2022读书《自控力》学生笔记 年.docx

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1、2022读书自控力学生笔记 年本书首先带我们了解了什么是自控力，它是用来抵制诱惑，让我们很好的完成自己既定目标的一种能力，让我们对要做的事儿说要，对不要做的事儿说不 。以下是小编为大家整理的读书自控力学生笔记2022年，供大家参考学习，欢迎阅读读书自控力学生笔记2022年【一】吸气的时候心率会增高，呼气的时候心率会降低。心率升高，心率变异度就会降低，心率降低，心率变异度就会升高。心率变异度是衡量一个人自控力的生理学指标，面对诱惑时心率变异度越高，说明这个人越能抵制诱惑。酒鬼面对酒时心率变异度升高，那么他更可能忍住不喝酒。为什么我们通过深呼吸可以冷静下来避免冲动，因为深呼吸后我们的心率会降低，心

2、率变异度则会升高。我们吃什么，住在哪里，都会影响我们的自控力，吃植物为原料的、未加工的食物有助于提高心率变异度，吃垃圾食品会降低心率变异度，住在空气质量差，空气不流通的地方会降低心率变异度。压力、焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛、慢性疾病都会降低心率变异度，使得自控力变差。充足睡眠、冥想、锻炼、健康饮食，和朋友共度美好时光，都能提高心率变异度，增强自控力。原文：事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力提升的效果是立竿见影的。而长期效果则更显著，它不仅能缓解日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生

3、物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们的大脑里产生了更多的细胞灰质和白质，而白质能迅速有效地连通脑细胞。如果你是个初试者，没法坚持锻炼，那么你需要给自己锻炼找一个目的，找一个为什么锻炼的理由，这样你才能坚持下去。其实不管做什么事都是这样，你虽然有了目标，但是没有完成自己目标背后的理由的话，你是坚持不下去的，也就是你订的目标是和你自己内心深处的欲望并非完全一致，你需要去把它们重合。目标是一回事，内心深处的愿望又是一回事，想要坚持目标，那目标就得与内心深处的强烈的愿望相吻合。而且是先有愿望，才有目标，而不是倒过来，先有目标，才有愿望。长期睡眠不足的人自控力自然会差。因为葡萄糖是人体能量的主

4、要存储形式，而睡眠不足会影响人的身体和大脑吸收葡萄糖，当人自控时，是需要能量的，而睡眠不足导致我们的细胞难以从血液中吸收葡萄糖，即难以获得能量，所以我们的自控力会变差。好消息是，只要补一个好觉，那我们的自控力就会恢复如初，就会和休息好的人自控力完全一样。所以，觉得自己自控力差没精神可以去补觉。如果你老是失眠，老是睡不着，可以想一想是什么导致你睡不着，是不是玩手机.读书自控力学生笔记2022年【二】自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调，保证

5、你能迅速反应、全力出击。是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为三思而后行反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。三思而后行反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。我们现在说的并不是可怕的心律失常，而只是一

6、些正常的变化。你吸气的时候心率会升高，呼气的时候心率会降低，这是正常的，也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动，后者会减缓身体运动。心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力储备，也就是一个衡量自控力的生理学指标。提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心

7、率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。1

8、5分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神2022年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟为什么睡眠不足会影响意志力?一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体

9、和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。这些事就莫名地给她压迫感。丽莎在睡前陷入了再做一件事的状态。夜越深，丽莎就越疲惫

10、，越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。意志力实验： 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次，将身体调整到适合自控的生理状态。 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让放松的生理反应帮你从自控和压力造成的疲惫中恢

11、复过来。读书自控力学生笔记2022年【三】自控是需要消耗能量的，就像压力也会消耗我们的能量一样。适度的自控是有益的，长期自控是有害的，不间断的自控，就是在不断地消耗我们自身的能量，最后我们势必会患上慢性疾病。因为我们身体的能量本身也为消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病等事项服务，但如果我们频繁自控，就会把能量全部消耗在自控上，我们的日常生活消化繁殖对抗疾病的能力就会下降。这会让我们容易患上慢性疾病。这也是为什么我们得过且过的生活会感觉还好，也能做出些成绩。然而只要自己设定了个目标开始疯狂不顾一切地努力，自己反而不如原来了，因为方法不对，无论是学习方法还是做事方法。进步只能循序渐进的来，没法追求一蹴

12、而就、立竿见影，主观欲望再急，客观事实也急不得。长期自控正如长期的压力一样，会损耗我们的身心健康。如何消除放松和慢性压力带来的影响呢?书上介绍的方法是放松，具体在52页，这里是不介绍了，因为我感觉没啥用，无外乎什么也不想让身体放松之类的。意志力是一种不断进化的能力，是可以锻炼并成长的。意志力的强弱靠的并不完全是个人的态度，也和身体状态有关。过度饮食、睡眠不足等，不仅会增加我们的压力，还会损耗我们的意志力。我们通常会认为压力会是我们解决问题的一种方式，比如给自己施加压力，给下属施加压力，来让自己或他人去达成设定的目标，这样做短期可能有益，但长期看一定是有害的。没有什么比压力更能损耗人的意志力了。我们的压力本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第9页 共9页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页