2022年关于训练计划范文7篇.docx

《2022年关于训练计划范文7篇.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2022年关于训练计划范文7篇.docx（29页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、2022年关于训练计划范文7篇关于训练安排范文7篇时间消逝得如此之快，我们的工作又将迎来新的进步，让我们对今后的工作做个安排吧。你所接触过的安排都是什么样子的呢？以下是我为大家整理的训练安排7篇，仅供参考，大家一起来看看吧。训练安排 篇1学校体育工作是全面贯彻党的教化方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育肯定能获得好的成果。为此特制订暑假训练安排如下：一、教学训练的任务：1、培育学生对田径运动的爱好，组织和吸引更多的学生参与田径活动。2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素养。3、学

2、习和驾驭田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培育完成各种练习的正确姿态，对学生的特长的培育。4、在训练过程中努力培育学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志坚韧的品质，使其能够全面发展。二、教学训练内容：1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(

3、5)30米、60米计时跑。4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。5、弹跳力和力气练习：(1)各种跳动练习。(2)各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。(4)扛杠铃等。三、训练次数与时间：每周训练5次，每次2小时左右（上午7：30-9：30）。四、考核：1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。2、学生按自己的专项每月进行一次考核。3、每一个月底进行一次高要求的考核。五、训练要求：1、学生训练课的内容、形式、节奏支配等，要求多种改变，各种练习手段尽量与嬉戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与爱好。2、训练必需常年系统的身体系统为主。3、各种练习中，培育学生合理的用力依次，爆发用力等

4、意议。六、思想教化和管理：要把训练和思想教化结合起来，有意识地在教学训练过程中，培育学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有安排地支配优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我信任我校的田径运动在区中小学生田径运动会上肯定能获得比以前更上一层楼的佳绩。训练安排 篇2第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力：2030分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑等。二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击

5、掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。五、肯定速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周34次每次56项。严格限制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。留意：初期以驾驭技术和力气为主。按部就班合理支配负荷量、强度。防止中过渡疲惫和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底实力和机体对运动项目底适应实力。心率限制在每分钟150160次。其次阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑3050米。2、接近最大强度的反复跑80150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060米。4、接近最大强度

6、的接力跑6090米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米1000米。并且要支配在调整后复原的第一次课中，每次的第一项。切记在疲惫状态下速度。二、800米：1、200400米段落跑，23组。每组3次。2、500600米段落跑，34组每组12次。3、800600400200米间歇跑，12次12组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时支配12次长距离的越野跑。三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下

7、快速用力完成各项练习，能否合理驾驭在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成果的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%75%作为负荷量。每个课做1013次，每次57组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘等，练习要求：负荷量一般采纳本人体重的40%70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最终两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当削减量和次数，以每周23次为佳。取消晨练。只支配较短的技术练习和柔韧练习。使学朝气体不再过渡疲惫的的状况下。下午进行12个小时的练习。训练安排 篇3平常训练安排：一、打算期：XXXX年3月-XXX

8、X年5月末每周三次加强快跳实力 ，主要采纳：1、高翻，50Kg4，体前屈拉杠铃80Kg4，负重100Kg半蹲起结合快跳栏架，单足跳306，跨步跳506，放松加速跑606以及跳箱上的跳远仿照练习，利用栏架做各种摆腿练习，收腹举腿。2、短助跑跳，短距离变速跑，单脚跳，跨步跳30m，50m，快速跑。二、竞赛期安排：6月20日，1、培育爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。2、30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。3

9、、改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；留意踏起跳板或不留意踏起跳板的全程助跑练习（最终几步是重点）；用负荷的起跳。调整：慢跑过渡到加速跑60m5，负20Kg杠铃快跳205，俯卧屈膝收小腿10-15次技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次力气：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。三、秋季训练安排9月-11月两月3/周次1、打算活动30m6，50m6，全程助跑练习6-8次2、立定跳10次，立定三级跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松练习。3、负杠铃快顶80Kg，100Kg各三组

10、，负重20Kg，40Kg快上台阶练习，30m加速跑3组，50m加速跑3组。四、冬训训练安排调整：慢跑过渡到加速跑60m5，负20Kg杠铃快跳205，俯卧屈膝收小腿10-15次技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次进一步加强力气训练。1、力气：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。2、爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。3、速度、30、60、100米起跑；立定跳远、4、专项实力：立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、

