合理膳食营养课件-PPT.ppt

健康的期望寿命健康的期望寿命生命的长度生命的长度 ()()生命的质量生命的质量 （健康）（健康）1 人的生理寿命是多少？按照世界卫生组织的定义：按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是它的生长期的57倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（2025岁）来计算，因此人的寿命最短 100岁，最长 175岁，公认的人的寿命正常应该是120岁。2 一个人寿命的长短，跟自己的健康管理有绝对的关系。就像一部车子，有的人猛加油，猛煞车，新车不到一、两年就糟蹋得差不多了；有的人懂得保养，开了五、六年，还是跟新车一样。有句民谚说，“健康7、8、9，百岁不是梦”，70岁、80岁没有病，活到90岁也很健康，没有病；那么活到100岁不是梦，人人都应该健康100岁，这是正常的生物规律。3 我国健康现状我国健康现状期望寿命期望寿命:73:73岁岁健康寿命健康寿命:63:63岁岁4 1、一种死亡叫自然凋亡一种死亡叫自然凋亡；既无病无痛，无疾而终。生如春花绚烂,走如秋叶静美，活的长活的有质量、死的快死的不痛苦。2、但有更多的人却是另一种死亡，即病病理死亡理死亡。尤其中年得病猝死，肉体痛苦，精神折磨，身心煎熬，人才两空。有的活的不长，死的慢，活受罪，生活没有质量。5 近年来，有许多党的优秀干部因突发疾病或身患绝症近年来，有许多党的优秀干部因突发疾病或身患绝症而离去。如牛玉儒、王瑛、沈浩、王立新，他们正值事业而离去。如牛玉儒、王瑛、沈浩、王立新，他们正值事业如日中天之时，却英年早逝，让人痛心疾首、哀惋叹息。如日中天之时，却英年早逝，让人痛心疾首、哀惋叹息。6健康理念误区：健康理念误区：健康就是没有疾病；健康就是没有疾病；人人的命天注定，自我保健不管用；的命天注定，自我保健不管用；保健是医生的事；保健是医生的事；能吃、能喝、能睡就是健康。能吃、能喝、能睡就是健康。吃、喝在口福，运动锻炼在兴趣及时间；吃、喝在口福，运动锻炼在兴趣及时间；小病不需看，久病能成医；小病不需看，久病能成医；身体好坏在遗传，该吃该喝无所谓；身体好坏在遗传，该吃该喝无所谓；年轻底子好不怕病，保健是老年人的事。年轻底子好不怕病，保健是老年人的事。7 健健 康康 的的 概概 念念身体健康：五快：吃、走、睡、喝、拉身体健康：五快：吃、走、睡、喝、拉心理健康：要有充分的适应能力心理健康：要有充分的适应能力 充分的了解自己充分的了解自己 生活目标切合实际生活目标切合实际 良好的人际关系良好的人际关系 适度的情绪发泄与控制适度的情绪发泄与控制社会适应社会适应8大家有疑问的，可以询问和交流大家有疑问的，可以询问和交流可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点可以互相讨论下，但要小声点9 健健 康康 的的 标标 准准世界卫生组织为健康列举的标准是：世界卫生组织为健康列举的标准是：1、有充沛的精力，能承受生活和工作压力。2、乐观、积极、乐于承担责任。3、善于休息，睡眠良好。4、应变及环境适应能力强。5、能抵抗一般性疾病。6、体重适当，身体匀称，动作协调。7、眼睛明亮，反应敏锐。8、牙龄清洁，无牙病。9、头发光泽，无头屑。10、肌肉丰满，皮肤富有弹性。10影响健康因素影响健康因素人口数量频率生态平衡自然资源文化健康（生理、心理、社会）卫生卫生服务服务(8%)生活方式生活方式(60%)环境环境（自然、（自然、社会）社会）(17%)(17%)生物遗传生物遗传(15%)11 健健 康康 行行 为为 健康行为指朝向健康或被健康结果所强化的行为，健康行为指朝向健康或被健康结果所强化的行为，客观上有益于个体和群体的健康。客观上有益于个体和群体的健康。基本健康行为基本健康行为合理营养、平衡膳食、积极锻炼。合理营养、平衡膳食、积极锻炼。保保 健健 行行 为为定期体检、预防接种、求医行为定期体检、预防接种、求医行为、遵从医嘱。遵从医嘱。预预 警警 行行 为为预防事故发生前或事故发生时正确处置的行预防事故发生前或事故发生时正确处置的行 为为，使用安全带、火灾、溺上水自救等。，使用安全带、火灾、溺上水自救等。