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压力源时间性的遭遇性压力源时间性的遭遇性的情境性反应的情境性反应2023/6/11压力源时间性的遭遇性的情境性反应我们能为自己的心理解压做些什么？我们能为自己的心理解压做些什么？压力源时间性的遭遇性的情境性的预期的反应身体上的反应心理上的反应弹力身体的心理的社会的压力源时间性的遭遇性的情境性反应我们能为自己的心理解压做些什么？我们能为自己的心理解压做些什么？1.1.消除压力消除压力-创造性策略创造性策略2.2.提高弹力提高弹力-积极性策略积极性策略3.3.暂时性的应对压力暂时性的应对压力-被动性策略被动性策略压力源时间性的遭遇性的情境性反应你是A，B，C 哪一位？有有A A、B B、C C三种类型的人，周末同时遇到一件事：三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。锯木头，噪声非常大。A A型人型人会火冒三丈，冲出去会火冒三丈，冲出去“主持公道主持公道”，大喊大，大喊大叫，与人争吵，但无济于事叫，与人争吵，但无济于事B B型人型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑是不敢说或不愿意说，比较压抑C C型性格的人型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，沟通时，C C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。子买菜去了。压力源时间性的遭遇性的情境性反应 A A型人的做法是压力的寻求者型人的做法是压力的寻求者A A型的人总是这样的思维方式：型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，所以你生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼所以你生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼泪。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的泪。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的反应与思维模式却会伤害你。反应与思维模式却会伤害你。B B型人则是压力的承受者型人则是压力的承受者B B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。郁症。C C型人的做法是压力的处理者型人的做法是压力的处理者我们再看我们再看C C型人因为以平和的心态对待事件，有一个型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。前两种人可能因情荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。前两种人可能因情绪不好而引起健康问题，而绪不好而引起健康问题，而C C型人会转换不良情绪，型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态。化解压力，保持一个健康的心理状态。压力源时间性的遭遇性的情境性反应马斯洛和密特尔曼提出的心理健康马斯洛和密特尔曼提出的心理健康10项标准项标准1 1、充分的安全感：、充分的安全感：安全感是人的基本需要之一，如果惶惶不安全感是人的基本需要之一，如果惶惶不可终日，人便会很快衰老。抑郁、焦虑等心理，会引起消化可终日，人便会很快衰老。抑郁、焦虑等心理，会引起消化系统功能的失调，甚至会导致病变。系统功能的失调，甚至会导致病变。2 2、充分了解自己，对自己的能力做出恰如其分的判断：、充分了解自己，对自己的能力做出恰如其分的判断：如果勉强去做超越自己能力的工作，就会显得力不从心，于如果勉强去做超越自己能力的工作，就会显得力不从心，于身心大为不利。由于超负荷工作，甚至会给健康带来麻烦。身心大为不利。由于超负荷工作，甚至会给健康带来麻烦。3 3、生活目标切合实际：、生活目标切合实际：由于社会生产发展水平与物质生活条由于社会生产发展水平与物质生活条件有一定限度，如果生活目标定得太高，必然会产生挫折感，件有一定限度，如果生活目标定得太高，必然会产生挫折感，不利于身心健康。