标枪运动员快速力量的训练方法.docx

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1、 232- 教学研究 标枪运动员快速力量的训练方法 仲博华 (肇东市业余体校，黑龙江肇东 151100) 摘 要标枪运动对运动员的快速爆发力有较高的要求，所以在训练中要针对运动员进行专项的训练，从而提高标枪投掷技术。讨论 的就是标枪运动员快速力量的训练方法问题。 关键词标 枪运动员；快速力量；训练方法 快速力量是标枪运动员的必备能力是力量与速度的结合力量， 是标枪投掷的重要的技术，需要进行特殊训练。 1快速力量对标枪运动员的意义 运动员的最佳训练年龄是在青少年时期，标枪运动员也是一样。 这个时期的身体特征非常适合训练速力量，为以后的标枪运动打 好基础。肌肉力量一直是运动员的基础力量，良好的肌肉

2、力量加上好 的技术才能取得好成绩。标枪运动也是如此，但是标枪运动对肌肉力 量的要求与其它项目不尽相同，它要求运动员还要有较高的肌肉快 速反应能力，有效协调身体各部位的肌肉力量才能把标枪投掷得更 远力量的大小不再是这项运动的标志，快速力量逐渐成为标枪运动 的必备技术力量。 2快速力量训练方法 2.1上肢力量训练方法掷标枪时上肢要求持枪、引枪設掷臂拉 伸增加做功距离，以及快速鞭打等技术动作 3寸上肢肌肉群的 要求比 较高 ,可发展肱头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及 腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量 :因此，训练中即应包括 基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如

3、抓举练 习颈后快速挺举，仰卧头后拉杠铃 ;屈前臂港腕测平举 ;振臂綜 合练习器颈后拉 ;(府卧拉引体向上双臂屈伸 ;交叉步投掷实心铅球。 2.2下肢力量训练方法掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作 用在助跑获得速的初始速度之后进入投掷步阶段在此阶段包 括了平跑与交叉步，以及两者的过渡与衔接同时在左右腿的支撑阶 段具有严格的要求脎关节 、交叉步双脚落地水平角、左侧支撑等都 对于掷标枪的成绩起到至关重要的作用下肢力量训练不仅仅包括 简单的基本力量练习更重要的是小肌肉群的力量训练。因此，训练 方法要求有效且多样，如许多跳跃练习有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、 收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等

4、手段，不但能发 展下肢肌肉的力量而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高， 同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度是 一举多得的优化力量训练的方法，同时也避免了甶大力量杠铃训练 给运动员造成的伤害 2.3腰腹躯干的力量练习 ,腰腹 躯干力量练习要结合标枪项目的 特点重点发展腹肌、背肌、侧肌的力量加快髋关节的回转速度。一 般来讲大部分的练习形式都采用负重的方法，练习动作以伸展的大 幅度的快速回弹从远端发力开始，主要的训练方法有仰卧起坐 ;(府 卧负重仰起 ;负重腰回环 ;横马上负重腹肌 ;横马上背肌、侧肌 ;体前 屈 (负重 ） 测屈 (负重 ） 悬垂举腿 (负重 ） 俯卧横马上

5、的背举腿 .:， 2.4爆发力训练的重要性。在标枪比赛中运动员要在很短的时 间内完成最后用力动作速度从 8E9nYs、 猛增至 SOffilrrVs在这一过 程中需要的是爆发式用力 （ 爆发力 =速度 x力量 ） 0为器械重量较 小 S而对于绝对力量的需要比较有限在整个动作的完成中，完成 动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出绝对的时间。因此速度力量 尤为重要尤其对于那些技术水平比较高的运动员更加意义重大。在 训练中过分强调绝对力量的训练就会形成大块僵硬的肌肉这样就 会妨碍技术的发挥和速度的提高。所以在训练中要多进行爆发式力 量练习应要求运动员多次做专项力量的投掷以及一些发展专项力 量的练习，合理