避开环境危害行为避开环境危害行为主动回避环境中都健康有害的各种因素主动回避环境中都健康有害的各种因素戒除不良嗜好戒除不良嗜好12 改革开放改革开放20年来，我国经济和社会得到年来，我国经济和社会得到迅猛的发展，人民生活大大提高，工作节奏迅猛的发展，人民生活大大提高，工作节奏加快，人群寿命延长，但带来了：加快，人群寿命延长，但带来了：人口的老龄化、人口的老龄化、生存环境污染、生存环境污染、生活方式变化。生活方式变化。生活方式的改变、经济快速发生活方式的改变、经济快速发展、不良行为的存在，对我国居展、不良行为的存在，对我国居民健康造成了影响，严重威胁着民健康造成了影响，严重威胁着其生命安全和健康。其生命安全和健康。13随着人类文明的进步随着人类文明的进步随着人类文明的进步随着人类文明的进步生活方式发生了巨生活方式发生了巨生活方式发生了巨生活方式发生了巨大的变化大的变化大的变化大的变化“现现现现 代代代代 文文文文 明明明明 病病病病”应运应运应运应运而生，并且愈而生，并且愈而生，并且愈而生，并且愈“演演演演”愈愈愈愈烈烈烈烈14如何健康？如何健康？吃、吃、喝、喝、拉、拉、撒、撒、睡、睡、运动、心理运动、心理15健康四大基石健康四大基石戒烟限酒；戒烟限酒；合理膳食；合理膳食；适量运动；适量运动；心理平衡。心理平衡。16 吃什么？17饮食中存在的误区：“想吃的就是身体需要的，无需节制想吃的就是身体需要的，无需节制”；“吃得越精细越好，营养越丰盛越有利于健康，吃得越精细越好，营养越丰盛越有利于健康，习惯吃的就是最好的习惯吃的就是最好的”；“减少吃饭顿数，多吃植物油，少吃肉能减肥减少吃饭顿数，多吃植物油，少吃肉能减肥”；“少喝酒，多喝饮料对身体有好处少喝酒，多喝饮料对身体有好处”；“稀汤灌大肚，粗粮伤胃口稀汤灌大肚，粗粮伤胃口”；“吃什么补什么吃什么补什么”；“汤最有营养，喝汤比吃肉有营养汤最有营养，喝汤比吃肉有营养”。18 普及普及中国居民膳食指南中国居民膳食指南 平衡膳食原则平衡膳食原则:食物多样、谷类为主；食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐膳食；吃清淡少盐膳食；饮酒应限量；饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。吃清洁卫生、不变质的食物。1920中国人需要一场膳食革命中国人需要一场膳食革命 科学饮食科学饮食“八字方针八字方针”调整、维持、控制、增加调整、维持、控制、增加21一调整：调整进食顺序一调整：调整进食顺序先吃水果后吃饭22二维持二维持:维持高纤维素摄入维持高纤维素摄入 维持食物多样化维持食物多样化 23三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量24四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物25先吃水果后吃饭，先吃水果后吃饭，每天一顿全素餐，每天一顿全素餐，一斤奶、三个（种）果，一斤奶、三个（种）果，限盐少油多蔬菜，限盐少油多蔬菜，粗粮细粮交替吃，粗粮细粮交替吃，合理膳食保健康。合理膳食保健康。合理膳食口诀合理膳食口诀26建议：每天可以吃一个鸡蛋建议：每天可以吃一个鸡蛋误区：误区：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用。27蛋黄具有很高的营养价值蛋黄具有很高的营养价值 含有：含有：优质蛋白质、多种维生素、微量元素优质蛋白质、多种维生素、微量元素和具有重要生理功能的卵磷脂（生物膜的主要成和具有重要生理功能的卵磷脂（生物膜的主要成份及合成神经介质的主要物质，可维持记忆力、份及合成神经介质的主要物质，可维持记忆力、分析及思维能力）分析及思维能力）正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响会有大的影响;血清胆固醇浓度高者可两天吃一个血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋，不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，可能失鸡蛋，不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，可能失去很多必需的营养素（维生素去很多必需的营养素（维生素A、D、B2、E、钙、钙、磷、硒、卵磷脂等）磷、硒、卵磷脂等）28建议：建议：一天吃一天吃6克盐，克盐，25-30克油克油/人人误误区区：盐盐少少了了菜菜不不香香，不不出出味味，咸咸香香、咸咸香香。