田径运动训练.doc

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1、田径运动训练田径运动训练一田径运动训练是一门复杂的学问(一)田径运动训练的规律1田径竞技运动是成人运动，也就是说，田径运动员出优异运动成绩的年龄段，是在身心发育较为成熟的时候，即成人阶段。因而，少儿田径训练不能拔苗助长和早期专项化，只能是因势利导，顺水推舟，系统训练，着眼未来。2田径竞技运动是体能、技能、心能高度结合的项目，三者缺一不可。因而，三者间的全面、协调和可持续发展，是田径教练员设计和实施训练计划的根本点。3多年系统训练是运动员攀登田径竞技高峰的必由之路，因此，儿童阶段、少年阶段、青年阶段、成年阶段如何训练,如何恢复,如何比赛,如何衔接,这将是人们必须要认真思考的重要课题。4从难从严从

2、实战出发，进行科学地大负荷训练，是田径运动训练的基本准则。其核心是从实战出发，难点是正确处理数量与质量的关系，关键是如何把握符合项目特点的“量”，从而才能产生项目需要的“质变”。至于训练负荷“质”的外延，主要反映在：强度、密度、技术的实战性、技术的应变性，以及训练课中各环节的投入与产出比等。而“对于质的训练要求，不能是看一次，而是要看整体，看长期”。(二)田径运动训练的特性1高水平田径运动员的培养之道：即科学的大负荷训练，结合有效的恢复措施，及有计划地多参赛。具体体现：大负荷训练不仅仅是“数量”多，而是数量、强度、难度、密度等综合体现；有计划地多参赛，不仅能使队员得到最大强度的身心刺激，而且还

3、能从比赛中发现问题。作为一个高水平教练员而言，在训练中发现问题，这不是最主要的，而在比赛中发现问题这才是最主要、最核心的问题。只有发现问题，才有训练的针对性。2田径运动成绩的提高，取决于运动员的综合实力。因而，训练要突出“高效益的全面训练”，所谓高效益，就是高质量,所谓全面训练，就是多因素训练。而多因素训练的体现，不仅在训练设计的意识上，而且更应在具体的训练方法和手段实施上。3训练实力不等于参赛能力，所以，高水平田径运动员的培养要两手抓，即专项训练实力与比赛参赛能力。所谓专项训练实力的培养，一定要紧紧围绕专项比赛特征进行训练，而田径运动员赛前安排的要求，关键是如何使运动员的体力与专项能力同步达

4、到高潮。4田径竞技运动的灵魂是速度，基础是力量。在田径运动员的专项力量训练时，一定要根据田径项目特征来确定专项力量训练的内容与方向，在具体实施时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力时的动力学特征，以及心理定向上尽可能与田径专项动作和比赛动作保持一致性。但是，对青少年田径运动员或训练初期阶段不宜按此要求进行训练。二、田径运动训练是一种特殊的教育过程从田径运动训练的本质看，它是一种特殊的教育过程，因此，如何加强教育者教练员和被教育者运动员的自身修养和能力培养，这是训练的重中之重。(一)运动员的修养运动员要有明确的、更高的目标和追求，这是事业成功的基础和动力。运动员要有职业意识，要善于自我约束、自我

5、管理、并有牺牲精神。要加强学习，提高认识和理解能力。要充分意识到，自己所从事事业的精神与物质价值。要时时刻刻树立我要练的思想。(二)教练员的修养教练员要有强烈的事业心和责任感，以及牺牲精神。要有较强的承受成功和失败的压力的能力。要善于学习和研究，学习是手段，研究是目的，研究促创新，创新出成绩。要善于管理，善于总结经验和汲取教训。要有掌握田径项目规律和特点的能力，以及改革创新、开拓进取的精神。(三)在训练过程，教练员要明确需要重点掌握的专项知识要明确决定专项成绩的因素、比赛的要求、专项素质的确定、竞赛规则的要求、项目的供能特点、专项技术的特点和要求，以及肌肉收缩特点和需要的力量类型。(四)教练员

6、训练执教过程，需要有很强的训练针对性其外延主要体现在：每位运动员的体能、技能、心能需要练什么？具体项目的竞技能力结构需要是什么？重大比赛的需要是什么？各训练时期、训练阶段的需要是什么？每个训练课、每个训练手段的目的是什么？你所执教的运动员需要抓什么？三、田径竞技运动的关键是练赛统一、相得益彰从逻辑的关系看，训练的上位概念是竞赛，因而，正确认识两者的关系，是搞好田径运动训练的前提。(一)训练与比赛的关系首先，训练的目的是为了比赛，比赛的目的是为了体现价值。其次，比赛也是一种训练，既可以促进训练，也可以练到许多训练中练不到的东西。因此，二者一点不矛盾，只练不赛是不行的。(二)比赛的必要性和作用从某

