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改变步幅路面和锻炼形式避免跑步受到运动伤害简单地调整你的跑步路线，锻炼形式和跑量可以帮助你避 免受到运动伤害。对许多人来说，跑步可能是获得并保持健康 最快，最爽，最有趣的方式。所以当因为疼痛、伤病甚至运动 伤害而缺阵，人们就会感到加倍的沮丧。在路面、步幅和跑量 上略作调整，做到放松跑步，就可以帮助你保持健康。“你每 跑一步，你的身体吸收了约你体重三倍的冲击力”医学博士伯 特菲尔兹说，同时他自己也是一名坚持了 50年的跑步者。【在软地上跑步】柔软的地面是否能减少伤害？到底能在多大程度上减少伤 害？这在运动专家之间还存在争论，这方面的研究较少，尚无 定论，或者不同的结论之间相互冲突。该问题的复杂性在于因 人而异，问题的答案可能会在一定程度上取决于跑步者的步 幅、脚型、体重、每周跑量、伤病史、跑鞋的选择，等等。尽 管如此，许多教练和精英运动员依然相信“柔软地面规则”。 几十年来，精英们青睐尽可能多地在土路，草地，沙地，而不 是在沥青和混凝土路面上奔跑。“我多达一半的里程不是在硬路面上奔跑的，而是在尤金 的伐木道路、木屑步道和草地上”，一位5000米的田径明星劳 伦弗莱西曼说，“我感觉越野跑和公路跑在冲击力上有一个 明显的差异，尤其是对我的股四头肌和脚。”弗莱西曼说，这 让她恢复得更快。除了路面柔软之外，越野跑的另外一个优势是地形多变，这使得你不断地改变你的步幅和方向，埃里卡林德兰说，她在加利福尼亚州北部的费尔法克斯康复中心负责 训练和治疗跑步者。“这些肌肉使用模式的变化可以减轻对肌 肉、关节和结缔组织的压力，”林德兰说，“这可以帮助更好 的恢复并减少受伤的风险。”这并不意味着要你马上出去，并且只在野路上跑步。如果 你以前只是公路跑，你应该每星期跑一些越野跑，逐渐地适 应。崎岖不平的路面会改变你的身体和脚所受到的压力，给你 更多挑战，使得你在两次跑步之间更快地恢复。如果你的平衡 能力较差，则容易出现踝关节的扭伤或跟腱受伤，应避免在太 崎岖危险的路面上（如岩石小道、海绵状草地上）奔跑【平稳地跑】当你让你的脚硬生生地落地，冲击力会通过你的肌肉，韧 带，肌腱和结缔组织，从脚部一直传输到臀部，这会付出代价 的，有时甚至会导致整个这运动链的崩溃。理顺你的步伐可以 减少每次着地的冲击力，在波士顿“西牛顿”体育俱乐部的跑 步及私人教练克里斯约翰逊说。如果要对自己的跑姿作出很大的改变，约翰逊建议跑者事 先咨询一下跑步教练，但如果只是作一些小小的调整，则是安 全的，完全可以自己就尝试。首先，尝试推开你的大脚趾，脚 踩地部位在臀部正下方或稍微偏后。“这有助于更有效地分散 对整个下半身的冲击”约翰逊说。“想象张开的脚趾是爪子抓 地，当你启动向前时把地面拉回来。另一种简单的办法是跑步的时候身体稍微前倾。“直着身子跑步将迫使你用脚后跟着地”约翰逊说。（由美国运动医学 学院今年公布的一项研究发现，脚后跟着地的跑者的重复性压 力受伤率是前脚掌着地跑者的两倍左右）。“但是要保持你的 躯干笔直，向前倾斜不要超过几度，否则将会限制你打开步幅 的宽度”。靠近自己的身体两侧摆动手臂，手在臀部和胸部之间摆动。“手臂摆动过大会造成臀部和腿部的旋转，可能会导致跑 步时脚的过度内翻，”他说，“过度内翻的结果就会将太多的 地面反作用力集中在大脚趾附近”。另外，下坡时要抵制住加速的诱惑，不要拉长你的步幅， 而是要用你的脚后跟“刹车”。“跑步好比蹬自行车，而不是 要把脚后跟钻到地里去。”他说，“滚动你的双脚从脚掌中部 过渡到前脚掌。”【减少跑量】对于爱跑步并且只通过跑步来锻炼的人来说，一个悲催的现实就是：并不总是跑得越多越好。根据对2010年运行损伤研究的回顾发现，减少你运动伤害风险唯一可以确定的方式就是减少你的跑量,“过多的跑量是与跑步运动损伤频率相关性:高的因素。”菲尔茨说，“看来，对大多数跑步者而言，一个 星期跑40英里（64公里）是安全的的，但是，除非他们的生 物力学表现完美，否则，受伤的风险将随着他们跑量的增加而 直线上升。这就是为什么那么多的教练用交叉训练的方法替代 跑量的原因。没有冲击力的运动，如深水池跑步，骑自行车，和椭锻炼几乎可以替代跑步带来的从有氧健身到卡路里燃烧的所有 好处。你用于跑步的肌肉也被使用，尽管是以一种稍微不同的 方式，你甚至可以模拟速度训练。低冲击力的运动，如登山和 穿雪鞋走路也可以替代一部分“咚咚咚”大冲击力的跑量。游 泳和力量训练之类全身的运动会让你全身上下变得强壮。所有 这些最好的红利就是：你真正跑步的日子，你会感觉到无比的 清新。【日常小练习】以下训练每周三次以“平稳”你的步伐 *单腿够：右脚单腿站立，左脚离地几英寸。慢慢向后移动你的臀部，同时身体前倾，用左手触摸右脚，回到原位，每条 腿做15次。为什么：提高髓关节和踝关节的稳定性，让你着地和推动脚掌中部变得更容易*鸟狗式：用左臂肘关节去碰右腿膝盖，然后归原位，每条腿做15组。为什么：稳定骨盆，改善四肢到躯干力的传输。*跳绳：快节奏跳30秒（双脚轮流跳，蹬三轮），休息30秒，重复5组。为什么：增强脚踝的力量，脚踝号称跑步者的减震器。感觉更好：开始越野跑了？努力跑！不是指配速，同样的距离，越野跑要比公路花费更多的时间，更好的享受风景吧!