太极气功十八式生活休闲武术生活休闲武术.pdf

太极气功十八式 1.起势调息 2.开阔胸怀 3.挥舞彩虹 4.轮臂分云 5.定步倒卷肱 6.湖心划船 7.肩前托球 8.转体望月 9.转腰推掌 10.马步云手 11.捞海观天 12.推波助浪 13.飞鸽展翅 14.伸臂冲拳 15.大雁飞翔 16.环转飞轮 17.踏步拍球 18.按气平气 第一式：起势调息 姿势：自然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些；上体正直，眼睛向前平看含胸拔背，两手自然下垂。动作是：(1)两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。(2)上体保持正直，两腿屈膝下蹲(膝关节弯曲 150 度左右，注意不要超出脚尖)，两手轻轻下按，直到肚脐平，掌心向下，同时出气。要点：两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿 之间，臀部下坐不可后突，两臂下落，随身体下蹲动作协调 一致。意念：排除其它杂念，开始练功，全身放松，人像喷水似的 绵绵不断地上下升落。呼吸：两手上提，全身上升时为吸气，全身下落时为呼气 作用：通过身体上升下降，发动真气，疏通经络，调和气血，人体之气像为微波荡漾似的在全身运行，特别对高血压、心 脏病和肝炎等患者能起治疗作用。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第二式：开阔胸怀 姿势：接上式动作。(1)将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的 掌心改为掌心相对，平行向两侧拉至尽处，做扩胸动作，同 时吸气。(2)将两侧的手平行向中间靠拢到胸前，将两手掌心改为向 下，在下按过程中屈膝，同时呼气。要点：两手臂伸直至胸前时，人就逐涟站立，两手下按时人 才开始下蹲。提与站、按与蹲、呼与吸等对作，要注意连贯、协调。意念：胸怀开阔，像站在高山上，目光远视，高瞻远瞩。呼吸：手往上做扩胸动作时吸气，手往里收并往下时呼气。作用：治疗肺气肿、心藏病、气急、心跳、胸闷、神经衰弱、神经官能症有一定疗效。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第三式：挥舞彩虹 姿势：接上式动作。(1)将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两臂 伸直，两掌心向下，同时吸气。(2)两手继续上升至头顶，重心向右脚移动，右脚微屈，全脚 海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手掌着地 左脚伸直，左手从头顶向左侧伸直，平放至水平线，掌心朝 上，右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。(3)重心向左脚移动，全脚掌着地，左脚微屈，右脚伸直，右 手从头顶向右侧伸直，平放至水平线，掌心朝上，左手肘关 节弯曲成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，继续吸气。要点：两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和 的样子。意念：不仅观赏到五颜六色的彩虹，而且似飞入彩虹之中，尽情地挥舞。呼吸：手往左时吸气，手往右时呼气。作用：治疗腰酸背痛，减少腰部脂肪积聚。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第四式：轮臂分云 姿势：接上式动作。(1)重心移至两腿之间，两腿成马步，左手从左侧往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，左手在前，掌心向内，交叉置于小腹前。(2)交叉的双手随着膝盖关节伸直，翻掌掌心向上，继续交叉 上升直到头顶，掌心向上，同时吸气。(3)交叉向上的手掌翻转向外，两臂伸直，同时从上向两侧降 下，掌心向下，到膝关节水平位置时，两手逐渐交叉置于小 腹前，肘关节微屈，同时呼气。海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手要点：轮臂时，两手是以两肩关节的圆心，从内下往外上划 两个大圆形，两手在头顶时，可抬头挺胸帮助吸气；吸气时 膝关节伸直，呼气时膝关节弯曲。意念：不仅观赏到五颜六色的彩虹，而且似飞入彩虹之中，尽情地挥舞。呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。作用：培育元气，增强腰腿力量。治疗心藏病、气喘和肩关 节周围炎等症。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第五式：定步倒卷肱 姿势：接上式动作。(1)站好马步，头顶交叉的左手平放前方，掌心朝上，头顶交 叉的右手，屈肘、翻掌、掌心朝上，向后上方划弧平举，腰 往右转眼神看右手，左手翻掌同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前经耳侧向前推出，同时呼气；接着，前伸的左手平 行往胸前放刚好与右手小鱼际相擦而过。