11、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。5、技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；留意踏起跳板或不留意踏起跳板的全程助跑练习（最终几步是重点）；用负荷的起跳。训练安排 篇4一、目的任务：为活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和特性。使队员的身体、心理素养以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员特性，培育队员的集体意识和集体荣誉感，力争竞赛取得优异成果。二、开展有安排有步骤的科学训练。1、加大身体素养的体能训练，包括上下肢、腰腹的力气，移动速度，移动耐力，弹跳实力等的素养。目的是提高各单个素养水平和在场上综合素养的整体

12、发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。2、在加强综合素养的同时，注意队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在竞赛中自由敏捷发挥，达到娴熟运用，为战术默契协作铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对全部技术的敏捷连贯运用。3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的协作练习，到攻防对抗或模拟竞赛条件下的协作练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻协作（传切协作、突安排合、策应协作、掩护协作）、防守协作（挤过协作、穿过协作、绕过协作、交换防守协作、关门协作、夹击协作、补防

13、协作）。4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我示意训练、留意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人心情问题，包括坚决的目的性、坚韧性、坚决性、主动性、自制力和英勇精神。通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热忱和最高的竞技状态迎接20xx年的各种中学生篮球竞赛，正常发挥，力争竞赛取得优异成果。三、队员名单：四、训练时间：每周一至周五上午7：008点（体能训练）每周一至

14、周四下午5：506：45（技战术训练）五、训练安排：1. 热身：在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动须要伸展的部位的确做好伸展活动。2. 体能训练：折返跑（全场3次），30米50米冲刺（5次），鸭行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯卧撑（30个3次）3. 技战术训练：脚步：1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时变更步伐向后退前进, 留意要求球员必需提起后脚根,避开向后摔倒。4.前后移动步伐:在低位与45度之间

15、作前后来回移动防守,必需 趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。5.后退防守步:以后退步伐做出之字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐:以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后转身步伐:以之字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出撞墙接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺当移动接应。传球：1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。3.四角传球:分成四组作四角移动传接球。4.四方位传球:以四角方式做四方位传球。5.面对面传接球:以各式传球为主。6.打板长传:以双

16、手长传前场或是单手长传前场。7.五点切传:训练球员切传战术。8.中锋接应传球:由5位球员以M字型两球相互传给中锋策应。9.半场或全场不运球进攻:必需以传球及移动接应进攻。上篮：全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。投篮：1.定点投篮。2.两组对角线接应投篮。3.移动投篮。4.三角底线擦板投篮。5.全场来回急停跳投。6.高位接应转身投篮(假动作协作左右切投)7.三角擦板投篮。8.五点投篮。9.全场2-3人传球急停跳投。10.半场接应挑篮。11.半场前进接应跳投或

17、切投。防守：全场1VS1背手防守。2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。3.一守二攻防守训练。4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。5.一线、二线、三线帮助防守训练。6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)8.半场盯人防守训练。9.全场盯人防守。10.区域防守移动训练(协作以多打少)。11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。13.禁区三传二守、四传三守。快攻：全场五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路途布局来回攻击。3.快速推动交叉突破(45度、下底线、绕底线

18、、上45度接应)4.打板长传接应上篮(2人、3人)。训练安排 篇5投掷运动是以肯定力气为基础，以速度为核心的速度力气型的运动项目。它技术困难，对运动员专项素养要求高，因此须要经过多年系统，科学的训练，才能达到高水平。因此，我认为在现代投掷项目训练中应当把专项技术训练放在首位予以强化。这不仅在实践中是取得优异运动成果的重要保证，而且在理论上也具有坚实，牢靠的丰富土壤。1，从哲学的角度分析训练的目的是发展运动员的竞技实力，并实现向特定的目标获得更好的成果转移。在投掷项目训练中，专项技术训练和专项身体素养训练是创建优异投掷成果的两个重要因素。在这两个因素中，专项技术训练是质；而专项身体素养训练是量。

