2023年最新运动减肥计划表图片(四篇).docx

2023年最新运动减肥计划表图片(四篇) 时间就犹如白驹过隙般的消逝，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，让我们一起来学习写安排吧。大家想知道怎么样才能写一篇比较优质的安排吗？下面是我整理的个人今后的安排范文，欢迎阅读共享，希望对大家有所帮助。 最新运动减肥安排表图片篇一 适用场所：家庭 熬炼时间：周一/周二/周三/周五/周六 熬炼项目 1、跑步 慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。 2、慢走 5-8分钟，使心率复原正常 3、中途休息 1-2分钟，补充矿物质和水分 4、徒手下蹲 30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒； 5、蛙跳 15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒； 6、中途休息 休息2-5分钟，补充水分； 7、俯卧撑 15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒； 8、8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上 5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过); 10、拉伸肌肉 对全部训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒 11、整理运动 静止站立2-3分钟，深呼吸。 留意事项： 1、该套安排适合有肯定运动基础的人员参考，在家庭健身运用； 2、该套安排针对体重和体脂偏高，须要减肥减脂的健身人群用于增加体质运用； 3、健身完成后，可依据身体状况，适当留意含矿物质的水分和蛋白质的补充。 最新运动减肥安排表图片篇二 学员陆××，20xx年1月起先熬炼，其身材的主要尺寸为：身高152厘米，体重57公斤，胸围89厘米，腰围77.5厘米，臀围98厘米，大腿围55厘米。这是较典型的矮胖身材，我给她制定的训练安排是：1.轻器械训练，每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练；3.合理的饮食。详细安排；星期一：胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组，每组12-15次，每组间隔1分钟，每周每个部位实行基本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成。 器械训练后，进行近1小时的有氧操训练。有氧操分为15分钟热身操，25分钟跑跳，10分钟垫上运动，10分钟放松操，每次练完大汁淋漓。 饮食方面，采纳“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的养分，又要削减过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米，体重54公斤，胸围85厘米，腰围72厘米，臀围92.5厘米，大腿围54厘米。 这一收获使她的信念倍增，要求增加训练量，于是我又为她改订了训练安排；星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组，每组间隔45秒-50秒，每个动作采纳递减法，重点在腰，腹，尤其是练腹部时要负重，每周坚持三-四次有氧操熬炼，饮食除按以往外，适当增加蛋白质的摄入。 又过了半年，她身材的主要尺寸变为：身高152厘米，体重51.5公斤，胸围81厘米，腰围66.5厘米，臀围91.5厘米，大腿围53厘米。 最新运动减肥安排表图片篇三 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力气运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身安排，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练！ 健身房训练安排力气训练一： 上肢力气练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要运用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到爱护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练安排力气训练二： 下肢力气练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要运用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力气。 健身房训练安排力气训练方法 最新运动减肥安排表图片篇四 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸 2*20(低强度)助力引体向上(宽)2*20(低强度)坐姿蹬腿器练习2*20 (低强度)坐姿杠铃颈前推举2*20(低强度)仰卧屈膝卷腹 健身减肥 其次次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20 (低强度)史密斯深蹲2*20 (低强度)史密斯平板推胸2*20 (低强度)坐姿肩推举器 2*20 (低强度)坐凳两头起2*20 第三次训练 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5) (低强度)史密斯机半蹲2*20 (低强度)坐姿器械推胸2*20 (低强度)坐姿划船器(低) 2*20 (低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)杠铃转体2*20 (低强度)单侧哑铃提拉 第四次训练 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)+30分钟(跑步机) (低强度)坐姿器械推胸 2*20 (低强度)助力引体(宽)2*20 (低强度)坐姿蹬腿器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20 (低强度)仰卧屈膝卷腹 第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)30分钟(多功能器) (低强度)坐姿滑轮颈前下拉2*20(低强度)史密斯深蹲2*20(低强度)史密斯平板推胸 2*20 (低强度)坐姿肩推举器2*20 (低强度)坐凳两头起 第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟 (低强度)史密斯机半蹲(2*20(低强度)坐姿器械推胸2*20(低强度)坐姿划船器(低) 2*20 (低强度)坐姿哑铃推举 2*20 (低强度)杠铃转体 2*30(低强度)单侧哑铃提拉 2*20 第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1km(跑步机3)+30分钟(多功能器) (低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)坐姿哑铃推举2*20 (低强度)哑铃双臂屈伸2*20(低强度)腿弯举器练习2*20(低强度 背挺身 2*20) (低强度)仰卧屈膝卷腹2*20 第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1km(跑步机3)+(自行车5)30分钟 (低强度)坐姿滑轮下拉2*20(低强度)坐姿划船器(低)2*20(低强度)坐姿后飞鸟 2*20 (低强度)哑铃箭步蹲 2*20 (低强度)坐姿弯举器 2*20 (低强度)转体屈膝仰卧起肩2*20 第九次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3) (低强度)史密斯深蹲3*20 (中强度)坐姿腿屈伸2*20 (低强度)腿弯举器练习2*20 (低强度)坐姿三头练习器2*20 (低强度)窄距俯卧撑2*20 (低强度)坐姿弯举器2*20 (低强度)站立直杆弯举 2*20 第十次训练 胸/背/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)+50分钟(跑步机) (低强度)平板杠铃推胸2*20(低强度)平板哑铃推胸2*20(低强度)助力引体向上(宽) 2*20 (中强度)哑铃屈膝硬拉2*20(中强度)俯身哑铃划船2*20(低强度)肩平举器 2*20 (低强度)杠铃颈前推举2*20(低强度)坐凳两头起 2*20 第十一次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2km(自行车8) (中强度)哑铃屈臂侧平举 2*20(中强度)坐姿杠铃颈后推举2*20(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2*20 (低强度)俯身绳锁单臂屈伸2*20(低强度)曲杆托臂弯举 2*20(中强度)坐哑铃单臂弯举2*20 (中强度)直腿硬拉2*20 (低强度)单侧哑铃提拉2*20 第十二次训练 综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)