6、有效地安排好力量与速度训练的比例 ,以获得最有效 地提高爆发力的方法 3快速力量训练的原则 3.1专门性训练原则 ,专门性指 的是在 速力量的训练中要将训 练目标具体到肌肉块 ,专门针对具体的单块肌肉进行训练，提高肌肉 的疲劳临界点以期获得更大的力量、训练的难度不是在于如何让肌 肉达到疲劳点，而是身体在只有一部分疲劳时会自动让其他肌肉进 行帮助而训练中要杜绝这种帮助所以要保证训练时其他部位的稳 固和注意力的集中，否则会有受伤的危险。 3.2超负荷训练 J1则 ,超负荷指的是对肌肉进行超越承受值的训 练从而让肌肉的承受能力逐渐提高 ,，它是一种缓慢的训练方法，不 能一下子将训练难度提高过多这样会

7、造成肌肉的损伤应该一点一 点点得增加训练难 度 .:， 在一个项目做得轻松时再稍微增加训练的强 度如增加训练次数在不平衡物体上训练等等 3.3循序渐进训练负荷原则 ,，身体对刺激的反应是逐步提升的， 所以在训练时要根据这个特点制定训练计划 ,，针对不同的运动员制 定的计划也不一样应该因材施教循序提高。刚开始可以初步对运 动员较弱的肌肉进行训练，在适应以后再逐渐针对不同肌肉进行训 练，这样不但可以避免训练受伤，也可以从心理上减轻运动员的负 担。人体的适应能力会在不断的刺激下逐步提高另外在不同的年龄 阶段有不同的身体特点，所以在制定训练计划吋也要考虑到年龄水 平 及逐渐提高的训练水平因素 ,在保证

8、健康的同时提高技术水平。 4标枪运动员快速力量训练要结合投掷标枪的技术特点 投掷标枪本质上是一个直线、快速的项目，目的是给器械以最大 的出手初速度以获得最远的距离。为达到这一目的运动员和教练员 应注重以下几个特点和原则。 4.1尽可能获得最大可控的助跑速度并保持这个速度到最后的 支撑和出手阶段。 4.2弓 |枪成直线肩轴与投掷发现一致尽可能以最舒适的动作 保持肩部向前，以维持好助跑速度。 4.3做好投掷步动作或 “ 交叉步 ” ,让力量从腿部传到躯干，使身 体重心继续向前移动。 4.4尽可能保持上体和手臂放松以形成投掷臂的鞭打动作 .:， 投 掷肩预先扭转，手和臂在肩旳水平面上 ,枪尖在下巴到

9、眼睛的距离之 间辻手是一个比较自然的反应过程 4.5在保持正确旳投掷技术情况下，可采用原地持枪做引枪练 习注寺枪成引枪姿势上一步翻满弓练习注寺枪成引枪姿势上一步翻 满弓接出手(只挥手臂，枪不出手）注寺小木棍或橡皮带做引枪交叉步 接挥臂练习等。 5标枪运动员快速力量训练时伤病预防措施 5.1教练员要对运动损伤的意义有高度的认识 ,加强运动医学以 及运动训练学等方面知识的学习在自身知识能力提高的同时，也要 注 重对运动员进行预防运动损伤知识的传授和教肓，培养运动员自 我保护和预防伤病的能力和意识。 5.2做好准备活动。在进行快速力量训练前，要做好充分的准备 活动少年运动员训练经验和训练知识淡薄教练员要严格要求，谨防 准备活动不正确 j舌动不充分造成肌肉损伤。 5.3科学安排运动计划。教练员要科学地安排运动负荷的量和强 度合理控制运动训练中负荷量和负荷强度肪止因负荷过大而导致的 各种损伤运动量过大或力量训练的技术错误 ,特别是局部负担量过 大是造成损伤的重要原因。所以要合理的安排力量训练的运动负荷。 标枪运动对运动员的 身体素质和技术水平要求比较高，需要运 动员与教练员良好的配合，其中快速力量的训练更是需要教练与运 动员的及时配合沟通才能 t央速提高，才为取得标枪运动的好成绩打 好基础 。 参考文献 1许家林 .对标枪运动员快速力量的训练分析 J.佳木斯教育学院学 报， 2014.