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科学体育锻炼科学体育锻炼 WhoWho首首先先我我们们应应该该明明白白锻锻炼炼的的主主体体是是谁谁？你你一一定定会会说说：当当然然是是我我。那那么么你你了了解解你你自自己己的的身身体体吗吗？这这是是一一个个简简单单的的问问题题，但但事事实实上上却却很很少有人去真正思考过。少有人去真正思考过。WhatWhat你你想想做做什什么么？你你自自己己的的身身体体究究竟竟需需要要什什么么？你你是是想想“健健步步如如飞飞”？还还是是想想“力力举举千千斤斤”？你你是是想想成成为为“足足球球明明星星”？还还是是想想做做一一回回“网坛巨星网坛巨星”？或是想成为？或是想成为“长寿之星长寿之星”？WhyWhy为为什什么么要要这这样样做做？是是为为了了让让自自己己在在同同学学中中脱脱颖颖而而出出；还还是是为为了了自自己己的的兴兴趣趣；或或者者为为了了自自己己的的健健康康；亦亦或或是是为为了了更更有有精精力力地地去去学学习习。不不管管怎怎样样，你你都都要要给给自自己己一一个个理理由由，一一个个坚坚持持锻锻炼炼的的理理由由。因因为为你你应应该该明明白白：锻锻炼炼是是一一个个长长时时间间的的行行为为，它它可可能能是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。WhereWhere在什么地方开始你的计划？田径场？球在什么地方开始你的计划？田径场？球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。要得到了你想要的，那么都是合适的。HowHow怎怎样样执执行行？采采取取哪哪些些有有效效措措施施？也也就就是是说说你你知知道道在在什什么么地地方方“划划线线”吗吗？如如果果你你知知道道了了你你要要锻锻炼炼什什么么？为为什什么么要要锻锻炼炼？在在哪哪锻锻炼炼？等等问问题题，那么你知道如何去锻炼吗？那么你知道如何去锻炼吗？WhenWhen什什么么时时间间执执行行？什什么么时时间间完完成成？锻锻炼炼的的时时间间需需要要和和你你的的学学习习、生生活活相相协协调调，它它应应该该有有助助于于你你的的学学习习，提提高高你你的的生生活活品品质质，如如果果不不是是这这样样，那那你你就就需需要进行调整。要进行调整。一、我们为什么要进行体育锻炼？一、我们为什么要进行体育锻炼？科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段。现代社会由于科学技术的发展，人类劳动生产率水平的提高，现代人的体力活动日益减少，肥胖、心血管疾病等“现代文明病”的发病率越来越高。而体育锻炼是治疗“现代文明病”的良方。在国际上，尤其在一些经济较发达国家和地区，通过体育运动强身健体，改善民族体质，提高生活质量的理念早已深入人心，绝大多数人将每天进行体育锻炼看成是生活中不可缺少的组成部分。体育锻炼的健康益处体育锻炼的健康益处1、预防心血管病2、改善呼吸系统的功能3、提高消化系统的功能4、改善神经系统的功能5、降低糖尿病发生的危险性6、预防骨裂7、保持身体活动的能力8、控制体重与改变体型9、减缓心理应激10、延年益寿 一般人与常锻炼者心肺系统对比一般人与常锻炼者心肺系统对比安静安静时时定量定量负负荷荷最大最大负负荷荷脉搏脉搏（次分）一般人70次左右150180很快锻炼锻炼者者5060变变化不大化不大180200每搏每搏输输出量出量（毫升）一般人69.071.0变小锻炼锻炼者者87.0稍稍 增大增大127.0每分每分输输出量出量（升分）一般人5.010左右变小锻炼锻炼者者大于大于5.011左右左右3540心心脏脏重量重量（克）一般人300锻炼锻炼者者400450肺活量肺活量（毫升）一般人30003500锻炼锻炼者者40005000呼吸呼吸频频率率（次分）一般人1218锻炼锻炼者者711红红血球血球（万个/立方毫米）一般人450550锻炼锻炼者者700 体育锻炼对心理健康的影响体育锻炼对心理健康的影响1、改善情绪状态 2、提高智力功能 3、确定良好的自我概念 4、培养坚强的意志品质 5、消除疲劳6、治疗心理疾病 1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的新陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平，使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰老作用，可延长人的寿命。3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。体育锻炼的八大好处：体育锻炼的八大好处：5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精神状态和心理因素。