学校体育营养.ppt

学校体育中常见问题的营养对策广州体育学院运动与健康系侯晓晖 教授学校体育中的常见问题？学校体育常见问题 起跑慢，冲刺能力不行；力量素质差，增长慢；训练后半段体力不行，训练质量下降；训练后感觉十分累，恢复不好；训练完上课时打盹，反应迟钝；肌肉酸痛，好几天无法缓解；训练时容易受伤，长时间无法正常训练；800米成绩很差，耐力素质不行；爆发力差，力量素质差体能下降运动性疲劳运动性贫血 科学训练 良好体能 技术发挥 取胜营养辅助现代学校体育训练发展趋势6在训练压力下有3 个结果训练不足 超量恢复 过度训练7训练是关键营养是保证现象1：空腹训练不加油损伤几率训练体能 晨练前不进食 午餐吃得少，吃得早 训练时“饥肠辘辘”没有合理的加餐现象2：饮食习惯不合理乱加油 运动前加餐，五花八门可乐、雪碧等碳酸气饮料 各种零食来者不拒薯条、巧克力等高脂类食物训练效果下降，容易出现疲劳10体能下降，疲劳积累，身体状态不佳是慢性损伤发生及久治不愈的重要因素 肌肉拉伤；小肌肉劳损；腕关节损伤；疲劳性骨膜炎；髌腱损伤；急慢性损伤营养对策 膳食（补充）“什么时候吃、吃什么、吃多少”营养品运动营养食品（补足）解决训练和比赛中的运动营养问题青少年的合理膳食一般人群膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物平衡膳食宝塔最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃。多吃谷类，供给充足的能量 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类等优质蛋白质的摄入 吃富含铁和维生素C 的食物 三餐定时定量，保证吃好早餐 每天进行充足的户外运动，避免盲目节食 不抽烟、不饮酒青少年的膳食指南膳食指南（一）12 岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5-7 厘米,个别的可达10-12 厘米；体重年增长4-5 千克，个别可达8-10 千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。170-160-150-140-130-120-110-100-7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19年龄（岁）身高（cm）身高增长曲线女男膳食指南（一）谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，每日约需400-500 克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。膳食指南（一）不吃早餐影响学习和健康膳食指南（二）青少年中缺铁性贫血发生率较高 铁、叶酸和维生素B12 等营养素缺乏都会引起营养性贫血，其中最常见的是缺铁性贫血。在我国青少年中缺铁性贫血患病率较高，这是因为：生长迅速、血容量增加，对铁的需要量明显增加，而体内铁相对不足，容易发生贫血；青春期女孩加之月经来潮后的生理性失血，更易发生贫血。由于我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收，而且我国膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率较低（低于10%），铁的实际利用率也较低，从而引起铁的摄入相对不足。此外，儿童青少年如感染钩虫等寄生虫后会造成肠道失血而增加铁的丢失。膳食指南（二）钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992 年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。膳食指南（三）近年来，我国有些城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5%-10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变成脂肪而导致肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖、易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥方法是合理的控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。青少年体育生的合理膳食膳食营养8条建议！1.切忌空腹训练影响训练计划（体能差）容易引起胃部痉挛、昏厥 2.糖(碳水化合物)要充分(1)解决碳水化合物摄入严重不足现象(2)平时训练及考试前后合理的补充(3)要保证足够的主食摄入(4)运动前、中、后补糖o 强烈的饥饿感 o 眼睛发黑，眩晕o 疲劳提早发生，运动能力下降o 中枢疲劳o 疲劳后恢复缓慢低血糖对机体及运动能力的影响 3.适量补充蛋白质蛋白质缺乏影响机体免疫力肌肉增长缓慢蛋白质过多增加肾脏负担需要量(克/公斤/天)青少年运动员需要较高的蛋白质摄入，以满足生长发育及运动消耗的需求。7-11岁：3克/kg体重/天12-18岁：2-2.5克/kg体重/天4.控制脂肪的摄入5.保证维生素的摄入生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮6.三餐分配要合理合理比例X校体育生一日4 餐1，丰富的早餐2，食物搭配合理的午餐3，训练前适当加餐4，适量的晚餐7.加强钙、铁补充青少年钙不足者占27 左右奶制品、豆制品、海鲜类缺铁性贫血猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜日常饮食中每百克含钙量较多的食物 类别 含钙量(毫克)乾核桃仁119 酸乳酪（原味）147 枸杞213 黄豆216 炒南瓜子235 榨菜280 黑芝麻1241 每100克食物钙（mg）虾皮 991虾米(海米)555河虾 325豆腐丝 204燕麦片 186豆腐 164咸鸭蛋 118酸奶 118牛奶 104小白菜 908.训练中补充水 体液丢失 体重23 运动能力35训练期最常见运动营养问题和解决方案问题一：训练时体能不足主要表现：（1）明显的饥饿感，疲乏（2）头晕、心慌、出冷汗（3）脉搏快、跳动无力，呼吸短促，出汗量大（4）体能下降明显，冲刺乏力，速度以及耐力水平明显下降健身饮运动中最主要、最理想的能源来自于什么？供能迅速。耗氧少、供能效率高 无氧情况下也可供能 燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度 是大脑的主要能源物质糖增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料。增加主食摄入 根据推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量的建议，运动员碳水化合物所占总热量的比例为55%65%，耐力项目可增加到70%。蛋白质10-15%碳水化合物60-70%脂肪2030%增加主食摄入 为了防止慢性糖原消耗，运动员每天每千克体重应摄取89 克碳水化合物。补充碳水化合物的数量也是根据训练或比赛强度和量的不同区别对待：持续时间中等的低强度训练，补糖量为57 克/KG/天；中，高强度的耐力训练，补糖量为712 克/KG/天；每天训练时间在46 小时以上的非常距离的运动训练，补糖量为1012 克以上/KG/天。1.小、中负荷量训练时不强调补糖2.大课训练时：v课前正餐适量、易消耗、主食为主，但总量减少，各营养素相应减少,v准备活动饮用适量糖有益而无害，如健身饮v运动中补充糖v运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高训练课怎样补糖？运动前补糖 在比赛前6 小时内，补充碳水化合物有助于提高肝糖原储备。在临近比赛的几小时内，补充（吃或喝）75200 克碳水化合物是明智的。在比赛前的最后几分钟，喝300 毫升左右的运动饮料（含6%10%碳水化合物）会使胃充实，某些运动员会在比赛开始时有不适感，因此，平时训练时应养成习惯。运动中补糖 在运动过程中不宜补充高碳水化合物饮料，否则会出现恶心、胃痛。因此，比赛中应喝运动饮料。在训练或比赛中，无论是否口渴，每1520 分钟喝200ml 左右运动饮料对于健康和成绩都是至关重要的。