减脂健身营养饮食计划生活休闲保健养生_生活休闲-保健养生.pdf

减脂健身营养饮食计划 早餐 7 点左右 碳水化合物:粗麦面包、玉米饼、养麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花 卷、（任选一样适量）蛋白质：水煮蛋一个（去黃）、一小把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果:樱桃、苹果、梨、西红柿、黃瓜、胡萝卜（任选）营养补剂:支链氨基酸 4 粒、维 c粒、复合 B粒、刮脂王 3 粒、维 e粒 加餐 10 点左右 碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个（去黃）脂类坚果：1-2 个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）蔬菜瓜果:苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黃瓜（任选）营养补剂：支链氨基酸 4 粒、左旋肉碱 3 粒、钙锌镁片一片 午餐 12 点左右 碳水化合物:糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭 蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黃蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）脂类坚果:橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任 选一样）蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜 豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香姑、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好 儿种生菜一起吃）櫻桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、营养补剂:支链氨基酸 4 粒、维 c粒、复合 B粒、纤维素一片 加餐 3 点左右 碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个（去黃）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）脂类坚果：1-2 个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）蔬菜瓜果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重 复）营养补剂:维 c粒、维 c 一粒、复合 B半粒、共辘亚油酸一粒 晚餐六点左右 碳水化合物：3 分之 1 碗米饭或面条均可 蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选一二 种 蔬菜瓜果:马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫 菜（少油、少盐、多吃生菜）营养补剂:辅酶 Q10（每日 lOOmg）、维 c 一粒、维 e粒、卵磷脂 一粒、钙镁半粒、氨基酸一粒、绞股蓝一粒 食物禁忌 白质水煮蛋一个去黃一小把杏仁任选一种蔬菜瓜果樱桃苹果梨西红柿黃瓜胡萝卜任选营养补剂支链氨基酸粒维粒复合粒刮脂王粒维粒加餐点左右碳水化合物蛋白质水煮蛋一个去黃脂类坚果个核桃或少许杏仁花生开心果任选一样蔬菜物糙米饭小米饭燕麦饭黑米饭蛋白质鳗鱼牛肝三文鱼鸡胸肉豆腐沙丁鱼去黃蛋清大扇贝任选一二样量少好清蒸脂类坚果橄榄油芝麻油花生油葵花籽油玉米油杏仁核桃任选一样蔬菜瓜果卷心菜西兰花甘蓝菜洋葱菠菜小白菜茴香芹菜菜补剂支链氨基酸粒维粒复合粒纤维素一片加餐点左右碳水化合物蛋白质水煮蛋一个去黃一杯脱脂奶酸奶或一杯蛋白粉任选一项脂类坚果个核桃或少许杏仁花生开心果任选一样蔬菜瓜果樱桃苹果甜瓜木瓜柚子梨子草莓任选一样不要重减少油煎和快餐，如糕点、肉饼、汉堡包、披萨、融化奶酪的快餐 人工甜味剂（对肝脏带来压力）尽可能减少高糖食物 避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用钠盐 吃肉时应该将皮和肥肉都割掉后在上桌 标有低脂的食物往往糖含量很高，食用前需看清标识 避开所有硬质人造黃油全脂奶、巧克力、全脂奶酪 食用建议：用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类搭配 多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麦、多吃水果和蔬菜 每天至少一份优质蛋口质如鱼、蛋清、鸡蛋、或豆腐 一定吃早餐并且多喝水，一天至少 8 杯 必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油葵花籽油 多喝蒲公英茶，多吃茴香、芹菜它们对清肝保肝有作用 主餐应在午餐后,晚餐在 7 点前吃完不得加夜宵 吃饭要慢，在吃饭前 30 分钟&水，在吃坚果吃蛋口质蔬菜最后吃 把每天喝水放在 6:30、9:30、11:30、17:30、19:30、21:30 等各段时间 白质水煮蛋一个去黃一小把杏仁任选一种蔬菜瓜果樱桃苹果梨西红柿黃瓜胡萝卜任选营养补剂支链氨基酸粒维粒复合粒刮脂王粒维粒加餐点左右碳水化合物蛋白质水煮蛋一个去黃脂类坚果个核桃或少许杏仁花生开心果任选一样蔬菜物糙米饭小米饭燕麦饭黑米饭蛋白质鳗鱼牛肝三文鱼鸡胸肉豆腐沙丁鱼去黃蛋清大扇贝任选一二样量少好清蒸脂类坚果橄榄油芝麻油花生油葵花籽油玉米油杏仁核桃任选一样蔬菜瓜果卷心菜西兰花甘蓝菜洋葱菠菜小白菜茴香芹菜菜补剂支链氨基酸粒维粒复合粒纤维素一片加餐点左右碳水化合物蛋白质水煮蛋一个去黃一杯脱脂奶酸奶或一杯蛋白粉任选一项脂类坚果个核桃或少许杏仁花生开心果任选一样蔬菜瓜果樱桃苹果甜瓜木瓜柚子梨子草莓任选一样不要重