不利于身心健康。4 4、与外界环境保持接触：、与外界环境保持接触：因为人的精神需要是多层次的，与因为人的精神需要是多层次的，与外界接触，一方面可以丰富精神生活，另一方面可以及时调外界接触，一方面可以丰富精神生活，另一方面可以及时调整自己的行为，以便更好地适应环境。整自己的行为，以便更好地适应环境。5 5、保持个性的完整和和谐：、保持个性的完整和和谐：个性中的能力、兴趣、性格与气个性中的能力、兴趣、性格与气质等各种心理特征必须和谐而统一，方能得到最大的施展。质等各种心理特征必须和谐而统一，方能得到最大的施展。压力源时间性的遭遇性的情境性反应6 6、具有一定的学习能力：、具有一定的学习能力：现代社会知识更新很快，为了现代社会知识更新很快，为了适应新的形势，就必须不断学习新的东西，使生活和工作适应新的形势，就必须不断学习新的东西，使生活和工作能得心应手，少走弯路，以取得更多的成功。能得心应手，少走弯路，以取得更多的成功。7 7、保持良好的人际关系：、保持良好的人际关系：人际关系中，有正向积极的关人际关系中，有正向积极的关系，也有负向消极的关系，而人际关系的协调与否，对人系，也有负向消极的关系，而人际关系的协调与否，对人的心理健康有很大的影响。的心理健康有很大的影响。8 8、能适度地表达和控制自己的情绪：、能适度地表达和控制自己的情绪：人有喜怒哀乐不同的情绪体验。不愉快的情绪必须释放，人有喜怒哀乐不同的情绪体验。不愉快的情绪必须释放，以求得心理上的平衡。但不能发泄过份，否则，既影响自以求得心理上的平衡。但不能发泄过份，否则，既影响自己的生活，又加剧了人际矛盾，于身心健康无益。己的生活，又加剧了人际矛盾，于身心健康无益。9 9、有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好：、有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好：人的才能和兴趣爱好应该充分发挥出来，但不能妨碍他人人的才能和兴趣爱好应该充分发挥出来，但不能妨碍他人利益，不能损害团体利益，否则，会引起人际纠纷，徒增利益，不能损害团体利益，否则，会引起人际纠纷，徒增烦恼，无益于身心健康。烦恼，无益于身心健康。1010、在不违背社会道德规范下，个人基本需要应得到一定、在不违背社会道德规范下，个人基本需要应得到一定程度的满足：程度的满足：当然，必须合法，否则将受到良心的谴责、当然，必须合法，否则将受到良心的谴责、舆论的压力乃至法律的制裁，自然毫无心理健康可言。舆论的压力乃至法律的制裁，自然毫无心理健康可言。压力源时间性的遭遇性的情境性反应课程的范围：课程的范围：灰色区理论灰色区理论心理健康心理健康心理困扰心理困扰心理障碍心理障碍精神病精神病心理咨询心理咨询心理治疗心理治疗药物治疗药物治疗热线服务热线服务压力源时间性的遭遇性的情境性反应认识压力认识压力什么是压力？什么是压力？压力与身心健康压力与身心健康压力源压力源工工作作压压力力的的来来源源与与特点特点压力源时间性的遭遇性的情境性反应什么是压力？什么是压力？l压力（压力（压力（压力（stressstress）：）：）：）：积极性压力积极性压力消极性压力消极性压力l工工工工作作作作压压压压力力力力：当当工工作作要要求求与与工工作作者者的的能能力力、资资源源或或需需求求不不相相匹匹配配时时发发生生的的有有害害的的生生理与情绪反应。理与情绪反应。工工作作压压力力与与工工作挑战性不同作挑战性不同压力：压力：stress 压力源时间性的遭遇性的情境性反应压力与压力与身心健康身心健康头痛头痛睡眠问题睡眠问题注意力难以集中注意力难以集中脾气不好脾气不好肠胃不适肠胃不适工作不满意工作不满意情绪低落情绪低落心血管疾病心血管疾病心理问题（抑郁等）心理问题（抑郁等）工作事故工作事故工作低绩效工作低绩效同事关系紧张同事关系紧张家庭问题家庭问题压力源时间性的遭遇性的情境性反应当管理者感到压力时，他们倾向于：当管理者感到压力时，他们倾向于：选择性的知觉信息，只注意那些可以确认自己先前有偏差选择性的知觉信息，只注意那些可以确认自己先前有偏差选择性的知觉信息，只注意那些可以确认自己先前有偏差选择性的知觉信息，只注意那些可以确认自己先前有偏差的认定的信息。的认定的信息。的认定的信息。的认定的信息。对不确定性无法忍受，要求明确的回答。