19、所以在投掷项目中，某一特定投掷项目所包含的是其自身而又区分于其他项目的质，正是由该投掷项目的专项技术特征所反映，而不是其专项身体素养。当然特定的量的改变才能推动相匹配的质的改变，最终达到另一个状态即质变。也就是说专项技术训练是质的因素，专项身体训练是量的因素。专项素养训练必需满意专项技术的须要，符合专项技术的特点，才能不断推动专项技术向更合理，更完善的方向发展，从而产生质变专项竞技实力的提高。专项技术训练是充分发挥专项身体素养潜力的保证。专项身体素养训练只有与专项技术训练相匹配，才能不断提高投掷运动员的专项竞技实力；才有可能出高水平的成果。2，从运动训练的角度分析运动训练，通俗的讲是为了实现某

20、一竞技目标而选择训练手段，方法，根据肯定的训练安排进行系统训练的过程。投掷项目训练同其他项目一样，具有纯竞赛运动的性质。因此为了提高投掷运动员的专项竞技实力，就须要采纳一些专项训练手段来发展专项身体素养。我认为：一切训练都始于技术训练，无论是一般身体素养训练，还是专项身体素养训练，它都须要采纳肯定的训练手段。而要完成这些训练手段必需驾驭特定的相关技术。因此可以说专项身体素养训练都是专项技术训练的载体。专项训练手段的驾驭程度，干脆确定了专项身体素养训练的水平凹凸。而最根本的是相关专项技术训练水平的凹凸。因此，重视专项技术训练是提高专项竞技实力，取得优异运动成果的根本所在。所以在现代投掷项目训练中

21、，专项技术训练要贯穿整个训练过程，常抓不懈。另外，专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素的观点也符合科学化训练的一般规律。首先符合少年儿童生长发育，训练的特点，技术训练要从小抓起。智力因素的快速增长和身体素养的自然增长，使少年儿童（尤其是1213岁）驾驭技术更快，效果较好。所以应抓住这一个大好时期加强专项技术方面的训练，为以后进一步提高，完善专项技术打下坚实的基础。同时，在少年儿童时期加强专项技术训练，也可以促进和带动一般身体素养的发展。其次符合技术和身体素养发展的依次性规律。我们知道专项技术和专项身体素养二者应当相互促进协调发展的。但是这种协调发展是以专项技术的.发展为主导的。因为合理的技术

22、因素是高效完成练习手段的保证；是优化，强化身体素养的重要前提。很难想象，技术含量低的专项训练手段如何与专项技术相结合，如何发展运动员的专项竞技实力。而从生物力学，运动解剖学的角度分析，加强专项技术训练能减小投掷动作中相关肢体的转动惯量；提高摇摆角速度；提高动作速率；培育上，下肢的协调用力等。从运动生理学的角度分析，有效的专项技术训练可以增大肌肉收缩力气，有利于能量合成，削减能耗，加速运动技能形成，提高动作质量等。所以，必需抓好技术训练这个根本。只有这样才能促进专项技术训练和专项身体素养的协调发展。3，从教化学的角度分析（1）要形成正确的专项技术概念和动作表象在投掷项目训练过程中，每当出现错误动

23、作或成果不前时，总要向前一个环节找寻缘由，用这种逆向法是很合理的，也是必要的。因为整个技术动作是一个相互联系，有机结合的整体。许多状况下，某一环节的技术概念不清都会导致专项素养练习的质量不高。因此，一起先就要努力使运动员形成正确或比较正确的技术概念和动作表象，而为以后的训练打下良好的基础。但这并不是一件简洁的事情，而是一个困难的过程，须要不断地强化专项技术训练。（2）专项技术训练是提高智能水平的有效手段运动员的智力水平是影响其训练水平提高的重要因素。因此，在投掷训练过程中，要留意运动员智力的培育，提高其智能水平。专项技术训练过程本身对运动员来说是个主动主动的学习过程。技术的困难性，要求运动员充

24、分调动其视察力，留意力和思维想象力来分析技术特征，思索技术细微环节。思维是智力的核心因素。在训练中，运专项技术动员擅长视察，勤于思索，将有利于理解更为困难的技术动作；理解并协作教练的训练，提高训练效率。相对而言，专项身体素养训练的主动性较差，被动接受多次练习的成分偏重。4，从某阶段训练成果不稳定或下滑的角度分析现代投掷项目训练在投掷项目训练过程中，常常出现训练成果不稳定，成果下滑的现象。而此时对于高水平运动员，其专项身体素养指标和处于竞技状态时的身体素养指标并无明显差异。这就说明造成运动成果不志向的主要缘由不在专项身体素养训练方面，而在于专项技术训练方面。因此，加强专项技术训练，提高和完善专项

