高考学生饮食指南中学教育高考_中学教育-高考.pdf

学习必备 欢迎下载 高考学生饮食指南 一、合理安排一日三餐 1.早餐要吃好 同学们晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积,而上午的学习及考试中，大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易引发低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要.早餐的基本要求:能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄人一些补脑食物，如鱼类，豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床 20-30 分钟后食用，主食量 100-150 克左右,同时要补充饮水,避免含糖分较高的果汁、饮料。推荐配餐:蛋挂面(鸡蛋，面条、青菜)酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含蛋白质、营养丰富。2.午餐要吃饱 午餐是一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。推荐配餐:主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒窝首、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐等。学习必备 欢迎下载 素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。搭配原则:150 一 200 克主食，3 一 4 份菜荤素都可、1 份汤、水果适量。3.晚餐要吃巧 经过一天的拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，食欲往往不佳，因此应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等。荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤等。.搭配原则:100 一 150 克主食，3 一 4 份菜荤素搭配、1 份汤、水果适量。安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤及其他水果等，尤其是上午大课间可以准备点零食，如核桃、栗子、牛奶、面包等快速补充能量的食品，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。二、哪些食品可以增强记忆力 营养保健专家研究发现，一些有助于补脑健智的食品并非昂贵难寻觅，而恰恰是廉价普通之物，日常生活随处可见，以下几种食品就对大脑十分有益，脑力劳动者、在校学生不妨经常选食:1.牛奶。牛奶是一种近乎完美的营养品，它富含蛋白质、钙、以及大脑所必须的氨基酸，牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质，此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素 B1等元素。如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。2.鸡蛋。大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酸胆碱含量密切相关。鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素 A、B、D等，适聆脑力工作者食用。国外研究证实，每天吃 1-2 个鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，这对保护大脑，提高记忆力大有好处。3.鱼类。鱼肉脂肪中含有对神经具备保护作用的欧米伽一 3 脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。各种代谢物在体内也有一些堆积而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐空腹不仅会影响水平的发挥而且容易引发低血糖昏厥现象因此吃好早餐可以给大脑提供充足的能量对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常新鲜蔬菜瓜果等少吃肥肉油炸食品等早餐最好在起床分钟后食用主食量克左右同时要补充饮水避免含糖分较高的果汁饮料推荐配餐蛋挂面鸡蛋面条青菜酸奶苹果特点高蛋白低脂肪能量充足铁维生素丰富炒米粉米粉瘦肉绿豆芽牛奶特餐要吃饱午餐是一日中的主餐上午体内的热量和各种营养素消耗较大因此中午要提供充足的能量和各种营养素多摄入肉类鸡蛋豆腐等食品能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备同时要防止暴饮暴食以免加重胃肠负担对健康不学习必备 欢迎下载 4.花生。花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的长生果。5.小米。小米中所含的维生素 B1和 B2分别高于大米 1.5 倍和 1 倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。6.玉米。玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用，尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。7.辣椒。辣椒维生素 C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。近年有人发现，辣椒的辣味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。8.菠菜菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素 A、C、B1和 B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。此外，他还含有大量叶绿素，也具有健脑益智的作用。9.橘子。橘子含有大量维生素 A、B1、C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。10.菠萝.菠萝含有很多维生素 C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果,菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。11.大蒜。大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素 B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素 B1，但它能增强维生素 B1的作用，因为大蒜可以和 B1产生一种叫蒜胺的物质，而蒜胺的作用要远比维生素 B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。12.核桃和芝麻。现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，非凡是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲惫效果很好。13.豆类及其制品。豆类含有人体所需的优质蛋白和 8 种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，非凡适合于脑力工作者。卵磷脂能增强脑部活力，延续脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、防脑中风等作用。各种代谢物在体内也有一些堆积而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐空腹不仅会影响水平的发挥而且容易引发低血糖昏厥现象因此吃好早餐可以给大脑提供充足的能量对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常新鲜蔬菜瓜果等少吃肥肉油炸食品等早餐最好在起床分钟后食用主食量克左右同时要补充饮水避免含糖分较高的果汁饮料推荐配餐蛋挂面鸡蛋面条青菜酸奶苹果特点高蛋白低脂肪能量充足铁维生素丰富炒米粉米粉瘦肉绿豆芽牛奶特餐要吃饱午餐是一日中的主餐上午体内的热量和各种营养素消耗较大因此中午要提供充足的能量和各种营养素多摄入肉类鸡蛋豆腐等食品能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备同时要防止暴饮暴食以免加重胃肠负担对健康不学习必备 欢迎下载 高考不仅是对你们知识的检验，也是心理素质和体能的历练:十年磨一剑，现在是你们亮剑的时候了，狭路相逢勇者胜，祝愿同学们以旺盛的精力，发挥出理想的成绩!各种代谢物在体内也有一些堆积而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐空腹不仅会影响水平的发挥而且容易引发低血糖昏厥现象因此吃好早餐可以给大脑提供充足的能量对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常新鲜蔬菜瓜果等少吃肥肉油炸食品等早餐最好在起床分钟后食用主食量克左右同时要补充饮水避免含糖分较高的果汁饮料推荐配餐蛋挂面鸡蛋面条青菜酸奶苹果特点高蛋白低脂肪能量充足铁维生素丰富炒米粉米粉瘦肉绿豆芽牛奶特餐要吃饱午餐是一日中的主餐上午体内的热量和各种营养素消耗较大因此中午要提供充足的能量和各种营养素多摄入肉类鸡蛋豆腐等食品能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备同时要防止暴饮暴食以免加重胃肠负担对健康不