24式养生太极拳视频.docx

24式养生太极拳视频篇一：陈式太极拳养生24式拳谱及动作分解指导 陈式太极拳养生24式拳谱及动作分解指导 陈式太极拳养生24式是在陈式太极拳竞赛套路和新、老架一、二路中，取其精华，结合太极功法，组合而成的结构严谨、布局合理、动作简洁又不失传统风格的养生气功。练拳时注意意气运动，以心行气，疏通经络，使身体进行整体性的自我调整，从而达到修身养性，强身健体的功效。适合各种年龄层次、不同体质状况的人熬炼。 1、起势：左脚向左渐渐分开半步（脚跟抬起，脚尖先着地，两脚尖地，两脚尖向前），与肩同宽，两手稍移至大腿前外侧，两臂前举与肩同高同宽，两手下按，落至腹前，两腿屈膝。 2、金刚捣碓：身体微左转，两手翻转，右脚外摆，重心左移，两手平捋至身体侧前方。重心右移，左脚提起，以脚跟内侧贴地面对左前方铲出，两手向右后方平推，左手臂屈肘横于胸前，右手划弧于右膝旁，身体左转，左脚外摆，右脚上步成右虚步。右手划弧前撩，左手划弧回收，合于右前臂丰，右掌变拳上举，左掌落至腹前，右腿屈膝提起，右拳下落砸至左掌心，右脚于左脚内侧踏地震脚。 3、揽扎衣：左手手右拳，微右转再左转，右拳变掌划弧至右肩前上方，左手划弧至左胯旁，重心左移，右脚提起以脚跟内侧贴地向右铲出，两手臂在胸前相合交叉，重心右移成偏马步，上体微左再向右转，右手划弧至右前方，旋臂塌腕立掌。左手叉于腰侧，目视右手方向。 4、六封似闭：重心微左后右移，两手下捋，身体左转，两臂分摆，两手合于耳侧，左脚提起收至右脚内侧，脚前掌点地成虚步，随转体两手向下按至右胯旁。 5、单鞭：左手向前微微外旋翻转，右手收于左前臂内侧，向右前方出勾上提，左手收于腹前手心向上，重心移至右腿，左脚提起贴地向左铲出，重心微左转再向右移，身体微右转，左掌上托旋转，划弧至左前方，立掌推按。 6、白鹤亮翅：两手划弧翻转，左脚外摆，右脚提起出腿，两手相合，身体微右转再向左转，右手云掌，收左步虚步亮展，虚步斜分掌。 7、斜形：上体左转，左手划弧置于左胯旁，右手外旋，划弧绕至右前上方。身体右转，左掌拨拦，左脚提起，贴地铲出。重心左移，右掌置于右耳侧，左掌变勾置于左胸前。身体右转，向右划弧，左勾手向左平斩，左手高于肩平，右手塌腕，目视右掌方向。 8、搂膝拗步：两掌下落合于身体前方，左脚收步成虚步，微右转再左转，两掌推按。两手下捋，左脚上步，左手前摆、下按，右脚上步，右手向前推出。 9、掩手肱捶：左脚开步，两手臂在胸前相合交叉，两手向左右分展，上体微左转再向右转，两手划弧翻转，在胸前相合，右掌变拳，左手向前微推，外旋翻转，沉肩坠肘，屈膝松胯，含胸拨背，转腰蹬腿，弓步冲拳顶肘，右肘右顶，两手相合，转腰顶肘。 10、摆莲跌叉：两手依次击拍右脚，右脚踏地震脚，右掌变拳前冲，左脚向前铲出，右膝内侧贴地，右臂弧形举至肩右前上方。 11、金鸡独立：重心移至右腿，右腿屈膝提起，右拳变掌从左前臂内侧穿出上举，右手下落，右脚踏地，两掌下按。右脚提起向右铲出，两手划弧摆掌，提膝穿掌，左手下落，左脚踏地。 12、翻花无袖：右腿屈膝上提，左脚蹬地跳起，两手划弧，身体向右后方向翻转，右左脚依次震脚落地，拍劈掌。 13、海底翻花：左腿屈膝上提，两掌变拳发力。 14、二起脚：左脚活步，右脚上步，腾起拍脚，左脚落地。