高中体育与健康《健身健美》理论课PPT课件.ppt

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1、健身健美健身健美1、健身简介2、健身的场地和器械3、健身的方法和手法4、健身的作用1、健身简介健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它是举重运动的一个分支，陶冶情操为目的的运动项目。它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目也是一个独立的竞赛项目健身的形成和发展可以分为以下几个阶段：健身的形成和发展可以分为以下几个阶段： 公元前公元前86世纪的古希腊，形成了数以百计的城邦国家世纪的古希腊，形成了数以百计的

2、城邦国家, 为了战胜敌人为了战胜敌人,就需要强壮耐久的斗士就需要强壮耐久的斗士. 于是身体结实、身于是身体结实、身手矫健的人物。就成了人们崇拜的对象。因此也就形成了手矫健的人物。就成了人们崇拜的对象。因此也就形成了他们特殊的健美观念。他们特殊的健美观念。 公元公元130200年，古罗马有位著名的医生盖伦年，古罗马有位著名的医生盖伦,倡导健倡导健身运动。他将运动分为臂部、躯干和腿部运动。身运动。他将运动分为臂部、躯干和腿部运动。 18-19世纪，德国著名体育活动家艾泽伦世纪，德国著名体育活动家艾泽伦, 开设了培训开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、等运动。那时从事锻炼的体育师资的课程，创造了哑

3、铃、等运动。那时从事锻炼的人们，主要追求力量的增长，而在体形上并无特殊的要求，人们，主要追求力量的增长，而在体形上并无特殊的要求，这些大力士们力大无比、肩宽腰粗，肌肉非常发达。从这些大力士们力大无比、肩宽腰粗，肌肉非常发达。从19世纪起，大力士们的体形才逐渐有了改变。世纪起，大力士们的体形才逐渐有了改变。 20世纪初期，健美运动在英美等国得到了广泛的开展，肌肉发达法和力之秘诀等专著，以及体育、力大力士、健与力、超人等健身杂志相继出版。 80年代初期，健美运动的健美操波及全球，这是以形体练习（包括发达肌肉的练习）为基础，并以舞蹈、体操动作配以迪斯科音乐节奏为主要内容的综合运动项目，由于它的健美价

4、值而成为风靡世界的最受欢迎体育运动项目之一。美国在1985年开始举办一年一度的阿洛别克健美操锦标赛。我国在1987年4月也正式举行了首届健美操邀请赛。2 2、健身的场地和器械、健身的场地和器械健身的场地可以不分室内、室外，都可以进行健身锻炼健身的器材则包括很多种：哑铃、跑步机等3 3、健身的方法和手法、健身的方法和手法由于健身锻炼的方法很多，就举例肱二头肌训练法 a、高训练量：在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是

5、正式组，每组都得做到力竭。b、超级组训练法则 ：超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同

6、用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 C、肱二头肌和肱三头肌一起练 ：除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100，它们得到的却只有80。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 D、哑铃弯举 ：哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允

7、许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金 字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动 作，但我仍然不把它计入正式训练。 E、斜板弯举 ：确保在每次肱二 头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被 支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被 支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同角 度来做斜板弯举，当垫子保持倾

8、斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 4 4、健身的作用、健身的作用强身健体，为以后的工作学习打下良好的基础全民健身，能提高国民的综合身体素质饭卡打开巴士风格反对广泛的的非官是大苏打 发的发非官方共和国符合国家和国际撒的方大哥 给飞得更高是个搜狗是归属感是搞后呵呵敢死队敢死队敢死队好地方 个地方豆腐花 哈哈动画的发挥和家具风格就 国防军

9、广泛几个房间房管局房管局法国加工费交付给交付给交付给警方根据高房价法国警方交付给饭卡打开巴士风格反对广泛的的非官是大苏打 发的发非官方共和国符合国家和国际撒的方大哥 给飞得更高是个搜狗是归属感是搞后呵呵敢死队敢死队敢死队好地方 个地方豆腐花 哈哈动画的发挥和家具风格就 国防军广泛几个房间房管局房管局法国加工费交付给交付给交付给警方根据高房价法国警方交付给饭卡打开巴士风格反对广泛的的非官是大苏打 发的发非官方共和国符合国家和国际撒的方大哥 给飞得更高是个搜狗是归属感是搞后呵呵敢死队敢死队敢死队好地方 个地方豆腐花 哈哈动画的发挥和家具风格就 国防军广泛几个房间房管局房管局法国加工费交付给交付给交

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