6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为举止，提高人的审美能力。7、体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使这些对人类有益的性状遗传下去。8、体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项 什么是体育锻炼：体育锻炼是指运用各种身体练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等）和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带有明显的其它功利性目的。体育锻炼的基本原则体育锻炼的基本原则（一）自觉积极性原则（一）自觉积极性原则（二）从实际出发，因人制宜原则（二）从实际出发，因人制宜原则（三）循序渐进、持之以恒原则（三）循序渐进、持之以恒原则（四）适宜的运动负荷原则（四）适宜的运动负荷原则运动负荷：运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷 运动量：次数、时间、距离、重量等运动量：次数、时间、距离、重量等运动负荷运动负荷 运动强度：速度、负重量、密度、难度等运动强度：速度、负重量、密度、难度等 如：某人60岁，其最高心率为160次/分，（一般计算公式：最高心率最高心率=220-年龄年龄）小强度：最高心率的最高心率的60-65%即即96-104次/分 中等强度：最高心率的最高心率的70-75%即即12-120次/分 大强度：最高心率的最高心率的80-85%即即128-136次/分另一个计算合理运动负荷的公式：（220-年龄）-安静心率0.75+安静心率如某男60岁，安静心率75次/分，其合理运动量的最高心率为：（220-60）-75 0.75+75=138次/分左右 体育锻炼的注意事项体育锻炼的注意事项 1、知晓自己的体能和健康状况知晓自己的体能和健康状况 2、了解自己的锻炼动机、了解自己的锻炼动机 3、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性 4、了解锻炼过程中几种正常的生理现象、了解锻炼过程中几种正常的生理现象 “极点极点”和第二次呼吸和第二次呼吸 肌肉酸痛肌肉酸痛 疲劳疲劳 负荷负荷 能量消耗能量消耗 疲劳疲劳 提高提高 能量再生能量再生 恢复恢复 超量恢复超量恢复 三、具体健身锻炼的运动方式三、具体健身锻炼的运动方式 按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。1、走和跑健身法、走和跑健身法 是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动 走步分为：散步、步行、快步走 健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑 健身跑注意事项：健身跑注意事项：1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装 渐进跑步锻炼计划渐进跑步锻炼计划周次周次准准备备活活动动锻炼锻炼内容内容整理运整理运动动练习时间练习时间1伸展运动及柔韧活动5分快速连续步行10分慢步行走3分，伸展运动2分202同上快速步行5分、慢跑1分，重复1次同上223同上快速步行5分、慢跑3分，重复1次同上264同上快速步行4分、慢跑5分，重复1次同上285同第4周6同上快速步行4分、慢跑6分，重复1次同上307同上快速步行4分、慢跑7分，重复1次同上328同上快速步行4分、慢跑8分，重复1次同上349同上快速步行4分、慢跑9分，重复1次同上3610同上快速步行4分、慢跑13分同上2711同上快速步行4分、慢跑15分同上2912同上快速步行4分、慢跑17分同上3113同上步行2分、缓慢跑2分、慢跑17分同上3114同上步行1分、缓慢跑3分、慢跑17分同上3115同上缓慢跑3分、慢跑17分同上30 2、游泳健身法、游泳健身法 游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。3、跳绳健身法、跳绳健身法 坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。4、有氧操健身法、有氧操健身法 可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。5、球类运动健身法、球类运动健身法 能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练 在希腊埃拉多斯山的峭壁上，刻写着公元前8世纪的被公认为是最早的一段体育格言：如果你想强壮，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！