油油少少了了更更不不香香，做做不不成成菜菜，好好菜菜离离不不了了油油炸炸工工序序29盐主要是NaCl，以及含有钠离子物质（味精、明矾）；盐有重要的生理作用（酸碱平衡、渗透压、细胞电位），人摄取盐的途径是多种的（粮食、蔬菜、水、作料）；摄入盐过多，是引起高血压的重要危险因素；控制过多盐摄入，预防控制高血压。30注意食盐以外的注意食盐以外的Na:酱菜、豆腐乳、泡菜、榨菜、咸鸡蛋、海米、虾皮、膨化食品、所有腌制食品、味精、酱油、挂面、方便面；总量控制：总量控制：10毫升酱油=1.5克钠盐、10克酱=1克食盐、10克腐乳=0.6克食盐；烹调方式烹调方式：多用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒；加醋可提高鲜味，减少用盐加醋可提高鲜味，减少用盐；糖会掩盖咸味；家庭计算人均家庭计算人均：一袋盐500克、一桶油5公斤，在上记录购买时间，吃完时间：人均计算人均计算 =食盐克数或食用油克数食盐克数或食用油克数 食用天数食用天数家庭人数家庭人数31建议：正确看待食品添加剂建议：正确看待食品添加剂误误区区：食食品品添添加加剂剂都都是是危危害害健健康康的的，食食品品中中不不能能用用食食品品添添加加剂剂。32食品添加剂历史悠久（油条里明矾）；没有食品添加剂就没有现代食品（啤酒中的CO2、水果保鲜剂、食品中膨化剂、防腐剂、色素、馒头中的小苏打、食用油的抗氧化剂、豆腐中卤水等）；食品添加剂无毒，毒与无毒相对的；正确使用食品添加剂对健康没有危害。需要制定统一的行业标准，检验标准。33建议：购物时要看营养标签建议：购物时要看营养标签误误区区：不不以以科科学学的的成成分分为为判判断断，而而以以主主观观认认识识判判断断购购物物。34国家将推行食品营养标签国家将推行食品营养标签（1+4）标示能量+4种营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）；标明营养素参考值；商场购物要看食品营养标签营养标签，大多数食品包装上有，注明主要的营养成分，如能量xx卡、蛋白质xx克、脂肪xx克、钙xx克等；每个人要根据自己的身体营养需求（年龄、胖廋、健康），根据营养标签的标注，选择食品；食品营养标签给你一个选择食品的机会，如反式脂肪酸、转基因食品等。35建议：正确认识建议：正确认识“糖糖”和和“脂肪脂肪”误误区区：1 1、“无无糖糖”食食品品没没有有糖糖，随随便便吃吃；2 2、吃吃南南瓜瓜可可以以防防治治糖糖尿尿病病；3 3、清清淡淡、低低脂脂 =低低热热量量；4 4、无无反反式式脂脂肪肪酸酸 =无无脂脂肪肪酸酸 无无脂脂（每每份份食食品品少少于于0 0.5 5克克可可贴贴无无脂脂标标签签，脱脱脂脂牛牛奶奶）无无反反式式脂脂肪肪酸酸（少少于于0 0.5 5克克反反式式脂脂肪肪酸酸）低低脂脂（1 10 00 0克克食食物物脂脂肪肪含含量量 3克克）低低热热量量（1 10 00 0克克食食物物少少于于4 40 0卡卡热热量量）36建议：不要盲目购买保健品建议：不要盲目购买保健品保健品并非保健必需品，保健食品只是特殊的食品，虽然可以调节机体功能，并不以治疗为目的。不能代替治疗。必须针对自己的身体情况，每种保健品只能适用于特定人群，例如免疫力低下、失眠、单纯性肥胖，可以选择增强免疫力、改善睡眠、减肥保健食品；人群：食量偏小、偏食的老年人、慢性病人，需要适时的补充缺乏的部分。37地沟油地沟油-百姓的热门话题百姓的热门话题不是所有的物质都可以很容易的被检测出来；自然物质中也会有有害的成分；地沟油最大危害是高温（光照）后，化学变化后产生的新的化学物质；要求对所有物质快速监测是现实的（技术、成本、时间、人力等）。只要到正规商场购买食用油就没问题；注意少高温爆炒、能凉拌就不炒、油不要反复食用，少吃油炸食品。注意炒菜后要经常刷锅，清洗掉锅底残余的油渍，然后烤干。38 如何请客点菜?“三样不能少，两样不能多，一样不上桌三样不能少，两样不能多，一样不上桌”。“三样不能少三样不能少”指：一谷（谷类及豆类食品为主）、指：一谷（谷类及豆类食品为主）、一荤（适量动物蛋白及少量油脂）、一素（蔬菜、一荤（适量动物蛋白及少量油脂）、一素（蔬菜、水果及豆制品为多）；水果及豆制品为多）；“两样不能多两样不能多”即荤不能多和醇及含醇饮料不能多；即荤不能多和醇及含醇饮料不能多；“一样不上桌一样不上桌”，即香烟最好不要上桌；，即香烟最好不要上桌；39养成健康进食习惯养成健康进食习惯 定时进餐习惯；定时进餐习惯；慢食习惯；慢食习惯；杂食习惯（杂粮、多品种果蔬）；杂食习惯（杂粮、多品种果蔬）；节食习惯（七八分饱）；节食习惯（七八分饱）；淡食习惯；淡食习惯；进餐顺序习惯（先稀后干，先素后荤，先进餐顺序习惯（先稀后干，先素后荤，先吃蔬果，后吃肉，先吃饭，后饮酒等）吃蔬果，后吃肉，先吃饭，后饮酒等）40 喝什么？