右腿屈膝下落，左脚蹬地向后跳起，右左脚依次向后落步，两手向左右分展，两掌相合上托于胸前，脚跟落地踏实，两掌下按，双震脚。 15、玉女穿梭：蹬右脚，推掌上架，落地穿掌跳步架推掌。 16、顺鸾肘：身体向右后转，两手划弧，擦脚出步，两手划弧合臂，两手变拳，两臂以肘尖为力点，向两侧后下方发劲顶击。 17、裹鞭炮：跳转绕臂，两臂弧形绕至腹前交叉，两拳向左右分击。 18、护心捶；撤步震脚，两拳前冲，震脚上步，两手斜分。重心右移，蹬地跃起，左右脚依次落步，屈膝半蹬成偏马步，合臂顶肘，右肘上顶，弓步下按掌。 19、穿心肘：震脚盘时，跟步顶肘，两肘外顶，右肘上顶。 20、揽扎衣：两手划弧相合，右脚提起右铲出，两手臂在胸前相合，重心右移成偏马步，上体先左后右转，右手划弧至右前方，旋臂塌腕立掌，左手下落至腹前，目视右手方向。 21、云手：重心微左再向右移，右手以腕为轴绕圈，左手屈腕上提绕圈，两手腕相搭棚挤，两手下沉，左手划弧向左上方刁手，右手划弧上托，两手回旋。身体右转，两掌向右划弧推出，插步云手，身体左转，开步旋掌。 22、当头炮：右脚类外摆，身体向右转，左脚扣步，身体向左转，两手平带，收右脚摆腿击响，两手回收，摆拳发力，两拳回收，转身格档冲拳发力。撤右步，仆步架拳。 23、金刚捣碓：重心微左再向右移，两拳变掌，两掌划弧平捋，虚步撩掌，提膝举拳，震脚砸拳。 24、收势：右拳变掌，两手由下侧向上分，合于体前，两掌下按，由身体两侧自下而向上举起，深深吸气，相合于面前，两掌下按，渐渐呼气，两臂渐渐下落于身体两侧，收左脚，两脚并拢。 篇二：陈式太极拳养生24式拳谱及动作分解指导 陈式太极拳养生24式拳谱及动作分解指导 陈式太极拳养生24式是太极王子王二平，在陈式太极拳竞赛套路和新、老架一、二路中，取其精华，结合太极功法，组合而成的结构严谨、布局合理、动作简洁又不失传统风格的养生气功。练拳时注意意气运动，以心行气，疏通经络，使身体进行整体性的自我调整，从而达到修身养性，强身健体的功效。适合各种年龄层次、不同体质状况的人熬炼。 拳式口诀如下： 第一式：起势 第十三式：海底翻花 其次式：金刚捣碓 第十四式：二起脚 第三式：懒扎衣第十五式：玉女穿梭 第四式：六封似闭 第十六式：顺鸾肘 第五式：单鞭 第十七式：裹鞭炮 第六式：白鹤亮翅 第十八式：护心捶 第七式：斜行 第十九式：穿心肘 第八式：搂膝拗步 其次十式：懒扎衣 第九式：掩手肱捶 其次十一式：云手 第十式：摆莲跌叉 其次十二式：当头炮 第十一式：金鸡独立 其次十三式：金刚捣碓 第十二式：翻花舞袖 其次十四式：收势 动作分解指导： 1、起势：左脚向左渐渐分开半步（脚跟抬起，脚尖先着地，两脚尖地，两脚尖向前），与肩同宽，两手稍移至大腿前外侧，两臂前举与肩同高同宽，两手下按，落至腹前，两腿屈膝。 2、金刚捣碓：身体微左转，两手翻转，右脚外摆，重心左移，两手平捋至身体侧前方。重心右移，左脚提起，以脚跟内侧贴地面对左前方铲出，两手向右后方平推，左手臂屈肘横于胸前，右手划弧于右膝旁，身体左转，左脚外摆，右脚上步成右虚步。右手划弧前撩，左手划弧回收，合于右前臂丰，右掌变拳上举，左掌落至腹前，右腿屈膝提起，右拳下落砸至左掌心，右脚于左脚内侧踏地震脚。 