对不确定性无法忍受，要求明确的回答。对不确定性无法忍受，要求明确的回答。对不确定性无法忍受，要求明确的回答。固着于问题的一种解决方法。固着于问题的一种解决方法。固着于问题的一种解决方法。固着于问题的一种解决方法。过高估计时间流逝的速度（因此，他们通常感觉很忙）。过高估计时间流逝的速度（因此，他们通常感觉很忙）。过高估计时间流逝的速度（因此，他们通常感觉很忙）。过高估计时间流逝的速度（因此，他们通常感觉很忙）。采用短期的观点或危机处理的心理，而停止对长期应用的采用短期的观点或危机处理的心理，而停止对长期应用的采用短期的观点或危机处理的心理，而停止对长期应用的采用短期的观点或危机处理的心理，而停止对长期应用的考虑。考虑。考虑。考虑。区分问题的能力下降，因此忽视复杂性和细微性差别。区分问题的能力下降，因此忽视复杂性和细微性差别。区分问题的能力下降，因此忽视复杂性和细微性差别。区分问题的能力下降，因此忽视复杂性和细微性差别。较少寻求咨询和倾听他人的意见。较少寻求咨询和倾听他人的意见。较少寻求咨询和倾听他人的意见。较少寻求咨询和倾听他人的意见。按过去的习惯来处理当前的情境。按过去的习惯来处理当前的情境。按过去的习惯来处理当前的情境。按过去的习惯来处理当前的情境。产生创造性思想和具独创性的解决总体方案的能力下降。产生创造性思想和具独创性的解决总体方案的能力下降。产生创造性思想和具独创性的解决总体方案的能力下降。产生创造性思想和具独创性的解决总体方案的能力下降。压力源时间性的遭遇性的情境性反应你的压力来源你的压力来源 请请写写出出给给你你造造成成最最大大压压力力的的三三个个因因素素。它它们们分分别别给给你你带带来来什什么么样样的的感感受受？压力源时间性的遭遇性的情境性反应2 2，个人生活因素，个人生活因素，个人生活因素，个人生活因素日常烦恼日常烦恼日常烦恼日常烦恼人际问题人际问题人际问题人际问题身心健康问题身心健康问题身心健康问题身心健康问题财务问题财务问题财务问题财务问题重大生活事件重大生活事件重大生活事件重大生活事件可怕经验可怕经验可怕经验可怕经验压力源压力源1 1 1 1，人格因素，人格因素，人格因素，人格因素3 3 3 3，工作因素，工作因素，工作因素，工作因素时间性压力源时间性压力源时间性压力源时间性压力源遭遇性压力源遭遇性压力源遭遇性压力源遭遇性压力源情境性压力源情境性压力源情境性压力源情境性压力源预期性压力源预期性压力源预期性压力源预期性压力源压力源时间性的遭遇性的情境性反应压力源压力源1 人格因素人格因素人格因素人格因素人格因素人格因素：A A型人格与型人格与型人格与型人格与B B型人格型人格型人格型人格你是A型人格吗？测测看？压力源时间性的遭遇性的情境性反应A型人格问卷型人格问卷判断下列的陈述在多大程度上代表了你绝大多数时候的反应，请回忆你通常的行为或情感方式，答案无对错之分3这个陈述对我来说非常典型。2这个陈述对我来说有一定的典型性1,这个陈述对我来说没有典型性压力源时间性的遭遇性的情境性反应我最大的满足来自我比别人做得好。我最大的满足来自我比别人做得好。我倾向于使会谈的话题围绕我所感兴趣的事情。我倾向于使会谈的话题围绕我所感兴趣的事情。在会谈的时候，我经常握紧拳头，敲击桌子，或者用拳头在会谈的时候，我经常握紧拳头，敲击桌子，或者用拳头砸我的手掌以示强弱。砸我的手掌以示强弱。我移动，行走和吃饭都很快。我移动，行走和吃饭都很快。我感觉自己可以比别人完成更多的事我感觉自己可以比别人完成更多的事如果连续几个小时或几或者什么事也不做，我会感到内疚如果连续几个小时或几或者什么事也不做，我会感到内疚我很容易与别人发生争论。我很容易与别人发生争论。我不能忍受大多数事情进行的速度。我不能忍受大多数事情进行的速度。比别人得到的更多对我来说很重要。比别人得到的更多对我来说很重要。我生活的一个方面（如工作，家庭事务，学习）支配了其我生活的一个方面（如工作，家庭事务，学习）支配了其他所有方面。他所有方面。我经常会为自己没能控制自己的脾气而后悔。我经常会为自己没能控制自己的脾气而后悔。我通过说我通过说“是的，是的是的，是的”，“嗯，嗯嗯，嗯”或替别人说完他们的句或替别人说完他们的句子来加快别人讲话的速度。子来加快别人讲话的速度。压力源时间性的遭遇性的情境性反应回避竞争的人自信心不强。回避竞争的人自信心不强。回避竞争的人自信心不强。回避竞争的人自信心不强。要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所有的干扰。