7、种程度而言，比赛也是一种高强度的训练，它有利于运动员提高专项素质和掌握高质量的稳定技术，与此同时，它是积累比赛经验和提高心理素质的有效途径，并且有助于促进训练质量和提高运动员的竞技状态。此外，无论是高水平和低水平运动员都需要比赛，这是因为许多东西在训练中是练不到的，如比赛的准备活动、心理体验、处理应急问题、临场的随机应变等。(三)大赛中取得好成绩=训练实力过硬的心理素质丰富的比赛经验稳定的技术发挥水平(四)刘翔的成功之道是正确处理好练与赛的关系从横向比较分析，刘翔是我国优秀田径运动员群体中无论是参赛数量，还是参赛质量，均是最突出的一个；从纵向分析，他的专项成绩提高，与参赛数量和参赛层次是成正比

8、的。因而，赛练统一，相得益彰。四、田径运动训练要注重方法学的创新从体能的层面看，田径竞技运动的基础是力量，速度是灵魂。而从训练操作的层面看，负荷是关键。因而，力量、速度训练的方法学创新，及训练负荷的控制，则是训练的关键。(一)力量训练分为五个阶段1建设性力量训练阶段。它是整个力量训练的“物质”准备阶段，旨在全面提高各肌群的能力，为以后难度更大的专项训练打下基础。一般时间可安排24周，对于青少年运动员这阶段的时间应该长一些。2提高最大力量阶段。其目标是将最大力量发展到运动员所能达到的最高水平，阶段的持续时间(13个月)取决于运动项目的特点和运动员的需要。如投掷运动员可长一些，而中长跑运动员则较短

9、，往往只需一个月。3转变为爆发力或专项力量耐力阶段。旨在通过专门训练方法，使最大力量为专项服务。阶段的持续时间在24个月，除此以外，还应根据专项运动和运动员的需要，安排足够量的最大力量训练。4保持阶段。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，并且最大力量、爆发力及力量耐力间的比例，必须反映专项运动的要求。5力量发挥与调整阶段。重大比赛的前57天，是力量训练的发挥与调整阶段，此时的力量训练安排，对竞技状态的发挥和运动成绩有直接作用，因此，应根据运动员的赛前状态做灵活安排。(二)速度训练孙海平教练员的观点技术力量=跑的速度，快速的前摆与下压扒地是技术的重点，而“发动机部位”腰髋周围肌群力量是

10、关键。与此同时，在速度训练时，更多的速度训练不在跑道上跑，而是体现在具体的训练方法、手段上。总之，上述田径运动训练新理念，既代表了专家们的新思想、新思维、新方法，又深刻地揭示了现代田径竞技运动的本质属性和田径运动训练的若干重大认识论、方法学问题，它对于指导田径运动训练实践，推动理论研究，具有重要的参考价值。力量、速度、耐力素质的身心基础通常把人体在运动活动中所表现出来的力量、速度、耐力等机能能力称为身体素质。良好全面的身体素质是掌握田径运动技能，提高运动成绩的基础，因此在田径教学和训练中都十分重视身体素质的训练。1。力量素质的身心基础（1）力量素质的生理基础力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的

11、一种能力。力量素质在田径运动中是首要素质，在田径运动训练和比赛中是取得优异成绩的基础。影响素质的因素有：肌纤维的种类及其在肌肉中所占的比例骨胳肌由快肌纤维和慢肌纤维这两种不同功能的肌纤维所组成。快肌纤维收缩时间很短，而且很快就疲劳，主要用来进行快速和爆发力运动。短跑、跳跃、投掷运动员的肌肉中快肌纤维所占的比例较高。慢肌纤维的收缩时间要比快肌纤维长得多，疲劳时间也要晚些。它主要用于耐力和力量耐力运动。中长跑等项目运动员的肌肉中慢肌纤维所占比例较高。快肌纤维的百分比大于60的人在相同速度情况下，肌肉力量要比快肌纤维小于50的超出15。肌肉的生理横断面肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大

12、；经过训练可使肌纤维增粗，可增加肌肉中蛋白质的含量，主要是肌肉收缩时用的肌凝蛋白，例如，投掷运动员的肌肉所以十分发达就是经常从事力量练习的结果。参与收缩的肌纤维数量在正常条件下绝不是一块肌肉的所有纤维都参与收缩。这些肌纤维根据力量发展的不同要求而轮流参与收缩。至于有多少肌纤维参与收缩，这是可以随意改变的，而且取决于从中枢神经系统传导给肌肉的脉冲电流的频率。训练水平低的肌肉只有60肌纤维参加活动，而训练良好的肌肉，参加活动的肌纤维可达90。训练可改善神经系统募集运动单位的能力，当运动员更多的肌肉纤维共同参加收缩，势必使力量增大。血流量尤其是当肌肉用大强度作较长时间收缩时，血流量的重要性更为突出。