3、揽扎衣：左手手右拳，微右转再左转，右拳变掌划弧至右肩前上方，左手划弧至左胯旁，重心左移，右脚提起以脚跟内侧贴地向右铲出，两手臂在胸前相合交叉，重心右移成偏马步，上体微左再向右转，右手划弧至右前方，旋臂塌腕立掌。左手叉于腰侧，目视右手方向。 4、六封似闭：重心微左后右移，两手下捋，身体左转，两臂分摆，两手合于耳侧， 左脚提起收至右脚内侧，脚前掌点地成虚步，随转体两手向下按至右胯旁。 5、单鞭：左手向前微微外旋翻转，右手收于左前臂内侧，向右前方出勾上提，左手收于腹前手心向上，重心移至右腿，左脚提起贴地向左铲出，重心微左转再向右移，身体微右转，左掌上托旋转，划弧至左前方，立掌推按。 6、白鹤亮翅：两手划弧翻转，左脚外摆，右脚提起出腿，两手相合，身体微右转再向左转，右手云掌，收左步虚步亮展，虚步斜分掌。 7、斜形：上体左转，左手划弧置于左胯旁，右手外旋，划弧绕至右前上方。身体右转，左掌拨拦，左脚提起，贴地铲出。重心左移，右掌置于右耳侧，左掌变勾置于左胸前。身体右转，向右划弧，左勾手向左平斩，左手高于肩平，右手塌腕，目视右掌方向。 8、搂膝拗步：两掌下落合于身体前方，左脚收步成虚步，微右转再左转，两掌推按。两手下捋，左脚上步，左手前摆、下按，右脚上步，右手向前推出。 9、掩手肱捶：左脚开步，两手臂在胸前相合交叉，两手向左右分展，上体微左转再向右转，两手划弧翻转，在胸前相合，右掌变拳，左手向前微推，外旋翻转，沉肩坠肘，屈膝松胯，含胸拨背，转腰蹬腿，弓步冲拳顶肘，右肘右顶，两手相合，转腰顶肘。 10、摆莲跌叉：两手依次击拍右脚，右脚踏地震脚，右掌变拳前冲，左脚向前铲出，右膝内侧贴地，右臂弧形举至肩右前上方。 11、金鸡独立：重心移至右腿，右腿屈膝提起，右拳变掌从左前臂内侧穿出上举，右手下落，右脚踏地，两掌下按。右脚提起向右铲出，两手划弧摆掌，提膝穿掌，左手下落，左脚踏地。 12、翻花无袖：右腿屈膝上提，左脚蹬地跳起，两手划弧，身体向右后方向翻转，右左脚依次震脚落地，拍劈掌。 13、海底翻花：左腿屈膝上提，两掌变拳发力。 14、二起脚：左脚活步，右脚上步，腾起拍脚，左脚落地。右腿屈膝下落，左脚蹬地向后跳起，右左脚依次向后落步，两手向左右分展，两掌相合上托于胸前，脚跟落地踏实，两掌下按，双震脚。 15、玉女穿梭：蹬右脚，推掌上架，落地穿掌跳步架推掌。 16、顺鸾肘：身体向右后转，两手划弧，擦脚出步，两手划弧合臂，两手变拳，两 臂以肘尖为力点，向两侧后下方发劲顶击。 17、裹鞭炮：跳转绕臂，两臂弧形绕至腹前交叉，两拳向左右分击。 18、护心捶；撤步震脚，两拳前冲，震脚上步，两手斜分。重心右移，蹬地跃起，左右脚依次落步，屈膝半蹬成偏马步，合臂顶肘，右肘上顶，弓步下按掌。 19、穿心肘：震脚盘时，跟步顶肘，两肘外顶，右肘上顶。 20、揽扎衣：两手划弧相合，右脚提起右铲出，两手臂在胸前相合，重心右移成偏马步，上体先左后右转，右手划弧至右前方，旋臂塌腕立掌，左手下落至腹前，目视右手方向。 21、云手：重心微左再向右移，右手以腕为轴绕圈，左手屈腕上提绕圈，两手腕相搭棚挤，两手下沉，左手划弧向左上方刁手，右手划弧上托，两手回旋。身体右转，两掌向右划弧推出，插步云手，身体左转，开步旋掌。 