有的干扰。有的干扰。有的干扰。我感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。我感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。我感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。我感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快的工作。的工作。的工作。的工作。“在工作中争先在工作中争先在工作中争先在工作中争先”是我的一个主要的个人目标。是我的一个主要的个人目标。是我的一个主要的个人目标。是我的一个主要的个人目标。我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。我经常同时做两件或更多的事。我经常同时做两件或更多的事。我经常同时做两件或更多的事。我经常同时做两件或更多的事。当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）相关的思考或活动来填满。相关的思考或活动来填满。相关的思考或活动来填满。相关的思考或活动来填满。我经常因生活的不公平而感到沮丧。我经常因生活的不公平而感到沮丧。我经常因生活的不公平而感到沮丧。我经常因生活的不公平而感到沮丧。我发现排队等候对我来说是痛苦的。我发现排队等候对我来说是痛苦的。我发现排队等候对我来说是痛苦的。我发现排队等候对我来说是痛苦的。压力源时间性的遭遇性的情境性反应压力源压力源2 个人生活因素个人生活因素l l日常烦恼（如厕所坏了）日常烦恼（如厕所坏了）日常烦恼（如厕所坏了）日常烦恼（如厕所坏了）l l人际问题人际问题人际问题人际问题l l身心健康问题身心健康问题身心健康问题身心健康问题l l财务问题财务问题财务问题财务问题l l重大生活事件（如亲人病逝）重大生活事件（如亲人病逝）重大生活事件（如亲人病逝）重大生活事件（如亲人病逝）l l可怕经验（如遭遇抢劫可怕经验（如遭遇抢劫可怕经验（如遭遇抢劫可怕经验（如遭遇抢劫）压力源时间性的遭遇性的情境性反应压力源压力源3 3 工作因素工作因素工作因素工作因素工作因素工作因素时间性压力源时间性压力源时间性压力源时间性压力源（time stressortime stressor）遭遇性压力源遭遇性压力源遭遇性压力源遭遇性压力源（encounter stressorencounter stressor）由于人际交往而产生由于人际交往而产生情境性压力源情境性压力源情境性压力源情境性压力源（situational stressorsituational stressor）预期性压力预期性压力预期性压力预期性压力（anticipatory stressoranticipatory stressor）潜在的威胁潜在的威胁压力源时间性的遭遇性的情境性反应压力源工作因素1-时间性压力源l时间性压力源时间性压力源工作过多工作过多缺乏控制缺乏控制压力源时间性的遭遇性的情境性反应l遭遇性压力源遭遇性压力源角色冲突角色冲突角色冲突角色冲突问题冲突问题冲突问题冲突问题冲突行为冲突行为冲突行为冲突行为冲突压力源：压力源：工作因素工作因素2-遭遇性压力源遭遇性压力源压力源时间性的遭遇性的情境性反应压力源：压力源：工作因素工作因素3-情境性压力源情境性压力源l情境性压力源情境性压力源令人不适的工作环境令人不适的工作环境拥拥拥拥挤挤挤挤、噪噪噪噪音音音音、空空空空气气气气污污污污染染染染、工工工工作作作作设设设设备备备备设设设设计计计计不不不不符合人体工程学原理符合人体工程学原理符合人体工程学原理符合人体工程学原理快速的变革快速的变革压力源时间性的遭遇性的情境性反应压力源：压力源：工作因素工作因素4-预期性压力源预期性压力源l预期性压力源预期性压力源令人不快的预期令人不快的预期担忧担忧压力源时间性的遭遇性的情境性反应讨论：有效的压力管理方式：你的经验讨论：有效的压力管理方式：你的经验遇遇到到工工作作压压力力时时，你你一一般般是是如如何何处处理理的的？写写出出你你遇遇到到压压力力时时最最常常见见的的三三种种反反应应。它它们的效果如何？们的效果如何？