13、如果收缩的时间较短，那么依靠肌肉本身所储备的能量就够了，而且进行的是无氧工作。但在这之后还必须通过血管输送养料和氧，排泄代谢产物。训练能导致能量储备的增大。肌肉收缩前的初长度肌肉收缩时产生的力量与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉收缩前的初长度愈长，收缩时的力量也愈大。根据这种原理，在田径运动中往往要预先拉长某些肌肉的初长度，以获得较大的肌力。例如投掷运动中的引臂动作。这种牵张反射的机制是由于肌肉得到来自中枢神经系统附加一股冲动，使肌肉收缩要比没有这种反射性的冲动时强。运动神经细胞之间的协调关系对抗肌的肌紧张越小，收缩得就越容易和越快。白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称

14、作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。以上是早期的骨胳肌纤维的类型，是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。总体言之：依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(Type)与快缩肌(Type)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(T

15、ypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50、25与25左右，也就是慢缩红肌的比例最高。慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。项目慢缩红肌快缩红

16、肌快缩白肌有氧能力高中等低糖酵解(无氧)能力低高最高收缩速度慢快快疲劳阻力高中等低运动单位肌力低高高一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉

17、松比赛的冠军常客扩展阅读：田径运动的训练田径运动的训练什么是田径运动的呢？田径运动训练是为全面发展运动员身体素质，提高专项成绩而进行的专门教育的过程。（田径运动水平的提高和科学技术的发展，这一教育过程日趋完善，它对运动员的身体素质、技术、战术、心理机能和恢复能力等提出较高的要求。对田径教师、教练员训练工作提出较高的要求，同时，对训练条件，诸如场地、设备、卫生、条件、医务监督、科学研究仪器、营养和恢复手段等也都提出了较高的要求。这些条件是田径运动训练工作不可缺少的组成部分，需要从实际出发，不断创造和改善这些条件）。随着田径运动的发展，田径运动的理论和实践已形成了较为科学的体系（田径教师、教练员应

18、该掌握，田径运动理论和实践的基本体系，结合实际情况进行科学的训练）就田径教练员本职工作而言，田径运动训练的基本体系是页图中所提出的，从图中可以看出，田径运动的训练是很丰富的。一共分为四节，第一节是训练原则，第二节是训练的内容和方法，第三节是选材，第四节是训练计划。准备用二个单元的时间讲完。由于内容过多，有的地方不详细讲，对我们专选班的同学来说，以重要从事专业教练和业余教练，所以这一讲是比较重要的。田径运动训练的基本体系。训练的任务训练原则区别对待原则合理安排运动量原则一般训练专项训练相结合原不间断性与周期性原则训练内容和方法田径运动训练的目的：是培养有社会主义觉悟，有一定理论知识，在专项上能达

19、到较好成绩的运动员，能胜任田径训练工作的教师、教练。田径运动的任务是：一增强体质，发展身体素质。二提高专项技术和成绩。三提高理论知识和实际工作能力。四培养道德意志品质，提高思想水平。田径运动训练的主要方法是练习法。田径运动训练的特点：训练过程不能间断，对训练的要求应逐步提高，运动负荷呈波浪式的变许化，训练过程是周期性等等。第一节训练原则的运用田径运动训练是在田径教学基础上进行的，在训练仍有教学因素。在对少年儿童的训练过程中，教学因素很多，同时，田径运动训练还必须贯彻和运用训练原则。训练原则有：区别对待原则，合理安排运动量原则，一般与专项训练相结合原则，不间断性与周期性原则等。一区别对待原则区别

20、对待是在训练中根据训练对象个人特点，这些特点包括（年龄、性别、身体条件、训练水平、文化水平、个性特征）科学地确定训练任务、内容、方法和运动量。还有技术好坏，意志品质、身材高矮，在训练中愿意承受，运动强度和运动量的爱好，来分别提高不同要求时达到发挥个人优势，改进个人弱点，提高训练水平的目的。在开始训练强度阶段对一个组的运动员提出一般要求情况下，紧接着就必须根据个人特点提出不同要求区别训练。为了运用好区别对待的原则，教师要全面了解学生情况，正确安排训练，组织训练，采用适合的训练方法。例如，对技术较好的运动提出较高的要求，并要求他们帮助技术较差的同学；对勇敢顽强，但不够认真的运动员，要发挥他们勇敢顽

21、强的精神，帮助他们认真学习技术，对学习认真，但不够勇敢顽强的运动员，要发挥他们训练学习的好风尚，采取适合的训练方法培养他们勇敢顽强的精神，由于身材高矮不同，身体素质发展水平不同，对跑的技术，步频、步长要求，对田径各项技术表现的特点都应用不同。在同一组训练者，由于年龄、训练水平的差异，训练中的量和强度要求也应有所不同，也有的运动员愿意承受较大的运动强度。而不习惯承受较大的强度，根据条件特征，在训练中应区别对待，发挥个人优势，改进个人弱点，提高训练水平。二合理安排运动量原则为了提高田径运动成绩，在训练中必须多次重复练习，而且要逐渐提高练习的要求和不断增加运动量，以至把运动量和强度提高到运动员所能承