22、当头炮：右脚类外摆，身体向右转，左脚扣步，身体向左转，两手平带，收右脚摆腿击响，两手回收，摆拳发力，两拳回收，转身格档冲拳发力。撤右步，仆步架拳。 23、金刚捣碓：重心微左再向右移，两拳变掌，两掌划弧平捋，虚步撩掌，提膝举拳，震脚砸拳。 24、收势：右拳变掌，两手由下侧向上分，合于体前，两掌下按，由身体两侧自下而向上举起，深深吸气，相合于面前，两掌下按，渐渐呼气，两臂渐渐下落于身体两侧，收左脚，两脚并拢。 篇三：24式太极学习总结 24式太极 24式太极拳名称 1.起势 2.左右野马分3.白鹤亮翅 4.左右搂膝拗5.手挥琵琶 6.左右倒卷肱 （面北） 鬃（面西） （面西） 步（面西） （面西） （面西） 7.左揽雀尾 8右揽雀尾 9.单鞭 10.云手 11.单鞭 12.高探马 （面西） （面东） （面北） （面北向西动） （面北） （面西） 13.右蹬脚 14.双峰贯耳 15.转身左蹬脚 16.左下势独立 17.右下势独18.左右穿梭 （面西北） （面西北）（面东南）（面东） 立 （面东南东北） （面东） 19.海底针 20.闪通背 21.转身搬拦捶 22.如封似闭 23.十字手 24.收势 （面东） （面东） （面西） （面西） （面北） （面北） 24式基本动作 手型： 01拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指中指其次指节。 02掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。 03勾：五指第一指节自然拢捏，屈腕。（二手法01掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平，着力点在前臂外侧。02捋：两臂稍屈，掌心协相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。03挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出，挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。） 04按：两手同时由后向前推按，推出后，两手高不过肩，低不过胸，指尖朝上，臂稍屈，肘部按时与弓腿，松腰协调一样。 05冲拳：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈肘部不行僵直着力点在拳面。 06贯拳：拳从测下方向斜上方弧形横打，臂稍屈，拳眼斜向下着力点在拳面。 每式要点： 1起势：立正两手自然垂直放于大腿两侧，目光前视，提左脚向左迈出，两脚与肩同宽，两手缓缓向上举起肘部微屈、手心向下、手指朝前高与肩同高，屈膝下蹲，两手下落按与腹前。 2.左右野马分鬃：重心右移，左脚收脚点地，抱球（左下右上）；左脚左前方迈出脚跟落地，落平脚掌弓步，两手左上右下分掌斜向上，右手在右垮旁手心向下，左手左上方与肩同高，手掌向上。重心后移，前脚外摆45°，两手抱球（左下右上）同时后脚收脚点地；右脚出步脚跟着地，弓步分手。重心后移，前脚外摆45°，收脚抱球，迈脚，弓步分手。 