(2)左手继续向后上方划弧平举，腰往后转，眼神看左手，右 手翻掌同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前 推出，同时呼气；接着，前伸的右手平行往胸前放，刚好与 左手小鱼际相擦而过。要点：两手以胸前交叉为界，掌内收和前推时都用内劲。内 收时眼看内收掌，前推时眼看前掌。海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手意念：像空中列车在手臂上翻滚。呼吸：两手以胸前小鱼际交叉为界，掌往后收时吸气，掌往 前推时呼气。作用：治疗肩、肘、脕关节炎及哮喘、气管炎等症。练习次数六次（一呼一吸为一次）。第六式：湖心划船 姿势：接上式动作。（1）当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝下，经腹 前向下向后划弧（像划船）。两腿弯曲，上体保持持正直，眼 往前看，两手继续往后到尽处，继续呼气。（2）在两腿伸直的同时，两掌外翻，两臂伸直，掌心逐渐朝上、朝前同时吸气。要点：手臂注意伸直，下蹲时呼气，站立时吸气。意念：悠然自得地在湖心划船。呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。作用：增强消化功能治疗肠胃病、心藏病、神经衰弱，并能 使头脑清晰。练习次数六次（一呼一吸为一次）。第七式：肩前托球 姿势：接上式动作。(1)当弯腰和两手在后下方尽处时，伸腰，左手不动，右手翻 掌向左上方升，到左肩高时作托球动作，重心放在左脚上，右脚尖着地两脚跟可以抬起，在托球时吸气，接着右手返回 右下方，同时呼气。(2)重心移至右脚，左脚尖用力，脚跟抬起的同时，左手从左 海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手下方往前举至右上方，到右肩高度时，做托球动作，同时吸 气。接着左手返回左下方，同时呼气。要点：手臂注意伸直，下蹲时呼气，站立时吸气。意念：悠然自得地在湖心划船。呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。作用：增强消化功能治疗肠胃病、心藏病、神经衰弱，并能 使头脑清晰。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第八式：转体望月 姿势：接上式动作。(1)两脚马步下蹲，两手伸直向左后上方挥手时，上体向左转 动头往左后上方像望月似的，同时吸气。然后返回马步下蹲 之姿势，同时呼气。(2)两手伸直向右后上方挥手时，上体向右转动，头往右后上 方像望月似的，同时吸气。然后返回马步下蹲之姿势，同时 呼气。要点：挥手、转腰、转头动作协调一致，望月时，手、腰、头转动到尽处，不要抬脚跟。意念：如中秋赏明月，意味着家庭的团圈、家庭的愉快、家 庭的幸福。作用：健脾补肾、治疗腰酸背痛、腰肌劳损，并有减肥作用。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第九式：转腰推掌 姿势：接上式动作。(1)站好马步，两手掌分放在两腰旁，掌心朝上，左手肘关节 后拉，上体向左转动，右掌向左前方，用内力推出，同时呼 气，然后将右手返回腰旁，同时吸气。海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手(2)体向右转，左手向右前方推掌，同时呼气，然后返回原姿 势吸气。要点：推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前，一手推掌，另一手往后拉，有相对用力似的，推掌和内收时都应注意内 劲。意念：有吸入正气，增加内劲，增强体质。作用：健脾补肾，增强腰肌力量，治疗腰肌劳损、腰腿痛。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第十式：马步云手 姿势：接上式动作。(1)左手推掌后，左掌心朝内与眼同高，慢慢往左移动，右手 向前，掌心向左，与脐同高，随着腰部向向左转的同时，两 手平行向左移转动，同时吸气。(2)向左转到尽处时，右手往上，掌心朝内与眼同高，左手往 下，掌心向右，与脐同高，随着腰部向向右转的同时，两手 平行向右移转动，同时呼气。要点：手的动作注意柔和，眼神始终随着上面一只手掌而移 动，腰部随着手的移动而转动 意念：神体合一地锻炼身体。作用：练气化神、神体合一，对治疗神经衰弱、神经官能症、肠胃病、消化不良有一定作用.练习次数六次(一呼一吸为一 次)。海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手第十一式：捞海观天 姿势：接上式动作。(1)先将左腿向前跨半步成弓步，上体前倾，两手左膝前交叉，开始吸气。(2)交叉的手，随着上体后仰而上提，过头顶后作两手伸展，作观天动作，掌心相对，继续吸气；随着上体前倾，两手以 两侧逐渐下降至膝前交叉，同时呼气。要点：上体前倾，两手下按时，在膝前交叉，然后均匀上提 至头顶，在观天时两手尽量作仲展动作。意念：似在海上补鱼，鱼捕满仓后，兴致勃勃地观赏蓝天。呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。作用：强肾健胃，增加腰腿力量，治疗肠胃病，腰腿痛以及 减肥等。练习次数六次(一呼一吸为一次)第十二式：推波助浪 姿势：接上式动作。