心理调适(教师培训)ppt.ppt

课前游戏 这是静止的图片，图片与心理压力有关，你的心理压力越大，图片转动越快。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，他看到高速旋转的，而大部分的儿童看到这幅图片是静止的。你是否应该让你心情休息一下。每天刚来上班前测试一下，转速太快最好立刻请假回家每天上班时，回家后都是什么形象？张继明 博士北京师范大学心理咨询与服务中心教学目标认知压力与情绪管理的意义认识“情绪与压力”的能力，减少生活和工作中的矛盾掌握缓解压力与调节情绪的方法和技巧熟练运用相关方法进行情绪调控和心理减压方 压力是什么？压力一词在英文中是Stress，在心理学专业文献中又常被译为应激，是指由紧张性刺激或事件引起的，伴随有心理和生理反应的紧张状态。通常，引起压力反应（包括身心两部分）的紧张性刺激或事件多种多样，这一过程也会产生紧张、焦虑、烦躁、恐惧、好激动、发脾气等强烈的情绪体验 压力并非仅仅具有消极、破坏性作用，适当强度的压力反应能调动体内的能量，对生命活动有积极意义，会使人精神振奋，并全力以赴投入到工作与学习中 压力的种类压力的种类生物性压力，如躯体创伤或疾病、饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、气温变化等。精神性压力源，包括错误的认知结构、个体不良经验、道德冲突以及长期生活经历造成的不良个性心理特点，如易受暗示、多疑、嫉妒、自责、悔恨、怨恨。社会环境性压力源，如：失恋、离婚、家庭长期冲突、战争、被监禁、个人心理障碍、传染病、恐怖症、社会交往不良、社会治安、经济上物价上涨、还有生活条件、对未来的变化1.当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断 增加。2.消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展 望的结果。3.皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛 都是典型的反应征兆。4.消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散，都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。5.心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。生理生理信号信号熟悉压力预警信号熟悉压力预警信号1.容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力之下。2.肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背 部的紧张，将是一种早期预警信号。3.丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理 能力的要求不能保持控制的结果。4.如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于 对你要求过多的缘故。5.疏远感将是无力应付的结果。情绪情绪信号信号熟悉压力预警信号熟悉压力预警信号1.缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多 所造成的。2.优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。3.压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方。4.压力削弱判断力，导致错误的做出某些决定，并 将造成某些过错。5.持续性的对自己及周围环境持消极态度，这可能是 未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的 感觉更趋变坏。精神精神信号信号熟悉压力预警信号熟悉压力预警信号1.睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增 长，都是你正在受到压力的确定信号。2.比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神 放松的表现。3.从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常 意味着你感觉到对这种关系无法应付。4.如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你 很可能正在处于压力之下。行为行为信号信号熟悉压力预警信号熟悉压力预警信号低低高高高高表表现现压力压力C乙乙ABCB甲甲.管理压力管理压力,掌控情绪掌控情绪压力是一把双刃剑压力是一把双刃剑!厌倦厌倦快快乐乐重重负负负负担担剥夺剥夺威威胁胁你会怎么办？假如你在周末遇到一件事：早上8点，全家正在熟睡时，一个不自觉的人为做安装电器使用电钻锯木头，噪声非常大。A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。A型人的做法是压力的寻求者A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，所以你生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼泪。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的反应与思维模式却会伤害你。B型人则是压力的承受者B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。C型人的做法是压力的处理者我们再看C型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。