3白鹤亮翅：重心在前腿，腰微微向左扭转，跟步抱球（后脚跟进半步，两手抱球（右下左上）右脚后座落实的同时向后微微转腰，前脚提起来向前呈虚步点地，两手右上左下分开（分手），左手在左胯旁，右手在右额的上方。 4左搂膝拗步：右手下落近面前转腰向右后方，向外划弧转回面前，手心向上与眼同高，左手随转至右肘前手心向下同时收左脚虚点，左脚左前方开步，脚跟着地，左手下落到左腹前，收右手屈90°，屈回至（抬至）额侧，手心向下；左腿拗步（膝关节不要超出脚尖）左手搂膝至左下方手心朝下，右手推掌手心朝前力达掌心，上身立直中正。 右搂膝拗步：屈后退重心后移，左脚尖抬起，左脚外撇，同时左手旋臂上翻掌心向上向外划弧转回面前，手心向上与眼同高，右手收到左胸前，手心向下，同时收右脚虚步点地，收左手屈90°，屈回至（抬至）额侧，手心向下；右脚右前方迈步，脚跟着地，右手落到右腹前，右腿弓步右手搂膝至右下方手心朝下，左手推掌（高不过肩底不过胸）手心朝前力达掌心，上身立直中正。 5手挥琵琶：后脚跟半步，展臂，右脚后座，腰微微向右，右手回带，左手往前调，前脚抬起向前挪步，左脚跟着地虚步，虚步合掌，两手心相对，右手在左手肘部斜下方。 运用时右手抓对方手，左手极大肘部，起到擒拿效果。 6.左右倒卷肱 脚步：重心后移，提起左脚向后退步（略微左斜后方不易在一条线上，不然站不稳），脚掌落地，移重心，前脚以脚掌为轴将脚扭正，扬起脚尖提起前腿接着后退二步，脚掌落地，移重心，前脚以脚掌为轴将脚扭正，扬起脚尖提起前腿接着后退三步，脚掌落地，移重心，前脚以脚掌为轴将脚扭正。扬起脚尖提起前腿接着后退四步。 上部动作：右后转腰，右手向右后绽开，左手向左前伸手，手臂外旋，手心向上；右臂曲收90°，向左转腰，右手在上向前推掌同时左手在下回收至腰间；右手保持，左后转腰，左手左后方伸展，曲臂，左手在上推掌、右手在下收至腰间，右后转腰展手旋臂，曲臂，推掌收手；转腰、展手旋臂、推掌、收手；转腰、展手旋臂、推掌、收手。 合并：右后转腰同时展手-提脚曲臂-退步虚步同时推手收手-左后转腰同时展手旋臂脚拟正-提脚屈臂-退步推手收手（右脚落实左脚虚步）-右后转腰同时展手旋臂脚拟正-提脚屈臂-退步推手收手（左脚落实右脚虚步）-左后转腰同时展手旋臂脚拟正-提脚屈臂-退步推手收手（右脚落实左脚虚步）-右后转腰同时展手旋臂脚拟正-提脚屈臂-退步推手收手（左脚落实右脚虚步） 7左揽雀尾：棚-锊-推-按。 右转身，右手向后撤，手心向上，同时左手自然下落，手心向下，收脚抱球（左下右上），左脚悬立；左脚出腿拱步，左手外棚，手心向面部，棚的力点在手前臂的外侧（野马分鬃在手腕外侧），微微向左转体，右手跟进斜向上伸手，两手转手，手掌相对，后座下锊，到右后方向，右手在右上方左手在右胸前，右手屈臂搭到左手的手腕内侧，拱步前行；后座引手，右手从左手上部穿过手心向下，后移，前脚翘起，右腿弯曲，两手落到腹前，由下向外推出。 8右揽雀尾：右转体，重心移到右腿，左脚充分的内扣，左手不然跟进，右手向右后方打开，两手角度不大于120°，移重心到左腿，收脚抱球（右下左上），右腿弓步棚手，后座下锊，搭手前行，穿掌后座引手，推出（弓步双按）。 9.单鞭：重心左移，右脚内扣，向左转体，手心向外向左划弧，右手经腹前由上往下划弧至腹前；重心右移，右手向右上划弧伸展，同时左后右上向下划弧至右胸前手心向上，收左脚虚点同时右手捏钩；右手捏钩保持，向左转体，左脚开步脚跟着地，左手向前划弧伸出，弓步推掌。 