压力源时间性的遭遇性的情境性反应应对压力的基本技巧应对压力的基本技巧策略一：变革策略策略一：变革策略策略一：变革策略策略一：变革策略（enactive strategyenactive strategy）-消除或减弱压力源消除或减弱压力源消除或减弱压力源消除或减弱压力源策略二：主动策略策略二：主动策略策略二：主动策略策略二：主动策略（proactive proactive strategystrategy）-增强个人自身的弹性增强个人自身的弹性增强个人自身的弹性增强个人自身的弹性策略三：反应策略策略三：反应策略策略三：反应策略策略三：反应策略（reactive strategyreactive strategy）-学习暂时性的应对方法学习暂时性的应对方法学习暂时性的应对方法学习暂时性的应对方法压力源时间性的遭遇性的情境性反应策略一：变革策略策略一：变革策略-消除或减弱压力源消除或减弱压力源时间性压力源时间性压力源有效的时间管理有效的时间管理授权授权遭遇性压力源遭遇性压力源合作、团队建设合作、团队建设情绪智商情绪智商冲突管理冲突管理情境性压力源情境性压力源情境性压力源情境性压力源工作再设计工作再设计工作再设计工作再设计变革管理变革管理变革管理变革管理预期性压力源预期性压力源预期性压力源预期性压力源管理忧虑管理忧虑管理忧虑管理忧虑设置目标设置目标设置目标设置目标小处着眼、步步为赢小处着眼、步步为赢小处着眼、步步为赢小处着眼、步步为赢（small winssmall wins）压力源时间性的遭遇性的情境性反应策略一：变革策略策略一：变革策略-消除或减弱压消除或减弱压力源力源时间性压力源时间性压力源有效的时间管理有效的时间管理授权授权压力源时间性的遭遇性的情境性反应时间性压力源时间性压力源有效的时间管理有效的时间管理授权授权彼得彼得 杜拉克时间管理法杜拉克时间管理法 做时间记录(time log)v现代管理之父杜拉克认为，有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们时间开始。记录时间；分析时间；管理时间。压力源时间性的遭遇性的情境性反应 如何做？把你每天的工作时间按小时分开每个小时工作结束时填写表格连做5天不要停！不要给别人看，对自己要诚实压力源时间性的遭遇性的情境性反应紧紧 急急不紧急不紧急重重 要要不不重重要要重重 要要紧紧 急急重重 要要不紧急不紧急不重要不重要不紧急不紧急不重要不重要紧紧 急急 轻轻 重重 缓缓 急急 矩矩 阵阵I IMMP POOR RT TA ANNC CE EURGENCYURGENCYURGENCYURGENCYA AB1B1B2B2C C压力源时间性的遭遇性的情境性反应举举 例例 说说 明明紧 急不紧急重 要不重要 干扰、电话 某些信件、报告 某些会议 迫在眉睫的事 符合别人期望的事 做计划，长远规划 人际关系的建立 准备工作 预防措施 提升自己的能力 抓住新机会 忙碌琐碎的事 广告函件，邮件 某些电话 闲聊天 找东西 等人 紧急状况 迫切的问题 限期完成的工作计划好的会议A AB1B1C CB2B2压力源时间性的遭遇性的情境性反应每一个象限的结果？每一个象限的结果？紧 急不紧急重 要不重要 短期行为重点 可能出现危机 看不到长远目标 觉得是牺牲者，失控 人际关系淡漠或崩溃 远景，长远规划 生活工作平衡 自律 控制性强 很少出现危机 完全无责任心 失去工作 事事依赖别人 事事需要指示 压力 自我爆炸 危机 救火A AB1B1B2B2C C压力源时间性的遭遇性的情境性反应 Time Categories Time Categories 时间分类时间分类uCategory ACategory A High importance/High High importance/High urgency=urgency=给它许多时间，给它许多时间，立即就做！立即就做！uCategory B1Category B1 High urgency/Low High urgency/Low importance=importance=现在就做，现在就做，给少量的时间给少量的时间紧 急重 要 紧急状况 迫切的问题 限期完成的工作 计划好的会议紧 急不重要 干扰、电话 某些信件、报告 某些会议 迫在眉睫的事 符合别人期望的事压力源时间性的遭遇性的情境性反应 Time Categories Time CategoriesuCategory B2Category B2 High importance/Low urgency High