田径中长跑训练计划.docx
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1、田径中长跑训练计划 田径中长跑训练安排 星期一： 打算活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑； 8590的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 打算活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三： 打算活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢
2、腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松 星期四： 打算活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 一般性身体素养练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 打算活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 项目为
3、800、1500米的运动员：800*5组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑） 星期一： 打算活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 9095%速度400+800+1000*3组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 打算活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求限制在50秒） 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑300
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