巧用间歇训练法提高体能练习效果.docx

巧用间歇训练法，提高体能练习效果体能练习体能练习是体育课堂的重要环节，如何利用一节课中有限的时间 达到规定的运动量并有效提高学生的体能水平？无疑间歇训练法能 够较好地解决这个问题。间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要 求，以使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。 该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率维持在最佳 范围之内，改善心泵功能，提高体能水平。接下来，给大家介绍间歇 训练法的要点，希望对你有帮助。01练习内容的专项性在体育课堂教学中，应根据不同的目的或体能的不同方面，选取 针对性强的动作，有的放矢，强化体能练习的专项性。如，运用间歇 性练习发展学生上肢力量素质，可以采用俯卧撑练习，但俯卧撑主要 锻炼上臂的肱三头肌、胸大肌等。若锻炼目标指向提高男生的引体向 上成绩，就要深入考虑练习动作的针对性。引体向上练习主要涉及上 臂后伸和内收动作，主要关联的做功肌群是背阔肌、大圆肌、肱二头 肌以及握力的前臂肌群、手掌肌等。采用高位下拉练习、同伴或者橡 皮带等器械助力下的引体向上练习等，是最佳的锻炼内容。再如，为了提高学生的体能水平，培养学生的灵敏性、协调性, 采取最大速度的间歇训练。原则如下：采用最大速度练习，时间不超 过10s；每次练习的休息时间不低于30s；成组练习后，组休息间歇 不能低于2mino在练习中，磷酸原系统的供能特点是维持运动时间 短，通常为58s,但输出功率在所有供能系统中是最大的。因此， 磷酸原系统的训练可采用专项或专门的最大用力510s重复性练习。 在510s高强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能， 在恢复间歇中仅有少量的乳酸生成，有利于学生课后恢复，减少疲劳 时间。02动作难度的适宜性运用间歇性练习发展学生体能，练习动作的难易要适中。如，发 展学生上肢力量，采用俯卧撑练习，若女生完成有难度，可降低动作 难度，采用跪膝俯卧撑或者手放高处的俯卧撑，动作性质不变，但完 成难度下降，便于上肢力量弱的学生循序渐进地达成锻炼目标。而对 于部分上肢力量较强的学生，可以升级俯卧撑，采用脚放高处的俯卧 撑、支撑手位置前移（后移）俯卧撑、撑起击掌俯卧撑、加快动作节 奏的俯卧撑等，增加练习的挑战性，增强练习效果。再如，通过间歇性对抗练习发展学生体能，足球的传球+过人配 合2Vs2,部分学生完成有难度，可以适当“消极防守”，变成2Vsi 或3VS2,增加防守难度，减小进攻学生完成配合动作的难度，促进 练习目标的达成。运用间歇性练习发展学生体能，练习动作的难易度， 要根据学生的年龄特征和体能发展基础及练习动作的熟练程度等进 行适当调整，让体能基础较好的学生“吃好”，让体能中等的学生“吃 饱”，让体能基础较差的学生“吃得了”。03运动方式的趣味性间歇练习发展学生体能中应创设丰富多彩、生动有趣的教学情境, 为学生提供丰富多彩的手段和方式方法，以此激发学生的运动兴趣， 提升练习效果等问题是体育教师普遍关注的问题。以前滚翻为例，在课课练的lOmin里，选择5个与前滚翻相关的 动作内容，每个动作之间间歇30s：连续前滚翻Imin、讲解+测即时 脉搏、前滚翻+抱膝跳、挺身跳Imin,鳄鱼爬Imin、腹背肌核心力量 练习Imin。通过丰富的练习内容，激发学生的兴趣，提升练习效果。 以足球传球练习应用间歇练习为例，通过7Vs3或7Vs4的练习中，一 组练习，一组积极间歇，在练习和间歇的不同转换中实施间歇练习。 在强度的控制中，根据学生的情况，以传球次数进行控制、以场地的 大小进行设计。以篮球行进间运球为例，通过设计技术练习的小游戏 或比赛，以提升学生兴趣。根据不同的人数构成不同强度的组，进行 人数控制、场区控制。在篮球分组、接力、运球中设置障碍，形成对 抗，不同小组进行间歇练习的安排。除此之外还应该注意体育课中体能练习的内容、组织、方法、评 价等应根据学生、课堂的实际情况进行安排，如，内容方面的补偿性 练习、上下肢协调发展练习、与发展专项技能相关的练习等。只有体 能练习动作的合理性、实践性、实效性、负荷强度的科学性，才能逐 渐实现体能发展全员性、渐进性，组织形式的多样性、趣味性，评价 方式的综合性，让体能练习生动有趣味，具有育人性。