中长跑月训练计划.docx
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1、中长跑月训练计划 2022年新源县其次中学冬季中长跑训练安排 学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素养训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素养，培育运动员具有驾驭运动技术的基本实力。依据少年儿童的生理特点，进行全面素养训练，首先要求正确，而不求数量。 一 一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采纳3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时留意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。 二
2、专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧状况下的一种训练，也是提高专项成果的一种手段。通常采纳距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成果，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练安排依据竞赛日期和运动员的身体状态敏捷支配。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内支配一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110120次，再进行200米跑，跑45个。还有4321的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每
3、个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在竞赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三 速度训练 中长跑速度训练是必不行少的，通过平常严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采纳短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、450米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采纳竞赛形式进行，使运动员感爱好，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.50.8公里。 四 力气训练 中长跑运动员的力气表现为力气耐久力。力气耐久力可以在大量跑的练习中获得，依据少年儿童
4、的生理发育特点实行小力气练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不解除杠铃），往往简单过早的被淘汰。我采纳的训练方法一般是克服自身重量的各种跳动练习、俯撑、摇摆练习等手段。发展运动员的力气素养，数量不求多，但求精求严。 五 技术训练 技术训练一般支配，柔韧性练习每次都有35分钟；敏捷性练习每周两次，每次10分钟，采纳58个栏架跳动练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采纳跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们坚固驾驭正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独支配技术训练课，而是坚持“基本技术每天练”。每次打算活动之后，支配35分钟的技术练习，矫正
5、跑的技术及摆臂以及身体姿态等环节，训练时要求明确，示范正 1 确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。 详细训练安排： 常规打算活动（每天）： 一 操场热身跑4圈 二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 特地练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂协作腰髋练习：原地摆臂练习协作腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，
6、脚前掌快速向后扒地，随重心前移，主动伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。留意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，留意两臂与两腿协调协作。 5.高抬腿跑练习：上体姿态与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，留意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摇摆，摇摆腿摆至水平常，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌主动后扒着地，支撑腿充分蹬伸。留意两臂主动摇摆协作。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摇摆腿屈膝向前摇摆成水平，小腿自然下垂。留意两腿的蹬摆协作
7、。 8.折叠跑练习：摇摆腿大小腿主动折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂协作摇摆。留意步幅小，频率快 9 加速跑练习 五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第一周训练安排 周一：一 常规打算活动 二 中长跑技术练习 1着地缓冲技术的训练 (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习2040米。 (2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040米。 (3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习3060米。 (4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习3060米。 (5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
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