112月锻炼计划办公文档工作总结 办公文档工作总结 .pdf

112月锻炼计划 尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的 运动并不是一个好方法。美国畅销书懒人圣经，特为那些有意愿没时间、有 时间没毅力的 懒人”们量身设计了一个锻炼计划，巧妙地利用 天时地利”，让这 一整年的运动充满生机和乐趣。一月：打好基础。这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的 几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适 应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生 活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力 作为基础。锻炼要求：每周 4 次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少 15分钟的有氧运动；每天走至少 4000步。二月：增强肌肉训练。增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也 会消耗更多的热量。锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每 周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。三月：抵抗厌倦。现在，你已经运动了 8 个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会 到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友 一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。四月：每天走 7000 步。现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。锻炼要求：每天的走步增加到 7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既 可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。五月：加强有氧运动。眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。锻炼要求：每天步行步数增加到 7000 10000。在有氧运动计划中 加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练 习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织 弹力。六月：腹部练习塑造体形。塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没 有讨厌的 拜拜肉”腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。锻炼要求：每周至少进行 4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好 保卫战”如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩 上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。七月：水中锻炼效果更好。再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重 新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花 些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积 极活动起来。锻炼要求：每天步行至少 10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些 户外活动一一如到公园郊游，或是沙滩野餐。八月：尝试极限运动。从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。锻炼要求：这个月要把一切都混合起来 一一如果你平时以跑步为主要 锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室 内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺 激的攀岩。畅销书懒人圣经特为那些有意愿没时间有时间没毅力的懒人们量身设计了一个锻炼计划巧妙地利用天时地利让这一整年的运动充满生机和乐趣一月打好基础这个月就是要从基础开始如果急于求成导致受伤会让你在以后的几个月里毫基础体育运动纳入日常生活中这样即使生活节奏加快运动时间不能保证你也已经积累了足够的体力作为基础锻炼要求每周次身体灵活性平衡性体态锻炼次持续至少分钟的有氧运动每天走至少步二月增强肌肉训练增加肌肉训练可以加钟也会消耗更多的热量锻炼要求开始进行抗阻力锻炼对着箱子或墙壁进行这种运动每周至少两次锻炼要求每天的走步增加到步并开始进行户外有氧运动如果你一直在慢跑那么增大步幅提高运动强度有氧运动后练练瑜伽既可以放松肌九月：巩固健身成果。已经过去 8 个月了，也就是一年的 2/3，本月的重心就是加大每日运 动量，巩固前段时间的健身效果。锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室 内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三 次。十月：检验运动效果。奋斗了 9 个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月 末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少 3 次。进行稳 定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。十一月：修身养性”，放松身体。这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一 段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。锻炼要求：参加一些 修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身 体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。十二月：合理安排锻炼时间。这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户 送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有 锻炼身体的时间。锻炼要求：尝试 闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。畅销书懒人圣经特为那些有意愿没时间有时间没毅力的懒人们量身设计了一个锻炼计划巧妙地利用天时地利让这一整年的运动充满生机和乐趣一月打好基础这个月就是要从基础开始如果急于求成导致受伤会让你在以后的几个月里毫基础体育运动纳入日常生活中这样即使生活节奏加快运动时间不能保证你也已经积累了足够的体力作为基础锻炼要求每周次身体灵活性平衡性体态锻炼次持续至少分钟的有氧运动每天走至少步二月增强肌肉训练增加肌肉训练可以加钟也会消耗更多的热量锻炼要求开始进行抗阻力锻炼对着箱子或墙壁进行这种运动每周至少两次锻炼要求每天的走步增加到步并开始进行户外有氧运动如果你一直在慢跑那么增大步幅提高运动强度有氧运动后练练瑜伽既可以放松肌