25、技术水平，才是打破成果不稳定或下滑的正确选择。另外，随着传统的训练周期被打破，竞赛的频率大大增加，运动员在常见的竞赛和训练中承受着高强度的生理负荷和心理负荷。在这种状况下，更应当加强专项技术训练，以确保运动员的正常技术发挥。5，实践证明加强专项技术训练，改进和完善专项技术水平是取得优异成果的重要保证在投掷项目训练过程中，只有结合运动员的个人特点，不断地加强专项技术训练，才能渐渐地改进和完善专项技术，从而形成符合运动员个人风格的专项技术特点。因此，加强专项技术训练，不仅要订正错误技术动作，改进不合理技术环节，同时还包括创新技术动作。实践证明，对田径运动技术基础理论相识的提高和完善，是促进运动成果

26、提高的重要缘由之一。例如，在跳远三级跳远助跑技术中，全速上板起跳取代了过去的以可控速度上板起跳；铅球，以力气为基础，以速度为核心的速度力气型取代了力气型。背向滑步推铅球取代了侧向滑步推铅球；背越式跳高技术取代了俯卧式跳高技术；跨栏呈现出低重心，远起跨，近下栏的技术特点等等。这些专项技术的改进和完善，在提高运动成果方面充分显示了其旺盛的生命力。因此，在投掷项目训练中，要始终抱着追求专项技术完善无止境的看法，抓好专项技术训练。总之，专项技术训练和专项素养训练是保证投掷运动员获得优异运动成果的两个必不行少的重要因素。而专项技术训练是一条贯穿整个投掷项目训练过程的红线。专项身体素养训练必需紧紧围绕这条

27、红线绽开。在运动训练理论界，高举强化体能训练大旗，全面提高专项身体素养的呼声愈演愈烈时，要始终保持醒悟的头脑：专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素，并要在训练实践中抓紧抓好，只有这样才能取得良好的训练效果。投掷训练的方法手段：在有肯定的投掷基础之上。我认为上午进行转项的投掷训练，不过最好是投掷重的器械。如投3公斤的铁饼和1200K的标枪可分为大中小来投大上午的时候投也许80次就可以了指的是一种器材，中投60次 小投40次 。大量的投掷重器械可以使得技术和动作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是为了提高转向力气而练习。重器械你会觉的很累但是当你习惯了的时候你再去掉这50公斤的东西你就会发觉

28、原来你比过去上的那么快也就是所谓的负重训练法。下午一般进行的就是速度 力气 灵敏 敏捷性的训练方法力气的训练也要是每次不同的训练，不行以今日大力气明天还是大力气，那样的话，身体会很疲惫而导致受伤。练习铁饼的力气训练主要就是卧推和深蹲的方法，可以按自己的状况来练习。而标枪的话呢就是抓举和躺拉。训练力气的时候尤其是大力气，肯定要留意爱护好自己，做不起来的不要强迫自己去做，不然很简单受伤。速度上的训练可以支配在练习完力气后跑，一般就是跑30米60米100米200米假如说30米是8个那60米就6个100米3个200米1个跑的时候肯定要用全力去跑标枪的交叉步是很重要的最好的训练方法有1扛着标枪跑交叉步2

29、扛着空杠铃竿跑3杠铃负重跑交叉步投掷的训练主要就是出手速度要快，投铁饼和标枪的时候可以先投一些重器械再投一些轻点的器械，找重器械的用力方法，找轻器械的出手速度，让后再来投标准器械。而且每堂训练课后都要留意放松肌肉。训练安排 篇6一、初一年运动员基础力气训练的练习方法(一)徒手练习方法1、手推墙20次*4组2、腕力顶桌30次*3组3、俯撑、指撑15次*4组4、推手50次*3组5、耸肩30次*6组6、仰卧举腿15次*4组7、俯卧挺身25次*4组8、仰卧起坐20次*4组9、提膝至胸10次*4组10.后摆腿20次*4组(二)轻器械练习1、高翻5公斤哑铃15次*4组2、俯拉5公斤哑铃20次*4组3、仰卧

