哑铃健身方法及其注意事项.docx

哑铃健身方法及其注意事项哑铃健身方法1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。3、后推三头肌目标：三头肌站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。6、侧举目标：三头肌站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌。站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部。站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。9、伸直手臂耸肩目标：肩膀、三头肌和二头肌。站立，两脚打开，与臀同宽。手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个哑铃。举起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下来。手臂保持伸直。换边，重复。手臂一直上举，每一边做30次。哑铃推举注意事项1、坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。2、做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。3、开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。4、停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。5、从顶点下降时，肘部稍后后。6、还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次。7、练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。哑铃健身食谱早餐法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果12枚，复合维生素1粒。午餐法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果12枚。晚餐法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果12枚，复合维生素1粒。睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。