前两种人可能因情绪不好而引起健康问题，而C型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态。人际压力源人际压力源人际压力源人际压力源 (人际关系恶劣人际关系恶劣、工作场工作场所暴力）所暴力）来自工作来自工作来自工作来自工作本身的本身的本身的本身的压力源压力源压力源压力源(工作负担、工作负担、工作负担、工作负担、工作太过复工作太过复杂杂、工作太工作太过简单过简单、责、责、责、责任过大任过大任过大任过大等等等等等等等等)来自组织的压力源来自组织的压力源来自组织的压力源来自组织的压力源 (组织变化组织变化、组织缺乏公正组织缺乏公正、无无工作安全感工作安全感、对员工不利的工作对员工不利的工作条件条件等等等等等等等等)角色角色角色角色压力源压力源压力源压力源 (角色模糊角色模糊角色模糊角色模糊、角色冲突、角色冲突、角色冲突、角色冲突、角色角色超负超负)了解自己的压力了解自己的压力你的压力来源你的压力来源 请写出给你造成最大压力的三个因素。它们分别给你带来什么样的感受？写出你遇到压力时最常见的几种反应写出你遇到压力时最常见的几种反应:生理生理:_:_情绪情绪:_:_行为行为:_:_遇到压力时，你一般是如何处理的？遇到压力时，你一般是如何处理的？_ _效果如何？效果如何？_小组讨论：有效的压力管理方式小组讨论：有效的压力管理方式-你的经验你的经验应对压力的基本技巧应对压力的基本技巧策略一：变革策略策略一：变革策略-消除或减弱压力源消除或减弱压力源策略二：主动策略策略二：主动策略-增强个人自身的弹性增强个人自身的弹性策略三：反应策略策略三：反应策略-学习暂时性的应对方法学习暂时性的应对方法策略一：消除或减弱压力源策略一：消除或减弱压力源时间性压力源时间性压力源有效的时间管理有效的时间管理授权授权遭遇性压力源遭遇性压力源合作、团队建设合作、团队建设情绪智商情绪智商冲突管理冲突管理情境性压力源情境性压力源工作再设计工作再设计变革管理变革管理预期性压力源预期性压力源管理忧虑管理忧虑设置目标设置目标（small winssmall wins）策略二：增强个人自身的弹性策略二：增强个人自身的弹性l生理弹性生理弹性合理饮食合理饮食系统锻炼系统锻炼l心理弹性心理弹性平衡的生活方式平衡的生活方式坚强的个性坚强的个性高度内控高度内控有力的个人承诺有力的个人承诺热爱挑战热爱挑战 深度放松技巧深度放松技巧l社会弹性社会弹性支持性的社会支持性的社会关系关系良师益友良师益友团队协作团队协作策略三：反应策略策略三：反应策略-暂时性的应对方法暂时性的应对方法l肌肉放松肌肉放松l深度呼吸深度呼吸l想象与幻想（望梅止渴）想象与幻想（望梅止渴）l重构重构 （想得通与想得开）想得通与想得开）工作压力与情绪工作压力与情绪压力与情绪有直接的关系,当我们面临巨大的压力之后，我们发现这个压力会形成一种感觉，一种摸不到，但是能感觉到的感觉呈现出来，这个感觉就是情绪，我心情怎么样，我心情爽不爽，我心情郁闷，我心情开心。情绪是个体受到某种内在或外在的刺激所产生的一种身心激动状态。四种基本情绪四种基本情绪喜喜怒怒哀哀惧惧负面情绪负面情绪l恐惧恐惧l仇恨仇恨l愤怒愤怒l贪婪贪婪l嫉妒嫉妒l报复报复l痴迷痴迷正面情绪正面情绪l爱爱l感激感激l希望希望l信心信心l同情同情l乐观乐观l忠诚忠诚情绪的影响情绪的影响影响个人智力的发展 科学研究表明，精神愉快、情绪乐观积极的儿童，活泼伶俐，智商较高；而情绪忧郁、悲观、消极的儿童，表情呆滞，性情孤僻，智商较低。影响人的身体健康科学研究还告诉我们，人的许多疾病都与情绪因素有关。美国作家卡森，曾患重病，医生预言他存活的可能性是1/500。卡森就常读幽默小说、看滑稽电影，坚持“笑疗”，病情不断好转，几年后竟恢复了健康。现代医学资料显示：那些长期情绪压抑、悲观、绝望、低落的人，很容易患癌症和其他疾病。影响人的理智和正常水平的发挥好的情绪可以充实人的体力和精力，提高个人的活动效率和能力，促使我们健康成长。坏的情绪也会使人感到难受，抑制人的活动能力，降低人的自控能力和活动效率做出一些令自己后悔甚至违法的事。情绪管理自我觉察自我觉察学会调控情绪学会调控情绪自我激励自我激励同理心同理心社交技能社交技能常见的常见的处理情绪的三个误区忍忍发发逃逃情绪与大脑先处理心情先处理心情,再处理事情再处理事情先摆正态度，再作对事情！先摆正态度，再作对事情！事情无法改变，更要做好态度！事情无法改变，更要做好态度！情绪调试的几种方法情绪调试的几种方法宣泄情绪宣泄情绪心理暗示心理暗示自我放松自我放松自我安慰自我安慰积极交往积极交往改换认识角度改换认识角度一则故事一则故事故事一故事一A和B一起走在路上，碰到他们领导，但对方没有跟他们打招呼便径直过去了。A认为：“可能领导在想别的什么事，没注意到我们。”于是觉得无所谓，也很快忘记这件事。B心中想：“是不是上次项目他不满意，就故意不理我们了，哎，下一步可能就要故意找我的岔子了。”于是便忧心忡忡，以致无法静下心来做好自己的工作。改变情绪的认知改变情绪的认知47Module und Variations_E情绪ABC-艾利斯CAB原始刺激事件原始刺激事件Activating Activating eventsevents认知认知/信念信念/态度态度BeliefsBeliefs结果结果/反应反应ConsequencesConsequences事件事件1：你刚从外面回来，老远就能听到办公室里笑声不断，可当你刚进办公室，笑声便戛然而止。事件事件2：甲乙丙三个人站在路边闲聊，此时，一位同部门同事经过他们身边时，“呸”地吐了一口痰便一声不吭地走了。改变情绪的认知改变情绪的认知不合理信念的识别不合理信念的识别不合理信念特征不合理信念特征绝对化要求绝对化要求过分概括化过分概括化糟糕至极糟糕至极具体表现具体表现形式形式改变情绪的认知改变情绪的认知不合理信念的具体表现形式（选自不合理信念的具体表现形式（选自伯恩斯新情绪疗法伯恩斯新情绪疗法）（1）非此即彼（2）以偏概全（3）心理过滤（4）贬损积极的东西（5）仓促下结论（6）夸大或缩小（7）情绪推理（8）必须陈述（9）乱贴标签（10）责任化Tank you!