41喝喝 水水要及时补充水分，不要等到口渴时再喝；早上一起床，先喝1-2杯水（三个好处）补充水分、排除毒物、刺激肠道；一天保持喝6-8杯水（视个人情况确定）；最好喝白开水，矿泉水，不喝纯净水；需要提神时，也可以喝茶（清茶）；咖啡可以喝，睡前不宜多喝。42喝饮料喝饮料可以喝但不要多喝；根据个人情况选择喝；几乎所有饮料都是含高糖的；孩子最好不要光喝饮料；饮料含糖高，吸收快，糖尿病人应注意控制；控制饮食时，要把饮料的摄入考虑在内。43喝喝 酒酒中国的酒文化有很久的历史，过去酒主要是中国的酒文化有很久的历史，过去酒主要是慰劳有功的将士，招待客人以示热情。在文慰劳有功的将士，招待客人以示热情。在文化的沉淀中，人们对能喝酒人往往表示一种化的沉淀中，人们对能喝酒人往往表示一种敬意，以酒示人。敬意，以酒示人。酒可以活血、兴奋、壮胆，消除疲劳等作用。酒可以活血、兴奋、壮胆，消除疲劳等作用。酒又分为白酒、红酒、黄酒等。酒又分为白酒、红酒、黄酒等。酒是少喝对身体有益，多喝对身体有害。酒是少喝对身体有益，多喝对身体有害。每日喝酒每日喝酒40毫升以下，对肝脏没有损害。毫升以下，对肝脏没有损害。红酒对身体更有益处，对于预防冠心病等有红酒对身体更有益处，对于预防冠心病等有益。益。44现代：现代：有理走遍天下，无酒寸步有理走遍天下，无酒寸步难行；酒杯一端政策放宽；烟为难行；酒杯一端政策放宽；烟为路、酒为桥；酒逢知己千杯少，路、酒为桥；酒逢知己千杯少，话不投机半句多。话不投机半句多。（现在一年消耗酒三千多万吨）（现在一年消耗酒三千多万吨）45 营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。酒对人体的害与利,关键在“量”,少量饮酒能使人兴奋,激发起人的豪情和勇气;而饮酒过量则使人麻痹,失去控制,甚至丧失理智。因为酒精能刺激五官想象力和创造力的右脑,也能麻痹有记忆力和自控能力的左脑。（兴奋低级神经、抑制高级神经）46过量饮酒危害：过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加；危险；可导致事故及暴力的增加；会增加患某些癌症的危险；易发生会增加患某些癌症的危险；易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。(脂肪肝偏爱嗜酒徒、肝硬化乐寻老醉鬼脂肪肝偏爱嗜酒徒、肝硬化乐寻老醉鬼)如饮酒应限量如饮酒应限量47 白酒、红酒、啤酒对人健康来说白酒、红酒、啤酒对人健康来说没有本质区别，只是身份地位体现。没有本质区别，只是身份地位体现。一般健康饮酒量：正常人每天白一般健康饮酒量：正常人每天白酒不超过一两、红酒不超过半斤（女酒不超过一两、红酒不超过半斤（女性性3两）、啤酒不超过一瓶。两）、啤酒不超过一瓶。48 杜甫评价李白诗杜甫评价李白诗 李白斗酒诗百篇，李白斗酒诗百篇，李白斗酒诗百篇，李白斗酒诗百篇，长安市上酒家眠，长安市上酒家眠，长安市上酒家眠，长安市上酒家眠，天子呼来不上船，天子呼来不上船，天子呼来不上船，天子呼来不上船，自称臣是酒中仙。自称臣是酒中仙。自称臣是酒中仙。自称臣是酒中仙。（李白晚年在当涂山夜晚赏月时饮酒过量不慎栽倒在湖里溺水而亡）（李白晚年在当涂山夜晚赏月时饮酒过量不慎栽倒在湖里溺水而亡）（李白晚年在当涂山夜晚赏月时饮酒过量不慎栽倒在湖里溺水而亡）（李白晚年在当涂山夜晚赏月时饮酒过量不慎栽倒在湖里溺水而亡）49 什么人不能喝酒：什么人不能喝酒：第一种人、你的肝脏有毛病的。第一种人、你的肝脏有毛病的。第二种人，假如你怀孕了，有第二种人，假如你怀孕了，有宝宝了，你是不能喝酒宝宝了，你是不能喝酒.甚至于甚至于想怀孕的时候就不应该喝酒了。想怀孕的时候就不应该喝酒了。第三种人、小孩子不能喝酒。第三种人、小孩子不能喝酒。第四种人、当你吃完饭以后要第四种人、当你吃完饭以后要开车，不能喝酒。开车，不能喝酒。50吸吸 烟烟中国是世界上最大烟草生产国和消费国，有中国是世界上最大烟草生产国和消费国，有3.5亿亿烟民。烟民。