有效的锻炼形体几种秘决.docx

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1、有效的锻炼形体几种秘决锻炼这个事，最怕就是时间花了，累受了，但是没效果。所以在开始训练前，我们要来看看怎么保证“训练的有效性”。一.正确理解动作动作详情里都有肌肉解剖图，你可以很清楚的看到这个肌肉在什么位置、他的纤维方向是怎么样的。由这个图你就能知道，这个动作是哪里在发力，肌肉收缩和拉长的方向分别是什么，练后应该哪里酸痛。以卷腹为例：肌肉缩短会让他的两头靠近，所以要锻炼到这块肌肉就是让腹直肌的上端（胸骨）往腹直肌的下端（骨盆）靠，理解了就不会做成去卷脖子让头往膝盖靠。起始位置可以是肌肉自然长度，也可以是略微拉伸的长度，结束位置自然是缩到最短的位置。到卷腹上起始动作就可以是平躺着或者腰部再增加一

2、点后伸，结束是整个腹部蜷缩起来。 二、掌握动作节奏全程匀速，慢起慢落，保持非目标肌群的稳定，不要使用爆发力和惯性。三、从第三视角观察也就是拍视频，看看自己做的和脑子想的是不是一样，如果不一样，就要刻意去调整和练习。在学习动作的阶段，要尽量多的重复，这样能尽快掌握，可以徒手或者小负重进行。这个时候不用太讲究发力感，也不用追求练后肌肉酸痛，只要把关节折叠做到位就行。大约做1000次能掌握动作，做10000次能良好的控制动作。动作都掌握后就可以正常做组，让每组的力竭个数控制在12-20个之间，如果超出20个才力竭，那就可以加负重，如果少于12个，则需要减负重，尽量多的完成组数就可以（一般3-5组）。

3、 四、保证肌肉酸痛2-4天不酸痛或者酸痛时间短，可以回头查看动作是否准确、活动范围是否到位、是否达到力竭；如果高于5天，并且会有口干舌燥、入睡困难、疲劳感增加等情况，下次可以减一点量；同一肌肉的训练要等这块肌肉不酸痛了再继续下一次；五、动作如何找到发力感太正常了，就是因为做不到才要练习呀。一开始练的时候不用管什么发力感控制感，目标是能做到：先重复个1000次，这个时候身体对这个动作模式就有些熟悉了，能完全做对这个动作的时候再开始正式做组。能做到后才是能做好：在一次一次的完成中，可以找到更好的控制更好的发力，这个也就重复个10000次吧。对于“练好”这个问题，我们最低标准是“能做到”，对于大多数人就是做个几千次的动作重复。做组能让力竭个数落在12-20个之间就可以，如果超过就需要负重了，尽可能多的完成组数。可以想想小时候玩手指操：刚开始总是错，打个几百次就顺溜了，再多就越来越快。身体其他部位也是一样，熟能生巧。