30、侧上举5公斤哑铃20次*4组4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组5、提拉5公斤哑铃25次*4组6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组二、初二年运动员基础力气训练的练习方法(一)徒手练习方法1、指掌俯卧撑20次*5组2、直臂侧平举和上举2分钟*3组3、脚内收静力3分钟*5组4、仰卧引体15次*5组5、脚放高处仰卧起坐20次*5组6、单腿深蹲10次5组7、提踵立30次*5组8、团身坐10次*5组9、直腿绕环20次*5组10、起脚尖30次*5组(二)轻器械练习1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组2、哑铃5公斤弯举15次*5组3、推10公斤壶铃15次*

31、5组4、外展哑铃5公斤15次*5组5、提拉10公斤壶铃20次*5组6、负重4公斤元宝举腿20次*5组7、负重4公斤俯卧撑25次*5组8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组10.足负重10公斤提膝15次*5组初三年运动员基础力气训练的练习方法(一)徒手练习方法1、仰卧头后弯举20次*6组2、侧弯举30次6组3、仰卧直臂头后举20次*5组4、仰卧侧平举25次*5组5、侧起坐20次*5组6、双杠臂屈伸8次*4组7、单杠引体向上10次*5组8、推小车 15米*5组(二)轻器械练习1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组2、负铃5公斤下蹲20次*6组3、负重50公斤提踵40次

32、*6组4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组7、实心球2公斤后抛10次*3组8、杠铃抓举40公斤15次*6组9、杠铃提拉40公斤20次*5组10、杠铃卧推30公斤25次5组总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区分，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而详细的目标，一份适合初中运动员的安排，训练时要求全部的运动员都要全力以赴，坚韧拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增加负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力气训练时肯定要做好各种形式的打算活动，要求技术正确，留意防止受伤。训练安排 篇7一、

33、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、 基础训练内容：1、 身体训练2、 球性练习3、 脚步移动4、 接传球技术5、 运球技术6、 投篮技术7、 突破技术8、 防守技术9、 抢断技术10、 战术演练11、 协助体能三、 详细训练内容：1、身体训练1）力气练习相宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。肯定力气、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）服自身重量的力气练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习长跑（2030分钟，心率限制在150180次/分）中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m） 越野跑结合

34、篮球技战术及竞赛状况的多次数高强度练习（心率限制在180220次/分）。3）弹跳练习各种负重跳动练习蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。4）速度练习短距离的全速跑及间歇跑（30100m）各种跑的基本练习。5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。2、 球性练习a分腿交接球绕8字b分腿拍球绕8字c背后左右手交换拍球d跪地穿胯拍球e跪地交替手拍球穿胯f举双臂下拉球g抛球击掌接球h击掌接背滚球i身前后抛接球j抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作

35、滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时变更步伐向后退前进，留意要求球员必需提起后脚根，避开向后摔倒。（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必需趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。（5）后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。（6）摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。（7）后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺当移动接应。4、传接球及持球训练（1）面对面200对传：4人一组作胸

36、前、弹地、传球。（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。（6）面对面传接球：以各式传球为主。（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。（10）五点切传：训练球员切传战术。（11）中锋接应传球：由5位球员以m字型两球相互传给中锋策应。（12）半场或全场不运球进攻：必需以传球及移动接应进攻。5、运 球 训 练（1）.全场障碍物运球。（2）.全场

37、跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。（4）.全场8字型运球。（5）.左右手晃球。（6）.跨下原地运球。（7）.全场直线3-4拍运球上篮。6、投篮训练（1）、定点投篮(2）两组对角线接应投篮(3)移动投篮(4）底线切入勾射(5）后旋转投篮(6）三角底线擦板投篮(7）全场来回急停跳投(8）高位接应转身投篮（家动作协作左右切投）(9）三角擦板投篮(10）五点投篮(11）全场23人传球急停跳投(12）半场接应投篮(13）半场前接应跳投或切入7、上 篮 训 练（1）.全场8字型传球上篮。（2）.车轮式上篮。(3).全场7*5*3上篮。(4).三线上篮。(5).全场长传罚球线接应上篮。(6).二人一组上篮。(7).三人一组上篮。(8）.直线运球上篮。(9）.半场三角上篮8、防 守 训 练第29页 共29页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页第 29 页 共 29 页