在中国百姓中敬烟在被认为是一种礼藐和尊重在中国百姓中敬烟在被认为是一种礼藐和尊重,是是文化的沉淀文化的沉淀.烟草曾经是奢品烟草曾经是奢品,是有身份、有地位、有金钱和时是有身份、有地位、有金钱和时尚的象征。尚的象征。电影、电视等中大量吸烟镜头的出现，往往使年轻电影、电视等中大量吸烟镜头的出现，往往使年轻人，尤其是青少年模仿和崇拜的对象，认为是成功人，尤其是青少年模仿和崇拜的对象，认为是成功的标志。的标志。吸烟年龄低龄化和女性人群吸烟现象值得关注。吸烟年龄低龄化和女性人群吸烟现象值得关注。三种人群吸烟对社会人群影响最大（公务员、医生、三种人群吸烟对社会人群影响最大（公务员、医生、教师）。教师）。51喉喉:1980食道食道:1982肾肾:1982 鼻、口腔、咽鼻、口腔、咽:1982冠心病冠心病:1979胃胃:2002子宫颈子宫颈:2002肝肝:2002中风中风:1983动脉瘤动脉瘤:1983动脉粥样硬化动脉粥样硬化:1983肺肺:1964慢性阻塞性肺病慢性阻塞性肺病:1964膀胱膀胱:1990胰腺胰腺:1990白血病白血病:2002输尿管输尿管:1990最新的科学证据：主动吸烟最新的科学证据：主动吸烟http:/www.cdc.gov/tobacco/sgr/sgr_2004白内障白内障:2004健康损害健康损害:200452 二二 手手 烟烟侧流烟侧流烟+呼出的主流烟呼出的主流烟=二手烟二手烟侧流烟侧流烟呼出的主流烟呼出的主流烟5354左边，一个吸烟者的，一个吸烟者的肺，右边是一个不吸烟吸烟者的者的肺。每天吸一包烟的人的肺，一生中至少比不吸烟者的肺多吸入5kg的毒性颗粒!55这是一个患了肺癌的肺这是一个患了肺癌的肺56血管硬化，血管硬化，变窄，阻变窄，阻塞，肢体塞，肢体坏死，导坏死，导致截肢致截肢57吸烟的人应该如何做？吸烟的人应该如何做？不要在公共场所吸烟；不要在公共场所吸烟；不当着别人的面吸烟；不当着别人的面吸烟；不敬烟；不吸别人烟；不敬烟；不吸别人烟；回避吸烟的不良环境。回避吸烟的不良环境。让家人和周围人监督。让家人和周围人监督。你何时戒烟何时收益。你何时戒烟何时收益。58误区：对烟害认识误区有三对烟害认识误区有三1、短时间暴露二手烟无害、短时间暴露二手烟无害2006年美国卫生总监报告：二手烟暴露没有所谓的安全界限和安全浓度；2、“低焦油低焦油”“中草药中草药”烟危害低烟危害低不存在无害的烟草制品只要吸烟即有害健康。3、减少吸烟量可降低健康风险、减少吸烟量可降低健康风险只要戒烟即可获得健康益处，早戒比晚戒好，未证明减量会减低危害。59 拉？60成人1-2天，大便一次正常；保持正常的排便，就是排毒；吃食物太精，膳食纤维少，不利于排便；经常便秘，排便次数少，易患下消化道肿瘤；多喝水、多吃蔬菜、水果、多吃粗粮，保持大便通畅，防止便秘发生；痔疮、心脏、高血压病人，要注意防止便秘，保持通畅，避免出血、血压升高、心脏病发作；老年人和心脑血管疾病的人，最好使用坐式马桶；厕所要防滑，最好有扶手，帮助起立。61 撒？62经常喝水，保持小便通畅；喝水使小便肉眼观察下：无色；注意观察小便的颜色、气味（喝水少会使颜色很黄；糖尿病病人尿糖过高有味）；任何血尿都是异常的表现；喝童子尿是没有科学道理的。63 睡？64睡睡每天保持每天保持7-8小时充足睡眠小时充足睡眠中午休息片刻对健康有益处中午休息片刻对健康有益处睡前不喝茶叶、咖啡、饮料睡前不喝茶叶、咖啡、饮料晚上睡觉前喝牛奶有益睡眠晚上睡觉前喝牛奶有益睡眠睡觉中间醒时可以补充点水睡觉中间醒时可以补充点水早上起来后喝充足的凉开水早上起来后喝充足的凉开水65 运 动66 运动原则运动原则选择适合自己的运动形式；选择适合自己的运动形式；根据身体条件确定运动量；根据身体条件确定运动量；以有氧运动形式为主（散步）；以有氧运动形式为主（散步）；不宜非起早锻炼身体；不宜非起早锻炼身体；顺序渐进，持之以恒。顺序渐进，持之以恒。67 坚持适量运动坚持适量运动 近年来关于运动与健康研究最大的突破，是认识到近年来关于运动与健康研究最大的突破，是认识到中度运动有益于健康与长寿，而不是运动程度越剧烈越中度运动有益于健康与长寿，而不是运动程度越剧烈越有益于健康。有益于健康。运动原则运动原则:运动强度运动强度；运动方式；运动方式；运动安全运动安全。68 2004年五月，年五月，WHO大会大会(WHA57.17)决议通决议通过了过了“饮食、体力活动与健康全球战略饮食、体力活动与健康全球战略”Global strategy on diet,physical activity and health，要求各成员国将推动，要求各成员国将推动健康饮食和体力活动，作为预防控制慢性病、健康饮食和体力活动，作为预防控制慢性病、改善生活方式的重要内容。