2022年减脂运动饮食计划.docx

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1、2022年减脂运动饮食计划 一：减脂是很简洁的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去熬炼，给了安排却不去执行。安排有许多种，每一种都能让你瘦下来，但假如你不坚持，那就没用。我私教期间给许多人定过安排，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的安排都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最终你只会变成一个松软的胖子。强调一遍，肯定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3 分练，7 分吃，可见饮食的重要性。 饮食上肯定要低油低盐，晚饭的碳水

2、要限制，我每周会给你支配一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量肯定要限制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不行能一辈子都吃食谱，健身须要知道的养分学其实很简洁，就那点东西。我始终认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不须要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有爱好的可以学习一下，实在懒的学养分，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。 三：减脂胜利后肯定要坚持运动。 减脂胜利后饮食要渐渐复原到以前的状态，并且尽量健康饮食，假如你减脂胜利 后，不运动了，又复原暴饮

3、暴食。你离第三次，第四次，第 N 次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力气训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要渐渐增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期支配：一周我们进行 5 次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材打算：打算两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3 磅，5 磅，10 磅） 五：时间支配：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后略微打算一下就可以

4、起先运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原也许要 3 小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容： 周一：胸背训练+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力气，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的家庭健身肩部训练一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3 组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息 23 分钟 其次组：做到力竭 休息 23 分钟 第三组

5、：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3 组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2 秒下，1 秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，依据自己的体力适时调整重量。） 此动作的重点在于挺直腰背！腰背肯定要挺直！重量小了没事，重量大了假如你弓着腰乌龟拉，对腰损害很大 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 其次组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10 磅哑铃） 去操场或者小区跑步 30 分钟，有跑步机的话更好，打算个 P3，跑 910 首歌的时间就够了 留意：考虑到大部分女生的体

6、能过差，假如跑步膝盖受不了的话，我建议采纳快走，慢跑交替进行的策略。比如快走 10 分钟，慢跑 5 分钟这样，或者快走 10分钟，慢跑 10 分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是 HIIT 间歇式训练了。 在这里提一下跑步须要留意的问题： 一：尽量跑起来，假如跑累了，可以快走，快走歇够了就接着跑，快走不要持续超过 5 分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 （关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题始终争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的

7、，大家怎么舒适怎么来就好。） 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有限制，有弹性的去跑，尽量削减对膝盖的压力。马路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没探讨，我自己都是买底厚松软的，因为能减震，有麻内的。买双好的吧。 五：跑步后要进行拉伸。最简洁的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹 5 组，每组做到力竭，组间休息 30 秒。 留意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就干脆瘫床上了。要有限制。再离地面还有点距离的时候接着起身做卷腹。这样，你的腹肌会特别难过，坚持住，双手

8、不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要遇到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步 （我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。） 双手哑铃弯举：2 组（二头） （留意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避开身体摇摆借力） 第一组：30 次（有哑铃的用 5 磅哑铃做到力竭） 休息 1 分钟 其次组：做到力竭（举不起来为止，10 磅哑铃） 俯身臂屈伸：2 组（三头） （此动作须要俯身，所以对腰背有肯定压力，留意肯定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘

9、屁股，这样你的腰背就会挺直了） 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 其次组：20 次（10 磅哑铃做到力竭） 锤式弯举：2 组（二头，肱肌） （这个动作和哑铃弯举很相像，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习） 第一组：20 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 其次组：力竭（10 磅哑铃） 操场跑步 30 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒 周三：肩部训练+跑步 （肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本 1 分钟就很酸痛了。所以依据这

10、个特点，我会支配高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就担心排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。） 哑铃推举：3 组（三角肌前，中，后三束都能熬炼到） （你可以坐着，也可以站立） 第一组：20 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 其次组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（10 磅哑铃） 高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌） （此训练特别苦痛，做完整个三角肌会极度酸胀，肯定坚持住，这是熬炼三角肌中束的利器） （矿泉水瓶一种，哑铃一种，依据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些） 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第

11、一组：20 次 休息 5 秒 其次组：15 次 休息 5 秒 第三组：做到力竭 休息 10 秒 第四组：保持侧平举的姿态 30 秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10 磅哑铃） 不休息立马换成 5 磅哑铃 其次组：10（5 磅哑铃） 不休息立马换成 3 磅哑铃 第三组：做到力竭（3 磅哑铃，做好做到 12 次以上） 休息 10 秒 第四组：保持侧平举的姿态 30 秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息 3 分钟 哑铃前平举：2 组（主要刺激三角肌前束） 第一组：20 次（10 磅） 休息 5 秒 其次组：做到力竭（5 磅） 跑步有氧 30

12、 分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹 5 组，组间休息 30 秒 周四：今日休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲 6 组，臀桥 3 组，卷腹 3 组 （今日不特意支配跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间削减到 20 分钟就好。） （我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和一般深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。） 一般深蹲： 也就是一般站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面） 相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。

13、（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌） 深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最终收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。 深蹲： 第一组：一般深蹲 30 次 休息 3 分钟 其次组：相扑式深蹲 30 次 休息 3 分钟 第三组：一般深蹲 30 次 休息 2 分钟 第四组：相扑式深蹲 20 次 休息 2 分钟 第五组：一般深蹲 20 次 休息 1 分钟 第六组：相扑式深蹲 20 次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥 15 次 休息 30 秒 其次组：卷腹到力竭 休息 1 分钟 第三组：臀桥 15 次 休息 30 秒 第四组：卷腹到力竭 休息 1 分钟 第五组

14、：臀桥 15 次 休息 30 秒 第六组：卷腹到力竭 周六：爬楼训练 找一栋教学楼，5 层或者 6 层的都可以。 进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经熬炼了腿部，所以今日我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。 三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。 留意不要急，动作要缓慢匀速。不行跑着上楼！那样简单摔倒，渐渐的大步上楼，上楼加下楼是一组 我们做 5 组，也就是爬 5 次楼。 周天：空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。 （酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的实力

15、较差，收缩实力较差，乳酸积累过多，一般一周的时间就能复原，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的复原实力会越来越快，到最终可能 12 天就复原了。） 所以今日假如还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑 20分钟，跑完步 2030 分钟后就能吃饭了。假如大腿和屁股实在酸痛，今日就休 息吧。同时今日也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量肯定要限制！切记！ 训练安排王老汉原创，转载受累注明出处。 第10页 共10页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页第 10 页 共 10 页