2022年平板支撑主要锻炼的地方在哪里.docx

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1、2022年平板支撑主要锻炼的地方在哪里平板支撑主要熬炼的部位平板支撑动作看起来很简洁,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的熬炼,并且在熬炼的时候消耗的体能比较大。做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效熬炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了肯定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有肯定的好处。平板支撑熬炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力气和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力气部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩实力,加强腹内压,从而达到熬炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。侧平板支撑练

2、哪里侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力气的不错方式,只是针对点不同!侧平板支撑主要是熬炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力气,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!侧平板支撑如何做:先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上。然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体肯定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。可以每边做20-30秒,然后换边。做平板支撑的留意事项做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有肯定要求,因此有肩腰背难受症状的人群最好暂缓熬炼;做平板支撑的时候做常见的错

3、误姿态是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,许多人在最初起先练习时腰部简单不由自主的下沉,这样简单导致腰椎受伤;练习的时候假如重心太过靠后,又简单损害脚踝;姿态不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;光靠练平板支撑是不行能达到明显的减肥效果的,这种熬炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时削减能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做协助运动;做平板支撑的时候肯定要驾驭好强度,当支撑动作起先变形时,要刚好停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,驾驭动作要领后,再渐渐渐渐延长时间。平板支撑的正确做法1、双肘和地面垂直,支

4、撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避开颈部借力;3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉惊慌感,腿伸直,腿部夹紧;5、将意识放在腹部。平板支撑多久有效果每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在24分钟就好。在保证姿态正确的状况下,平板支撑对于核心肌肉群的力气以及稳定都有特别显着的效果,并不须要坚持很久,达到相应效果就行。因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不须要遵从有氧运动必需熬炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力气的一般人,每天熬炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。平板支撑比较难,只有少数运动实力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至难受,这时动作就该停止,最好针对自身身体状况进行练习。 第3页 共3页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页第 3 页 共 3 页