失眠的日常调理方法.docx
失眠的日常调理方法来源:河北武警医院 生活作息要有规律一般状况下人每昼夜的睡眠时间能维持7-9小时就已经足够了，体力和精力一般 都能恢复至正常。切忌赖床，不要睡懒觉，不要有“由于昨晚没睡好其次天早晨多睡一会” 的想法而久卧不起。中医认为“久卧伤气”，睡眠太多会消失头晕乏力、精神萎靡、食欲减 退；持续几天后反而会促发睡意。从现代医学的角度看，睡眠太多会人为地打乱正常的生物 节律.使睡眠周期消失紊乱。以后渐渐会消失白天应当醒的时候精神疲乏，困倦思睡；而夜 间应当睡眠的时候却表现得很兴奋，难以入睡，久而久之，就会消失失眠。所以说，睡懒觉 是失眠的开头。此外，不能因夜间失眠而试图日间补觉、日间打盹，除非是身体实在困倦得 受不了，由于补觉通常都不能入睡，反而增加了烦躁并破坏了觉醒-睡眠节律，使失眠更难 好转。睡前心态要安静入睡时保持一种安静的心态，比较有利于入睡，最好是稍稍处于疲乏或抑制的 状态，就更简洁人眠。为了达到这种状态的要求，上床前不要思索太多问题，让兴奋的大脑 宁静下来，尽量使大脑处于一种抑制状态。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以 入睡，时间长了，就简洁引起失眠。首先要合理支配作息时间，养成良好的生活习惯，尽量把当天必需做的工作做完, 从而无忧无虑地上床睡觉。假如的确做不完、睡觉时也不要去想它。有些人一天到晚都很忙, 到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一通。这么做的结果当然不利于睡 眠。正确的方法是在睡觉前的一两个小时内抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做 出该如何处理问题的打算，然后将其次天要做的工作简洁地做个方案。这种方法可以关心你 削减苦恼、放松大脑，使你一上床就能够很快入眠。其次是临睡前不要过度用脑,晚饭后应避开高度集中精力的学习、阅读、工作 和开会，假如工作和学习繁忙，在晚上要把比较伤脑筋的事提前做完，临睡前则做些比较轻 松的事，特殊是临睡前20分钟内不要看书，养成睡放停止思索的习惯.使大脑放松，喝杯 御农舒眠缓释茶，这样便简洁入唾。再次是睡前心情要清静，要做到恬淡虚静，心神安定，而不要过于感动，才有利于 入眠。人的喜怒哀乐都简洁引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失职。因 此，睡前要尽量避开大喜大悲成忧思愤怒，使心情平稳。有紧急心情的人应留意克服未上床 就担忧失眠的心态；睡前不宜多说话，不要谈论动情的话题，由于这样简洁使大脑兴奋，思 想活跃，从而影响睡眠。假如是失眠时过分留意时间而影响睡眠心情的话，最好就把卧房或 床头的时钟移开，以减低自己对时间的留意力。睡前应避开过于兴奋的各种消遣活动，不要做令人兴奋的事，不要饮用刺激神经的 饮料，如咖啡和浓茶等。此外，在睡觉前不宜看情节紧急刺激的影视节目和书篇，也不要玩 麻将，这些都简洁引起兴奋，是不利于睡前保持身心放松的；睡觉之前，可以倾听一些曲 调委婉、节奏好续的音乐，看一些不需要动脑筋的休闲的书报、或者学会倾听大自然的声音, 如雨声、虫鸣等.以分散留意力，避开集中精力思索一个问题。以上方法和措施，均可以为 精神和躯体的松弛制造条件，都有助于睡眠。睡前使体温降低有方法与光照有关的体温波功也影响着人的生物节律。一般状况，人的体温在白天时 较高，而在夜间下降，身体的代谢渐渐减慢，身体进入一种抑制状态之后，睡意随即来临。也就是说，临睡前体温有所下降，则有利于睡眠，而当体温调整失控时.睡眠就会发生紊乱。 那么.怎样才能使睡前得体温降低呢？下面介绍一些简洁的方法。洗热水澡法。入睡前2、3个小时洗个热水浴能将体温上升，等你的睡觉时间 到来时，你的体温也就降了下来。这时你会感到凉快、困乏、身心放松，需要睡眠。洗热水 浴能助眠，但不宜水温过高或行冷水淋浴，由于热水浴能扩张小血管，促进血液循环，促进 新陈代谢，具有消炎止痛、止痒等作用。中医认为，洗热水浴有疏通经脉、温运气血、扶正 扶邪等功能。假如再加上睡前用温水洗脚，就更加会深入睡意，促进睡眠。运动法。睡前做20分钟的有氧运动或晚间漫步也是一个很好的方法，这样可以放松肌肉，使身体产热，体温上升，临睡前体温会降下来，以促进睡眠。因此，长 期患失眠症的人可以在晚间散漫步，地点最好选择居家四周，距离不要太长，但一般状况下不要跑步、打球或做其他猛烈的运动。假如不是躯体疾病所致的失眠，应适当增加白天的体力活动，每天坚持2小时以上 的轻中度体力活动，尽可能使白天的生活活跃起来，这样能使人的神经系统在白天得到充分 的兴奋，在夜间就能较快地进入抑制状态，以保证睡眠肤浅和充分。睡眠姿态要科学睡眠时，人的睡姿并不是固定不变的，不管以什么样的姿态人睡，睡着后总要转 身.转变原来的姿态、睡眠专家建议、睡姿以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都 处于自然放松状态，简洁入睡、也简洁消退疲惫。从更探层的生理机制看，人的心脏位于胸 腔左侧.右侧卧仿能避开心脏受压，使血流畅通；胃肠道的开口和肝脏都在身体右侧，右侧 卧位有助于增加肝脏血流量、促进肝脏的代谢和解毒作用，还可使食物在胃肠道内排空加快, 消化和汲取增加。因此，以右侧卧位睡眠更有益于健康，为古今医家所推祟。孔子曾经说过: “勿尸卧J就是说不要仰着面，四肢倡直像尸体一样地睡眠，这是一种养生方法。由于仰 卧能使全身骨路、肌肉在颁眠时仍处于紧急状态，不利于消退疲惫，而巳还简洁造成因手捞 着胸部而产生韶梦，影响睡眠质量。睡眠时是需要调整睡姿的.所以不用拘泥于右侧卧伦, 应与左侧卧和仰卧位交替，这对于婴幼儿和孕妇最为重要，由于常常转变体位能防止身体的 某一部分反期受压，影响小儿发育。对于长期卧床和患有肺部疾病的病人也一样，常常翻身 有利于排痰，防止肺部感染的发生和加重。