22、受的最大限度，才能创造个人新的纪录。安排运动量要注意以下原则：（）安排运动量要注意以下原则：增加运动量是以运动员身体健康状况和机能能力提高程度灰依据的。要对运动员逐渐提高训练要求，不断提高他们的机能能力。一般运动量的增加是按照适应、加大、再适应的原则进行运动量大、中、小相结合，节奏分明，有适当休息。做到有节奏地波浪式增加运动量的方法有助于提高机体的工作能力。无论在一次训练课中或周、月、年的训练过程中，都要将运动量安排有大、中、小的明显节奏。在大运动量训练之后，要安排中、小运动量或休息。（）运动量的增大，一般是从增加数量开始，首先增加每次训练课完成练习的次数，如增加跑的距离，增加跳跃，投掷次数等

23、。在运动量适应了这种运动量之后，再逐渐增加练习强度，有时还需要减少一些数量。为了提高强度，对练习质量要有较高的要求外，增大练习密度，对练习质量要有较高的要求外，增大练习密度，缩短练习间隔时间有着直接作用。（3）运动员训练水平愈高，愈能承受较大的运动量，安排运动量时必须考虑到他们的训练水平，区别对待。对初学者在增加运动量时要注意身体全面发展，如在跑的训练中，不能只增加跑的数量，还应注意配合跳跃，投掷和球类等等。（4）安排运动量时还要考虑到各专项特点：如以发展快速力量为主的项目（跳跃、投掷）许多练习要在较快动作中完成，动作效果明显的表现在高度、速度上，这样容易加强运动员的意志效果明显的表现在高度、

24、远度上，这样容易加强运动员的意志作用，容易提高的训练强度。跑的项目练习主要表现在距离和时间上。因此，对练习的远度、高度、距离、时间和次数都要提出适当要求。（5）在安排田径训练课的运动量时还要考虑到其它活动的负担量。如一天内既有铅球教学课又有田径训练课时，田径训练课就应减少下肢力量练习，再适当增加躯干和上肢力量练习。三、一般训练与专项相结合（1）为了提高田径专项成绩，必须要以一般训练为基础，以一般训练为专项训练创造条件。田径运动各项虽然各自有专门的要求，但只有在全面协调的发展身体素质，才能提高运动能力，田径运动员具有较高的全面发展水平，才能较好地掌握先进技术，承担大运动量训练，参加较多的比赛，同

25、时也有助于防止伤害事故，延长运动年限，所以必须把一般训练和专项训练相结合。（2）田径运动各个单项都有其技术和训练方法上的特点，为了提高运动成绩，必须选定专项训练。专项训练往往侧重人体某系统和器官机能的提高。例如，跳跃和投掷运动员的四肢力量应该加强，特别是投掷运动员应经常注意发展四肢力量，跳跃运动员注意发展腿部力量。短跑运动员既要发展腿部力量，也要发展上肢、腰、腹及骨盆部肌肉力量。（3）一般训练和专项训练是密切联系和互相促进的。一般训练是专项训练的基础，专项训练也能有效地促进身体全面发展，因此，两者是不可分开的。必须分开的。必须在训练中有效地结合起来。（4）在专项训练和一般训练课相结合过程中，其

26、练习内容比重大小，应根据运动员专项和一般训练水平，比赛任务和训练时期等适当安排。四、不间断性与周期性（1）不间断性田径运动成绩是运动员通过系统地，不间断地多年训练的基础上获得的。田径运动各项技术必须通过多次重复练习逐渐发展提高。没有多次重复练习，不能掌握完善的技术，不能发展提高身体素质。已存的技术水平和身体素质水平，如果长时间中断练习，也会逐渐下降。因此，田径运动员必须按计划进行系统地、不间断的训练。（2）周期性，田径运动员只有通过多年训练，才能获得较高的运动成绩多年训练是以各年度训练为基本周期，年度训练一般又分三个训练时期，即准备时期、竞赛时期、过渡时期。在各年度训练过程中，训练以过各个阶段

27、的周期循环，又由下一周重新开始，但是，这时训练工作已在新的较高水平上进行。在多年训练的各年度，各时期训练要使运动员思想水平，身体素质，技术水平，战术和理论知识等方面都逐步得到提高。所以多年训练是靠年复一年，日复一日地训练完成的。训练内容比重和要求，要不断调整，逐步提高，不是简单的重复。（例如，改进专项技术和发展身体素质，每年所占训练比重，采用的方法，具体要求是不同的，是越来越细致，越来越高的。总的运动量也是逐年增加的。（田径运动员要坚持多年的、系统的，不间断的周期性训练，要合理地在各个训练周期有计划的重复，使运动成绩逐步提高。第二节训练内容和方法田径运动训练基本内容有：身体训练、技术训练、战术