importance/Low urgency=给它很多时间，计划好你将何给它很多时间，计划好你将何时做时做uCategory CCategory C Low importance/Low urgency=Low importance/Low urgency=控制花在这些任务上的时间控制花在这些任务上的时间 当所有重要且紧急的事做完后再做当所有重要且紧急的事做完后再做不重要 忙碌琐碎的事 广告函件 某些电话 闲聊天不紧急重要不紧急 做计划，长远规划 人际关系的建立 准备工作 预防措施 提升自己的能力 抓住新机会压力源时间性的遭遇性的情境性反应周一 周二IIIIIIIIIIVIVIVIIIIIIIIIIIIIIITraditional Scheduling传统的计划周三 周四 周五 周六 周日压力源时间性的遭遇性的情境性反应MTWThFSaSuIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIMore Effective Scheduling更有效的计划周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日压力源时间性的遭遇性的情境性反应Put first things first 要事为先压力源时间性的遭遇性的情境性反应Poor work habits Poor work habits 不好的工作习惯不好的工作习惯Feel overwhelmed Feel overwhelmed 觉得被工作制服觉得被工作制服Want to do it perfectly Want to do it perfectly 追求尽善尽美追求尽善尽美TheyThey d rather be d rather be doing something else doing something else 他们情愿去做别的事他们情愿去做别的事Last-minute Last-minute“HighHigh”最后一分钟才出活最后一分钟才出活Procrastinate Procrastinate 拖延拖延为什么？为什么？I am procrastinatingI am procrastinating我习惯拖延我习惯拖延我习惯拖延我习惯拖延 压力源时间性的遭遇性的情境性反应Poor work habits 不好的工作习惯Handle what you can as soon as it comes upHandle what you can as soon as it comes up马上做能做的事情马上做能做的事情Start you day with the most difficult task or the one you Start you day with the most difficult task or the one you enjoy leastenjoy least从做最难的或者你最不喜欢的事情开始从做最难的或者你最不喜欢的事情开始Select jobs based on time availableSelect jobs based on time available有多少时间做多少事有多少时间做多少事Consider the consequenceConsider the consequence考虑拖延的后果考虑拖延的后果Keep the master list and daily planningKeep the master list and daily planning做好主要核对单和日计划做好主要核对单和日计划压力源时间性的遭遇性的情境性反应Feel overwhelmed 觉得被工作制服Break the project down into manageable parts and list Break the project down into manageable parts and list those as separate stepsthose as separate steps把项目拆分成小项目并分别完成把项目拆分成小项目并分别完成Get the worst part of a project over with by doing it firstGet the worst part of a project over with by doing it first最先做完最困难的部分最先做完最困难的部分Make yourself accountable.Ask a colleague to check Make yourself accountable.Ask a colleague to check with you to be certain you have gotten the project with you to be certain you have gotten the project underway.underway.