改善生活方式的重要内容。69（一）计算锻炼目标心率（一）计算锻炼目标心率第一步：测定静态心率：在静坐的的情况下测试你的每第一步：测定静态心率：在静坐的的情况下测试你的每分钟脉搏。分钟脉搏。第二步：测定最大心率：可从第二步：测定最大心率：可从220减去实际年龄中得到：减去实际年龄中得到：测定最大心率测定最大心率=220实际年龄（岁）实际年龄（岁）第三步：测定目标锻炼心率。是最大心率的第三步：测定目标锻炼心率。是最大心率的50-70%例如：一个年龄为例如：一个年龄为40的人，其最大的与年龄相关的的人，其最大的与年龄相关的最大心率可计算为：最大心率可计算为：220-40 岁岁=180 次次/分钟，分钟，50%和和70%的心率水平是的心率水平是:50%水平：水平：180 x 0.50=90次次/分钟分钟 70%水平：水平：180X0.70=126次次/分钟分钟 70估计大约有估计大约有60-85%的成人倾向于久坐的生活方式。的成人倾向于久坐的生活方式。惯于久坐的生活方式，即一种很少或不进行体力活动的生惯于久坐的生活方式，即一种很少或不进行体力活动的生活，会对人的健康产生不良后果。活，会对人的健康产生不良后果。无论选择何种体力活动，重要的是在每星期的多数日子无论选择何种体力活动，重要的是在每星期的多数日子里能坚持累积里能坚持累积30分钟的中等强度的体力活动，这意味着运分钟的中等强度的体力活动，这意味着运动已成为习惯。动已成为习惯。锻炼的效果取决于三种因素：锻炼的频率，锻炼的强度锻炼的效果取决于三种因素：锻炼的频率，锻炼的强度和每次锻炼持续的时间。这三因素形成了和每次锻炼持续的时间。这三因素形成了FIT理论。理论。F-是是频率，频率，I-是强度，是强度，T-是时间长度。为达到健身的目的，制是时间长度。为达到健身的目的，制定锻炼项目时需纳入这三种因素的最基本要求。定锻炼项目时需纳入这三种因素的最基本要求。71（二）锻炼方式，有氧运动（二）锻炼方式，有氧运动1 1、耐力（消耗性）、耐力（消耗性）快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳2 2、力量型、力量型 器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐72（三）锻炼时间（三）锻炼时间下午下午4 45 5时左右最佳时左右最佳其次为晚间（饭后其次为晚间（饭后2 23 3小时）小时）早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等太极拳、剑、散步等73（四）设计适应自己特点的方式（四）设计适应自己特点的方式年龄大小年龄大小身体状况身体状况性格特征性格特征可能条件可能条件74（五）坚持才能有成效（五）坚持才能有成效v上次锻炼的效果以每天上次锻炼的效果以每天1/31/3的速度的速度流失流失v意志和毅力的锻炼意志和毅力的锻炼75（六）对上班人员建议（六）对上班人员建议单位恢复定时工间操单位恢复定时工间操下班回家走路或骑自行车下班回家走路或骑自行车周末或晚上打球、走路、游泳周末或晚上打球、走路、游泳76（七）老年人运动（七）老年人运动1 1、老年人由于关节不负重或不能过量负重的锻炼，可以选择游泳+走平路；2、上楼和下楼关节负重（上山和下山）分别是走平路的2和3倍；3、老年人和有关节疾患的人最好不上山，有平路不爬山，有电梯不走楼梯；4、按照关节功能的方向运动。77误区之一：误区之一：每周一次的大量剧烈运动可以替代其他几天的运动v突然大幅度的体能付出有损身体健康突然大幅度的体能付出有损身体健康v可能造成突发事件可能造成突发事件 78误区之二：误区之二：身体不胖不瘦，不需要锻炼体重指数体重指数BMI=BMI=体重（公斤）体重（公斤）/身高（米）身高（米）2 2 BMI BMI在正常范围内，但体成份或其他健康在正常范围内，但体成份或其他健康指标可能不正常指标可能不正常（胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等）（胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等）79 体质指数（体质指数（BMIBMI）体重（体重（kgkg）/身高（身高（M M）的平方。）