28、训练、心理训练，恢复训练和理论知识学习等六个方面。它们在完成训练目的和任务起着重要的作用，都是不可能缺少的。一、身体训练。身体训练是指一般和专门发展力量、速度、耐力素质以及灵敏协调和柔韧性等的训练。身体训练为提高身体健康水平，发展身体素质和掌握专项技术，获得较高运动成绩奠定基础。身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。（一）一般身体训练（也称全面身体训练）。一般身体训练主要是协调地发展身体各部肌肉力量，发展速度，耐力、灵敏和协调性，掌握各种动作的技能。（二）专项身体训练专项身体训练是指与专项有密切关系，能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体训练。专项身本训练的内容主要是通过发展专项所需要的

29、专门的肌肉力量、速度、耐力、改善专门需要的和柔韧性等。一般身体训练与专项训练要相互联系，缺一不可的，在训练中要适当安排，互相配合。在进行一般身本训练和专项身体训练时，应根据运动员的年龄、训练水平和训练任务区别对待。一般对训练水平较低，年龄较小的少年儿童应以一般训练为主，结合专项爱好适当进行专项身体训练。对训练水平较高的运动员应根据项目特点，训练时期、比赛任务和个人特点，对一般身体训练和专项身体训练的内容和比例适当安排。身体训练与发展身体素质的基本方法田径运动员的身体素质是力量、速度和耐久。同时必须具有良好的灵敏、柔韧和协调性。力量分为一般加重量、专门力量、绝对力量和相对力量四种。一般力量的特点

30、是：肌内全面发展，在各种动作中能表现很大的力量。专项力量的特点是：在专项运动上表现的肌肉力量能达到很高的能力。绝对力量是指最大力量的表现相对力量是指运动员一公斤体重能表现的最大力量。力量是人体克服对抗力的能力。也可以说是：人克服外力或依靠肌肉用力对抗外加的能力。在一般情况下，肌肉收缩能力强，克服对抗力的能力也强，获得效果也较好，所以，发展力量主要是发展肌肉力量。力量是田径运动员重要的身体素质，没有足够力量不能掌握先进技术，也不能获得较高的运动成绩。力量在田径运动项目中都具有重要的作用。在投掷项目中具有特别重要的作用，力量不大就不能将器械掷远。在大部分田径项目中，力量加上速度决定成绩。力量不仅可

31、以补充，而且在很大程度上决定速度素质的发展。如短跑、跨栏、跳跃、投掷需要在很短的时间内表现出力量的能力。田径运动大多数项目中肌肉用力特点是爆发用力，即在短暂的一刹那间发挥出肌肉的很大力量。如短跑运动员，腿部着地训练训练先后约0.01秒，跳高运动员起跳是在0.140.22秒时间内完成，投铅球运动员以0.180.25秒数后用力投出7.26公斤铅球。肌肉用力的特点是：爆发用力。而动作本身称为快速用力动作。在田径运动中，肌肉用力的另一个特点是：长时间地用力，称为肌肉力量耐力，这在竞赛中尤为明显。发展肌肉爆发力的基本方法：负重练习。如采用杠铃下蹲、抓举、挺举和投掷超重器械等。大幅度跳跃练习如主要跳远、立

32、定三级跳远、单足跳、跨步跳、持杠铃下蹲跳，蛙跳、跳远等，也可负轻、重物（沙袋等）做上述练习。发展肌肉力量耐力的基本方法：徒手或负较轻重量的反复跳或跳跃，或做专门练习。连续跳举轻杠铃、连续多次投掷实心球等。在进行负重练习时应遵循下列规则：1、逐步地由负轻的重量过渡到负大的重量；2、根据所负的重量确定重复次数，负的重量越小，重复的次数越多；3、完成练习时快速与慢速交替；4、肌肉工作的不同方式在完成练习时相互交替（如动力性的，静力性的）5、负重练习后进行放松练习和灵活性练习。力量素质不够稳定，只有经常练习才能保持和提高，如果中断就会下降，一般以隔天练习为好，只要进行系统的力量训练，就会收到较好的效果

33、。二、发展速度人的速度表现为在最短时间内完成动作的能力速度分为移动速度、动作速度和反应速度。移动速度是人体在单位时间内位移的距离。动作速度是人体完成某一动作的快慢。反应速度是人体对外界刺激反应的快慢。为了使动作能以最大的速度完成，必须做到以下三点：1、肌肉在收缩以前要稍为拉长，不要紧张；2、不参加具体动作的肌肉不要对动作起阻碍作用；3、动作的形式是熟悉的、合理的、经济的，动作要高度协调。水平高的田径运动员都具有很好的速度素质。所以，田径运动训练中都必须重视发展速度。在速度中，人体位移是重要的，在各种形式的人体位移中，跑速不是重要的。发展跑速主要是指发展短跑速度。步长和步频是跑速的基本因素，加大