10.云手 上部动作：右手在右肩前手掌朝内，左手在腹前掌心向上，右手下落、左手向左上、转腰划弧，右手过中线后左手旋臂外翻推手，左手在左肩前手掌向前，右手在腹前手心向上-左手下落、右手向右上、转腰划弧-左手过中线后右手旋臂外翻推手，右手在右肩前手掌向前，左手在腹前-右手下落、左手向左上、转腰划弧，右手过中线后左手旋臂外翻推手，左手在左肩前手掌向前，右手在腹前手心向上-重复 下部动作：背手起先-重心右移、提左脚向左横开步、脚掌着地-重心左移-右脚收脚跟步（两脚间距10厘米，脚尖平行）-重心右移、提左脚向左横开步脚掌着地-重心左移-右脚收脚跟步-重心右移、提左脚向左横开步脚掌着地-重心左移-右脚收脚跟步。 合并：单鞭起先-曲后退内扣左脚（脚跟为轴）右转身重心右移同时左手向下向里划弧手心向上在胸前，右手由捏钩变为掌掌心向内两手相合-左云手重心左移右脚并步（左云移重心时提脚并步，右手过中线左手旋臂推掌时并步落脚）-右云手左脚开步（右云移重心时提脚开步，左手过中线左手旋臂推掌时落脚）-左云手重心左移右脚并步（左云移重心时提脚并步，右手过中线左手旋臂推掌时并步落脚）-右云手左脚开步（右云移重心时提脚开步，左手过中线左手旋臂推掌时落脚）-左云手重心左移右脚并步-右云手左脚开步-左云手重心左移右脚并步。 11.单鞭：左脚提起，右手向右上方左手由上向下划弧，提脚跟脚尖点地右手捏钩；右手捏钩左手在右肩前，向左转体，左脚开步脚跟着地，左手向前划弧伸出，弓步推掌。 12.高探马：重心前移后脚提起跟进半步同时两手旋臂外翻，手心向上-后脚落实，卷曲右手，后座前脚虚步点地，左手收回至腹前右手前推。 13.右蹬脚：提脚搭腕（左脚提起向左前方脚跟着地，两手手腕处手背相搭（右手心朝外左手心朝内）-弓步分手（左腿弓步，双手分开向两侧下分至腰间）-收脚合抱（收右脚虚点，双手收起合抱，右手在外左手在里侧手心向内）-分掌蹬脚（左腿支撑身体立直；右脚提起，向外蹬脚，右脚瞪开；同时两手分掌，分掌高不过头；分掌的右手和蹬出去的腿同一个方向一般右30°。） 14.双峰贯耳：曲膝回收90°抬起，两手左手向前，两手心向上，重心下落，右脚落地同时两手收回腰间，手心向上；弓右腿同时两手向两侧划弧向前贯拳，拳眼斜向下，拳宽同头宽。 15.转身左蹬脚：重心后移-右脚转180度分手-后移重心至右脚-收脚合抱（收左脚虚点同时双手合抱（左手在外右手在内）-分掌蹬脚（右腿支撑身体立直；左脚提起，向外蹬脚，左脚瞪开；同时两手分掌，分掌高不过头；分掌的右手和蹬出去的腿同一个方向一般右30°。） 16.左下势独立：左腿屈膝回收至右脚内侧，同时右手捏钩左手在右肩前-屈膝半蹲左脚向左直出开步，左手在肋前-瀑布下式穿掌（左手沿腹前经腿向前参出前脚掌外撇；重心前移；前手调掌；后脚内扣；钩手内旋，钩尖向上）-重心前移-左脚直立右脚前移抬起独立（90°），脚尖自然下垂，同时左手在左垮下按，右手上提（90°）。 17.右第16页 共16页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页第 16 页 共 16 页