的平方。体质指数体质指数 18.5 28 28 肥胖肥胖80误区之三误区之三：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里 锻炼是改变整锻炼是改变整个身体代谢的过程。个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮脂肪，然后才是皮下脂肪。下脂肪。看出效果相对看出效果相对滞后。滞后。81误区之四：误区之四：控制饮食即可达到减肥目的 过度控制饮过度控制饮食影响机体功食影响机体功能和免疫力能和免疫力82误区之五：误区之五：桑拿等大量出汗即可减肥 人体中的水人体中的水份主要在体液份主要在体液（如血液）和肌（如血液）和肌肉细胞中，而不肉细胞中，而不在脂肪细胞中在脂肪细胞中83其他认识误区：其他认识误区：晨练比暮练好，晨起越早，空气越好；晨练比暮练好，晨起越早，空气越好；运动费力费时，是闲人的事；运动费力费时，是闲人的事；饭后立即运动有助于消化；饭后立即运动有助于消化；户外运动易受污染，室内运动最好；户外运动易受污染，室内运动最好；运动要有专用场地和器械，正课抽不出时间。运动要有专用场地和器械，正课抽不出时间。84 心理85 压力是领导给的；压力是领导给的；紧张是工作给的；紧张是工作给的；疲劳是任务累的疲劳是任务累的;只能承受！心理误区：心理误区：86心理健康心理健康“四戒四戒”：一是平衡心态戒攀比；一是平衡心态戒攀比；二是管理情绪戒妒忌；二是管理情绪戒妒忌；三是发挥个性（性格）戒过度；三是发挥个性（性格）戒过度；四是处理人际关系戒虚伪。四是处理人际关系戒虚伪。87玉树凋零：严重的抑郁症自杀率可达15海明威顾 城三毛徐 迟法捷耶夫 张国荣888990马加爵案件分析马加爵案件分析91马加爵供出真正杀人动机马加爵供出真正杀人动机（不是仇杀、情杀、谋财害命、也不是情绪冲动）（不是仇杀、情杀、谋财害命、也不是情绪冲动）马加爵自述：有件事情让我很意外，我把邵瑞杰（被害者之一）当成非常好的朋友，很真心的，有一次在一起他说同学过生日不叫我是因为我为人太差，让我觉得他们看不起我。杀人起因是因为一次吵架(有一天打牌本来我没有作弊，但他们偏说我作弊）这次吵架以后我发现，在他心中我完全不是那个样子，我就想了很多，觉得很绝望，于是我便动了杀他们的念头（哭泣）。（吵架是诱因，主要是长期自卑、敏感、压抑、偏激、憎恨、暴力倾向）。92 心理平衡心理平衡（好心态）（好心态）圣经上说：圣经上说：喜乐的心、乃是良药喜乐的心、乃是良药 忧伤的心、使骨枯干忧伤的心、使骨枯干 心理一平衡，生理就稳定；生理一心理一平衡，生理就稳定；生理一稳定，病就不发生。相反，如果心理出稳定，病就不发生。相反，如果心理出现问题，就会生理紊乱，容易得病。现问题，就会生理紊乱，容易得病。93 医学哲学家胡夫兰德说：“一切不利的影响因素中，最能使人短命夭亡的，莫过于不良的情绪和恶劣的心境，如忧虑、颓丧、惧怕、贪求、怯懦、忌妒和憎恨等。94 有好心情，才能有好身体 “何为好心情何为好心情”？就是有好心，还得有好情。好心是：爱心、善心、真心爱心、善心、真心。科学研究表明，爱心多，内啡呔释放就多，人体微循环得到改善，免疫力提高。爱心使人健康，善心使人美丽，真心使人快乐。好情是：友情、亲情、爱情友情、亲情、爱情。友情使人宽容，亲情使人温馨，爱情使人幸福。有了这三个心，有了这三种情，你一定会有好心情。心情好，一切都美好心情好，一切都美好 95 人对社会有两种态度两种态度（心态决定命运）（心态决定命运）：一种人永远用乐观的、积极的态一种人永远用乐观的、积极的态度看世界。度看世界。一种人用悲观的、消极的态度看一种人用悲观的、消极的态度看世界。世界。一个哲学家讲过：一个哲学家讲过：“生活像镜子，你笑它也笑，你生活像镜子，你笑它也笑，你哭它也哭。哭它也哭。”96马斯洛马斯洛心若改变，你的态度跟着改变；心若改变，你的态度跟着改变；态度改变，你的习惯跟着改变；态度改变，你的习惯跟着改变；习惯改变，你的性格跟着改变；习惯改变，你的性格跟着改变；性格改变，你的人生跟着改变。性格改变，你的人生跟着改变。97人的心态好，世界上一切都变得很美好，自己心态不好，世界就会变得很灰暗。那么怎样保持一个良好的心态呢？三个正确三个正确：要正确对待自己，正确对待他人，正确对要正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会，对社会永远怀有感恩之心待社会，对社会永远怀有感恩之心。