(6.1.1.3)--平衡膳食多饮水营养与食疗学.pdf

小学生正处在长身体的关键时期，大脑、心、肝、脾、肾、胃肠等脏器，肌肉、骨骼、皮肤、毛发 都在“日新月异”地发育成长，科学、合理、平衡膳食非常重要。人是铁，饭是钢，吃好喝好，才能百炼成钢。营养一定要充足、均衡。总的来说，每天需要七类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维等，一样都不能少。膳食指南推荐每天小学生的食物搭配一般是这样：？米面与杂粮：？克；？新鲜蔬菜：克（如棵油菜）；？牛奶或豆浆：毫升杯）；？水果：克（如个中等大小的苹果）；？蛋类：鸡蛋个；？肉类：鸡鸭鱼肉克（如一个小鸡翅）；？豆类：大豆及其制品（如半块豆腐）；？油脂：食堂用油克（汤匙）一曰三餐要定时定量，早餐一般建议早上：左右进食，三餐间隔小时。合理分配三餐食物，保证三餐能量科学、合理、均衡。？早餐是一天中最重要的餐，所以早餐一定要吃好。不吃早餐会引起血糖偏低，影响学习效率，还会导致胃部不适，甚至引发胃炎、胃溃疡等疾病，早餐不吃会增加午餐，晚餐的进食量，所以容易导致肥胖。早餐要选择营养丰富且易于消化吸收的食物，一般建议应该包括一种主食（面包馒头饼和米饭粥），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、早餐午餑肉、制品和坚果），以及至少一种蔬菜和晚餐水果。鸡蛋个米面与 杂粮？克牛奶或豆浆毫升（杯）鸡鸭鱼肉克（如个 小鸡 腿新鲜蔬菜克（如棵油菜）大豆及其制 品克，如半块豆腐？午餐在三餐中占的热量比例最高，是我们最丰盛的一餐，午餐要注重饮食多样性，午餐主食可在米饭或者面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。？晚餐应该吃少，晚饭后我们一般活动较少，而且接近睡眠健廪理合兰？健康向导时间，所需热量也就不那么高，晚餐一般要求吃清淡一些，吃些好消化的食物，食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜、水果则可以满足纤维的摄人，从而有益于消化。饮食清淡，少盐少糖少油。成人每天要少于克盐，儿童应当更少一些，甜食，油腻食物也要少吃，否则容易导致成人以后的高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、肾病等。多喝白开水，每天不少于毫升。从人体的重量来看，水占绝大多数的份额。成人水的比例约占，婴 儿约为，儿童约为。人体每天通过呼吸、排尿、排便、排汗等，会丢失大量的水分，必须及时地加以补充，喝水少很容易导致血液黏稠度增加，尿液浓缩，增加心血管疾病，泌尿系结石，皮肤干燥等，也不利于体内毒素的排泄。建议儿童每天应喝？毫升的水，白开水最健康，喝水要少量多次，每次毫升左右，不要等口渴时才喝水。也不要总 喝纯净水、苏打水，含糖饮料、碳酸饮料更要少喝，甚至不喝。长期饮用含糖饮料，碳酸饮料，对牙齿、骨骼生 长都有影响，过量饮用还可能导致肥胖。非游离糖的危害小糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖对身体危害较小，是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。游离糖对身体危害较大，常分为两种：一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，尽管其常给人以“天然”和“健康”的印象，但也是游离糖。由于完整水果中的糖由一层植物细胞壁包裹，消化过程更缓慢，所以新鲜完整的水果不易致銅，但水果制成果汁后成为游离糖，致鍋性就会增加。另一种游离糖是指在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆，也称添加糖。添加糖较为隐蔽添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食，还可能隐藏在“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等。值得注意的是，很多市售婴儿食品是高度加工的产品，添加糖含量高，因此要警惕不小心吃掉的添加糖。添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，摄入过多可降低其他低热量营养食品的摄人及吸收，破坏膳食平衡，导致能量过剩、体重增加、肥胖及糖尿病风险增加。