34、步长和加快步频是提高跑速的重要途径。加大步长和加快步频的条件是：步长腿部肌肉力量、腿长、柔韧性和关节灵活性。步频神经支配肌肉收缩速度和机体工作协调性，放松和无氧代谢工作能力。发展跑速的基本方法发展跑速主要是提高短跑成绩，练习短跑是发展跑速的基本方法。如蹲踞式起跑、加速跑、行进间跑、不同段落的大强度反复跑、接力跑、借外力跑、跑的专门练习和速度性游泳等。参加测验和比赛更是一种提高短跑速度不可缺少的重要方法。在不同时期，不同训练任务情况下，采用这些方法时还要必要的运动量和强度。例如：（参照表四1）发展动作速度的基本方法：发展动作速度主要是快速重复练习，提高肌肉收缩速度，发展对抗阻力的力量，提高对抗阻

35、力的速度。表四1各时期发展跑速的基本方法示例训练时期准备时期基本任务改进短跑技术改善神经系统的灵活性发展力量、肌肉弹性、关节灵活性保持跑速发展速度耐力。基本方法重复完成较快速度练习（专门练习和专项练习）重复完成最快的速度练习（专门练习和专项练习重复完成高于固有速度水平的练习（在容易达到很快速度小的条件下完成专项练习）运动量、强度%大或很大7090%小或中等8595%完成轻快的动作，提高神经系统高度竞赛时期的灵活性，发展力量，肌肉弹性干结（系统）灵活性，发展转项耐力。改进与提高最大速度有关的技术动作；改善和提高新的速度所需要的神竞赛时期经肌肉活动的动力定型；完成更快跑（后段）速的自动化。基本方法

36、有：快速反复挺举杠铃，负一定重量杠铃的反复跳跃，在保持正确动作情况下，快速原地高抬腿跑，快速立卧撑，快速反复起跳，徒手或持不同重量器械的快速最后用力投掷以及反复快速旋转，滑步练习等等。发展反应速度的基本方法：发展反应速度通过采用听信号起跑练习，按各种标记做反应性练习，在运动中听信号或视标记迅速改变动作方向、方式的练习等。跑的速度，动作速度和反应速度都是密切相关，互相促进的。在发展某种形式的速度时也要适当采用其它形式的速度练习相配合。速度是最宝贵的素质，发展速度比较缓慢，效果往往不甚显著，有时甚至出现停滞不前的现象，这往往是由于身体关系和技术动作落后于速度进一步提高的要求，运动量、强度和训练方法

37、等对机体已无新的刺激的缘故，为进一步提高速度应有计划，有针对性的发展身体素质，改进跑的技术，加大运动量和强度，改变习惯了的动力定型，以改变中枢神经系统的反射联系，建立新的条件反射。3、发展耐力在田径运动中，耐力是在时间（或较长时间）坚持运动的能力。也就是指按所要求的强度尽可能长的时间进行工作的能力。耐力是田径运动的基本素质，耐力有助于对抗疲劳，延缓疲劳的出现。对专项起重要作用的力量，神经肌肉共济作用，动作速度、反应速度和灵敏性等都会降低，耐力好就会减少，这些因素降低的程度，较充分地发挥各种素质的作用。耐力训练能培养运动员的坚毅、顽强、克服困难的意志品质，能提高心脏、血管系统和呼吸系统的工作能力

38、，使肌体内新陈代谢旺盛，能保持长时间协调，准确的工作能力。田径运动员无论是掌握运动技术还是进行身体训练，都要进行长时间地、多次地重复练习，没有较好的耐力，不能获得良好训练效果。如短跑和跨栏运动员需要在全程中保持快速跑的能力，应当有较好的耐力，跳跃和投掷运动员比赛时间长，各次试跳试投的运动强度很大，也需要耐力；中长跑和全能运动员在比赛中，耐力更为重要。在田径运动训练中，通过把耐力分为一般耐力和专项耐力。也有的还分为速度耐力。一般耐力，是人体以中等或小强度长时间从事运动或工作的能力。常以长跑成绩作为衡量一般耐力的指标。专项耐力，是人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。如以高速跑或较高速度跑