三个快乐三个快乐:第一助人为乐，第二知足常乐，第一助人为乐，第二知足常乐，第三自得其乐第三自得其乐。98 心理平衡不是心如枯井，更不心理平衡不是心如枯井，更不是麻木不仁，应该高兴就高兴，该是麻木不仁，应该高兴就高兴，该生气就生气，不过别过分。生气就生气，不过别过分。心理平衡是一种理性的平衡、心理平衡是一种理性的平衡、智慧的平衡。智慧的平衡。郑板桥名言：难得糊涂郑板桥名言：难得糊涂 做人糊涂、做事认真；做人糊涂、做事认真；做人要糊涂一点、潇洒一点。做人要糊涂一点、潇洒一点。99其实没有什么值得牺牲健康去生气其实没有什么值得牺牲健康去生气 旁观者清旁观者清不要把小事看得太大不要把小事看得太大忍一时风平浪静忍一时风平浪静退一步海阔天空退一步海阔天空100 自我管理？自我管理？101掌握掌握10个健康知识和技能个健康知识和技能 自我检测技能、自我减压技能、自我检测技能、自我减压技能、平衡心理技能、饮食营养技能、平衡心理技能、饮食营养技能、运动锻炼技能、健康评估技能、运动锻炼技能、健康评估技能、寻医问药技能、健康教育技能、寻医问药技能、健康教育技能、卫生理财技能、健康管理技能卫生理财技能、健康管理技能。102学会自我管理慢病学会自我管理慢病定期进行体检（正规机构，一年定期进行体检（正规机构，一年1次）；次）；发现不适症状，及时咨询或就医，早期发发现不适症状，及时咨询或就医，早期发现；现；学会自己量血压、测血糖、秤体重；学会自己量血压、测血糖、秤体重；学会看化验单（血糖、血脂）；学会看化验单（血糖、血脂）；掌握正常血压、体重标准；掌握正常血压、体重标准；按时接种疫苗（流感和肺炎球菌疫苗）。按时接种疫苗（流感和肺炎球菌疫苗）。103在家可以监测在家可以监测1、学会测血压（配备家庭电子血压计）；2、学会称体重（配备便携式体重磅）；3、学会测血糖（配备家庭血糖测定仪）；4、学会测腰围（配备皮尺即可）；5、学会计算全家和平均每人 食盐量和食油量；6、定期去社区医院检测血脂。104 140收缩压收缩压140mmHg；0零吸烟；零吸烟；543健康人血胆固醇健康人血胆固醇 5mmol/l、伴有心血管病风险者、伴有心血管病风险者 （如（如;吸烟、肥胖等）血胆固醇吸烟、肥胖等）血胆固醇 4mmol/l、已有心、已有心 血管病者（如高血压、脑卒中、糖尿病等）血胆固血管病者（如高血压、脑卒中、糖尿病等）血胆固 醇醇 3mmol/l；6空腹血糖空腹血糖6mmol/l；248女性腰围女性腰围 2尺尺4寸、男性腰围寸、男性腰围 2尺尺8寸、寸、健康手机号码：105 健康办公室号码：80舒张压舒张压80mmHg；53每周做每周做5次有氧运动，每次不少于次有氧运动，每次不少于30分钟；分钟；1适宜饮酒者，每天饮酒量适宜饮酒者，每天饮酒量 1两（白酒）；两（白酒）；2每天动物蛋白摄入每天动物蛋白摄入2两；两；6每天摄入盐每天摄入盐 6克；克；4四季坚持。四季坚持。106聪明人：增值健康，快乐人生，有知有为，聪明人：增值健康，快乐人生，有知有为，轻轻松松轻轻松松100100岁；（健商最高）岁；（健商最高）明白人：保值健康，珍惜人生，有知少为，明白人：保值健康，珍惜人生，有知少为，不轻不松不轻不松8080岁；岁；（健商较高）（健商较高）糊涂人：透支健康，忽视人生，有知难为，糊涂人：透支健康，忽视人生，有知难为，病病歪歪病病歪歪6060岁；岁；（健商低）（健商低）愚蠢人：损害健康，漠视人生，有知不为，愚蠢人：损害健康，漠视人生，有知不为，英年早逝英年早逝4040岁。岁。（健商等于零）（健商等于零）提高自我提高自我“健康智商健康智商”水平水平107 做到做到“六个学会六个学会”1 1、学会对自己和周围评价；、学会对自己和周围评价；2 2、学会了解和吸收新知识；、学会了解和吸收新知识；3 3、学会调节自己和适应环境；、学会调节自己和适应环境；4 4、学会规律或基本规律生活；、学会规律或基本规律生活；5 5、学会掌握一定健康知识；、学会掌握一定健康知识；6 6、学会自我管理慢性疾病。、学会自我管理慢性疾病。108 洪绍光的话：许多人不是死于疾病，而是死于无知。许多人不是死于疾病，而是死于无知。健康对我们是最宝贵的，健康不能光健康对我们是最宝贵的，健康不能光靠高科技，不能光靠药物：靠高科技，不能光靠药物：最好的医生是最好的医生是自己自己，最好的药物是最好的药物是时间时间，最好的心情是最好的心情是宁静宁静，最好的运动是最好的运动是步行步行。109