让你自己说话算数。请同事检查你的进度让你自己说话算数。请同事检查你的进度Keep asking:is this the simplest way to do it?DonKeep asking:is this the simplest way to do it?Don t t make a project more complicated than it is.make a project more complicated than it is.不断问自己：这是最简单的做事方法吗？别把事情复杂化不断问自己：这是最简单的做事方法吗？别把事情复杂化Set deadline for interim steps.Set deadline for interim steps.给每一个小项目设定最后期限给每一个小项目设定最后期限压力源时间性的遭遇性的情境性反应Want to do it perfectly 追求尽善尽美DonDon t be so hard on yourself;you will gain from t be so hard on yourself;you will gain from experience,and thereexperience,and there s always the next projects always the next project别为难自己；你会从经验中得到益处，并且你总会有下一别为难自己；你会从经验中得到益处，并且你总会有下一个项目个项目Be realistic about what can be accomplished in the time Be realistic about what can be accomplished in the time allotted and what is really necessaryallotted and what is really necessary现实一点，正确认识在限定时间内能完成什麽和真正需要现实一点，正确认识在限定时间内能完成什麽和真正需要完成什麽完成什麽压力源时间性的遭遇性的情境性反应Theyd rather be doing something else 他们情愿去做别的事Ask for help Ask for help 请人帮忙请人帮忙Making the boring job more pleasurable Making the boring job more pleasurable by listening to the radioby listening to the radio听收音机，让无聊的工作变得有趣听收音机，让无聊的工作变得有趣Setting deadline Setting deadline 设定最后期限设定最后期限Making a bargain with your selfMaking a bargain with your self和自己讨价还价和自己讨价还价压力源时间性的遭遇性的情境性反应Last-minute“High”最后一分钟才出活Set interim deadlines on the project and ask a colleague to check on your progress阶段性地设置最后期限并让同事监督你的进展Set you final deadline a couple of days before the actual deadline.把最后期限设置为真正最后期限的前几天压力源时间性的遭遇性的情境性反应任何有效的时间管理系统都包含以下五个步骤：1 明确你的价值观 2 确定你的目标 3 对你的目标按优先级排序 4 明确你的任务 5 对任务按优先级排序 压力源时间性的遭遇性的情境性反应时间性压力源时间性压力源有效的时间管理有效的时间管理授权授权策略一：变革策略策略一：变革策略-消除或减弱消除或减弱压力源压力源压力源时间性的遭遇性的情境性反应是我是我还是我！