39、完全程的能力；始终以高度竞技状态进行三次或六次试跳或试投的能力等。速度耐力：是人体以最大速度完成专门工作的能力，如短跑运动员保持高速跑完全程，同时，能多次达到最大速度。发展一般耐力的基本方法：发展一般耐力主要采用长时间强度较小的竞走、慢跑、越野跑、球类活动、游泳、滑冰、爬山和游泳等。而主要方法是匀速跑，一般多在准备时期进行这种训练。发展专项耐力是准备时期的春季训练阶段，在一般耐力基础上开始专项耐力的训练。在专项耐力训练中提高无氧耐力的能力。在短时间内和较短时间内以快速用力完成的径赛项目中非常重要。无氧耐力训练中每次练习的时间不应太短，科学研究表明1015秒钟剧烈运动尚不能使乳酸显著增加，对无氧

40、耐力提高较少，不够一分钟左右持续剧烈运动，对发展无氧耐力较为有效。在径赛的专项训练中注意这种练习时间能较为发展无氧耐力。有氧耐力与无氧耐力是密切联系的。在训练中经常包含着有氧和无氧过程，应根据项目特点和训练对象的需要侧重有氧和无氧耐力训练。田径运动员进行一定的有氧耐力训练，发展一般耐力是需要的。但是，更重要的是要根据专项需要发展专项耐力，提高无氧代谢水平。发展专项耐力主要采用反复专项练习和专项比赛负荷相近的练习，练习难度或负荷量较大于比赛需要的练习。如超专项距离的大强度检查跑，多次试跳远度或高度的练习，多项大力试投以及参加激烈的比赛等。在发展专项耐力中，有两点是很重要的，一是完成动作的技术。提

41、高技术就能节省能力，保持力量，降低疲劳的程度，从而促进专项耐力的发展，二是培养意志品质，也能促进专项耐力的发展。发展耐力要遵循逐渐增加负荷的原则，逐步使运动员的耐力训练负荷超过以前的耐力水平。4、发展灵敏性和协调性灵敏性是人体在某种情况下，快速、准备、灵活地完成动作的能力；协调性是人体各系统、各器官（主要是运动器官）互相配合完成动作的能力。灵敏、协调性是由大脑皮神经过程的灵敏性和建立动作技能数量与巩固程度决定的。身体灵敏、协调性好，能适应突然变化的条件，掌握田径运动中较为复杂的技术项目。发展灵敏、协调性的基本方法有：体操、技巧、武术、球类、游戏、跳绳、滑冰、跳高、跳远、跨栏跑、接力跑、全能运动

42、等。5、发展柔韧性柔韧性是人体大幅度完成动作的能力。它是由人体关节活动范围大小、肌肉、韧带的伸展和弹性，紧张和放松的协调能力决定。田径运动员的身体和技术训练都需要较好的柔韧性。如短跑的中加在步长，跨栏中过栏的动作，跳高的过杆动作。跳远的落地和投掷的加大最后用力的距离等，都需要较好的柔韧性。柔韧性差，不容易掌握先进技术，也常产生错误动作，容易使肌肉、韧带和关节受伤。发展柔韧性并不难，坚持练习就有效果，但它也不容易巩固，间断练习也容易消退，所以应当坚持每天进行柔韧性练习。人体柔韧性在一天内表现也稍有差异，早晨和上午是发展柔韧性的较好时机。发展柔韧的基本方法：发展柔韧性一般是早操和训练课的准备活动中

43、进行，常采用髋腰扭转，直腿站立前后屈体，劈腿、压腿、摆腿、做“桥”和垫上运动等。根据专项需要，还要结合专面技术特点在训练课中做专门柔韧性练习。也可以结合发展力量做柔韧性练习。做柔韧性练习时，要逐渐加大动作幅度和难度，以防关节、肌肉和韧带损伤。身体素质都不是孤立的，而是互相影响，互相促进的。在运动训练中，要注生发展各种身体素质时所获得的综合效果。如发展力量有助于发展速度，发展速度有助于发展力量。每一练习对发展身体素质有所侧重，但也决不是只发展某唯一的素质，如采用跳跃练习主要是发展腿部力量，同时也有助于发展速度和灵敏性。某一素质的发展，常常有助于发展其它素质和掌握技术动作，但也可能引起不良影响。如

44、过多的力量训练可能使动作僵硬，速度下降，过多的柔韧性练习也可能导致肌肉韧带软弱无力。在田径运动训练中，要注意在发展各种身体素质时所获得综合效果。下面介绍一些跑的练习方法和目的：运动员为了发展速度、耐力、专项速度、专项耐力和跑的能力，通常采用以下跑的练习方法：（1）加速跑：它是用半蹲式起跑逐渐加快速度以至达到高速度之间的跑法。在达到高速度时利用身体前进的惯性自然跑进逐渐减速。加速跑比较轻快，不很紧张。其目的是便于学习，掌握和改进跑的技术，发展跑的速度。（2）“行进间跑”。它是以最快速度持续跑较短的距离的跑法。目的在于发展绝对速度。一般常用2030米行间快跑，是跑者已发挥快速度开始计算距离和记时的

