2022年正确的倒立方法初学者_女性初学者如何健身的方法最正确.doc

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1、2022年正确的倒立方法初学者_女性初学者如何健身的方法最正确只要掌握了健身要领，就能达到健美身材。女性初学者健身也是需要有一定的方法的。以下是小编为大家整理的女性初学者如何健身，希望你们喜欢。 1.2、哑铃卧推 3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6 10次 (做不了的话换成5磅做到力竭) 1.3、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) 3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10 15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10 15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到

2、力竭) 。 1.4、膝关节俯卧撑 2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。 2、背部训练 2.1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 2.2、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。 2.3、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6 10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。 2.4、坐姿划船 3组。第

3、1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!) 3、胳膊训练 3.1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 3.2、双手哑铃弯举 3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭) 3.3、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) 2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注

4、意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。 女性健身的好处 1、避免肥胖 肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题,而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。 2、每天健身30分钟 每天30分钟的锻炼,每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微改变以下自己的日常生活方式,如爬楼梯而不是坐电梯,将车停在最后一排的停车场,在车和办公室之间多步行几分钟。 3、消除压力 女性与男性相比,更容易受到压力的影响,进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很烦心,也要懂得适时放松。 女性健身注意事项 1、只选择一种运动 很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认

5、为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。 步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。 艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来， 跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。 2、边翻杂志边锻炼 有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。 3、饿着肚子做运动 很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼， 饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。 一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些 燃料 。点击下页还有更多 女性健身的禁忌第 4 页 共 4 页