(1)将上举的两手向前上方，平行伸出，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身体重心往右脚移，前脚趾抬起，同时吸气。(2)重心前移到左脚上，全脚掌着地，上体前移，右脚趾着地，脚跟抬起，两掌向前推出，与眼同高，同时呼气。要点：两手后缩时，重心后移，同时吸气；两手推掌时，重 心前移，同时吸气。意念：似海潮向前波动 呼吸：手内收时吸气，手向前推时呼气。作用：利肝健脾，治疗肝病、肺病、助间神经痛、神经衰弱、失眠等症。海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手练习次数六次(一呼一吸为一次)。第十三式：飞鸽展翅 姿势：接上式动作。(1)将前推的两手变成伸直乎行，掌心相对，重心移至右脚，前脚掌抬起，两手平行往两侧拉至尽处，同时吸气。(2)接着，重心前移至左脚上，右脚跟抬起，将后拉的两手平 行往胸前收拢，同时呼气。要点：当身体后仰时，两手像鹄子展翅膀似的，身体往前时，两手轻松，自然地相合，动作一并一合，轻松自如。意念：像飞鸽展翅似的吸收新鲜空气。呼吸：手往前合时呼气，手向后拉时吸气。作用：舒肝利气，治疗胸闷、肝病、心脏病、神经衰弱等症 练习次数六次(一呼一吸为一次)。第十四式：伸臂冲拳 姿势：接上式，以弓步变化成马步，两手变拳放在腰旁，拳 心朝上。(1)左手先出拳，用内劲冲拳，同时呼气；然后收回原处，同 时吸气。(2)接着右手出拳，用内劲冲拳，同时呼气；然后收回原处，同时吸气。要点：从弓步变马步时吸气稍细长，在冲拳时，原拳心朝上 变为朝下；眼睛看拳。意念：武术冲拳，锻炼身体。呼吸：冲拳时呼气，收拳时吸海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手气。作用：增强内劲，培育元气，扩大肺活量，增加体力，治疗 哮喘，支气管炎、神经衰弱、神经官能症、失眠症等有一定 疗效。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第十五式：大雁飞翔 姿势：接上式，人站立，两手两侧平举。(1)人深蹲，尽量蹲低，上体保持正直，两拳变掌向下，然后 向两侧上提，同时抬脚跟，像大雁飞翔似的，同时吸气。(2)人下蹲，两手柔和平行下按，脚跟着地，同时呼气。要点：腕关节要柔软，下蹲、起立与手臂下按、上提及吸气、呼气要配合好。意念：似大雁在天空自由飞翔。呼吸：手向上时吸气，下降时呼气。作用：消除精神紧张，治疗头晕、头涨、神经衰弱、神经官 能症等有一定疗效。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第十六式：环转飞轮 姿势：接上式，人站立，两手在小腹前。(1)两臂伸直，向左上方随转腰作环腰动作用，双手向左侧举 到头顶时，同时吸气；手从头顶向右下方时吸气，连续重复 三次。海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手(2)改变环转方向动作相同做三次。要点：当两手做环转动作时，腰部也随着转动，手臂腰部和 呼吸动作要协调。意念：全身像大转子似的慢慢地转动。呼吸：手向上时吸气，下降时呼气。作用：加强腰腿力量，促进身体血液运行，治疗腰腿痛、肩 周炎、肥胖等症。练习次数六次(一呼一吸为一次)。第十七式：踏步拍球 姿势：接上式动作。(1)提左腿，抬右手于右肩前，当右手拍球时，左脚踏地，同 时吸气。(2)提右腿，抬左手于左肩前，当左手拍球时，右脚踏地，同 时呼气。要点：提手、拍球、蹬脚和呼吸动作相一致，人一边踏步，一边在拍球，动作非常轻松愉快。意念：轻松愉快，怀童雅之心。呼吸：右手拍球，左踏踏步时吸气。左手拍球，右脚踏步时 呼气。作用：消除疲劳，恢复体力，治疗神经衰弱、失眠、以及手 足不灵活等症。练习次数六次(一呼一吸为一次)。海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手第十八式：按气平气 姿势：接上式，人站立，两手放在小腹前(1)两掌指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前，同时吸气。(2)翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时 呼气。要点：手慢慢上提、人也随之慢慢站立、手提到鼻尖高度时 就下按平气，手下按时，人也随之微微下蹲。意念：平心静气，心平气和，心安理得地进行收功。呼吸：手上提时吸气，手下按时呼气。作用：平心安神，治疗高血压、心脏病、肠胃病等症有一定 疗效。练习次数六次(一呼一吸为一次)。海观天推波助浪飞鸽展翅环转飞轮伸臂冲拳踏步拍球大雁飞翔按气平气第一式起势调息姿势自然站立两脚平行与肩同宽或稍宽些上体正直眼睛向前平看含胸拔背两手自然下垂动作是两臂慢慢向前平举两手稍高于肩手心向下同时吸气肩下沉两肘下垂手指自然微屈重心落在两腿之间臀部下坐不可后突两臂下落随身体下蹲动作协调一致意念排除其它杂念开始练功全身放松人像喷水似的绵绵不断地上下升落呼吸两手上提全身上升时为吸气全身下落时为呼气作用通过者能起治疗作用练习次数六次一呼一吸为一次第二式开阔胸怀姿势接上式动作将下按两手平行上提至胸前膝关节逐渐伸直把向下的掌心改为掌心相对平行向两侧拉至尽处做扩胸动作同时吸气将两侧的手平行向中间靠拢到胸前将两手