45、。（3）重复跑（又称反复跑）它是数次或多次重复固定距离的跑法。目的主要是发展速度和速度耐力。跑的速度，距离和重复次数可根据跑的能力及专面练习目的确定的。每次练习之间休息时间比间歇训练长些。此时用走或轻微活动，使心率下降120次/分以下，达到100次/分左右，即每一次跑后使体力相对得到基本恢复，有足够体力保证下一次跑的质量。它的目的主要是发展速度或速度耐力。如用很快速度重复跑3060米有助于发展速度和肌肉力量；多次用较快速度跑400800米距离可以发展中跑运动员的速度耐力和专项耐力。（4）变速跑：目的在于发展一般耐力。它是以不同速度交替的跑法。变速跑，即采用中速跑一段距离后，再以较长距离的慢跑相

46、交替的跑法。高速跑还有大强度或最大强度的慢跑与短跑相交替跑法。目的是发展专项耐力或速度耐力。（5）持续慢跑。它是以相对慢跑长的距离的跑法，心率接近150次/分，目的在发展有氧耐力。（6）持续慢跑。它是以相对快跑较短距离的跑法。目的是发展速度耐力，特别是专项耐力。它是相对慢跑较短距离的跑法。（7）慢间歇跑。目的主要发展有氧耐力。（8）快间歇跑。它是跑速比慢间歇跑要快，交替的慢跑要与慢间歇跑相同，或者稍快的跑法。它是在一般耐力基础上，练习时心率超过180次/分，目的是在无氧条件下发展中长跑的专项耐力。（9）速度游戏。它是在自然条件下，不拘形式地，以较快速度为主，快慢交替富有兴趣的跑法。目的在于具有

47、兴趣的练习中发展一般耐力。如在草地、树林、山丘、小径等地。它把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等不规则的混伤口在游戏中。“法特莱克”是瑞典的一个词，意思也是速度游戏。这种跑的距离一般为515公里，跑的速度、距离，休息时间与方式由训练任务和跑者身体感觉来决定。它的目的是在具有兴趣的练习中发展一般耐力，增强体力过程中着重发展跑的速度，尤其是发展中长跑运动员的速度。这个练习消耗能量较多，教师、教练员要事先精心设计。间歇训练法是慢跑一段距离，使心率达到180次/分以上，然后紧接着慢跑一段距离，使心率恢复到大色120次/分，就开始下一次快跑的跑法。它和重复跑的不同主要是在于每次跑后心率不恢复到120次/分

48、以下，恢复期是用比慢跑段长23倍距离的慢跑。（10）定时跑。它是在固定时间内用规定方式或不规定方式，计算距离或不计算距离的跑法。目的在于发展一般耐力或专项耐力。（11）检查法。它是接近专项距离，专项或超专项距离的全力跑法。或参加专项测验的比赛，目的在检查教学训练效果。二、技术训练田径运动成绩不仅建立在身体全面发展的基础上，还要掌握先进合理的技术。掌握和改进技术是训练的一个重要方面，只有先进合理的技术，才能较充分地发挥身体素质的作用，获得较好的成绩。进行技术训练要注意以下几点：（1）技术训练要贯穿在训练的始终。田径技术，随着科学的速度发展和田径运动理论与实践的研究，在不断发展，变化和提高着。任何

49、运动员都不能认为自己已经掌握了完善的技术，将来也不可能完全做到这一点，先进技术也只是相对而言，完善技术是无止境的。为了掌握和提高完整的或局部的技术动作质量，常常需要发展专项的速度力量，也就是采用专项完整技术或局部技术动作，进行速度力量负荷获得的速度力量和专项技术要求要一致。如短跑运动员拉重物跑（杠铃片、汽车轮胎等），发展腿部下摆的专项速度力量；跳远、三级跳过错运动员负轻或较重物完成完整的练习发展专项速度力量；投掷重器械应将完整技术分解进行专项速度力量训练，如铁饼运动员用相似方法原地投掷，发展最后用力的速度力量等。（2）在技术训练中要注意全面发展身体素质。运动员身体素质全面水平较高，掌握和提高技术就快，在专项技术训练过程中也会使专项素质得到发展。但是，当技术提高到一定水平时，其它有关素质跟不上技术进一步，提高需要，技术也会停滞不前，这时就应通过发展有关身体素质提高技术水平，如果只是一味练技术，就达不到掌握先进技术和提高专项成绩的目的。（3）在技术训练中，要多练技术的主要环节，不要脱离技术的主要环节做过多的练习，有效掌握和改善专项技术最重要的方法是运动员按正确技术要点认真地练习专项技术。在已经较好掌握专项技术的情况下掌握与改进专项技术还要与测验，比赛联系起来，使它得到巩固和检验。（4）在技术训练中要认真掌握基