健美课总结参考.doc

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1、健美课总结健美课总结健美课总结健美是一项徒手、哑铃、杠铃以及其他轻重或特质器材，采用各种动作方式有有效的的方法，来锻炼身体，增长体力，发达肌肉，改善体型体态和陶冶情操的体育。回顾这一个学期的健美课，我确实学到了很多东西，关于这个体育项目的了解也是从无到有，逐渐深入。短短的十堂课，老师就教了我们十来块肌肉的锻炼方法。有我们熟悉的肱二头肌、肱三头肌，也有比较陌生的斜方肌、背阔肌等等，锻炼每一块肌肉都有针对性很强的动作与之对应。肱二头肌的锻炼方法主要有哑铃坐姿臂弯曲，杠铃站姿臂弯曲，每次46组，每组610下。器械的选择与组数都可以结合自身身体状况与锻炼目标等灵活调整。肱三头肌的锻炼方法是颈后哑铃屈伸

2、，俯身向后臂屈伸，每次46组，每组610下。与上个动作一样，做这组动作时选择器械与组数时也应该考虑到自身身体状况等因素。三角肌是哑铃侧平举，杠铃推举，每次46组，每组610下。斜方肌是杠铃耸肩，坐姿颈后下拉，每次46组，每组610下。背阔肌是半蹲划船，哑铃跪姿划船，每次46组，每组610下。半蹲划船时要特别注意保持背部与地面平行，可以对着镜子进行练习，不然起不到锻炼效果。胸大肌是仰卧飞鸟，平板卧推，每次46组，每组610下。腰背肌是（负重）背起，侧起，硬拉，每次46组，每组58下。大腿部的肌肉（股三头肌、股四头肌等）锻炼方法是颈后负重深蹲，每次46组，每组610下。做这个动作时我自身的体会是腰

3、背一定要挺直，保持重心平稳。腹肌的锻炼方法有我们很熟悉的仰卧起坐还有坐姿收腿等。仰卧起坐最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。坐姿收腿这个动作，平时在宿舍做起来很方便，有时间就可以做一做，对腹肌的锻炼效果也非常好。以上这些动作大多数都是每次46组，每组610下。这只是个参考而已。一定要结合自身情况进行锻炼，并把安全工作做好，否则只能适得其反。课下查了一些资料，又了解到增大肌肉块有14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁

4、轻勿假。课上关于每个动作需要重复的组数与每组次数强调比较多。什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做46组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。只有正确的训练方法才能获得良好的效果，如果练习姿势不正确，就可能使肌肉拉伤，练习起不到效果。扩展阅读：健美课总结健美课总结中国人民大学法学院2022级陈力这学期的体育课是我上大学后的第二门体育课，由于我本身比较喜欢健美，所以选课的时候没有

5、多想就选了健美课。在老师的悉心指导下，一学期下来，我不仅对健美这个领域有了更深的了解而且还锻炼了我的身体，磨练了我的意志。第一节课时我只对健美有一些朦胧的认识，而现在已经初步掌握了系统科学的训练方法，这一切都会对我以后的人生和生活产生深远的影响。一学期下来，我了解了许多关于健美的知识。国际健美运动起源于古希腊，近代健美由德国大力士山道开创，他被称为健美鼻祖。健美运动的发展经过了几个阶段大力士型改变表演肌肉控制造型丰满、线条明显完美健美体形才到今天我们看到的这种样式。我国的健美运动发源也比较早近代健美传入我国是在二十世纪初期，由上海传入，一直到今天。按照我以前的认识，我以为健美和健身是一样的，知

6、道经过老师的介绍我才明白了健美和健身根本不是一回事。健身是指一般健康人为增强体质而从事体育锻炼。主要是发展和增强人体内脏器官的功能，以有氧代谢的训练为主；健美是一项与徒手、哑铃、杠铃、壶铃及其它轻重或特制器材，采用各种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶情操的体育活动，是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。由于它是健，力，美的比赛，所以被称为健美。而且我还了解了当今国际上健美比赛的一些标准动作和一些要求等等，由于这些东西老师在课堂上讲的特别清晰而且很幽默，很有趣，能够调动大家学习的热情，所以我也就记得比较快。除了了解到一些关于健美的基本知识之外，我还

7、学到了一些练习身体肌肉的方法，比如练：胸、肩、背、腰。臂、腿、颈、腹部等肌肉的动作，训练方法，练习次数，最大练习量等等。我基本上掌握了练习这些部位肌肉的方法，例如，练胸部肌肉有卧推，夹胸，飞鸟等；练肩部肌肉主要有前平举，推举，侧举等；练习腹部，背部主要有仰卧起坐（屈腿仰卧起坐、直角仰卧起坐）；坐势收腿；仰卧举腿；仰卧举腿等。通过这些动作的练习，我的身体水平明显发生了变化，力量也比以前增强了。这其中取得的进步都是与老师的耐心指导分不开的，因为只有正确的锻炼方法才能达到良好的训练效果。如果练习的姿势不正确，就有可能使肌肉拉伤，练习不到位，起不到效果。有人说健美不就是练肌肉吗？经过老师一学期的指导，

8、我逐渐认识到健美锻炼的不仅仅是身体，还是我们的内心，我们的意志。在健身房的每一分钟，你都能感受到力量带给你的神奇，你能感到心灵深处那即将迸发出来的激情，那是对生命充满热爱的表现，是对力量的崇拜。你需要极强的意志才能完成那充满难度的动作，你要不断地挑战自己，完成规定的练习。这才是健美的深层次意义所在。如今经过一个学期的学习，我对健美是更加的喜爱了，除了这门课本身有意思之外，这也与老师热情精彩的讲解和同学们的人心帮助分不开的。一学期的时间虽然短暂，但是健美课在我心中留下的影响却很久远，这将影响我一生的生活和工作。现在健美已经成为我大学生活的一部分，没到周末有时间的时候，我都会和几个朋友一起去健身房练习，虽然有时候练习很累，但我还是很享受这苦乐交融的生活方式。让健美成为一种生活方式，用心去爱护自己的身体，把身体当做一个雕塑来欣赏，从健美中看到美，我觉得这才应该是我们这学期健美课所最应该学到的东西吧！第 5 页 共 5 页