不见发霉不等于没有霉菌 我们看到的发霉部分，其实是霉菌菌丝完全发 自从有了冰箱之后，很多人习惯一次性买好一周的菜，然而有时候不小心就会发现食物发霉了。如果不是烂得很多，就直接削掉坏的部分继续食用。虽然这样可以极大程度减少损失，但是这样做是否官 网 采 珍发霉食物不能吃