腰间盘突出症运动处方 中级.docx

腰间盘突出症运动处方（中级）上期报纸，我给大家介绍了一个腰间盘突出症初级运动处方，这期我将给大家带来一个腰 间盘突出症中级运动处方。之所以叫做中级运动处方，是由于以下几个动作会比上次教大家 的几个动作更有难度一些，所以熬炼是讲究循序渐进和持之以恒的，伴侣们（特殊是腰间盘 突出较严峻的患者）肯定要在学习完初级运动处方后再来学习此套动作。运动1背部伸展：此运动采用生物力学原理，旨在熬炼因长期弯腰或者坐位而劳损的腰背部肌群，缓解椎间盘压力。开头体位：头颈背自然放松俯卧位，双手垂直放 在身旁。动作:双腿绷直，抬起头、肩膀及双腿到最高的位 置，保持10秒。然后渐渐放松到开头体位。运动2交替髓关节伸展：通过背伸动作熬炼核心稳定性肌群、熬炼抬起的下肢一侧的腰力，提高骨盆掌握力，缓解椎间盘压力。开头体位：跪在平地上并以双手及双膝支撑身体，保持 头颈伸直。动作：把一边膝部往头部移动，然后把头抬高，同一时间 把下肢伸展如图示，保持10秒，回到开头体位,另一边重复 动作，各做15至20次。运动3交替伸展上肢和下肢（作用同上，难度加强，此动作亦可订正脊柱侧弯）开头体位：跪在平地上并以双手及双膝支撑身体, 保持头颈伸直。动作：渐渐地把右手向前伸直，再把左脚向后抬起 及伸直,保持躯干挺直及不急定，保持呼吸，维持30 秒至1分钟，回到开头体位，在另一边重复动作，各 做5至10次。运动4躯干侧肌的训练：此训练旨在熬炼腰侧方肌力，提高骨盆掌握力，缓解椎间盘压力开头体位：侧身，用手肘和腿部对身体进行三角支撑，如右 图。动作：缓慢把骨盆抬高.保持躯干挺直及稳定，保持呼吸, 维持30秒至1分钟，回到开头体位，另一边重复该动作，各 做5至10次。