是我是我还是我！起得最早的人是我；睡得最晚的人是我起得最早的人是我；睡得最晚的人是我应酬最多的人是我；休息最少的人是我应酬最多的人是我；休息最少的人是我吃饭最少的人是我；喝酒最多的人是我吃饭最少的人是我；喝酒最多的人是我跑路最多的人是我；运动最少的人是我跑路最多的人是我；运动最少的人是我陪笑最多的人是我；快乐最少的人是我陪笑最多的人是我；快乐最少的人是我看似潇洒的人是我；麻烦最多的人是我看似潇洒的人是我；麻烦最多的人是我压力源时间性的遭遇性的情境性反应场景一：张经理正走进大厅时，看见一个下属小赵迎面而来张经理正走进大厅时，看见一个下属小赵迎面而来两人碰面时，小赵打招呼道，两人碰面时，小赵打招呼道，“早上好。顺便说一下，早上好。顺便说一下，我们出了个问题。您看我们出了个问题。您看”当小赵继续往下说时，经理发现这个问题与所有下属提当小赵继续往下说时，经理发现这个问题与所有下属提出的问题具有两个相同之处，引起了他的注意出的问题具有两个相同之处，引起了他的注意（1 1）经理知道自己应该参与解决问题）经理知道自己应该参与解决问题（2 2）经理知道目前还无法提供解决问题的方案。）经理知道目前还无法提供解决问题的方案。于是，张经理说，于是，张经理说，“很高兴你能提出这个问题。我现在很高兴你能提出这个问题。我现在很忙。让我考虑一下，再通知你。很忙。让我考虑一下，再通知你。”然后他就和小赵各自走开了。然后他就和小赵各自走开了。压力源时间性的遭遇性的情境性反应周五下班前真是难办!他根本没法作任何决定。真是不知道象他那样一个没能力作决定的人怎么在公司做得这么高。压力源时间性的遭遇性的情境性反应张经理的周末压力源时间性的遭遇性的情境性反应摆脱猴子摆脱猴子基本规则：基本规则：“任何时候当我帮助你解决这样或那样的问题时，你的任何时候当我帮助你解决这样或那样的问题时，你的问题都不应成为我的问题。你的问题一旦成为我的问题，问题都不应成为我的问题。你的问题一旦成为我的问题，那你就不再有问题了。我不会帮助一个没有问题的人那你就不再有问题了。我不会帮助一个没有问题的人 “这次面谈结束后，问题应该由你带出去这次面谈结束后，问题应该由你带出去 正如由你带进正如由你带进来一样。你可以在任何约定的时间向我求助，然后我们可来一样。你可以在任何约定的时间向我求助，然后我们可以共同决定下一步谁应采取什么行动。以共同决定下一步谁应采取什么行动。“在偶尔需要我采取行动的情况下，我们俩要共同决定，在偶尔需要我采取行动的情况下，我们俩要共同决定，我不会单独采取任何行动。我不会单独采取任何行动。压力源时间性的遭遇性的情境性反应转移主动性转移主动性 经理在处理他与上司和公司的关系时可以有经理在处理他与上司和公司的关系时可以有5 5个级别的主动性个级别的主动性 1 1、等着被叫去做（主动性的最低级）等着被叫去做（主动性的最低级）2 2、问应该做什么问应该做什么 3 3、提出建议，然后采取最终行动提出建议，然后采取最终行动 4 4、采取行动，但马上提出建议采取行动，但马上提出建议 5 5、自己行动，然后按程序汇报（最高级）自己行动，然后按程序汇报（最高级）压力源时间性的遭遇性的情境性反应猴子的照料与喂养猴子的照料与喂养 规则规则1 1 猴子要么被喂养，要么被杀死。猴子要么被喂养，要么被杀死。否则，他们会饿死，否则，他们会饿死，而经理则要将大量宝贵时间浪费在尸体解剖或试图使他们而经理则要将大量宝贵时间浪费在尸体解剖或试图使他们复活上复活上规则规则2 2 猴子的数量必须被控制在经理有时间喂养的最大数猴子的数量必须被控制在经理有时间喂养的最大数额以下。额以下。下属会力所能及地尽量找到时间喂养猴子。饲养下属会力所能及地尽量找到时间喂养猴子。饲养一只正常状况的猴子时间不应超过一只正常状况的猴子时间不应超过5 5到到1515分钟。分钟。规则规则3 3 在约定的时间喂养。在约定的时间喂养。无须抓到一只喂一只无须抓到一只喂一只规则规则4 4 猴子应面对面或通过电话进行喂养，而不要通过邮猴子应面对面或通过电话进行喂养，而不要通过邮件件。如果通过邮件的话，采取下一步行动的人就是经理。如果通过邮件的话，采取下一步行动的人就是经理。文档处理可能会增加喂养程序，但不能取代喂养。文档处理可能会增加喂养程序，但不能取代喂养。规则规则5 5 应确定每只猴子下次喂养时间和主动性级别应确定每只猴子下次喂养时